第一章正念是療愈的良藥
我們只需正念呼吸、步行和微笑，就能接觸正念的種子，獲得療愈，擁有幸福與快樂。
正念的能量是療愈的良藥，能夠辨認和治療內在受傷的小孩。但我們能夠如何培養這種能量呢？
佛教心理學將心識分成兩部分：一部分是意識；另一部分是藏識。意識是積極的覺察，西方心理學稱之為顯意識。要培養正念的能量，我們需要對自己進行的所有活動保持覺察，真正地存在於自己所做的事情之中。無論是喝茶或開車，都保持正念。當我們行走時，覺察自己在行走；當我們呼吸時，覺察自己在呼吸。
藏識也稱為根本識，是我們意識的基礎，西方心理學稱為潛意識。那裡藏著我們所有過去的經歷，使我們具有學習和處理資料的能力。
我們的身心常常不是一體的。面對日常工作，我們身體在做，意識卻不在。我們單以藏識便可以處理很多事情，而意識就可以想著其他成百上千件事情。譬如，當我們開車經過一座城市，意識無需想著開車，仍可以抵達目的地，沒有迷路或發生意外，因為藏識在獨立運作。
心識就像一間房子，我們的藏識是地下室，我們的意識是客廳。心行（亦即心念、心理現象）包括憤怒、悲哀或者是喜悅，是以種子的形式存在於藏識之中。我們有憤怒、絕望、歧視、恐懼的種子，也有正念、慈悲以及理解的種子。藏識就是由這些種子組成的，它像土壤一樣，儲存和滋養所有的種子。這些種子留在那裡，直到我們聽到、看到、讀到或者想到一些事情觸及了其中一顆種子，那顆種子就會讓我們感到憤怒、喜悅或者悲傷。當種子成長，在意識的層面顯現，進入了我們的「客廳」後，我們就不再稱它為種子，而是一個心行。
當有人說了一些話或是做了一些事情惹惱了我們，觸及我們憤怒的種子，種子就會在心識中顯現，成為憤怒的心行。「行」這個字是佛教術語，任何組合而成的或由其他條件聚集合成的東西都是「行」。記號筆是「行」；我的手、花、桌子、房屋都是「行」。房屋是物質現象，手是生理現象，憤怒是心理現象。在佛教心理學中，我們說有51類不同的種子，會顯現為51個心行，憤怒是其中一個。在藏識中，憤怒被稱作種子；在心識中，它被稱作心行。
當一顆種子（譬如是憤怒的種子）上升到我們的「客廳」，成為一個心行，我們能做的第一件事便是接觸正念的種子，邀請它也一起顯現，「客廳」中便有了兩個心行。這是對於憤怒的正念。正念總是有個物件：當我們正念地呼吸，這是呼吸的正念；當我們正念地步行，這是步行的正念；當我們正念地進食，這是進食的正念。在這個例子中，正念是對憤怒而言的，正念覺察到憤怒，於是擁抱憤怒。
我們的修習是基於一種了悟——憤怒不是敵人。正念和憤怒都是我們自己。正念不會壓抑或者對抗憤怒，而是覺察憤怒和看顧憤怒。正如大哥哥幫助弟弟，正念的能量覺察到憤怒的能量，然後溫柔地擁抱它。
每當我們需要正念的能量，只需正念呼吸、正念步行和微笑，便能接觸正念的種子，我們因而有能力覺察、擁抱，能夠深入觀察以及轉化。
無論我們在做什麼：煮飯、拖地、清洗或者行走，覺察自己的呼吸都能培養正念的能量，在我們之內的正念種子就會愈發強壯。在正念的種子之內，有「定」的種子，有了這兩種能量，我們就能從痛苦中得到解脫。
心需要排除痛苦的情緒
我們知道，體內有毒素。如果血液不能正常迴圈，就會積累毒素。為了保持身體健康，我們需要排除這些毒素。當血液迴圈良好之時，腎和肝就能執行它們的任務——排出毒素。按摩身體可以幫助血液迴圈。
我們的心識同樣會出現迴圈不良的狀況。我們體內可能會有痛苦、苦楚、悲傷及絕望的「硬塊」，這是心識的毒素，我們稱之為結使或心結。用正念的能量擁抱痛苦和悲傷，就是學習按摩我們的心識。當血液不能正常迴圈，身體的器官就不能正常運作，我們因此生病。當我們的心靈不能順暢迴圈，我們的心就會因此生病。正念能夠刺激和加速整個痛苦硬塊的迴圈流動。
壓抑內在情緒，令自己更加痛苦
痛苦、苦楚、悲傷及絕望的硬塊總是希望能夠上升到我們的意識，進入我們的「客廳」。它們日漸生長，需要我們的關注。但我們不想這些不速之客到訪，因為面對它們，我們會很痛苦。我們嘗試阻止它們，把它們留在「地下室」安睡。我們不想面對，因而慣性地邀請其他「客人」來充塞「客廳」。
即使我們只有10～15分鐘的休息時間，我們也會做一些事情來佔據「客廳」：打電話給朋友、看書、開啟電視或者開車出去兜風。我們希望，當「客廳」被其他事物佔據後，負面的心行便無法顯現。
但所有的心行都需要流動。如果我們不讓它出現，它就會在心靈中產生不良的迴圈，讓我們的身心顯現為精神疾病和抑鬱的症狀。
當我們頭痛時，我們可能會服用藥物，但有時頭痛並沒有消失，這時的頭痛可能是精神疾病的症狀。當出現敏感症狀時，我們以為是生理問題，但敏感也可能是精神疾病的一個症狀。我們遵從醫生的指示服藥，結果使內在情緒持續受到壓抑，令病情更嚴重。
拆除害怕痛苦的屏障
如果我們要解開害怕痛苦的心結，就應逐步容許它們流動上升到我們的「客廳」，並學習用正念擁抱和轉化它們。當我們拆除「地下室」與「客廳」之間的屏障，痛苦的硬塊便會浮現，我們需要承受一點痛苦，這是無法避免的事情，因為我們內在的小孩在「地下室」已逗留了很長的時間，可能已經儲存了許多恐懼和憤怒。這是為什麼修習正念如此重要。
如果正念不在，那麼當這些負面的種子浮現時，我們就會很痛苦。如果我們懂得培養正念，每天邀請它們顯現並擁抱它們，就會很有療愈之效。正念是一股強大的能量，能夠覺察、擁抱以及看護那些負面的能量。最初這些負面的種子可能並不想露面，因為有太多的恐懼和不信任，所以我們要哄哄它們。經過多次擁抱，強烈的情緒就會返回「地下室」，再次成為種子，而且比之前柔軟了許多。
每一次你給心結沐浴一次正念，痛苦的硬塊就會柔軟很多。因此，每天給你的憤怒、絕望和恐懼一次正念浴，每天這樣帶它們上來，然後讓它們返回「地下室」，經過多日或者數週後，你就為自己的心靈創造了良好的迴圈和流動。
正念的三個療愈作用
正念的第一個功能是覺知而不對抗。我們可以在任何時候停止，然後覺察內在小孩的存在。當我們第一次覺知到內在受傷的小孩，我們需要做的只是覺察他，然後打個招呼，就是如此。可能這個小孩很悲傷，如果我們注意到這一點，可以吸一口氣，然後跟自己說：「吸氣，我知道悲傷在我體內顯現。你好，我的悲傷。呼氣，我會好好照顧你。」
一旦覺察到自己內在的小孩，正念的第二個功能就是擁抱他。這是非常愉悅的修習。我們不再與自己的情緒對抗，而是好好照顧自己。正念帶著它的盟友——定，覺察內在的小孩，然後溫柔地擁抱他，只要幾分鐘情緒就能舒緩。痛苦可能還在，但我們不再受苦。
覺知和擁抱內在小孩後，正念的第三個功能是舒緩和減輕難熬的情緒。當我們溫柔地懷抱這個小孩，舒緩這些複雜的情緒後，就會因此感到平靜。用正念與定擁抱強烈的情緒，我們可以看到這些心理現象的根源，我們能知道痛苦來自哪裡。看到事物的根源，我們的痛苦就能減輕。正念能夠覺察、擁抱和舒緩負面情緒。
正念的能量除了包含「定」的能量，也包含智慧的能量。定，幫助我們專注於一個事物。有定，觀的能量便會增加，智慧隨之而來。智慧擁有令人解脫的力量。
如果正念存在，我們又懂得如何持續保持正念，定就會同在；當我們懂得持續保持定，智慧亦會到來。正念的能量幫助我們深入觀察，獲得所需的智慧，我們因此能夠轉化負面情緒。
第二章與祖先和後代一同療愈
沒有人能獨立存在，我們總與父母、祖先
相連，感受彼此的痛苦，與他們一起療愈。
你是否還記得自己在母親子宮裡的事情？我們所有人都在那裡逗留了大約九個月，是一段頗為漫長的時間。我設想有些人還會記得一些事情、一些感覺。我們在那段時間曾經微笑或哭泣過嗎？我相信我們所有人都曾經有機會在那九個月內微笑。當我們感到幸福快樂時，自然就會微笑。我曾見到兒童在睡覺時微笑，在他們內心一定有非常美妙的事情，讓他們能夠這樣微笑。
我相信大多數人仍記得在母親子宮裡的日子。我們可能感到自己在一個絕對安全和被保護的天堂，在那裡我們不用擔心任何事情。現在，我們已失去了那個在母親體內的天堂。在越南文中，子宮稱為tucung，意思是「孩子的皇宮」。
在這個皇宮裡，母親為我們而吃，為我們而喝，為我們而呼吸。你有沒有想過，在母親的子宮裡你有時會做夢？我們那時還沒見到外面的天空和河流，但在我們的夢裡，可能已見到一些東西。可能當母親做夢時，我們見到她所見到的。當母親夢見一些令她難過而哭泣的事情，我們可能也會一起哭泣；當母親微笑時，我們可能也會微笑。我們和母親猶如一人，而非兩人。在我們之間有一個有形的連線——臍帶。通過臍帶，母親給我們輸送食物、飲品、氧氣，所有的東西，還包括愛。
這不是說父親在那段時期沒有給我們任何東西。我們之中有些人的父親知道我們在那裡，他知道如何關懷母親，讓母親可以更好地看顧我們。我們之中有些人的父親懂得用愛語和母親講話，或者依在母親的腹部，溫柔地和我們講話，他知道我們聽得到。
當我們還在母親體內，有些人的母親也會和孩子講話。當我們聽到時，我們可能會作出一些反應。有時母親可能忘記了我們在她腹內，所以我們會踢她一下提醒她。我們的這一踢是正念的鐘聲，當母親感覺到我們的動作時，她會說：「親愛的，我知道你在那裡，我非常幸福。」
當我們出生時，有人會剪斷臍帶。那時我們首次大聲哭叫。我們開始要自己呼吸，到處都是炫目的光亮。母親抱著我們，我們已經在母親體外，但不知何故，我們還是覺得住在母親體內。雖然臍帶已不在，我們還是以非常實在和親密的方式與母親連線著。
我們都與父母、祖先相互聯絡著
通過修習靜坐，我們仍可看到連線我們和母親的臍帶。我們看到母親不單在我們之外，也在我們之內。臍帶仍然在那裡。當我們深入觀察，還可以看到連線我們和其他事物的「臍帶」。
想象有一條臍帶，連線著你和太陽。每天早上太陽昇起，我們感謝太陽，讓我們有了光，有了溫暖。沒有光，沒有熱，我們就無法生存。我們依靠太陽就像依靠母親一樣，也有「臍帶」連線著我們和太陽。
另一條「臍帶」連線著我們和天空的雲朵。如果沒有云，就沒有雨，沒有雨就沒有水，也就沒有牛奶、茶、咖啡、雪糕，沒有世上萬物。還有一條「臍帶」連線著我們與河流，一條連線著我們與森林。如果持續深觀，我們還可以看到我們與宇宙所有的人和事緊緊相連。我們依靠其他的生命——生物以及非生物，如植物、礦物、空氣與水，得以生存。
當你長大，你可能會相信你和母親是兩個不同的人，但事實並非如此。我們是母親的延續。我們錯誤地相信我們與母親是不同的人。我們其實都是父母以及祖先的延續。
想象我們是撒播在泥土中的玉米種子。七天後，種子發芽長出玉米稈。當玉米稈持續長高，我們再也看不到那顆種子了。但那顆種子並沒有死去，它仍然在那裡。深入觀察，我們仍可在玉米稈中看到那顆種子。種子和稈並非兩個不同的實體，一個是另一個的延續。玉米稈是玉米種子的未來；而玉米種子是玉米稈的過去。它們不是同樣的東西，但也不是不同的東西。你與母親不是完全的同一人，也不是完全不同的人。
這是非常重要的課題。沒有人可以獨立存在，我們必須相即（相互依存），與每一個人和每一件事物相連。
如果我們深觀身體的每一個細胞或者是意識內的每一個細胞，我們會看到所有祖先都在我們體內。所謂我們的祖先，指的並非只是人類。在人類出現之前，我們是其他的物種。我們曾經是樹、植物、草、礦物、松鼠、鹿、猴子以及單細胞動物。我們是這個生命河流的延續。
假設我手握一片葉子，你會看到什麼？就是一片葉子，不會是一朵花。但事實上，當我們深觀葉子，我們會看到很多東西。我們會看到植物、陽光、雲、大地。當默唸「葉子」這個詞時，我們要覺察到葉子是由非葉子的元素組成的。如果我們移除這些非葉子的元素，如陽光、雲以及泥土，葉子就不存在了。就像我們的身體，我們與其他生物及非生物不是一體，也不是分離的，我們與每一種物質相連，而每一種物質都是活著的。
我們所說的話，都會影響未來
當作曲家或畫家創作了一首樂曲或一張畫時，他們會在作品上簽名。在日常生活中，我們思考、講話以及行動。當我們產生一個念頭，那念頭就有著我們的簽名。深入觀察我們的思想，不管它是對或錯，都能看到它蘊藏我們的名字，因為它是我們的產物。正思維，就是順應理解、慈悲以及智慧的思想。在日常生活中，我們需要謹慎地關注念頭，以確保我們的思想與正思維一致。我們在生命的每一刻，都有機會製造正思維。我們的思想是我們語言和行為的基礎。我們傳遞思想、語言以及行為——「業」，給我們的孩子以及這個世界——那是我們的未來。
我們所說的話都是我們的產物。無論我們的言語是對是錯，都蘊藏著我們的簽名。言語可以造成破壞，我們所說的可能導致憤怒、絕望或者悲傷，具有正念。我們會製造正語，即能夠帶來理解、慈悲、歡樂以及諒解的語言。通過修習正念，我們在每時每刻都製造著蘊藏我們簽名的正語和愛語。這是我們傳遞給孩子以及世界的，這是我們的延續。
我們的行為同樣蘊藏著我們的簽名。不論我們是保護了生命，幫助人們減少痛苦，還是表達理解以及慈悲，都是正確的行為。讓我們保持正念，不要製造帶著暴力、仇恨、恐懼以及歧視的行為，因為這些行為有著我們的簽名。我們無法否認這是我們的產物，這確實來自我們。我們塑造自己，塑造未來。我們必須奉獻自己最完善的思想、言語以及行為。正念能助我們覺知自己是否能為未來獻上最好的東西，也助我們記得，我們所做的一切都是自己的，是我們的延續。
與祖先一起呼吸
當我們只有四歲的時候，我們可能會這樣想：我只是四歲的孩子，是兒子或者女兒，是小弟弟或者小妹妹。但事實上，我們已是一位母親或者一位父親。我們的祖先和後代，都在我們身上。當我們在春天的綠草上行走一步，我們走得好像所有的祖先與我們同走了這一步。每一步帶來的安詳、喜悅以及自在，滲入我們的每一位祖先以及後代之中。帶著正念的能量行走，我們在每一步中都看到無數代的祖先及後代與我們同行。
當我們吸氣，我們感到輕盈、安靜以及自在。我們呼吸如所有的祖先及後代都在與我們一起呼吸。只有如此，我們才是跟隨著最完善的教導在呼吸。我們只需一點正念，一點專注，就能深入觀察及了悟。
首先，我們可用想象的方式觀想所有的祖先，與我們邁出同一步。逐漸地，我們無需再想象，當我們邁出每一步，就能看到這是過去和未來的所有人邁出的步伐。
當我們從父親或母親那裡學會煮一道菜，那就是家族代代相傳的一道菜，我們應該看著自己的雙手微笑，因為這是我們母親的手，是我們祖母的手。那些曾經煮過這道菜的，現在正在烹調這道菜。當我們在廚房煮菜，我們可以完全專注，我們不用到禪堂才開始修習專注。
從前，你的祖父會不會玩排球？你的祖母是否每天去慢跑？她在行走或跑步時，能不能夠安住在當下？當我們跑步時，我們該讓祖母和我們一起跑步。你的祖母存於你身體的每個細胞內。當你慢跑時，當你行禪時，當你體會到安住於當下的愉悅時，你帶著在你體內的所有祖先一同修習。你的祖先可能沒機會像你一樣修習，現在，無論我們是在修習正念步行、跑步或是呼吸，我們都有機會為無數代的祖先帶來幸福和喜悅。
一些問題譬如「我是誰？」「我從哪兒來？」「是否有人愛我？」「我們生命的意義是什麼？」都會令我們受到折磨。我們受苦，因為我們陷入一個分隔、獨立的「我」的概念之中。當我們深入觀察後，我們可以修習「無我」，了悟沒有一個獨立存在的「我」，我們與所有的祖先，與所有的生物以及非生物相連。
西方心理學的目的在於幫助我們建立一個固定、完整的「我」。由於西方心理治療還是陷入「我」的概念中，因而只能帶來一點點轉化或者療愈，不能帶來更大的幫助。只要我們還陷於一個獨立的「我」的概念之中，無明就還存在於我們體內。當我們看到「我」與「非我」的緊密聯絡，無明就會得到療愈，痛苦、憤怒、妒忌及恐懼就會消失。當我們修習「無我」，我們就能超越那些令人受苦的問題。
我們是生命之流的延續。可能我們的父母不懂得珍惜我們，但我們的祖父、祖母以及祖先都渴望我們來到這個世界。這是真實的，我們的祖父、祖母以及祖先非常希望我們成為他們的延續。如果我們懂得這個事實，便不會因為父母的行為而受苦。有時候我們的父母充滿愛，有時候他們充滿憤怒。他們的愛和憤怒不僅來自於他們，也來自於所有的祖先。我們明白這一點之後，就不會再抱怨父母令我們受苦了。
有些痛苦是從祖先那裡繼承來的
靜坐的目的是讓我們深觀事情，看到事情的根源。無論我們做了什麼，當我們深觀這個行為，就能識別這個行為的種子。這顆種子來自於我們祖先，不論我們做什麼，祖先都在同一個時間做同一件事。父親、祖父和曾祖父都與你一起做這個行為；母親、祖母和曾祖母都在與你一起做這個行為。我們的祖先存在於我們體內的每一個細胞中。有些種子在我們生命的過程中種下；也有一些是我們還沒有這個身體前就已經種下的。
有時候我們沒有動機而做了一些行為，無論如何，這確實是一個行動。「習氣」在推動我們，它推動我們做一些自己不自覺的事情。有時候我們行動，但不知道自己在做什麼，甚至我們並不想做的事情，我們還是做了。有時候我們會說：「我不想這樣做，但有很強烈的力量推著我做了這樣的事。」這就是種子，這就是習氣，它可能來自我們很多代的祖先。
我們繼承了很多東西。具有正念，我們就能覺察我們體內來自祖先的習氣。我們可能會發現，父母或者祖父母在某方面也跟我們一樣柔弱；我們可以覺察到來自祖先的負面習氣，但不給予批評；我們可以向自己的弱點和習氣微笑。有了覺察，我們就可以選擇，選擇以另一個方法回應，讓我們能夠在當下便停止痛苦的迴圈。
從前，當我們看到自己無意識的行為，看到自己繼承祖先的一些東西，我們可能會責備自己。因為我們看到的自己是一個個體，一個獨立的個體，有著很多缺點。但當我們有了覺察力後，我們就開始轉化，放下這些習氣。
通過修習正念，我們覺知到習氣在產生作用，這是正念帶來的第一個覺察。之後，如果我們有興趣，念和定會幫助我們看到自己行為的根源。那個行為可能受昨天發生的一件事的啟發，但也可能這個行為已有300年的歷史，源自我們其中一位先祖。一旦覺察了自己的行為，我們就可判斷是有益或無益，如果對人們無益，我們就可決定不再重複。如果我們能覺察自己的習氣，對思想、語言及行為有更多的覺知，我們就不單轉化了自己，也轉化了播下種子的先祖。我們不僅是為了自己修習，也為祖先、後代，以及為整個世界修習。
當我們能夠向挑釁的行為微笑，我們就能覺察到自己的能力，好好珍惜它，然後持續這樣做。如果我們能夠這樣做，便是我們的祖先也在向挑釁的行為微笑。如果一個人能夠面對挑釁行為，保持冷靜和微笑，這個世界就有更多機會得到和平。能夠這樣做的關鍵是覺察自己的行為，而正念會幫助我們明白自己行為的根源。
第三章感受原始慾望，接受原始恐懼
當我們出生，原始慾望與恐懼就已存在。
我們需要自我療愈，學會知足，享受快樂。
我們出生的時候，恐懼和我們同時出生。當我們還在母親的子宮那九個月裡，我們覺得很安全，很舒適，我們不需要做任何事情。但當我們出世，環境便全然改變了。他們切斷臍帶，我們必須學會自己呼吸。我們的肺部可能有些液體，我們需要把那些液體推出體外以吸到第一口氣，我們能否生存就靠那一口氣，這就是我們原始恐懼的由來。我們想生存，但作為一名幼嫩、脆弱的嬰兒，雖然有手有腳，但卻不能運用它們，我們需要有人照顧。隨著原始恐懼而來的，是原始慾望。即使我們長大成人，原始恐懼和原始慾望仍然存在。
恐懼和慾望來自同一源頭。我們害怕死亡，慾望便由此而來，我們期盼有人能夠幫助我們生存。每時每刻，我們都期待著這樣的人來臨，幫助我們，保護我們。我們感到無助，因為無法單靠自己個人生存，我們需要另外一個人。深入觀察慾望會發現，我們每一個慾望都是這個原始慾望的延續。由於我們還不懂辨識內在小孩的慾望，我們的慾望因此無法得到滿足。我們希望發展新的關係、找到新的工作或者得到更多金錢，但當我們真的得到了這些東西，卻並不享受這些東西。慾望總是一個接著一個，永不停止。
知足是快樂的條件
佛陀講過關於「知足」的修習，就是在此時此地獲得覺知。我們已經擁有幸福快樂的條件，不需要得到更多。samtusta被翻譯為「覺知到一個人擁有很少就已滿足」。當我們回到當下，我們會看到自己已擁有所有快樂幸福的條件，我們也可能發現，自己所擁有的，已經超過讓自己在當下感到快樂所需的條件了。我們必須停止追逐，因為即使得到自己所欲求的物件，我們也不會感到快樂，因為我們會想著要追逐另一個目標。
如果我們有安全感，就可能不會再有更多的慾望。我的小屋夠好了，小屋有很多窗門，外部景觀非常漂亮，我不需要更大的。我們已有很多幸福快樂的條件，不需要到未來追逐，追求得到更多，我們所擁有的已足夠。一旦我們實踐這個生活方式，我們立刻能成為幸福快樂的人。
我們如何在現代生活中實踐這樣的智慧？很多人還是相信，只有當我們擁有很多金錢以及權力時，我們才會快樂。環顧四周，我們看到很多人擁有很多錢，也享有權力，但還是深受著壓力與孤單之苦。因此，權力與金錢並非答案，我們需要的是教導自己正念生活的藝術。
與痛苦的回憶告別
藏識就像一間私人房間，總是放映著過去的影片。在那裡，我們儲存了創傷和痛苦的記憶。我們在理性上明白，過去的已經過去，但過去的影像仍然停留在那裡，時而浮現，可能是在我們夢中，也可能是在我們清醒時，我們會回去再次經歷過去的痛苦。我們有被過去監禁的傾向。原則上，我們都知道過去的早已不在，記憶只是影片或是照片，但那些影片持續播放，每一次播放，都使我們再度受苦。
假設我們在一間電影院內，那部影片在銀幕上播放。坐在座位上看這部影片，我們可能以為這是一個真實的故事，我們甚至會哭泣。那痛苦的感受是真實的，那眼淚是真的，但那經歷不是在當下發生，那只是一部電影。
如果我邀請你和我一起走近銀幕，觸控那個銀幕，我們會知道並沒有人在那裡，只有光在銀幕上閃爍。我們無法和銀幕上的人交談，無法邀請他們和我們一起喝茶，因為這只是一個虛構的故事，並不真實，但它產生了真實的痛苦、真實的憂鬱。
知道內在的小孩還在那裡，沉溺於過去，這個很重要。我們必須拯救他。
安穩地坐好，安住當下，我們應該與內在小孩講話：「我親愛的小兄弟，我親愛的小姐妹，你該知道我們已經長大，現在我們可以保護和維護自己了。」
享受當下的快樂
如果我們在七歲時曾受過虐待，我們的內在就會有一個脆弱、充滿恐懼的七歲小孩。當接觸到一些事情讓我們憶起痛苦的經歷時，我們會自然地接觸到那個舊影片。我們在當下看到、聽到或者經歷的很多事情，會令我們觸及痛苦的記憶。如果我們在幼時曾受過虐待，幾乎所有我們看到或聽到的，都會觸及那受虐待的記憶。持續觸及這些影片會產生恐懼、憤怒以及絕望，我們稱之為「不適當的注意」，因為它牽引我們遠離了當下的時刻，進入過去的痛苦之地。我們要記得的是，每當我們的注意力進入令我們痛苦的地方，播放令我們痛苦的影片，我們會有方法來處理在內心升起的悲傷、恐懼及痛苦。
鐘聲提醒我們停止思想和交談，返回自己的一吸一呼。鐘聲可以將我們從痛苦的影片中帶回來，享受深呼吸，平靜身心，對自己微笑。當痛苦升起的時候，我們修習吸氣和呼氣，說：「吸氣，我知道痛苦在我之內。」識別和擁抱心識的各種思想現象（心行）就是我們的修習。修習得好，我們便可再進一步。當修習到具有正念和正定時，我們回到那影片就能明白是什麼令它浮現：我有「這個」，因為我曾經接觸到「那個」。
很多人無法脫離影像的世界。有了正念的能量，我們就能夠覺知：以前痛苦的經歷只是影像，不是真實的。如此，我們就能看到生命中的美好，知道快樂地活在當下是可能的，那時我們就有能力改變整個境況。
從痛苦中學習慈悲和愛
瞭解痛苦能夠帶來慈悲與愛。沒有理解、愛以及慈悲，就不可能得到幸福。我們的理解和慈悲都來自對痛苦的瞭解。當我們明白痛苦，就不會再抱怨；當我們接受痛苦，就會具有慈悲心。
因而，痛苦是有用的。
如果我們不知道如何處理痛苦，就會沉溺在苦海之中；如果懂得處理痛苦，我們就可以在痛苦中學習。
我們傾向於逃離痛苦。尋找快樂，迴避痛苦是人的天性。我們需要指示自己的心，告訴自己，痛苦有時是很有用的，我們甚至可以說「良善的痛苦」。
感謝痛苦，我們才能開始瞭解。沒有理解與愛，我們無法得到一點幸福。痛苦能帶來快樂，我們不該害怕痛苦，而是該握住痛苦，深深觀看痛苦，溫柔地握著它，從中學習。要知道，我們能從痛苦中學習。
痛苦的「良善」是真實的，沒有痛苦就沒有幸福快樂，就如沒有淤泥就沒有蓮花一樣。當你懂得「如何痛苦」時，痛苦就不再是一回事了。從痛苦之中，幸福的蓮花得以盛開。
修習「五念」，療愈恐懼的種子
佛陀說，每個人都有恐懼的種子，但大部分人壓抑它，並將它鎖在黑暗中。
為了幫助我們辨識、擁抱以及深觀恐懼的種子，佛陀為我們提供了「五念」的修習方法。
1.本質上我會老，我無法避免年老。
2.本質上我會病，我無法避免疾病。
3.本質上我會死，我無法避免死亡。
4.我所愛的人和物，在本質上會改變。我無法避免要和他們分離。我無法保留任何東西。我空手而來，空手而去。
5.我所造的業是我唯一的所有。我無法逃離我的行為（業）的後果。我的行為（業）是我站立之地。
每一天我們都要這樣修習，抽一點時間，跟隨呼吸，沉思每一項練習。我們修習「五念」，讓恐懼的種子能夠流動。我們必須邀請它浮現，辨識它，擁抱它。如此，當它返回內心深處的時候，它就變小了。
當我們邀請恐懼的種子浮現時，最好已懂得看顧自己的憤怒。恐懼給予憤怒生命，當恐懼出現，我們失去了平靜，就會賦予憤怒生長的土壤。恐懼來自無知。除了恐懼，缺乏理解也是憤怒的主要原因。
第四章學習呼吸、行走、放下
為了學會正念地呼吸、行走與生活，請放下執念，回到當下，享受自在人生。
呼吸是引領我們返回身體、感覺和心靈的美妙媒介。我們應懂得正念呼吸，這不需要很長的時間。呼吸是我們每天都在做的事情，但大多數人並不懂得正念呼吸，因而無法回到自己的身體和內心。
我們的修習是為了回到當下，回到此時此地。只有在此時此地，我們才可以深入接觸生命。學習如何深深地活在日常生活中的每個當下，就是我們真正需要進行的修習。正念呼吸可以帶我們回到此時此地，失去了正念呼吸，也就失去了當下的時刻。
我們也可以在行走、清潔以及進食的過程中保持正念。有很多方法可以讓我們回到此時此地，深入接觸生命，但這些方法全都會涉及正念呼吸。
如果我們將正念呼吸變成自己的一部分，我們就能隨時修習，不然就會荒廢自己的生命。因為我們的生命就存在於此時此地。
正念呼吸是正念修習的基礎。當開始修習正念呼吸，我們就會引導心返回自己的身體，讓自己真正地存在於當下。正念的能量包含了友情和關愛的元素，如果我們沒有真正地存在過，我們就無法成為自己或者別人的朋友，除非慈悲在我們的心中生起。
通過修習正念呼吸，我們成為自己的身體、情緒、思想以及認知的真正朋友。
只有當我們與自己建立起真正的友情，我們才能在各方面得到轉變。如果我們想與曾經傷害過自己的家庭成員或者朋友和解，我們首先要好好地照顧自己。如果我們不懂得聆聽自己，又怎能聆聽其他人？如果我們不懂得覺察自己的痛苦，就無法獲得和諧的人際關係。
辨認與安撫痛苦的感受
每個人都會產生一點身體或者心理疾病，最佳的療愈方法就是開始停止一切，全然地活在當下，讓身心自我療愈。當我們注意呼吸，出入息就能夠變得平靜與放鬆。當我們專注地行走，腦子裡不想什麼其他的事情，也不被任何東西帶走我們的注意力時，我們就已經開始療愈了。
當我們的心被強烈的痛苦牽引時，返回平靜放鬆的出入息會對此有幫助。如果我們能夠這樣做，當痛苦的感受再次來臨的時候，我們就能接受它，而不是受它牽引而令自己痛苦不安。我們不與痛苦的感受對抗，因為我們知道這也是自己的一部分，我們並不想與自己對抗。痛苦、惱怒與嫉妒都是我們的一部分。當它們浮現的時候，我們可以用吸氣與呼氣讓它們平靜下來。平靜、沉著的呼吸能夠安撫這些強烈的情緒。
當我們的情緒平靜下來，我們就能夠看到自己痛苦的根源，也能看到導致我們受苦的人其實也承受著痛苦。很多時候，當我們面臨痛苦的時候，我們會認為自己才是唯一受苦的人，其他人都是幸福快樂的。但事實上，傷害我們的那個人也遭受著很多痛苦，而且不懂得處理自己強烈的情緒。通過覺察吸氣，生起正念的能量，我們便能夠得到智慧，自主地處理自己的痛苦，獲得慈悲幫助別人處理痛苦。
當我們受到傷害時，我們會產生兩種不同的思考模式。一種會令我們憤怒，想要報復；另一種則嘗試安撫自己，接觸慈悲與諒解，讓自己的心平靜沉著。之後，我們就能夠看到，傷害自己的人其實同樣也在受苦，我們的憤怒也就隨之消失了。
學習深度放鬆
如果身體不能靜下來，還有很多強烈的情緒存在，我們的呼吸就不能平和。
當我們修習正念呼吸時，我們注意到自己的呼吸逐漸平靜、舒緩與和諧，我們的壓力得到釋放。專注的呼吸引導我們的心回到呼吸，如果能夠持續關注呼吸，心就能夠回到整個身體。
我們回到自己的身體之中，並與它和解。我們知道在身體之內發生的所有事情：做過的錯事、經歷過的衝突。我們會知道應該做什麼，不應該做什麼，並與身體重新和好。
通過正念呼吸，我們能夠認識到身體就是自己的家。我們可以這樣說：
吸氣，我覺察自己的身體。
呼氣，我對整個身體微笑。
能夠覺察自己的身體並對它微笑是非常美好的事情。如果我們有十或十五分鐘，我們可以嘗試深度放鬆的療愈練習。我們首先要找個舒適的地方躺下，然後回到自己的呼吸：
吸氣，我覺察自己的吸氣。
呼氣，我覺察自己的呼氣。
我們靜躺著，只是吸氣與呼氣，享受感受身體存在的時光。我們給自己的身體一個機會，不做任何事情，只是深度放鬆——向身體傳送關愛。我們從注意整個身體開始，然後注意身體的不同部位：
吸氣，我覺察自己的整個身體。
呼氣，我釋放身體的所有緊張。
我們可以由頭部開始，然後在腳趾結束，或者由腳趾開始，逐步向上。我們的意識能夠完全覺察身體每一個部位的存在，並以正念的能量擁抱它，容許身體的每一個部位都放鬆下來，釋放心中的緊張感。然後我們開始修習注意身體的每一部位：
吸氣，我覺察自己的頭腦。
呼氣，我對頭腦微笑。
我們可以為身體的每一個部位都送上一個吸氣與一個呼氣，或者給予每一個部位十個吸氣與呼氣，直至遍及身體的每一部位。我們修習正念，以正念之光「掃描」自己的身體。
吸氣，我覺察自己的眼睛。
呼氣，我對眼睛微笑。
我讓眼睛放鬆，因為眼睛內常常累積了很多緊張感。微笑非常有用，因為它可以放鬆臉部，我們可以為身體的各個部位送上微笑。
在臉部有數百塊肌肉，當我們憤怒或者恐懼的時候，這些肌肉會積聚緊張感。但當我們懂得吸氣並覺察它們，能撥出一口氣向它們微笑時，就是在幫助它們釋放這些緊張的感覺。我們的臉會在一個吸氣以及一個呼氣後，呈現出完全不同的狀態。一個微笑可以帶來奇蹟。我讓眼睛放鬆，然後向眼睛送上微笑。只是覺察眼睛，然後向它們微笑，我們的眼睛就會變得非常美麗。
隨後，我們可以注意耳朵：
吸氣，我覺察自己的耳朵。
呼氣，我對耳朵微笑。
當我們將注意力放到肩膀的時候，我們修習：
吸氣，我覺察自己的肩膀。
呼氣，我對肩膀微笑。
我們幫助肩膀放鬆，令它不再僵硬。當我們注意肺部的時候，我們擁抱肺部：
吸氣，我覺察自己的肺部。
呼氣，我對肺部微笑。
肺部非常勤勞地工作，而我沒有給予它們足夠的清新空氣。
吸氣，我覺察自己的心臟。
呼氣，我對心臟微笑。
我的心臟從早到晚都在跳動。現在我決定停止吸菸及喝酒，因為我開始真正關心自己的心臟了。我們這樣覺察自己的身體，以正念之光掃描身體，覺察、擁抱、向它微笑。
我們可以用十分鐘、十五分鐘或是二十分鐘的時間，逐步以正念的能量掃描身體，向每一個部位微笑，幫助每一個部位釋放緊張。
當我們將注意力放在身體患病的某一部位，我們可以在那裡停留久一點，用多一些時間覺察它，擁抱它。我們以正念的能量擁抱它，向它微笑，並幫助它釋放緊張。當身體的某一部位有痛楚，正念會讓我們知道，這只是身體的痛楚。有了這種覺知，我們能夠放鬆，並更快得到療愈。
正念步行，讓我們邁向幸福
以正念指導步行，我們的步伐將不再只是走向目的地的工具。當我們走去廚房準備飯菜的時候，我們也無需這樣想：「我們要走到廚房去拿食物。」有了正念，我們可以這樣說：「我正在享受地走向廚房。」每一步都是一個目的，方法與目的沒有分別。
沒有道路通往幸福，幸福的本身就是道路；沒有道路通往開悟，開悟的本身就是道路。
每一次我們邁出正念的步伐，就是進行了一個覺悟的行為，從正念的步伐中我們得到了開悟：我們正在邁出步伐，每一步都有它內在蘊含的美。洗碗也可以是一個覺悟的行為，洗碗是一件非常愉快的事！
照顧痛苦的感受
當你開始懂得以正念看顧自己的身體時，你就可以開始進入感覺的領域。當你靜觀感覺，你就能夠覺察每一個升起的感受，無論它是愉悅的、不愉悅的，還是中性的或者是混雜了不同感受的。照顧痛苦的感受之前，我們需要學習照顧那些不痛苦的感受。
佛陀給予我們忠告，處理痛苦的感受之前，我們需要孕育喜悅與幸福的感受以滋養自己。就好像一位外科醫生，會判斷病人的身體太虛弱不適合接受手術一樣，他會建議這位病人先多休息，養好身體，讓自己能夠進行手術。因而，當我們開始專注於痛苦之前，我們需要鞏固喜悅與幸福的基礎。我們需要由喜悅開始，喜悅與幸福一直像種子一樣存在於我們的心識之中。
吸氣，我覺察自己內在的喜悅感受。
呼氣，我對自己內在的喜悅微笑。
吸氣，我覺察自己內在的幸福感受。
呼氣，我對自己內在的幸福微笑。
放下，享受自在
我們如何能夠得到足夠的喜悅與幸福以處理我們的痛苦？釋放、放下是第一件要做的事。喜悅來自放下，來自沒有牽掛。
假設我們居住在紐約或巴黎這樣的大城市，我們需要承受噪音、廢氣及塵埃的侵蝕，我們或許會希望逃離到鄉村度過一個快樂的週末。離開城市可能需要一個小時，但如果我們這樣做，你就會知道這很值得。
當我們到了鄉村，我們會感受到新鮮的空氣，看到高山、綠樹、白雲、藍天，我們由衷地感到歡喜，因為我們能夠離開城市，享受鄉村的美麗。
但我們必須覺知，這樣的喜悅及快樂不會長久。數個星期後，我們會想返回巴黎或者紐約。我們都有過這樣的經歷：頭幾天在鄉村生活，內心非常歡喜，但我們不能夠長時間儲存及滋養這樣的喜悅與快樂。
我們開始受苦，開始渴望返回城市，因為我們相信自己的家在那裡——那個甜蜜的家。
當返回紐約或者是巴黎，我們感到喜悅及幸福，因為我們回到自己的家了，但苦又隨之而來。結果，我們就這樣來來回回。
現今社會，很多人有第二個家，他們因而可以逃離惡劣的環境，一段時間後再回來。
喜悅與幸福是無常的。它們需要不斷地灌溉才能長期與我們在一起。如果我們不懂滋養喜悅與幸福的藝術，它們就會死亡，我們也會失去享受喜悅與幸福的能力。喜悅與幸福擁有滋養與療愈的功效，但它們不足以轉化靜躺在心識底層的痛苦。
化解內心最深處的痛苦
海洋的表面是平靜的，但在表面之下是隱藏的激流。如果我們的修習未能觸及祖先以及父母傳遞給我們的痛苦的硬塊，我們就只能享受表面的短暫靜謐。底層的痛苦硬塊隨時會升上來讓我們受苦，僅抓住表面的喜悅與幸福並不足夠。我們面對一些問題，但並不知道真正的問題以及真正的痛苦是什麼。我們的痛苦可能來自於父親，他將他的痛苦作為遺產傳遞給我們；我們的母親未能轉化她的痛苦，她也將她的痛苦傳遞給我們了。
表面化、不夠深入的修習，只能得到膚淺的靜謐、喜悅與幸福。這樣的修習是不夠有力的，也不夠具備影響力去轉化在心識底層的強烈痛苦。
由於我們不懂痛苦的本質，我們的心識因而未能發光，也未能辨識藏識深處躲藏的痛苦。這是為什麼我們常常怪責這或那造成了我們的痛苦。如果我們是和家人同住或者是生活在一個社群，我們或許會想：我的家人對環境不夠尊重，或者是這個社群仍然對男性與女性的同性戀者有歧視等等。
社會上有很多這樣的問題。因為我們不瞭解自己的真正痛苦是怎樣一回事，就會傾向於把問題歸咎到一些事情上面，以為這些就是導致自己不快樂的原因。這就是為什麼我們需要回到自己內心，嘗試辨識痛苦並擁抱它的原因。但這樣做，我們或許要承受一些痛苦。
在亞洲，有一種叫作苦瓜的蔬果。越南話「kho」就是苦，同時也是痛苦的意思。苦的東西就是痛苦的，我們會以它真實的姓名呼喚它。如果我們不習慣吃苦瓜，我們品嚐的時候就會受苦。中醫相信苦瓜的苦對我們的身體有好處。雖然它是苦的，但吃的時候，我們感到清新與清涼，因此有些人建議改稱它為「清新瓜」。但即使清新，入口還是苦的。
喜歡吃苦瓜的人會享受吃苦瓜，因為覺得苦的味道很好。苦瓜很苦但美味，它的苦也對我們的身體有益。
放下心中的執著
有一天，佛陀與多名出家眾坐在樹林裡。有一名農夫經過那裡，他剛剛丟了他的牛，這些牛跑走了。農夫問在座的出家眾是否看到有牛經過。
佛陀回答說：「沒有。我們沒有見過你的牛經過這裡。你或許應該到其他的方向尋找。」當這名農夫走後，佛陀面向這些出家眾微笑著說：「親愛的朋友，你們應該很高興，你們並沒有牛會失去。」
有一個修習，需要一張紙寫下我們的「牛」的名稱，然後我們深入觀察，是否可以釋放其中幾頭牛。我們以為有些東西是幸福的關鍵，但深入觀察後，才覺知它們其實是我們真正喜悅與幸福的障礙。
我記得有一位參加梅村禪修營的德國商人，當他聽到這個釋放牛的故事時，哈哈大笑。我邀請他以後再來參加禪修營，他回應說，他非常繁忙。他是生意人，需要到義大利做生意，手頭還有很多事情要做，因此他跟我說了再見。
第二天，我看到他坐在觀眾席上，我很驚訝。他告訴我，他是在開車前往義大利的途中決定掉頭的。
他釋放了一些本來以為一定要掌握在手的「牛」，他很快樂。
尋找幸福，享受幸福
喜悅與幸福的第一個來源是放下。但僅僅放下還不夠，我們只能獲得短暫以及表面的快樂。正念是快樂幸福的第二個來源。
假設我們與眾人一起欣賞日出，但我們的心中充塞著各種工作計劃或者擔心憂慮的心情，想著過去或者未來的事情，無法真正享受美麗的日出。這些都因為我們缺乏正念。
如果我們能夠回到吸氣與呼氣的修習上來，深入修習呼吸的方法，就能引領自己從過去、未來以及各種計劃中解脫，讓身心合一，回到當下。正念幫助我們見證當下的存在，深深地享受日出的美景。
假設有一位遠道而來的朋友探訪我們，與我們一起喝茶。正念能幫助我們享受共聚的時光，讓它美好難忘。我們不憂慮任何事情，不憂慮我們的生意以及計劃，只是專注於與朋友在一起。我們能覺察到朋友就在那裡，我們一起坐著享受喝茶帶來的歡愉。正念幫助我們品嚐每一刻的快樂。
喜悅與幸福有一點分別。假設我們在橫越沙漠的時候沒有水，我們非常口渴，忽然看到前面有一個綠洲，我們知道那裡有樹，有湖水可以喝，這樣的覺知能帶來喜悅。知道有機會可以休息，可以喝水，那個感受便是喜悅了。當我們抵達那個綠洲，坐在樹蔭下，用手盛水，然後喝水，那真是一種幸福。喜悅含有一些興奮的元素。
如果我們在靜坐、行禪或者是修習深度放鬆的時候，身體產生痛楚，那就表明了我們沒有正確地運用方法。我們無需因禪修而受苦，這不是強迫性的勞役。禪修應該帶給我們喜悅與幸福。如果我們有足夠的喜悅與幸福，就能夠處理內在的痛苦的情感、憂愁與悲傷。
刷牙、煮早餐、走向禪堂的途中，每一件事情、每一個腳步以及每一個呼吸都應帶給我們快樂與幸福。生命已經充滿痛苦，無需製造更多。
邀請佛陀與自己一同呼吸
多年前我在韓國首爾弘法，當地的警員為了讓我們能夠行禪，安排了一條道路。但帶領眾人行禪那天，我發現舉步維艱，因為現場有數百位攝影師圍著我，我完全不能走路。
我跟佛陀默唸著：「親愛的佛陀，我放棄了。你幫我走吧。」佛陀即時到來並開始助我行走，於是那條路也變得通暢無比。這次經歷之後，我寫了一組關於修習的詩，這些詩可以隨時應用，尤其適合在修習行禪與正念呼吸遇到困難時運用。
讓佛陀呼吸，
讓佛陀步行。
我無需呼吸，
我無需步行。
佛陀在呼吸，
佛陀在步行。
我享受呼吸，
我享受步行。
佛陀就是呼吸，
佛陀就是步行。
我是呼吸，
我是步行。
這裡只有呼吸，
這裡只有步行。
這裡無人在呼吸，
這裡無人在行走。
呼吸而安樂，
行走而安樂。
安樂就是呼吸，
安樂就是步行。
開始的時候，我們可能相信，只有有人才會有呼吸，必須有人才能行走。但事實是，只要有步行與呼吸就足夠了。我們不需要一個行走者，也不需要一個呼吸者。我們只需要留意到，哪裡有步行在進行中，哪裡有呼吸在進行中。
想一想雨，我們習慣說正在下雨，這個說法很有趣，因為如果沒有下雨，沒有雨點落下，那就根本沒有下雨。因而，雨就是落下的那個動作。我們不需要一個「雨者」（rainer），我們只需要說雨；當我們說風在吹，這是同樣有趣的，因為如果沒有吹，就不是風了。我們不需要一個「吹者」（blower）。因此，只要有「雨」或者「風」，存在就已經足夠。
步行是同樣的道理。我所指的佛陀的步行只是步行，但那是高質素的步行，那樣的步行令人樂於其中，這是正念的步行——那裡充滿寧靜與喜悅。佛陀就是那呼吸，佛陀就是那步行。那樣的步行充滿寧靜與喜悅，這是正念的步行。
第五章轉化痛苦的種子
痛苦的種子根深蒂固，讓我們不得快樂。
讓我們擁抱痛苦，擺脫恐懼，走向幸福。
我們如何轉化根深蒂固的痛苦種子？介紹給大家三個處理方法。
第一個方法是集中撒播及灌溉幸福快樂的種子。我們不是直接處理痛苦的種子，而是用幸福快樂的種子轉化它們。這是間接轉化。
第二個方法是持續修習正念。當痛苦的種子升起時，我們能夠覺察它們。每一次它們顯現，我們就用正念的光照耀它們。我們的種子是一個能量場，正念也是一個能量場。當痛苦的種子接觸到正念，它們就會萎縮，正念幫助我們轉化痛苦的種子。
第三個方法是用來處理自幼便出現的痛苦的。我們要刻意地邀請它們上升到我們的意識之中。我們邀請憂愁、絕望、內疚以及渴求這些自己在過去不想接觸的感受到來。我們坐下，像與老朋友一般與它們聊天。但在邀請它們顯現之前，我們需要確保正念的燈亮著，確保它的光穩定而強烈。
確認痛苦在心中
修習行禪是為了接觸生命的奇蹟。但如果我們行走的時候，回溯童年時候的影像，痛苦的感受、恐懼以及悲傷升起，那麼，我們就不能享受當下的步行。我們行走，但並不在天堂，而是在地獄，痛苦就在那裡。處理這種情況的第一步是確認痛苦：「痛苦在我內心」。
吸氣，我知道痛苦的感受、悲傷、憂愁、恐懼在我之內。
呼氣，我擁抱內在的痛苦的感受、悲傷、憂愁、恐懼。
有了正念與正定，我們回顧那個影像，就能明白是什麼引致它顯現。「我有‘這’因我觸及‘那’。」有了正念與正定，我們就能夠以智慧回應這個影像。我們將不再是無助的小孩，而是強壯的成人，可以保護自己。
我們這裡有些人是移民。他們來自東南亞，橫渡大海，以船民的身份生活在這裡。在漂洋過海的過程中，他們非常害怕，因為隨時可能葬身大海，可能被鯊魚或者海盜殺死、傷害。經過這樣旅程的人，會在心識中保留那些危險的影像。
如今他們已經抵達彼岸，難民的身份被接受，身處安穩的土地。有時我們會忘記過去，但一旦接觸到那些時刻的影像，即使我們身處安全之地，仍然會受苦。每一次接觸到那些影像，痛苦便會升起，即使那些痛苦的事情發生在很久以前。
很多人仍然受困於影像的世界。但事實是，它們只是影像，不再真實。通過正念吸氣和呼氣，我們可以得到智慧與了悟。假設我們保留那幾乎埋葬了我們的海洋的照片，當我們再次觀看的時候，就會感受到痛苦與恐懼。但正念與正定可以讓我們了悟：這只是一張照片，並不是真正的海洋。我們會在大海溺死，但不會在一張照片中溺死。
因而，當我們困於悲傷或者煩惱痛苦的時候，我們可以深觀而了悟：此有故彼有。痛苦來自於我們接觸到的一個過去的影像。事實是，我們是安全的，有能力享受當下生命帶來的美妙。當我們覺知到痛苦來自影像而不是當下的情況，就能夠幸福快樂地活在當下。這就是正念與正定的力量。
末那識：追求快樂，迴避痛苦
我們迴避內在的小孩，其中主要一個原因就是我們害怕痛苦。這是由於在藏識與意識之間，存在著心識的一個部分，被稱為末那識，它引導我們追求快樂，逃避痛苦。末那識是我們誤以為有一個獨立的「我」的原因。我們痛苦是因為掩埋在末那識之內的歧視與妄想。
當一條魚看到吸引它的魚餌，它會想咬那魚餌。它不知道隱藏著魚鉤，如果它吃那魚餌，它就會被拖出水面。有了正念，我們就能覺察到持續追求愉悅的危險。我們能夠在藏識中發現智慧的種子，幫助末那識轉化。這是意識的任務。
末那識的六個特徵
末那識有六個特徵：第一，它總是追求愉悅；第二，它嘗試逃離痛苦；第三，它忽視追求愉悅的危險。一味追逐感官享受會損害我們的身心。如果我們深入觀察曾經渴求的物件，就能夠看到潛在的危險。
末那識的第四個特徵是它會忽視痛苦的好處。痛苦有它存在的價值。每個人都需要藉著一些痛苦的磨鍊，獲得成長，增進理解，同時培養仁慈、快樂及幸福的感受。只有經歷過痛苦，我們才能覺知快樂與幸福。
沒有經歷過戰爭，不會懂得和平的可貴；沒有經歷過飢餓，不會懂得麵包的珍貴，也不會知道有東西可吃是一件多麼美好的事。這樣的幸福只有當我們真正經歷過飢餓，才會感受得到。
在我們的生命中，都會有一些危險的時刻，當我們念及的時候，就能開始盡情享受當下的安全。因為經歷過苦難，所以我們有機會學習理解與慈悲。透過接觸與瞭解痛苦，慈悲之心油然升起。
我不會送我的朋友或是小孩到一個沒有痛苦的地方。因為在那樣的地方，他們沒有機會學習培養理解與慈悲。佛陀說：沒有受過苦難就沒有學習的機會。佛陀成道，是因為他飽嘗痛苦。我們需要通過痛苦走向佛陀。痛苦就是道。藉著痛苦我們得以看到了悟、慈悲與愛之道。深觀悲傷、苦楚以及痛苦的本質，我們能夠看到解脫之道。如果我們不懂什麼是痛苦，就無法走向佛陀，也沒有機會接觸安寧、接觸愛。正是因為我們曾經歷痛苦，所以現在有機會辨認出通往自由、愛以及理解的道路。
我們每個人都會追求快樂，希望逃離痛苦。我們以為追求了快樂，就可以避免痛苦，但事實並非如此。這種行為阻礙了我們的成長，更阻礙了我們獲得幸福。沒有理解、慈悲與愛，幸福不可能實現。如果我們不懂自己的痛苦與別人的痛苦，愛不可能出現。接觸痛苦幫助我們培養慈悲與愛的情感。欠缺理解與愛，我們不能幸福，也不能令他人幸福。所有人都擁有著慈悲、諒解、快樂與無畏的種子，如果我們持續逃避痛苦，這些種子就沒有機會成長壯大了。
在梅村的上村，我所居住的地方，有一個蓮花池。我們都知道，蓮花不能在沒有淤泥的地方生長。我們需要淤泥以種植蓮花，大理石不能成為蓮花生長的地方。淤泥在培育蓮花的過程中扮演著重要的角色。同理，痛苦在培養理解與慈悲的過程中，也扮演著一個重要的角色。
我們必須擁抱痛苦並深入觀照，由此便能學到很多東西。當埋在藏識深處的恐懼上升到意識的層面時，我們的修習就是邀請正念的種子顯現。正念幫助我們真正存在，覺察並擁抱痛苦，而不是逃離。開始的時候，我們的正念不夠強大，無法處理痛苦與悲傷，但經過修習，特別是有團體幫助我們修習的時候，我們的正念就能夠生長，有足夠的力量掌握痛苦、悲傷與恐懼。
每個人都需要有一劑痛苦以培養理解與慈悲，但我們不需要製造更多的痛苦。因為我們的內心以及周圍的痛苦已經超出我們的需要。我們的意識能夠通過觀察痛苦得到學習，然後將所學到的知識傳遞到藏識。
末那識的第五個特徵是忽視中道。意識會提醒末那識關於中道的智慧。通過正念呼吸，我們可以幫助意識深觀，覺知末那識的所有妄想，並覺知存在於藏識的智慧的種子。當意識修習專注力（正定）的時候，專注的物件是相互關聯、相互依存、彼此平等的。如果意識能夠集中在這些物件之上，智慧自然會出乎意料地快速來到。
末那識的第六個特徵是嘗試佔有、擁有以及持有一切它注意到並想到的東西。渴求是人類的一個強烈的衝動，因為它的存在，我們充滿嫉妒，希望擁有一些人與一些東西。但由於覺知到了事物之間的相互關聯，於是我們終於了悟，其實並沒有什麼東西是我們可以真正擁有的。
禪修，幫助轉化末那識
擁有了正念，我們可以轉化末那識。通過正念呼吸，我們可以幫助意識深觀，覺察末那識的所有妄念，同時覺知智慧的種子的存在，掩埋於藏識之中。當末那識轉化後，它便成為了「無分別智」。
有一個故事，非常好地說明了什麼是無分別智。有一粒鹽，它想知道海水有多鹹：「我是一粒鹽，我非常鹹。不知道海里的水是不是和我一樣鹹。」一位高人回答了那粒鹽：「親愛的鹽，你想知道海水的鹹度的唯一方法就是跳進大海。」
那粒鹽於是跳進海里，與海水融為一體，它因此全然覺知了海水的鹹度。
我們無法完全明白一個人或者一件事，直到我們成為他（它）的一部分。在法文中，comprendre的意思是理解。從字面上而言，就是撿起一樣東西，然後與它融為一體。如果我們覺得自己與某樣事物有隔閡，就不能期望自己能夠完全明白它。
禪修，就是一種我們觀察現實境況的訓練，並最終使我們沒有了主體與客體的觀念界限。在觀察時，我們需要移除詢問者與被詢問物件之間的界限。如果我們想要了解一個人，我們需要將自己與他融為一體，甚至進入他的皮膚之中。朋友與家人如果要真正地互相瞭解，他們需要成為對方。要全然瞭解就要成為希望被瞭解的物件。拆除了被瞭解的物件與瞭解的主體之間的屏障，真正的瞭解才會發生。
譬如我們送東西給別人的時候，運用無分別智，就會了知贈送這個行為並不存在給予者和接受者。如果我們思量著自己是給予者，而其他人是接受者，就不是圓滿的給予了。我們給予是因為，有人需要我們給予東西，這是非常自然的行為。如果我們真正修習了慷慨，我們就不會說：「他一點感激之情也沒有。」我們不需要這樣的想法。
修習正念，讓我們能夠識別內在的末那識。如果我們能覺察到末那識的傾向，就可以用念、定及慧來轉化這些傾向，並孕育出無分別智。如果我們沒有選擇逃離痛苦，而是覺察它、擁抱它、深觀它，痛苦就會開始轉化，自在與了悟隨之而來。
在我們的人生中，我們需要了知自己需要什麼，這樣才能夠稱得上是幸福。另外，我們還需要了解家庭成員、社群以及社會人員所需的幸福條件。當我們知道他們需要什麼的時候，就能知道怎麼做。有了目標，我們採取行動給予他們所需的東西：充足的食物、民主以及自由。當我們有了目標，我們就能確定自己的行動——我們要做的工作是帶領社會走向積極正面的方向。我們要確定自己所做的是好還是壞，檢視自己所做的是否能走向自己的終極目標。
追求平等的觀念
在藏識內有可以轉化末那識的種子，那是無分別智。分別「這」與「那」，以「這」對抗「那」，是諸多痛苦的基礎。讓意識覺察存在於藏識深處的無分別智，並幫助它顯現，非常重要。修習正念呼吸以及深觀，有助於無分別智顯現。
無分別智存在於我們每個人內心之中。譬如，我的右手有無分別智，它能夠敲出鐘聲以及用筆寫字，但它從來不對左手說：「左手，你看起來什麼都不會。是我寫就了所有的詩歌，也是我在練習書法。」不會這樣，我的右手從來沒有想過自己會比左手優越。在兩手之間，沒有優越感、自卑感，甚至沒有平等的觀念。當我們開始相互比較，我們就會認為自己是優越的或者卑微的，或者追求彼此間的平等。有了這樣的比較，我們就會有分別心，痛苦就會跟隨而來。
我們身體內的細胞會互相合作，它們沒有分別心。有一天，我的左手握著釘子，右手拿著錘子，我想掛一幅畫，但我不夠專注，結果最後我沒有敲到釘子，而是敲到了自己的手指。我的右手立即放下錘子，照顧被敲到的左手，猶如照顧自己一樣。而我的左手並沒有遷怒於右手，因為它有無分別智。我的右手不會說：「我在照顧你呢，左手。你要感激我。」我的左手也沒有說：「右手，你對不起我。我要討回公道，把那錘子給我。」
這裡沒有你、沒有我、沒有分別，它們是一體的，這就是相互關聯。雖然我的左手被敲痛了，但我的兩隻手會共同分擔痛苦，因為在愛的關係中沒有彼此的分別。這就是平等性智或者「舍」。當無分別智升起，幸福與痛苦都不再是個人的事了。