幸福與痛苦都存在於心中
因為有無分別智，我們覺知痛苦與幸福互存於對方的內心。我們經常會想：我已經受夠了困苦，我希望擁有安康和幸福。我們希望逃離困苦，走向安康。但就在那裡，在困苦那裡，我們能夠找到安康。如果我們遠離困苦，找到安康與幸福的機會就會相對減少。
幸福之中有痛苦。就像花朵一樣，當你深觀花朵，你會在花朵之內看到垃圾、泥土以及堆肥。我們明白，如果沒有肥料，花朵就不能生存。通過深深地接觸花朵，你就會接觸到花朵之內的肥料。
消除痛苦，首先停止餵養痛苦
很多人用吃東西或者娛樂活動來逃離痛苦。當我們感到孤獨、悲傷、空虛，受到挫折或者感到恐懼，我們會嘗試用一部電影或者一個三明治填滿那種感受。這是我們處理內心深處不舒適感受的方法。為了壓抑苦楚、絕望、憤怒以及抑鬱，我們聽音樂、吃東西、看雜誌——消費，甚至那些我們覺得並不好看的電視節目，我們也會繼續看下去。我們以為這樣做比感受抑鬱以及痛苦要好。
消費越多，我們帶給自己暴力、渴求、傷悲以及歧見的毒素也就越多，只能令情況更糟。以正念與正定的能量，我們可以看到痛苦的本質，辨識痛苦帶來的滋養資源。
沒有東西可以沒有食物而生存，痛苦也是一樣。為了讓愛活著，我們要餵養它。如果不餵養，或者養分使用不當，我們的愛就會死亡。在很短的時間內，愛可以轉為恨。我們的痛苦以及抑鬱也需要養分生存。抑鬱拒絕離去，是因為我們每天都在餵養它。我們可以通過深觀覺察餵養痛苦的養分。
痛苦時常會以強烈的情緒表達自己，促使我們以特定的方式思考、感受以及行動。如果我們能辨認出是什麼餵養了自己的痛苦，就可以切斷這種養分的源頭，讓痛苦枯萎。如果我們吸取暴力與痛苦，將令自己與在我們周圍的人受苦。停止觀看暴力的影像，不再進行有毒素的交流，給予自己轉化內在暴力以及痛苦的機會，我們就能讓理解與慈悲誕生，幫助自己療愈，並幫助我們療愈身邊的人。
超越恐懼的感受
我們知道人生包括生、老、病、死。我們不想老去、不想生病，也不想死，但人生就是如此。如果反叛、抗議，我們將受更多的苦。如果接受人生，接受屬於人生的一切——幸福、快樂以及安寧的時刻，也接受疾病、衰老以及死亡，那麼，我們就不會受苦。因此，痛苦是可以接受的，不單可以接受，我們還要感謝痛苦讓我們有機會體驗幸福。
要超越恐懼，第一步，我們要覺察恐懼在我們的內心；第二步，我們要產生逃離恐懼的意願。
多數時候，我們傾向於逃離恐懼，因為這不是愉悅的感受，恐懼總是持續地來臨。我們擔心會有事情在這個下午或者明天發生，我們總是與這種無常的恐懼共存。因而，轉化的第二步是產生留在當下的意願，在這裡，我們深觀恐懼，並接受它。
如果我們深觀恐懼並深度體驗恐懼，就會注意到自己對恐懼的反應。我們的反應可能是迷茫、否定，或者是仁慈、包容、慈悲，這樣的反應能夠帶來療愈的作用。這是第三個步驟，以我們的智慧對恐懼作出回應。
由於我們現在懂得了療愈的方法，因而無須等待痛苦突然出現在眼前。通過修習，我們的正念強大而穩定，無須等待痛苦的種子意外地升起。我們知道它們就在藏識的地庫之內，我們可以邀請它們上升為意識，以正念之光照耀它們。
處理痛苦就像掌控一條毒蛇一樣。我們需要了解這條蛇的特性，自己則要鍛鍊得強壯且穩定，這樣才不會在處理毒蛇的時候讓自己受傷。
最後的階段，我們需要準備面對毒蛇。如果我們不面對它，總有一天它會讓我們受到驚嚇，並死於它的毒汁。深藏在藏識的痛苦與毒蛇類似，它強大後會向我們挑戰，如果我們沒有修習，沒有讓正念更強、更穩定，我們就做不到任何事。我們只有在自己準備好的時候，才能邀請痛苦顯現，然後安全地處理它。要轉化痛苦，不能與它糾纏，或者嘗試逃避，我們只能以正念之光照耀它。
第六章療愈內心的內在小孩
我們返回自己內心，給受傷的內在小孩以關愛，聆聽他說話。內在小孩的快樂，就是我們的快樂。
作為孩童，我們非常脆弱，很容易受傷。來自父親的一個嚴厲的眼神可以令我們很不開心，母親一句措辭強烈的話語可以在我們的心中造成難以癒合的傷口。作為孩童，我們有很多感受，但難以表達。我們不斷嘗試，有時，即使我們找到了可以表達的語句，在我們周圍的成人也聽不到。他們不聽，或者不讓我們表達。
我們可以返回自己內在的「家」，與自己的內在小孩講話，聆聽內在小孩並直接給他回應。我一直在這樣做，即使我從父母那裡獲得了愛與關懷，這個修習仍然給予我很大的幫助。那小孩還在那裡，或許仍深受傷害。我們忽略內在小孩太久了，是時候返回內在，撫慰、關愛、照顧這個內在的小孩了。
觀想內在的小孩
這個觀想可以坐著或者行走的時候練習，重要的是找一個安靜、舒適的地方，讓你覺得放鬆，至少有五分鐘不會受到干擾。當你吸氣和呼氣的時候，你可以對自己說這些話：
吸氣，我看到自己是一名五歲的小孩。
呼氣，我對內在的五歲小孩慈愛地微笑。
最初你可能希望講完整個句子，之後你可以只用主要的字句：
我，五歲小孩。
慈愛地微笑。
內在的五歲的小孩需要很多慈愛與關注。如果我們每天能夠用幾分鐘坐下來修習這項觀想，將會對你產生很大的作用，非常有療效，能給予你慰藉。因為我們內在的五歲小孩還是很活躍，非常需要關愛。
通過承認內在小孩的存在，與他溝通，我們能夠看到小孩在回應我們，他（她）開始覺得好些了。當他感覺良好的時候，我們就會感到好多了，開始有了自在的感覺。
不單是我們自己，我們的父母也會如同小孩一般受到傷害。即使已經成人，他們也時常不知道如何處理自己的痛苦，因此他們也會令自己的內在小孩受苦。
他們是自己痛苦的受害者，他們的內在小孩也成為他們痛苦的受害者。如果我們沒有能力轉化內在的痛苦，我們將會把自己的痛苦傳遞給下一代。所有的父母都曾是五歲的小孩，脆弱，易受傷。
在我眼中，父親和我不是兩個真正分離的個體，我是他的延續，父親在我的心中。幫助在我心中的五歲男孩——父親，就是在同一時間幫助我們兩人；幫助仍然在我之內的五歲女孩——母親，就是幫助她轉化，成為自在的人。我就是我的母親的延續。那名曾經受過很多傷害，承受很多痛苦的小女孩，她仍然在我的內心深處。
如果我可以轉化和療愈內在的父親與母親，我同樣可以幫助身外的父母。這個觀想孕育的慈悲與理解不僅能令自己直接受惠，而且令我們父母的內在小孩同樣受惠。
關於理解，我們講了許多，有比我們所講的更深入的理解嗎？當我們微笑，我們知道，我們是為母親與父親微笑，幫助他們釋放痛苦。如果我們能夠如此修習，那麼那些令人煩惱的問題都會變得沒有意義，例如：我是誰？我的母親真的要我嗎？我的父親真的要我嗎？我的生命有什麼意義？
我們無需返回自己的出生地（愛爾蘭或者中國或者其他地方）尋找自己的根。我們只需接觸自己身體內的每一個細胞就能感受到：我們的父親、母親以及所有的祖先都真實地存在於我們身體的每個細胞之中，甚至存在於我們身體內的細菌之中。
所有祖先、所有眾生以及被稱為「非眾生」的，已經給予我們覺悟性的理解。
我們就是父親也是小孩，有時我們展現為父為母，有時我們展現為孩子。當芭樂出生的時候，就有芭樂種子在它裡面，所以它同時也會成為母親或者父親。
我們可以如此修習：
吸氣，我看到父親是五歲小孩。
呼氣，我向五歲小孩——我的父親微笑。
父親，五歲。
慈悲地微笑。
成為父親之前，你的父親曾經是五歲的孩子。作為五歲的男孩，他很脆弱，很容易被你的祖父或祖母或者其他人傷害。因此，如果有時候他很粗暴，或者不可理喻，可能是因為他內心的五歲小孩曾經受過這樣的對待，也可能在他年幼的時候曾經受過傷害。
如果你能明白這一點，或許你就不會再向父親發怒，你會對他生起慈悲之心。如果你有父親五歲時候的照片，你可以看著照片進行觀想。看著五歲時候的他，隨著吸氣和呼氣，你會看到五歲的小孩還在父親的心中，也在你的心中。
當你的母親還是五歲的時候，她同樣脆弱，易受傷害。她可能很容易就忘卻了受過的傷害，也可能因為沒有老師或者朋友的幫助，而使傷口與痛楚仍留在她之內。這就是為什麼有時候，母親會對你不夠仁慈。如果你可以看到母親是一名脆弱的五歲女孩，你會很容易慈悲地原諒她。這名五歲的小女孩，一直在你母親的內心，也在你的內心。
吸氣，我看到母親是五歲小孩。
呼氣，我向五歲女孩——我的母親微笑。
母親，五歲。
慈悲地微笑。
如果你是年輕人，修習療愈你的內在五歲小孩很重要。不然，當你有了孩子，你會將你的受傷小孩傳遞給你的孩子。如果你現在已經在傳遞你的受傷小孩給你的兒子或者女兒，也不算太遲。你現在就要開始修習，療愈自己的內在小孩，同時幫助你的子女療愈你已經傳遞給他們的受傷小孩。
所有人，父母以及孩子，都可以一起修習療愈在自己以及子女內心的受傷小孩。這是一項迫切的修習。如果我們能夠成功修習，就能夠重建我們與家人之間的溝通，取得相互的理解。
我們也在自己孩子的內心，我們也會將自己完整地傳遞給他們。我們的子女是我們的延續，我們的子女就是我們自己。他們將會把我們帶到遙遠的未來。如果我們能在閒暇時，以慈悲之心善解人意地關愛我們的孩子，他們將能獲益，也能為自己、為他們的孩子以及未來的後代建立更美好的未來。
聆聽內在的小孩
為了照顧好自己，我們需要返回內心，照顧內心的受傷小孩。你需要修習每天返回照顧你內在的受傷小孩，溫柔地擁抱他或者她，像一個大哥哥或者大姐姐。
我們一定要聆聽內在的受傷小孩，他當下就在我們心靈之內，我們此刻就可以治癒他。「我親愛的受傷小孩，我為你在此，準備好聆聽你的訴說。請告訴我，你所有的痛苦，你所有的苦楚。我在這裡，傾心聆聽。」我們擁抱內在的小孩，必要的話，與他一起哭泣，這可能會在我們靜坐的時候發生。我們也可以在樹林裡這樣做。當你懂得回顧內在的小孩，每天用五至十分鐘這樣聆聽，療愈的效果就會顯現。
我們之中有些人正在修習這個方法，經過一段時期後，他們的痛苦得到減退以及轉化。如果我們這樣修習，將會看到自己與別人的關係轉好，將會看到自己的內在保留了更多的愛與安寧。
對內在的小孩說話
你的內在小孩與你並非是完全分離的兩個人，但也並非一人，你們互相影響。作為成人，你可以修習正念，邀請內在小孩與你一起修習。內在的小孩與成為成人的你同樣真實。就像玉米的種子真實地存在於玉米樹中一樣，它還在那裡，不是過去了的事情。如果玉米樹知道自己與玉米的種子是一體的，它們就可以對話了。如果我們有回到過去的傾向，令自己活在痛苦的回憶中，那麼當下就要覺知：我們與內在小孩一起回到了過去，再次體驗了同樣的經歷，那種恐懼的感覺以及內心的慾望。返回過去的痛苦記憶會成為習氣，我們不想這樣做，因為這樣做沒有用。
我們應該做的是與內在的小孩對話。我們邀請他顯現，熟悉當下時刻的生命，安住在當下。這是一種修習，也是一種訓練。當我們安住當下，便不會為過去造成的傷痛受苦。在當下，我們可以看到很多美妙、正面的條件。我們拉著內在小孩的手一起玩耍，深深地接觸生命的美妙，這就是修習。由於我們有追憶過去的自然傾向，有時我們需要他人支援，若是此刻有信任的人幫助我們，修習會更容易。
所有的慾望都是我們追求安全的原始慾望的延續。內在的小孩會持續憂慮，感到恐懼，但在當下其實對我們並沒有困難，也沒有威脅。如果當下不存在問題，我們就沒有問題，為什麼還要持續擔心和害怕呢？我們要傳遞這個智慧給內在小孩，令內在小孩明白，他已經無需再害怕。
我們可以獨自上山，走在梅子樹或者是葡萄樹之間，與內在小孩對話。我們可以說：「我親愛的小弟弟，我知道你在受苦。你是我的內在小孩，我就是你。我們已經長大，不需要再害怕。我們很安全，也有方法保護自己。來，和我一起，安住當下。不要讓過去囚禁住我們。來，拉著我的手，讓我們一起步行，一起享受當下每一步。」
我們應該真正地與內在小孩講話，講出聲來，不僅是想，而是做。你或許會想每天都與你的內在小孩講話，這樣做的話，療愈就會出現，你的內在小孩就會出現在你的人生中，與你一道行走。我們可以與內在小孩講話，拉他的手，帶他到當下，在此時此地享受人生。
如果我們用十五分鐘這樣與內在脆弱的小孩講話，將能發現埋藏在心底深處的原始恐懼。就像煮一壺水，水滾了，蒸汽會推動壺蓋。如果我們移除蓋子，蒸汽就會從壺裡散發，問題就不存在了。蒸汽不再製造壓力，因為它已經被釋放了。
同樣，如果我們與內在的小孩講話，以覺知的光芒接觸兒時的原始恐懼，療愈就由此開始了。我們需要安撫內在的小孩，雖然那恐懼感是真實的，但已沒有了存在的基礎。我們已經是成人了，可以保護與守護自己。
幫助內在小孩釋放痛苦
我們需要跟內在的小孩講話，讓內在的小孩說話，讓他表達自己，這同樣重要。如果我們沒有機會在兒時表達自己，那就現在給內在小孩表達自己的機會。
拿兩個坐墊，面對面放好，自己坐在一個坐墊上望著對面。想象坐在對面的，是一名三至五歲的小孩，然後跟他講話：「我的親愛的內在小孩，我知道你在那裡。你受傷害，我是明白的，你經歷了很多痛苦，我知道這是真的，因為我就是你。但現在我以成人的你與你講話，我想告訴你，生命是美妙的，有許多清新與療愈的元素。讓我們不再沉溺在過去的痛苦之中，不再一次又一次地活在過去，體驗過去的痛苦。如果你有什麼要告訴我，請你告訴我。」
然後你坐到另一個坐墊上。你坐著，或者躺下如一名三歲的男孩或女孩，以小孩的語言講話。你可以抱怨，抱怨你的脆弱、無助，你無法做任何事。你很害怕，迫切需要有大人陪伴。你嘗試表達，通過扮演內在小孩的角色表達。如果有情緒顯現，又有恐懼出現，那是好的。因為你感覺到了真正的恐懼，感覺到真正的渴求，希望有人可以親近你，保護你……
然後你轉到另一個坐墊，說：「我聽到你的話了，我的內在小孩。我完全明白你的痛苦。但你知道，我們已經長大，已經是成人了。現在我們能夠保護自己了，我們甚至可以向警察求救，阻止其他人做我們不想做的事情，而我們能夠做任何事，不需要成人幫助，不需要任何人幫助。我們的內在非常完滿，不需要其他人幫助我們成為自己。曾經，我們傾向相信，必須有一個人來扮演我們的母親或者父親的角色，但那只是感覺，並不是事實。我已經獲得體驗，我們內在已經有足夠的條件實現自我，並不需要另外一個人同在，就讓我們安享放鬆與自在吧。」
如果你喜歡，你無需轉換坐墊或者講出聲音來。如果你這樣每天與你的內在小孩對話五分鐘或者十分鐘，療愈就會顯現。
寫信給你的內在小孩
你可以寫一頁、兩頁或者三頁長的信給你的內在小孩，告訴他，你知道他的存在，你願意做任何事幫助他治療內心的傷痛。寫了幾封信給內在小孩後，你可以留意，內在的小孩是否有什麼要寫給你的。
與內在小孩分享喜悅
另一個方法可讓我們的內在小孩感到安全，就是邀請內在小孩顯現與我們一起，在當下玩樂。當你攀爬一座美麗的山峰時，邀請內在小孩與你一起攀爬；當你觀賞美麗的日落時，邀請他與你一起欣賞。如果你持續幾個星期或者數月這樣做，內在受傷的小孩就能夠體驗到療愈。
幫助朋友療愈內在的小孩
如果在童年時曾受過嚴重傷害，我們很難再信任與愛別人，也很難接受愛進入我們。但在這個修習之中，我們需要接受勸告，返回自己的內心，照顧內在的受傷小孩。雖然這很難做到。
因此，我們需要指引，被告知如何做，才不會讓內在的痛苦淹過頭頂。我們需要修習培育正念，讓正念更有力量。朋友的正念能量也可以幫到我們。第一次返回內心接觸受傷小孩的時候，我們需要一名或兩名朋友——特別是修習得很好的朋友，坐在我們身旁，給我們支援，給予我們正念與能量。當坐在我們旁邊的朋友握著我們的手的時候，我們就融合了他或者她的能量，返回內在，擁抱我們內在的受傷小孩。
如果你有僧團，你的修習會容易一些。獨自修習，沒有走在修行道上的兄弟姐妹（一起修習的僧團成員）的支援，修習會很困難。特別是剛開始修習的人，困難會加劇。
第七章與自己和解
從此與自己和解，學會包容，擁有無量心，
用慈悲之心對待世界。
當我們將問題歸咎於他人的時候，我們就將他們看作是與我們分離的個體。因而我們需要深觀並問自己這些問題：我們每天在成長嗎？我們每天是否增加了一點快樂？我們是否與自己以及周遭的人（包括我們喜歡與不喜歡的人）更加和諧了？
無論人們說什麼或者做什麼，都不會影響我們，我們仍然可以照顧自己。我們可以儘可能地幫助他們，而不是以批評及責罵，在自己與周遭的人們之間製造矛盾。
當我們的左手受傷，我們不會說：「笨手！你怎會這麼笨讓自己受傷了？」我們會很自然地表達對左手的關懷，希望它早日康復。我們也應該如此對待自己家庭或是社群裡的一些人。他們不是很健康，他們很容易受傷，也有很多問題。我們不會說：「你表現不好，你要改變。」我們要學習關心他們，就如關心我們受傷的左手一般。
當我們對某人感到憤怒，這是因為我們未能明白，對方內在的許多元素並非對方獨有；我們未能明白，對方的行為來自習氣，那是他的祖先傳遞給他的。當我們深入觀察後，我們能夠比較容易接受對方。對自己也是如此。當我們瞭解到自己內在的全部元素都是其他人給我們的，譬如我們的父母、祖先，我們就能夠明白，我們對自己和別人這麼嚴厲，都是來自其他的根源。我們能夠覺察到：「啊，這是我的祖父，他在批評我的朋友。」
每一次我們主動與人互動而不妄加判斷，都能幫助我們正念覺察：我們的思想、言語與行動都不僅僅是自己的，我們的祖先每天都存在於我們內心之中。有了這樣的了悟，我們就能夠找到方法與別人和諧相處，不製造矛盾。
對他人憤怒只會令自己受苦
由於我們常常深陷於過去受苦的影像之中，很容易產生錯誤的認知，與別人互動的時候帶來更多痛苦。如果我們對某人感到憤怒，因為我們以為對方嘗試令我們受苦，這是我們自身的認知。我們相信其他人的意圖是要令我們受苦，令我們的人生悲慘，這樣的認知帶來憤怒，隨之而來的行動會對自己與其他涉及的人帶來痛苦。
與其向別人吼叫，還不如通過正念呼吸與正念步行培養覺察的能力與智慧。我們通過吸氣、呼氣，覺察到自己內在的痛苦與錯誤認知，也看到別人內在的痛苦與錯誤認知。我們達到了某個程度的覺醒，但其他人未必能夠做到，因為他不知道如何辨認與處理痛苦，不知道如何走出目前的困境。他受苦，令自己與身邊的人一同受苦。
當我們明白這一點的時候，我們會以另一個角度看待這個人。我們看到他內在的痛苦，也看到他不懂得處理痛苦。當我們看到他內在的痛苦與他的處境，慈悲在我們內心生起。當慈悲生起，憤怒就被轉化了。我們的行為不再以懲罰為目的，因為我們不再憤怒。
這就是了悟在發揮作用。我們的了悟救了自己，因為它幫助我們改正了錯誤的認知。當錯誤認知不存在的時候，憤怒、恐懼以及悲傷也不再存在，取而代之的是慈悲與提供幫助的意願。
意願是我們所有行為的基礎。當我們有錯誤認知的時候，我們的意願促使自己做出製造痛苦的行為。具有了悟之後，我們的意願便成為良善的意願，行動受到希望提供幫助的願望所推動，而不是為了懲罰對方。當這樣的動機生起，我們立刻感到好多了。即使那時，我們並沒有做任何事情。這樣的修習能令自己立即受益，那個被視為造成我們痛苦的人也隨之受惠。
與家人和解
我們可能有一位這樣的父親，他認為我們是他的財產，就如一間房子、一筆錢或者是一輛車。如果我們有這樣的父親，他或者會以為，我們是他的孩子，他就可以為所欲為。他不當我們是一個人，有思考、行動的權利，能跟隨自己認為真、善、美的事物。他只是希望我們跟隨他為我們安排的道路繼續前行。
是不是有些父親會這樣？但也有很多父親與那些父親不同，他們能夠尊重孩子，視孩子為一個自由的生命。
如果父親對我們不好，可能是因為他有不幸的遭遇。他的教育環境沒有教導他如何感受、表達關愛與理解。如果我們責備、懲罰他，他會受更多苦，就是如此。但這樣做並不能幫助他擺脫困境。我們瞭解父親是一個不幸的人後，我們對他的憤怒就會隨之消失。父親會成為一個需要我們的愛而不是被懲罰的人。
當然我們需要保護自己。如果父親會在身體或者情緒方面傷害我們的話，我們就不要靠近他。但逃離父親只會增加雙方的痛苦。如果我們與父母一起的時候沒有修習正念，我們將為父母與自己製造地獄。
每一次父母與子女吵架，子女都是輸的一方，因為子女不容許用父母所用的語言回嘴；父母可能會打孩子，但孩子不能打父母；父母可以用語言辱罵孩子，但孩子不能這樣做。由於他們不能發洩他們所接收的暴力，於是他們病了。他們需要為自己所接收的、留在體內的暴力尋求出路，尋求表達的管道。如果我們在年輕的時候不能好好對待自己，甚至傷害自己的話，大體上就因為我們未能找到表達內在暴力的其他管道。我們從父母與社會中接收暴力，併成為這些暴力的受害者。
我們的父母沒有足夠的智慧令暴力遠離他們的孩子，即使他們的動機是為了愛護我們，令我們幸福。我認識一位年輕人，他讀醫科，父親也是醫生。這位年輕人就像其他的年輕人一樣，向自己承諾，他會與有暴力傾向的父親不同。但當他真的成為父親的時候，他對待自己的孩子一如當年他的父親對他一樣，他向自己的孩子大叫大嚷，每天批評、指責他們。
作為孩子，我們發願要做的與父親所做的不同，但當我們有了自己的孩子的時候，我們常常重複父母的習氣。這是輪迴之輪，一代又一代延續人生的痛苦。我們修習是為了切斷輪迴之輪，停止我們繼承的不良習氣，阻止它影響我們與下一代的關係。
父母與子女都需要確認正在傷害自己與自己所愛之人的暴力。雙方都要尋找深觀之道，因為兩代人都是受害者。孩子們會認為自己是父母的受害者；父母則認為自己是孩子的受害者。我們不斷責怪對方，卻不能接受這樣的事實：暴力存在於父母與孩子雙方的心中。與其互相對抗，我們不如站在一起，以父母與子女的身份，以合作伙伴的身份找出解決的方法。
我們受苦並不表示我們希望持續令對方受苦。我們每個人都已經因為同一個原因受了很多苦，我們需要肩並肩成為盟友而不是敵人。我們內在的痛苦已經足夠指引我們如何不犯同樣的錯誤。佛陀說：「無論來臨的是什麼，修習深觀其本性。」當我們明白了本性，明白怎麼會變成這樣，我們就踏上了解脫的道路。
夥伴應走向夥伴，朋友應走向朋友，母親應走向女兒。讓我們一起來接受這樣一個事實：我們都在受苦，雙方的內心中都存有暴力、仇恨與悲傷。與其互相對抗、指責，不如互相幫助，在老師與團體的帶領下一起修習。
無量心：與所有人和解
我認識一名年輕人，他非常怨恨自己的父親，他說：「我不想再跟我的父親有任何關係。」他覺得自己所有的痛苦都是因為父親，他要跟父親完全不同，希望能夠將與父親有關聯的所有部分都完全切斷、割裂。但如果他深入觀照，就會明白，即使他一輩子惱恨父親，也不能改變他就是他的父親的事實，他依然是父親的延續，恨父親等於恨自己。除了接受自己的父親之外，我們別無選擇。但我們的心量很小，還不能包容父親，我們需要一個更大的心。我們怎樣才能夠擁有更大的心，包容自己的父親呢？
修習深觀是幫助開闊心胸直至無量大的唯一方法。一顆可以量度的心不是一顆真正的大心。真愛由四個元素構成——四無量心。它們是慈、悲、喜、舍。我們修習這些元素，能令我們的心擴充套件到無限大。當我們的心開始開闊，容量變得更大，我們就能夠學會包容，學會接受任何痛苦。那時，當我們擁抱內在的痛苦，就不再受苦。
佛陀用一個比喻形容無量心。當塵埃落入水杯，我們會拒絕再喝杯中的水，我們會倒掉它。但如果塵埃落在大河中，我們會繼續飲用這些水。河流廣大，足以接受那些塵埃，因此我們也會喝那條河裡的水。
和解練習一：修習慈心禪（mettameditation）
metta的意思是「慈心」，它的根源字mitra，是朋友的意思。
慈心禪幫助我們成為自己與別人的朋友，我們由這個願望開始：「願我能夠……」然後，我們超越這個願望的層面，深入觀察所觀照的物件的正面與負面特徵，這裡所指的物件是我們自己。希望能愛的意願還不是真愛。我們深入觀察，身心投入，希望能夠明瞭。我們不僅僅是重複句子，也不是自我暗示。我們深觀自己的身體、感覺、認知、心理活動，以及自己的心識，只需數星期，希望能夠愛的願望將成為深切的動機。愛將進入我們的思想、語言以及行動。我們將注意到，自己變得和藹、快樂，身心都輕盈了。
「慈心禪」選自西元5世紀覺音尊者所著的《清淨道論》，是綜述佛陀教導的作品。修習慈心禪首先以自己為物件：「願我……」我們懂得關愛與照顧自己之前，我們並沒有很多能力幫助別人；然後，我們修習以其他人為物件，「願他/她……」「願他們……」——先由自己喜歡的人開始，隨後是我們沒有特別愛與不愛的人，跟著是我們所愛的人，最後是令我們受苦的人。
願我安詳、幸福、身心自在。
願我平安，遠離傷害。
願我從憤怒、傷痛、恐懼與焦慮中解脫。
願我學習以理解與愛的眼睛看待自己。
願我能辨識與接觸內在喜悅與幸福的種子。
願我學習確認與瞭解內在憤怒、渴求與妄
想的來源。
願我懂得每天滋養內在喜悅的種子。
願我能夠活得清新、安穩與自在。
願我從依戀與厭惡中解脫，但非麻木。
愛不僅僅是愛的動機，愛是減輕痛苦、給予安詳與幸福的能力。愛的修習能增長我們的忍耐力——耐心與擁抱困難、痛苦的能力。如果我們的心足夠寬廣，我們便能擁抱痛苦而不受苦。忍耐，並不是要我們壓制痛苦。
和解練習二：簽署和平約章
如果我們自己、伴侶以及其他家庭成員不想受苦，不想受困於抱怨與對抗，我們可以簽署「和平約章」。
我們說：
親愛的，我知道在你的內心埋有憤怒的種子。我知道每一次我灌溉這種子，你就會受苦，也會令我受苦，所以我發願避免灌溉你內心的憤怒種子。我向你承諾。當然，我也承諾不再灌溉自己內在的憤怒種子。
親愛的，希望你也能夠作出同樣的承諾。在你的日常生活中，請你不要閱讀、瀏覽或者攝取任何會灌溉你內在暴力的內容。你知道在我的內心有一粒憤怒的種子，它已經夠大了。每一次你說某些話或者做某些事情都是在灌溉這顆種子，我會受苦，也會令你受苦。
因此，讓我們變得更有智慧一些，不要灌溉對方心中的暴力與憤怒的種子。
這是和平約章的其中一部分，我們可以與伴侶、父母、子女共同簽署。如果有家庭或團體的其他成員見證簽署過程，那將會很美妙。根據和平約章，每一次憤怒顯現，我們都不說或不做任何事，我們應返回內心，照顧自己的憤怒，修習深觀，去接觸和確認痛苦的源頭。
我們可能得到的第一個領悟是：痛苦的主要來源是我們內在的憤怒種子，其他人只是第二個因素。我們看著那些為我們帶來痛苦的人，明白他們不懂修習、不懂控制以及照顧內在的暴力。受過許多苦的人，成了自己的痛苦的受害者，而他又持續受苦，並令身邊的人受苦，這是自然而然的過程。他需要的幫助多於懲罰。這是我們得到的第二個領悟。
我們可以有更進一步的了悟。如果那個人需要幫助，誰來幫他呢？我們覺知到，自己比任何人更瞭解他，我們有責任幫助他。當幫助他的意願生起的時候，我們知道，憤怒已經轉化為慈愛，我們已不再受苦。我們感受到愛和慈悲的推動，能夠幫助他。我知道很多年輕人，他們在梅村修習後，都能回家幫助他們的父母。他們不再恨他們的父母。
和解練習三：給家人寫封信
我認識一名年輕人，他對他的母親有很大的憤怒。我邀請他所參與的那個禪修營的所有人一同寫下父母的正面品質。那年輕的男子對自己說：「寫我父親的素質很容易，但要寫我的母親的，我不認為可以寫些什麼。」但他還是嘗試寫。但非常驚奇的事情發生了，他一個又一個地寫出母親的好品質，一張紙都不夠，結果他在那張紙的反面繼續寫。
在那段時間，他修習深入觀照，結果覺察到他的母親有很多好的品質。之前，他對母親的憤怒來自一件事，那件事所引發的憤怒掩蓋了一切。在那個練習的最後階段，他重新發現母親是一位美麗善良的人。隨後，根據那個練習的指引，他寫了一封「情信」給他的母親。
他在信裡寫道：「母親，我為自己擁有像你這樣的母親而感到幸福與驕傲。」他也提及自己從母親那裡繼承的好品質。一個星期後，他接到他的妻子從美國那邊打來的電話，她說：「你的母親讀到你的信時非常高興。她說，她重新認識了自己可愛的兒子。她又說，如果她的母親還在世，她也會寫一封這樣的信給自己的母親。」
那位年輕人與妻子通完電話後，立刻坐下並寫了另一封信給母親：「母親，如果你深入觀察，你會發現我的祖母仍然活在你之內，活在你的身體的每一個細胞之中。我相信，如果你坐下寫這樣一封信，祖母也能夠讀到這封信。這永遠不會太遲。」這位年輕人與他的母親美妙地重建關係，這並不需要太多時間。
根據和平約章，如果修習擁抱與深觀後，我們仍未轉化自己的憤怒，那麼我們需要在24個小時之內告訴對方。我們沒有權利收藏憤怒超過24小時，我們必須告訴對方。將憤怒藏起來對自己的健康也很不利，我們應該告訴對方，我們很憤怒，我們正在受苦。如果認為自己不能冷靜地說出來，我們可以在一張紙上寫下來。根據和平約章（請參照和平約章的格式，見第210頁）的規定，我們需要在特定的時間內傳遞這張便條。
和解練習四：默唸三個幫助和解的句子
當有人令我們生氣的時候，我們會修習默唸三個句子。你可以寫下來，放在你的錢包內作為提醒。
第一句：親愛的，我感到憤怒，我在受苦，希望你能知道。
以愛語，告訴他或她真相，你感到痛苦，你對他感到憤怒。當有人走來問我們是否有什麼事時，我們可能出於傲慢及自以為是，即使當時我們是憤怒的，我們也可能這樣回應：「我，憤怒？我才不會。」這是與修習相反的做法。
我們應該這樣說：「親愛的，我感到憤怒，真的很憤怒，我在受苦。希望你能知道。」如果你想講多一些，你可以說：「我不明白你為什麼對我講這樣的話，為什麼你要對我做這樣的事。我很痛苦。」這是第一個句子的內容。
第二句：我正在嘗試做到最好。
這句話的意思是，我正在修習。當我感到憤怒，我不應該說或者做任何事，我會進行呼吸，以正念修習擁抱憤怒，深觀自己內在的憤怒根源。我正在盡力做到最好。我們向對方展示，自己是一個修習者，懂得處理自己的憤怒，能夠啟發對方的信心與尊重，也是間接邀請對方一同修習，幫助他問自己：「我說了什麼？我做了什麼令他受這麼多痛苦？」這已經是修習的開端。第二個句子邀請對方深觀，他是否說了不適當的話，或者做了不適當的事。
第三句：請幫助我。
靠自己獨自一人，我難以轉化這個痛苦、這個憤怒。如果我們能夠讓自己寫下第三個句子，痛苦自然會減少。當我們成為別人的伴侶，或者某人的朋友之後，修習就不單是要分享幸福，也要分享痛苦了。
「現在我正在受苦，我要與你分享，我需要你的支援。」如果你能夠寫下這個句子，表示你已經征服了你的驕傲。很多時候，當自己受到傷害，我們寧願走進自己的房間，獨自哭泣，也不願接受對方的任何幫助。這就是我們內在的驕傲在產生作用。我們希望讓對方知道，沒有他，自己也可以生存，藉此懲罰對方。
這三個句子是我們修習的指引。另外，除了說這三個句子：「親愛的，我感到憤怒，我在受苦，希望你能知道。」「我正嘗試做到最好。」「請幫助我。」你也可以在一張信用卡大小的紙條上寫下這三個句子，然後放到錢包內。
每一次憤怒的能量升起時，你都知道應該怎樣做：拿出這張紙條閱讀。那個時候，佛陀與你同在，你清楚地知道應該做什麼，不應該做什麼。我的很多朋友都憑藉這項修習改善了人際關係——父子關係、母女關係、伴侶關係。
另外，正念呼吸與正念步行在讓自己安靜下來這方面幫了很多忙。我們懇求自己內在的真、美的部分處理這個境況。我們不再作出即時回應，不再容許憤怒與暴力造成更多的痛苦。
和解練習五：寫一封和解信
一封和解信可以以上述的三個句子作為信的基礎。寫信是一項非常重要的修習。即使我們已經有了最好的意願，如果修習不夠穩固，可能會在說話的時候變得急躁，回應的時候不夠技巧，結果破壞了當時和解的機會。比較之下，寫信更加安全、容易。
在信中，我們可以絕對誠實。我們可以告訴對方，他做了一些事情傷害了我們，令我們受苦。我們可以寫下內心的所有感受。寫信的時候，我們修習平靜，用平和與慈愛的語言，嘗試建立對話。
我們可以這樣寫：「我親愛的朋友，我可能是錯誤認知的受害者，我在這裡寫下的未必能反映事實。但這是我所經歷的，是我內心的真正感受。如果我的認知有錯，請指正。如果我所寫的內容有任何錯誤，讓我們坐下一起深觀，藉此澄清這個誤會。」寫信的時候，我們用愛語。如果一個句子寫得不夠好，我們總是可以重新開始，寫另一句更有善意的句子。
在信中，我們要顯示自己能夠看到對方的痛苦：「親愛的朋友，我知道你也在受苦。我也知道，你無需為你自己的痛苦負上全部的責任。」通過修習深觀，我們能夠發現對方痛苦的一些根源與原因，我們可以告知對方這些事情，也告訴對方我們的痛苦，讓對方知道，我們明白他為什麼會有如此行為、為什麼會說那些話。
我們可以用一個星期，兩個或三個星期來完成這封信。這是一封非常重要的信。這封信關係到我們的幸福。我們用來寫這封信的時間甚至比有些人用一年或者兩年時間寫博士論文更加重要。我們的論文並沒有這封信這麼關鍵。寫一封這樣的信，是我們為突破及重建關係所做的最好的事情。我們是自己所愛的人的最好的醫生、最好的治療師，因為我們是最瞭解對方的人。
我們不需要獨自做這件事。我們有一起修習的兄弟姐妹，他們可以為我們帶來靈感，幫助我們寫這封信。我們需要的人就在我們的團體中。當我們寫書的時候，我們會交草稿給朋友及專家，徵求他們的意見。我們的同修就是專家，因為他們全都修習諦聽、深觀以及愛語。所以我們給一位姐妹看這封信，詢問她，信中的用語是否友善，是否平和，是否有足夠的了悟。之後，我們讓另外一位弟兄或者姐妹看這封信。我們持續這樣做，直到感到這封信能夠為收信的人帶來轉化與療愈。
對於撰寫這樣的一封信，任何時間、能量與愛都是我們非常願意投資在其中的，也沒有朋友會拒絕在這個努力的過程中幫助我們。這是我們與一個我們非常重視的人重新建立關係的關鍵舉動，他（她）可能是我們的父親、母親、女兒或者是我們的伴侶，也可能是坐在我們旁邊的人。我們可以立即開始，今天開始寫這封信。我們會發現，只需要一支筆與一張紙，我們就可以修習，並且轉化關係。
當禪坐、打掃或者是煮飯的時候，我們不去想關於這封信的任何事。但是，我們所做的每一件事都與這封信有關。我們在書桌上寫信的時間只是將感受寫在紙上，但這不是真正產生這封信的時間。我們在灌溉蔬菜，修習正念步行，為團體煮飯的時候，都在孕育這封信。這些修習幫助我們變得更加穩定，更加平和。我們凝聚的正念與正定幫助我們強化內在的領悟與培育慈悲的種子。如果我們的信來自凝聚了一天的正念，這一定是一封美好的信。雖然我們沒有提及這樣一個舉動，會寫一封信給所愛的人，但那封信早在意識深處就開始撰寫了。
我們不能只是坐著寫信，我們還有其他事情需要去做：喝茶、煮早餐、洗衣服以及灌溉蔬菜。我們用來做這些事情的時間非常重要，我們必須好好地做這些事情，百分之百將自己投入煮食、灌溉菜園以及洗碗的活動中。我們完全地享受做每一件事，並深深投入其中。這對我們的那封信以及我們希望製造的所有東西都非常重要。
開悟與洗碗以及種植西生菜並不是分隔的。學習在日常生活中以正念與定深深地活在每一個時刻，就是修習。一件藝術品的概念與創作就在日常生活的時刻產生。寫下一首音樂或者一首詩的時候，只是替「嬰兒」接生的過程。這名「嬰兒」一早已經在我們之內，等待我們接他出生。如果「嬰兒」不在我們之內，即使我們坐在書桌前很多小時，也沒有東西可以接收，我們不能生出任何東西。我們的領悟、我們的慈悲以及我們的能力，寫下一封感動人心的信，是我們修習的樹上盛開的花朵。我們應該善用生命的每個時刻讓智慧與慈悲綻放。
這是內在的正念能量，讓我們寫出一封真正的「情書」，並與某個人和解。一封真正的「情書」是用智慧、理解與慈悲寫成的，要不然這就不是一封「情書」。一封真正的「情書」可以為另一個人帶來轉化，從而為這個世界帶來轉化。但這封信在為別人帶來轉化之前，先要為我們自己的內在帶來轉化。有一些信，需要我們用一生去寫。
了悟痛苦，覺知痛苦
當我們覺察自己曾經在過去受苦並導致其他人痛苦時，不需要沮喪。如果我們懂得處理痛苦，就能夠從痛苦中獲益。當然我們都曾經犯錯，欠缺善巧，曾經令身邊的人受苦，但這並不妨礙我們重新開始，讓事情在明年變得更好，甚至在下一刻就變得更好。我們應該這樣看待痛苦：痛苦可以成為正面的東西。所有人曾經犯過錯以及缺乏善巧，但這不會阻礙我們進步、重新開始以及轉化。
當事情出錯的時候，我們習慣即時去補救。我們希望煩惱、痛苦、錯失儘快消失。但當困難發生時，第一步需要做的並不是補救，而是確認。當我們用一些時間與自己在一起，我們會比較容易去接近那個我們努力希望與他和解的人。
我們可以這樣向對方說：「親愛的，我知道在過去幾個月或幾年中，你受了許多痛苦。對你的痛苦，我需要負起部分責任。我不夠正念，未能全然明白你的苦惱與困難。我可能說了什麼或是做了什麼令情況更糟。很對不起，我並不想這樣。我希望你幸福、平安、自在、喜悅。但未能對你以及對你的苦惱有足夠了解，有時我不夠技巧，可能給了你一個錯覺：我希望你受苦。但這並不是真的。請你告訴我你的痛苦，我就不會犯同樣的錯誤。你的幸福是我的幸福的關鍵。我需要你的幫助，請告訴我你的恐懼、你關心的事和你的困難，讓我更容易幫助你。」這樣的語言來自正念的覺察。
很多人不夠正念去覺知子女的困難、苦惱、憤怒和痛苦。父母應該懂得向孩子訴說心聲。透過學習這樣講話，我們可以重建溝通，與子女和好。和解的程式由此開展。
每個人都明白和平必須由自己開始，但並不是每個人都知道怎樣做。當我們生起正念的能量，痛苦即轉化為理解與慈愛，要和解就不難了。在這個階段之前，和解是不可能的。因為驕傲、憤怒和對痛苦的恐懼阻礙了我們。當我們擁有正念之後，理解就會滲入我們內心的土壤，慈悲的甘露隨之湧現。
與自己和解
一對即將結婚的情侶走來問我：「老師，24小時後我們就要結婚了，我們要怎樣準備才能獲得成功的婚姻呢？」
我回答：「最重要的是深觀自己的內在，檢視那裡是否還有障礙存在。此刻，是否還有與你不曾和解的人？你的內在是否還有一些未曾協調的東西？」
和解並不單指與另外一個人和解，也包括與自己和好。我們的內在有許多矛盾，需要我們坐下來與它們協調。修習正念步行以及正念靜坐，能夠幫助我們覺察和了解自己的情況，及時知道自己可以做些什麼。
我們修習行禪、坐禪，在日常生活中煮飯及洗碗，都是為了讓我們能夠深觀，明白自己應該做些什麼，才能讓一段關係重新開始。這對情侶發現，在結婚之前他們還有很多事情要做，但他們只有24小時。他們希望立即與一位朋友和解，但如何在24小時之內把信寄到那位朋友手裡呢？如果和解在內心進行，時間就足夠了。因為在內心進行的和解，它的效應很快能夠讓所有地方的人感受得到。
即使我們希望與之和解的物件遠在異鄉，即使他拒絕聽電話或者拆信，即使他已經去世，和解的可能仍然存在。
對方或許是我們的父親、母親、姐妹、子女；對方可能仍然活在人世，或者已經去世，和解都是可能的。因為和解的意思是從自己的內心開始實踐，恢復和諧的關係。我們知道，重新開始，讓一切事物有個新的開始是可能的。我們的母親也許已經去世，但通過深入觀察，就能覺察母親依然在我們的心中，沒有母親我們不能存在。即使她令我們憤怒，令我們怨恨；即使我們不願想起她，她仍在我們的心中。更進一步，她就是我們，我們就是她。我們是母親的子女，我們是母親的延續，不論我們喜不喜歡，我們就是自己的母親。和解是個人的內在實踐。
我們與母親、父親、兒子、女兒或者伴侶和解，其實就是與自己和好。
我們有時會後悔沒有在家庭某位成員去世前說適當的話，或者後悔當對方在世的時候沒有善待他，現在卻覺得太遲了。但我們無須內疚，因為那人仍然在我們的心中，我們隨時可以與他重新開始。我們向他微笑，向他說以前沒有機會說但應該說的話。
現在就說出來吧，他會聽到的。
有時我們無需講話，只是依從修習「重新開始」中學到的精神生活，他們就會感知。
我告訴一名曾經在越南殺害五名兒童的美國退伍軍人：「你不需要因殺害那五名小孩而承受持續的痛苦。如果你懂得生活，懂得救助現在的和未來的兒童，那五個孩子便會理解你，他們會向你微笑，也會在你的修習的道路上支援你。」
我們沒有必要沉溺於自己的心結之中，內疚不已。沒有什麼是不可能的。過去的並未消逝，過去還以現在的形式存在著。如果我們懂得深入接觸當下就能接觸過去，甚至改變過去，這就是佛陀的教導。
如果我們曾經對已逝去的祖母說過不善的話，我們可以重新開始。只需要坐下，修習正念吸氣、呼氣，然後邀請祖母與我們一起。我們向她微笑，說：「祖母，對不起。我不會再說這樣的話了。」我們看到祖母在微笑。這樣的修習能帶來安詳，令我們重生，也會為我們身邊的人以及未來的世代帶來喜悅與幸福。
看到敵人受苦，是了悟的開始
當我們傷害了別人，導致對方視我們為敵人時，我們能怎麼辦呢？被傷害的人可能是在我們的家庭、團體或者其他國家。我想我們是知道答案的，有幾件事我們可以做。第一件事是找機會向對方說明：「對不起，我因為無明、缺乏正念及技巧而傷害了你，我會盡我所能獲得更多理解。現在我不想講太多，因為我不想再次傷害你。」
有時候，我們並沒有想傷害別人的意圖，但由於欠缺正念或缺乏表達善意的技巧，我們傷害了某人。在日常生活中保持正念非常重要，因為這樣做可以確保我們的言語不會傷害到別人。
第二件可以做的事是嘗試帶出自己內在最好的部分——我們的「花朵」，以轉化自己。當我們變得親切、和藹的時候，其他人會很快注意到。當有機會接近那個人的時候，我們像花一般走向他，他將很快留意到我們與從前不同了。不用講話，只是看到我們的樣子，他就會接受我們，原諒我們。這是以生命說話，而不是用言辭。
當我們看得到敵人受苦，這就是了悟的開始；當我們生起希望對方停止受苦的願望，這就是真愛的表露。但小心，有時我們以為自己很強，但這是與事實不符的。我們要走到對方那裡，聆聽他說話，還要跟他講話，驗證自己的慈愛是真的還是假的。我們需要對方的存在以測試自己的實力。如果我們只是獨自靜思抽象的道理，例如理解或者愛，這可能只是想象，並非真正的理解或者真正的愛。
和解的意思就是放下這類二元概念，甚至放下希望懲罰對方的意願。和解與所有不同形式的野心對立，不會執著任何一方。在衝突中，大部分人都會執著其中一方。我們以一部分的證據或者傳聞分辨對錯。我們以為需要憤慨來推動行動，但即使合法，正義的憤慨也不足夠。我們的世界並不缺乏願意投身行動的人！我們需要的是具有愛的能力又不執著立場，能夠擁抱真相的人。
我們應該持續修習正念，持續與自己和解，直到我們看到飢餓的兒童的身軀就如同見到自己的身軀一般；感受所有物種身體的痛楚就如同自己的痛楚一般。那時，我們將了悟何謂無分別，何謂真愛；那時，我們將能夠以慈愛的雙眼觀察眾生，將能夠真正做到幫助他人脫離苦難。
修習正念，對生命微笑
我們修習是為了再次學習怎樣步行、呼吸以及安坐。我們將再次學習能令整個步行充滿安詳與喜悅的步行方式；再次學習能令呼吸感受到安詳、朝氣、慈悲的呼吸方式；再次學習能令吃早餐都充滿自在與喜悅的感受的進食方式。
這是我們可以學習的東西，在僧團以及修習團體裡的兄弟姐妹的支援下，我們欣然接受這些訓練。我們之中有些人能夠正念呼吸，享受與品嚐當下的喜悅。一個吸氣可以帶來很多樂趣。「吸氣，我活著！」這是慶祝生命存在的時刻。我們知道自己活著，知道自己能夠通過修習活出真正的生命，在每個時刻都能慶祝自己的生命。
吸氣，我知道我活著；呼氣，我對生命微笑。
這個練習每個人都能做到。所有人都可以吸氣，然後用呼吸慶祝生命，但有些東西阻礙了我們。當我們步行時，每一步都可以幫助我們接觸到已經存在的美妙生命：我們知道春天在那裡，太陽在那裡，生命也在那裡，花兒向我們微笑。理論上，我們能接觸到這些生命的奇蹟，從而得到滋養、得到療愈，但有些東西阻礙了我們，讓我們無法成為幸福自在的人，讓我們失去了微笑。
但我們可以找回自己的微笑。我們走的每一步，都能接觸到生命和它帶來的奇蹟，成為生命的慶典。我們這樣的走路，是自由地走路，幫助我們從痛苦、恐懼與悲傷中解脫。那自由便是我們幸福的基礎。當我們開始走路，自由自在地行走，當我們獲得自由，就能接觸到滋養與療愈生命的奇蹟。
是什麼阻礙了我們這樣走路，以每一步慶祝生命？障礙物是什麼？我們要確認它們並呼喚它們的名字。是什麼阻礙了我們這樣行走，這樣呼吸，帶著喜悅與幸福的感受吃早餐？我們非常清楚，當下是接觸生命的唯一時刻。過去的已經過去，過去之中不再包含生命，而未來還沒來到這裡。過去不真實，未來也不真實，只有當下才是真實的。
因此，修習是要接觸當下，讓自己存在於當下，安住於當下，接觸生命，真正活出自己的人生。這可以由每一步，每一個呼吸做到，甚至由一杯茶，一頓早餐，一陣鐘聲做到。
所有這些都將帶我們回到當下，幫助我們活出自己的人生。我們應這樣訓練自己走路：每一步、每一次呼吸都要帶來幸福、帶來生命。
幫助他人化解痛苦
當我們在禪修營或者禪修中心的時候，看到自己有某些問題。但當我們回到家裡，那個問題可能就在你家庭的成員那裡。我們在過去遇到很多困難，以為她就是一個問題，令我們不能自由呼吸，靜心欣賞水仙花，因為我們總是想著回家後就會見到那個人。我們不是自由的，未能真正享受自己的呼吸，因為我們持續想著那個問題，思緒持續滑到過去。但真正可以讓我們安住的只有此時此地，只有此時此地才是我們安身之處。
面對那個人時產生的恐慌並不能困擾我們。通過深入觀察，我們知道修習正念呼吸，安住當下，就會有能力掌控那些情況，有能力處理所有的狀況。這就像懂得怎樣用煤氣烹煮食物，懂得用電力提高室內溫度一樣，如果我們對這些認識不夠，就可能被煤氣或者電力所殺。
但我們懂得的已經足夠，即使並非完全知曉電力的一切，也不是專業的電工，我們也足以運用電力，不怕觸電。我們不怕電與煤氣，是因為我們知道怎樣掌控它們、運用它們。人會死於煤氣或電，並不是被煤氣或電力殺死，不，當然不是。事實是，煤氣想幫助我們烹煮美食，電器則在我們的房子裡以不同的方式幫助我們。
這情況就與那個人一樣。他並沒有想令我們受苦的意思，是我們沒有能力對他產生足夠的認識而令自己受苦。我們需要對他有足夠的認識。如果我們明白那個人是怎樣運作的，就像明白煤氣與電的原理一樣，危險將不復存在，我們也不會再因此受苦。
那個人並沒有想令我們受苦或者傷害我們的意願，他可能有一些困難，可能正在受苦，而他卻不懂得怎樣處理與看護痛苦，因而受苦，並令我們受苦。當我們了悟這些，並對那個人產生足夠的認識，就會知道，所有的一切都不值得苦惱。
如果那個人說了一些難聽的話令我們受苦，這就像開煤氣一樣。我們都知道煤氣的性質，需要小心處理。情況就是這樣。那個令我們受苦的人，他的內心也有痛苦，他還沒學會處理痛苦的方法，因而他持續受苦並令別人受苦。如果其他人理解他，知道怎樣幫助他處理他的痛苦，他們就不會因他而受苦，甚至可以幫他少受一點苦。
如果我們的內在存有慈悲與理解之心，即使他望著我們，並說一些殘忍的話，我們也是受保護的。我們內心非常清楚，對方正在受苦，他無法處理自己的痛苦，他需要關愛、幫助。當我們擁有了這樣的理解與了悟，我們就受到了保護，我們不會因他所說的話或者所做的事受到傷害。
我們能夠生起一個意願，推動自己做些事情——不是回應，而是做些事幫他減少痛苦。理解與慈悲能夠保護我們，就像我們懂得如何使用煤氣或電力，令我們不再害怕使用煤電。我們對待那個人，就像我們掌控煤電一樣。那個人並不想傷害我們，令我們受苦。他正在受苦，需要我們幫助。
我們坐在這裡，深入觀察，不再害怕，對自己說：「當我走向他，我會採取這個辦法，我將不再受苦。我會找到方法，幫助他減少痛苦。」
我們有保護的裝備，我們以慈悲與理解武裝自己，不帶一絲恐懼，我們是自由的。這就是為什麼幸福可以存在於當下。花兒儲存著我們的微笑，我們可以隨時取回微笑，開始享受。
你當下此刻有問題嗎？觀察自己的生理結構、感覺、認知，你有問題嗎？
如果你看到自己在當下沒有任何問題，我們就不應該讓過去的陰影主宰我們的生活。我們不應讓過去或者未來的幻想毀掉我們，它們只是如鬼魅一般的存在。這就是我們一直訓練自己活在當下的原因，這是我們必經的修習，是我們的道路，通往和解的道路。
第八章了悟，成為菩薩
像佛陀一樣去修行，擁有菩薩一樣的愛心，
堅持做一位菩薩，成為真正自由的人。
很多人修習禪坐是為了逃離痛苦，因為禪坐能給予我們一絲寧靜、一些放鬆，也能幫助我們遠離這個世界的悲慘與爭吵，體驗喜悅與快樂。我們坐下，希望少一些苦惱。我們的行為就像一隻躲進洞穴的兔子，希望受到保護。我們像兔子一般坐在自己的洞穴中，希望不受騷擾，遠離世界。
我們會這樣做，是因為受了太多苦，需要休息，需要逃離，但這並不是禪坐的真正目的。當我們端坐如兔，腦海裡便只會想著逃避痛苦。我們應該以自己的智力與定力獲得洞察力，轉化內在的痛苦，然後成為佛陀——一位覺悟的人，一位自由的人。
在佛教有三個世界觀：
·慾望與渴求的世界（欲界）
·有形的世界（色界）
·無形的世界（無色界）
我們有能力放下渴求與慾望。我們修習放下慾望的世界以獲得喜悅與幸福，這是修習的第一步。但即使我們離開了慾望的國度，腦中的絮語仍會持續不斷地出現。因此我們修習靜止，希望停止腦中的絮語。
腦中的絮語由兩個元素組成：粗想與細想。粗想是初念，細想是反思性思維，持續的思維。
我們不能停止思考，因為腦內有一部錄音機在不斷運作，這是腦中的絮語造成的噪音。要停止腦中的絮語，我們需學習覺察吸氣與呼氣；要停止思考，我們只需安住於吸氣與呼氣。在享受吸氣與呼氣的當下，我們逐漸停止了腦中的絮語，獲得寧靜。
我們坐在那裡，享受吸氣與呼氣、享受寧靜、享受沒有絮語的喜悅和快樂。
但僅僅這樣的修習是不夠的。如果只是這樣，我們可能會在三年後離開修習的團體。當我們重返現實世界，會再次看到存在於現實社會中的痛苦。在現實世界生活三個月或一年後，我們會希望重返修習團體，如此迴圈不斷，結果使修習成為模式：從靜止與逃離中獲得喜悅與快樂。
這是正念的鐘聲，告訴我們需要更深入的修習。作為一名修習者，當我們不快樂的時候，我們傾向責備那些令自己不快樂的東西。我們會這樣想，就是未能完全幸福，認為是外在與周圍的環境造成了自己的痛苦，不是自己的問題。這樣的情況在所有修習的團體中都會出現。
如果我們懂得這個問題的癥結，就能建立一個團體，讓在那裡的每一位修習者都能覺知到，他們不快樂是因為不懂得儲存自己的幸福，不懂得深入轉化痛苦與焦慮，任由那些深層的痛苦存在於心識的深處。
這些痛苦可能來自童年時期的經歷，我們在童年時期曾經受到虐待；我們的痛苦也有可能來自父母，他們在童年時曾經遭受不當的對待，他們的痛苦成為我們的痛苦。即使我們對自己的痛苦只有模糊的感覺，我們也要修習接觸它，以智慧辨認它。
如果我們需要受苦，我們會這樣說：「我將會受苦，因為我知道痛苦是這樣的。我會學習從痛苦中受益。」這就像吃苦瓜，我們不會害怕吃苦瓜，因為我們知道苦瓜對身體有益。
因此，當痛苦升起的時候，無論是憤怒、沮喪、失望，都留在那個痛苦的感覺之中，並歡迎它的來臨。即使這個痛苦沒有名字，即使你無法為它命名，但確實是痛苦，就要作好準備，向它打招呼，溫柔地擁抱它，與它和諧共處。
當我們接受痛苦並作好承受的準備，它就無法再次困擾我們了。我們將感到自己有能力與痛苦共處。如果能夠這樣，痛苦將為我們帶來好處，如苦瓜具有療愈功效一樣。我們容許痛苦在我們內心停留，我們願意接受痛苦來臨，也願意受一點苦讓自己能夠學習。
如果不接受痛苦，不能溫柔地擁抱痛苦，我們就不會知道它到底是什麼，也不會知道痛苦將會指引我們並帶來喜悅與幸福。沒有痛苦，沒有對痛苦的理解，我們就不可能得到真正的幸福。
坦然接受被誤解的現狀
如果你身處這樣的境況，可能會很苦惱，認為自己被誤解，是不公義的受害者。你以為，只有當人們停止誤解你，你的痛苦才能平息。但你可以採取其他的方式來改變現狀：接受這種境況。
是的，無論別人如何看待你，都只是他們看事情的方式而已，對於我自己，根本沒有任何苦惱的理由。
只有活出我的生命，以我的行動、言語，才能向自己證明，我有善良的目的——和平與和解。當我們能夠這樣做的時候，痛苦就不會困擾我們了。
痛苦由誤解、憤怒、憎恨及無明造成。如果依賴別人去消除痛苦的成因，可能要等很久。我們應該更進一步，通過專注力與洞察力觀察身邊的人，覺知他們的痛苦，知道這一切痛苦源自他們的思維方式、行動方式以及說話方式。如果我們能像他們一樣受苦，就能幫到他們。
因此，我們需要採取行動，轉化痛苦，孕育智慧與慈悲之心來幫助他們。有了這樣的態度，這樣的理解方式，我們就不會再受苦，因為我們已經擁有了悟的智慧與慈悲的心態。智慧與慈悲只有通過修習才能獲得。
在佛陀時期，佛陀也遇到同樣的困難與不公義。有一次，有人殺了一個舞娘，將她的屍體埋在寺廟地下，然後通知「警方」。「警員」來到寺廟發現了屍體，隨之傳播謠言，說佛陀和眾僧人與這名舞娘有不好的關係，他們殺害了她並埋了她的屍體。這件事發生後的早上，當僧人穿上袈裟持缽到鎮裡化緣時，人們注視他們的目光令他們非常難堪——那目光充滿懷疑與鄙視。這樣的情況持續了很多天。
這些僧人到佛陀那裡說：「親愛的老師，我們不能再到鎮裡化緣了。每一次我們到那裡去，人們就用那樣的眼神看著我們，我們承受了很大的痛苦。」
佛陀回答：「重要的是你們沒有做這事，你們並沒有做人們譴責你們所做的事情。你們很清楚自己一直在堅守戒律。這是我們的修習。終有一天，通過你的生活方式，通過你的修習方式，誤會能得到消除。這個世界總有這樣的事情發生。如果你擁有理解與慈悲，你就不會痛苦。這世上總有一群懷有嫉妒的人，他們嘗試製造狀況詆譭我們的聲譽。這些人一定因嫉妒承受了很多痛苦，所以才會做出這樣的事情。我們應以慈悲之心善待他們。通過你們的修習，終有一天，你們將能幫助他們醒悟，知道他們所做的並未能困擾走在靈脩道上的人。」
聽了佛陀的教導，這些僧人不再苦惱。
數星期之後，一位佛陀的學生和支援者——給孤獨長者，聘請了私家偵探調查這件事情，終於發現了罪犯。但這件事得到澄清之前，佛陀的團體已為此事受了一個月左右的苦。
你是受一點苦，受很多苦，或者一點苦惱也沒有，完全由你自己掌控，視乎你是否有智慧，是否慈悲，完全視乎於你自己。如果你需要受很多苦，那就讓自己受苦吧。溫柔地擁抱自己的痛苦吧，以你的整個心去體驗苦，再以你的正定與洞見深入觀察，由此得到慈悲與理解，你就不會再憎恨那些嘗試令你受苦的人。你會發願修習，希望能在將來幫助那些人。
如果你的痛苦是由你的父親或母親傳遞給你的，那麼不要責怪它們。因為父母也許沒有機會接觸佛法，沒有機會接觸修習，他們的痛苦因此傳遞到了你那裡。如果你懂得修習，你就能夠幫助在你內心的父母。你願意替他（她）受苦。
但這種受苦並不是負面的東西，你受苦是為了尋找出路。容許自己受一點苦，不要企圖逃離痛苦，這就是美妙的修習。很多人小時候恨吃苦瓜，但當他們長大之後，都愛上了喝苦瓜湯！
最困難的情況是當我們知道痛苦存在，卻不知道這個痛苦的性質。它很模糊，我們不知道該如何稱呼它。痛苦真實地存於我們內心，但我們未能以覺知的光照遇見它、辨認它。這是因為在我們內心有很多障礙、很多抗拒以及逃避的傾向，不想回到內心的「家」去面對它。
我們知道，這是藏識的「習氣」。每一次我們即將觸及痛苦的時候，就不想與它接觸，甚至想遠遠地逃離。我們一直都在這樣做，因此沒有機會遇見它，辨識它，確認它。
現在我們要告訴自己，不會再這樣下去了。無論痛苦什麼時候到來，我們都將不再逃離它，反而停下來，歡迎它的來臨。我們通過觀照和正念，將能確認痛苦，因為所有痛苦的糾結隨時都會嘗試顯現。我們無需回到從前才能接觸和辨認它。
只要停住當下，以正覺和正念的態度對待，痛苦就會以這樣或那樣的形式顯現。當我們能辨識到痛苦顯現的跡象，就能夠確認它的本質。
佛教的禪修練習專注在當下時刻。我們不用返回過去，到童年去接觸自己的痛苦以及痛苦的原因，我們只需要安住在當下並觀照，源自過去，甚至是過去世的痛苦就會顯現。其實，它整天都在顯現，我們可以由它的表現確認它。
像佛陀一樣
佛陀是人類中被稱為「覺者」中最美麗的一個例子。在歷史上，我們有直立人、能人、智人的稱謂，現在我們又有了「覺者」這個詞語。
覺者是指覺醒、具有正念的人類。這個詞語早有其他人使用，並非由我所創。
當人類意識到，自己將會生病、會老、會死……這樣的意識帶來的焦慮、恐懼以及苦惱會引致身體的不適。人們猜想其他的物種是否比人類少一些覺知，就不會因為擔憂未來而受苦。
由於有這樣的苦惱，我們常會問一些哲學問題：我是誰？我會發生什麼？我是否曾在過去出現？如果是，我曾經是什麼生物？未來我是否會存在？如果是，我將會是什麼生物？這些問題都來自苦惱，會給我們招致很多疾病，甚至讓我們的人生不美滿。
其他問題如：我的父母是否要我？我的出生是意外嗎？有人愛我嗎？這些問題也來自這種苦惱，這種想法也基於痛苦而來。
具備覺知的能力，成為正念之人，正是拯救人類於痛苦之中所需要的。這樣的覺察幫助我們明白，地球的環境屬於所有的物種，而人類正在破壞環境。當人們真正能夠覺察到這些事情，覺知到痛苦來自政治壓迫，自社會不公平時，他們將能夠停止自己正在做的事情，並幫助他人也一起停止，然後走向生命的另一端——不再毀滅我們的星球。
我們的覺知帶來焦慮與苦惱，但如果我們懂得運用覺知以及正念，就能夠明白自己身處的環境，明白自己應該做什麼，不應該做什麼，以期獲得轉化，帶來和平和幸福，擁有更好的未來。
禪坐並非僅僅是為了在未來獲得開悟。當我們坐下時，我們就獲得了與自己同在的機會。端坐於坐墊之上，我們以全然活著的方式呼吸，全然安住當下，在此時此地。享受靜坐、步行、刷牙的時間，當你清洗手上的肥皂時，還能有時間享受流動中的水的沖刷——那就是文明。
當進食的時候，我們應該讓悠閒、自在與幸福同在，因為進食的確是深度的修習。正如呼吸、靜坐、步行以及工作一樣，你使用祖先的方式，與祖先一同進食。你的父親與你一起進食，你的祖父和祖母與你一起進食。
我們就這樣自在地坐著，如一個沒有痛苦、沒有憂慮的人。佛陀教導我們，當我們進食的時候，不要容許自己在思緒與交談中迷失。我們應該安住在當下，深深地感受食物以及周圍的僧團。這樣進食，我們會感到快樂、自在，我們的內在會獲得平安，在我們的內心，每一位祖先與後代都會因此受惠。
像菩薩一樣充滿愛心
菩提心是覺悟的心，是初學者的心（初心）。為了幫助在我們周圍受苦的人，我們發願修習並轉化自己的痛苦，此刻的心非常美麗。這是菩薩的心，獲得解脫並立願幫助眾生的心。有時我們稱之為愛心，因為我們為愛修習。我們不是僅僅嘗試遠離痛苦，我們想得到的更多：我們希望轉化自己的痛苦，希望得到解脫，希望幫助更多人轉化痛苦。
作為僧人、女尼以及在家的修習者，我們應該保持初心的活力，因為這是能量的強大來源，我們能從中得到滋養。有了這種能量來源，我們能夠深入修習戒律，擁有足夠的能量應對和克服修習道上的各種困難。培養愛心，儲存初心，滋養菩提心是非常重要的修習，不要讓它在兩年或三年後消失。
我保持了很久的初心，享受保持初心的幸福——這不是說我在修習的道上沒有遇過阻礙，事實是，我經歷過很多障礙，但我沒有放棄，因為在我的內心有菩提心、初心，它們總是非常強大。
你必須清楚地明白，只要初心還在你心中，只要它還有力量，你就不用擔心。即使在修習道上遭遇很多困難，你將能夠一一克服它們。但當你感覺到在你之內的初心開始微弱，你要知道這是很大的危機，因為當你的菩提心、你的初心無力的時候，任何事情都會發生。所以不要讓初心轉弱。不斷滋養你的初心，在你的生命中堅持做一位菩薩，你將成為幸福的人，能夠為很多人帶來快樂和幸福。