練習一：移除心的物件
臨濟祖師是梅村傳承的始祖，中國9世紀偉大的禪師。他很喜歡教導弟子「移除物件」。這個「物件」指的是一些經歷，是我們相關的人或者某些情景。
我們的修習就是要移走這些「物件」，返回自己的身體與感受，覺察內在的能量。我們要放下思量，隨著能量返回自己的身體並感受，發現自己的心結，溫柔地擁抱它們，讓內在的緊張自然地舒緩和釋放，因而得到療愈。這有點像學習踩單車。你坐在單車上，開始的時候，需要別人幫你推一下，但到了某個時候，你知道自己會踩單車了：「我懂了，我懂了！」
「移除物件」的禪修是這樣的：
吸氣，我覺察自己的入息。
呼氣，我覺察自己的出息。
吸氣，我憶及一件令我激動的事（物件）。
呼氣，我對這件事保持開放的態度。
吸氣，我放下對這件事（物件）的思量。
呼氣，我擁抱身體之內的能量。
吸氣，我覺察自己的身體與感受。
呼氣，我溫柔地擁抱身體與感受。
吸氣，我將入息送入身體並感受。
呼氣，我釋放身體並感受內在的緊張。
吸氣，我覺察自己的入息。
呼氣，我覺察自己的出息。
有時候，存在於身體與感受之內的能量令人難以理解，難以承受。在這樣的情況下，我們可以用一點時間，20～60秒，閉上眼睛嘗試觸及這個難熬的感受或情景，然後睜開眼睛，用幾分鐘把注意力投放到外在的事物上面——譬如望向窗外的自然風景。
當我們準備好了，我們可以再次接觸之前那個感受，重複數次。這樣交替投放注意力，可以給予自己一個外在的安全基礎，也能給予自己內在更多的空間。
敘述者：buckeye共修團
練習二：十六項呼吸練習
正念呼吸的教導直接來自於佛陀。修習十六項正念呼吸可以照顧我們的身體、感受、心念以及心的物件。
這些教導對我們的日常修習很有幫助，也能幫助我們處理痛苦的感受。每當我們感到痛苦，無法忍受，不知如何是好的時候，這十六項練習就可以幫助我們了。
第一組四項練習：觀身如身
第一項練習：辨識入息是入息，出息是出息。
吸氣，我知道我正在吸氣。
呼氣，我知道我正在呼氣。
這項練習非常簡單，但效用很大。當你專注於你的呼吸並辨識它，你就自然地釋放了過去和未來，返回到了當下。你開始凝聚正念的能量，具備了正定，獲得了一定程度的自由。
第二項練習：隨息，跟隨呼吸的整個過程。
吸氣，我跟隨我的入息，由開始到結束。
呼氣，我跟隨我的出息，由開始到結束。
我們在出入息的整個過程中保持自己的正念與專注力。我們不說：「吸氣，啊，我忘記了關門……」修習的時候不受任何因素的干擾，你的專注力就會增加。這個修習是要覺察呼吸的整個過程。
十六項呼吸練習的某些譯本會提及辨識呼吸的長短：「吸氣，我知道自己的入息是長或是短。」我們不需要花力氣令呼吸變長或變短，自然地呼吸，我們只是要覺察呼吸。呼吸變得深長、和諧、更平靜，都是由它自己而定。呼吸的質量來自於我們的專注。
第三項練習：將心帶入身體，讓身心相連。
吸氣，我覺察自己的整個身體。
呼氣，我覺察自己的整個身體。
在日常生活中經常發生這樣的情況：我們的身體在這裡，但我們的心卻在其他地方。我們的心可能陷於過去、未來，甚至於我們的計劃、憤怒以及憂慮之中。你在這裡，但你又不在這裡，你並沒有為自己或他人而真正地存在。這項修習要我們回顧自己的呼吸。
呼吸是連線身與心的橋樑。在我們開始注意自己呼吸的那一刻，我們的身心自然相連，我們稱之為「身心合一」，我們的呼吸會變得平靜，身體與感受都能從中受益。這是安詳的修習，我們安住在此時此地，全然存在，充滿活力，我們觸及的是生命的美妙。只是如此簡單的練習就可以帶來奇蹟般的改觀——在每一刻都活得更加深刻。
我們返回身體，覺察它的存在並照顧它。我們可能曾經忽略或是沒有善待自己的身體。修習這項練習的時候，我們用正念擁抱自己的身體，覺察身體之內任何需要我們關注的東西。我們可能發現，長期以來我們在身體內累積了許多緊張、痛楚與壓力。
第四項練習：釋放身體的緊張。
吸氣，我令身體平靜安詳。
呼氣，我令身體平靜安詳。
我們可以在坐著、走路或是躺著的時候釋放緊張的感覺：「吸氣，我覺察到自己的整個身體。呼氣，我令身體平靜安詳。」我們可能已經學過深度放鬆的技巧，可以成功地放鬆到一定的程度，但真正釋放緊張的基本練習是釋放過去與未來，返回當下，享受活著的樂趣並具備足夠的條件幸福快樂這個事實。我們需要掌握這四個練習，這是我們需要做到的最低要求。
專注於自己的呼吸是為了返回自己的「家園」，孕育內心真正存在的能量。有了這種能量，我們就能夠擁抱自己的身體，為身體帶來平靜與安詳。
深度放鬆身體可以令心靈放鬆。如果我們不能放鬆身體，也將難以放鬆我們的心靈。
第二組四項練習：觀受如受
在這四項練習中我們進入感受的領域。在前面的練習中，我們已經能夠令身體放鬆並平靜下來，現在可以回到感受中，並給予自己幫助了。
第五項練習：培養喜悅的能量。
吸氣，我感到喜悅。
呼氣，我感到喜悅。
作為修習者，你有能力在當下為自己帶來喜悅的感受。當你越來越具有正念與專注力的時候，喜悅與快樂的感受也會相應地增加。
想得到喜悅，「放下」是很重要的修習。我們需要放下一些東西以得到喜悅。我們常常以為需要追逐以及爭取外在東西才能夠喜悅，但如果我們懂得辨識自己內在的障礙並將它們放下，喜悅的感受隨之會自然顯現。
第六項練習：帶來幸福的感受。
吸氣，我感到幸福。
呼氣，我感到幸福。
只是修習這些練習就能夠帶來幸福。正念與釋放緊張都是幸福的來源。正念幫助我們覺知自己的內在，在那裡已經存在許多幸福的條件。因此，要得到喜悅與幸福的感受非常容易，我們隨時隨地都可以做到。
在禪的傳統中，禪修被視為滋養品。在禪的著作中常有這樣的說法：「禪悅為食」。你可以用禪修療愈、滋養自己。
第七項練習：處理內在顯現的痛苦感受與情緒。
吸氣，我覺察自己的心行。
呼氣，我覺察自己的心行。
這項練習幫助我們學習如何處理內在的痛苦、悲傷、恐懼以及憤怒的情感。我們修習正念呼吸、正念步行以滋養正念與正定的能量。
有了正念與正定的能量，我們就能夠辨識與擁抱內在痛苦的感受。我們不應掩蓋痛苦，而是要照顧它。忽略或是壓抑痛苦都是在對自己實施暴力。正念是自己的，痛苦同樣是我們自己的，這二者之間並不存在衝突，這是非二元的見解。
當我們逃避返回內心的「家園」，我們就是在容許痛苦壯大。佛陀的教導是：返回「家園」，照顧痛苦的感受。這需要一些正念與正定才能做到。我們應該孕育正念與正定令自己更加強大，不會被痛苦或悲傷淹沒。有了正念與正定的能量，我們可以充滿信心地返回內心的家園，並辨認痛苦的感受：「吸氣，我辨識內在的痛苦。呼氣，我擁抱內在痛苦的感受。」
這是真正的修習。一名修習者應該能夠辨識自己的痛苦，溫柔地擁抱它，如同擁抱嬰兒一般。有時候，特別是開始的階段，可能會遇到一些困難。那時，我們需要僧團的集體力量的幫助。
第八項練習：釋放緊張的感受。
吸氣，我令自己的心行平靜。
呼氣，我令自己的心行平靜。
第七項與第八項練習，我們是以正念擁抱痛苦並得到舒緩。就如覺察身體的修習一樣，我們回顧自己的感受，確認這個感受並溫柔地擁抱它：「吸氣，我覺察到內在的痛苦感受。呼氣，我令自己的痛苦感受平靜下來。」
通過持續修習正念呼吸與步行，我們能夠安撫和擁抱痛苦的感受。接著，通過修習深入觀察，我們能夠發現自己煩惱的本質並獲得解脫的見解。
通過持續的修習，僅僅是以正念擁抱自己的感受，溫柔地擁抱感受，我們已經能夠得到一定程度的舒緩。
第三組四項練習：觀心如心
第九項練習：其他的心行。
吸氣，我覺察自己的心行。
呼氣，我覺察自己的心行。
感受只是心行的其中一個領域。
「行」是一個術語，意思是指每一樣顯現的事物都是由很多不同的要素組合而成的。
心行有善與不善的種類。
第九項練習是要我們覺察自己的心以及辨識心的狀態，就像在第三項練習時覺察身體，第七項練習時覺察感受一樣。
我們能覺察所有顯現的心理活動。
「我吸氣，覺察心行。」
心是河流，每一個心行是裡面的一滴水。我們坐在河岸邊觀察每個心行的顯現與消逝，無需反抗、執著，或是將它們推開。我們要做的只是冷靜地辨識它們，無論是令人愉悅的還是令人難受的，我們都報以微笑。
當憤怒顯現，我們說：「吸氣，我知道憤怒在我內心之中。」當疑慮的心行顯現，我們吸氣，確認存在於我們之內的疑慮。
修習者是一位觀察者，他需要正念與定以辨識心行。過了一段時期之後，他會懂得深觀心行的本質。
第十項練習：令心歡喜。
吸氣，我令自己的心快樂。
呼氣，我令自己的心快樂。
我們令內心歡喜，是為了加強心力以及給予自己勇氣與生命力。當我們令心喜悅，並具有生命力的時候，它會給予我們力量去擁抱，深觀在將來出現的困難。
如果我們知道心是如何運作的，就很容易掌握第十項練習。我們可以通過修習正精進的四項練習覺察自己的心，同時給予負面的「種子」休息的機會。
第一項修習是讓負面的種子在藏識中沉睡，不給它顯現的機會。因為太多顯現的機會，會令它們的基礎壯大。
第二項修習是當負面種子顯現的時候，幫助它儘快返回藏識。如果時間過長，我們會受苦，它們的基礎也會因此壯大。
第三項修習是以正面的心行替代負面的，我們將注意力轉移到正面的心行上，這叫「改木椿」。連線兩片木的木椿腐爛後，木匠會將新的木椿打入洞中，同時取出那個舊木椿。
第四項修習是，當一個善的心行顯現，我們應該儘可能地讓它顯現，越久越好。就好像有一位多年好友前來探望我們，他的到訪讓家裡充滿了歡樂，這樣的朋友，我們會想辦法儘量留他多住幾天。
我們也可以幫助其他人轉變心行。當某個人內在顯現出灰暗的念頭、憤怒或者恐懼時，我們可修習灌溉內在的善的種子，讓他正面的種子顯現取代負面的種子。我們稱這個修習為「選擇性灌溉」。我們可以在每一天都接觸善的種子，並多次灌溉。
第十一項練習：集中心念以獲得洞見。
吸氣，我集中我的心念。
呼氣，我集中我的心念。
「定」具有消除煩惱的力量，就像用一塊鏡片集中陽光的能量讓紙張燃燒。當正定「燒燬」煩惱時，洞見隨之生起。佛陀給予我們很多教導以幫助我們孕育洞見。無常、無我以及空，都是我們可以在日常生活中修習的。例如，在一天內我們接觸任何事物，無論是一位朋友、一朵花、一片雲，我們都可以集中心念觀察它的無常、相互依存等本質。
第十二項練習：解放自己的心。
吸氣，我解放我的心。
呼氣，我解放我的心。
我們需要正定的力量來切斷煩惱、悲傷、恐懼、憤怒以及歧視——這些都是捆綁以及約束心的心理活動。
關於無常的教導雖然只是一個概念，但可以幫助我們生起無常的見解。火柴帶來火，火焰生起，燒燬火柴。我們需要無常的見解令我們自由，當見解生起，它就會「燒燬」概念。
我們修習無常的正定以獲得關於無常的見解。無論是坐著、走著、呼吸，還是做其他事情的時候，我們都專注於無常的本質。正定的意思是保持覺察，剎那接著剎那，越久越好。只有正定能夠帶來令我們自由的見解。
當我們與心愛的人爭吵，我們的內心會感到痛苦，很不自在。關於無常的正定能夠幫助雙方從憤怒中解脫。
「吸氣，我想象我心愛的人三百年後的樣貌。」只需要一個入息就能夠接觸無常的真諦。
「吸氣，我知道我還活著，他也仍然活著。」當我們張開眼睛，我們唯一想做的事情就是擁抱對方入懷。
「吸氣，我知道你還活著，我很快樂。」這是無常的洞見帶來的解脫。
如果我們獲得無常的洞見，我們將能夠巧妙地與對方和解。任何能夠令他在今天感到幸福的事情，我們都願意做，我們不會等到明天，因為明天可能會太遲。當有人死亡的時候，有些人會哭得特別厲害，因為他們知道，當死者還活著的時候，他們沒有好好對待他。這些人沒有無常的洞見，內疚感令他們痛哭。無常是我們修習的正定之一。