最後一組四項練習：觀法如法
這一組練習關於心的物件的領域。在佛教中，這個世界的一切現象都被視為心的物件，而不是客觀的實相。我們常常陷於一個概念中無法脫身，認為我們內在有一個心識，嘗試瞭解外在的客觀世界，這影響了我們的認知。但根據相互依存的智慧，主體與客體並不能獨立存在。當我們覺知到什麼，被覺知的物件總是與覺知者同時顯現。覺知總是指覺知了某些東西。
第十三項練習：觀照無常。
吸氣，我觀照萬法的無常本質。
呼氣，我觀照萬法的無常本質。
我們接受並認同，所有事物都是無常的。但我們仍然生活得、表現得如同我們將永遠在此不走，永遠保持現在這個樣子不變。
事實上，每一樣東西都在瞬間轉變。當我們跟某人在一起的時候，我們接觸到的是二十年前的這個人，卻未能接觸到當下的這個人，但其實此人的思想與感受早已和過去大不相同了。我們未能真正地接觸無常的真諦，因而需要以無常作為禪修的物件。無常的正定帶來無常的見解，能夠有利於我們解脫。
無常只是正定的其中一種。深觀無常，我們發現無我、空以及相互依存。無常代表了所有的正定。「吸氣，我們保持無常的正定；呼氣，我們保持無常的正定。」我們如此修習直到我們進入實相的心臟。
我們觀察的物件可以是一朵花、一塊石子、一個我們愛的或者恨的人，可以是自己，也可以是自己的痛苦、悲傷……每一樣東西都可以成為我們冥想的物件，讓我們觸及在它之內的無常的本質。
第十四項練習：觀照無慾求。
吸氣，我觀察慾望的止息。
呼氣，我觀察慾望的止息。
這個練習是要幫助末那識，它一直在追尋享樂而忽略渴求享樂的危險。觀照無常能夠轉化末那識。我們深入觀察自己渴求的物件的本質，我們所渴求的物件可能會損害我們的身心。
覺察自己渴求的事物，覺察自己所消費的東西是非常重要的修習。
佛陀給予我們關於四種「食糧」的教導——四種我們每天吸取的「食物」的來源。
第一種「食糧」來源是意志——我們最深層的慾望。意志為我們帶來生存的活力。我們需要深入觀察自己所欲求的東西的本質，瞭解它是善還是不善。我們的慾望可能是追求享樂，這很危險；我們的慾望也可能是要報仇，想懲罰某人。這些不善的欲求來自很多錯誤的認知，我們需要深觀以辨識那些由恐懼、懷疑以及憤怒等衍生的慾望。
佛陀也受到過一種慾望的啟發——他的抱負。他在自己的國家看到苦難，明白政治的力量無法消除痛苦。他必須尋找其他方法以開拓新的道路：轉化自己，轉化他人。我們稱這種慾望為開悟的心、初心。我們需要有很強的願力以維持初心。因為初心能給予我們力量與能量，讓我們持續修習。
第二種「食糧」是心識，這指的是我們的集體意識、集體能量。團體的每個個體傾向於孕育同樣的能量。當我們一起修習正念、正定以及慈悲之心時，我們就是在共同孕育善的能量，這是非常滋養以及具有療愈作用的，因此建立僧團對這個世界而言具有療愈作用。
如果我們與一班充滿憤怒的人一起，他們的負面能量會進入我們內心。最初，我們可能還能保持與他們不同，但相處久了，漸漸地，那個團體的能量會滲入我們的身心。不知不覺地，我們會在某一個程度上與他們十分相似。
因此，知道自己是否處於一個良好的環境非常重要。為了自己，為了孩子，我們需要有一個安全的環境，那裡的集體能量是善的，有益於身心的。
第三種「食糧」是感官的印象，指的是我們在音樂、雜誌、電影、對話以及廣告的內容中吸收的東西。如果我們閱讀一篇文章、觀看一部電影或者欣賞一個節目，裡面的內容充滿暴力與憤怒的能量，這些能量就會滲入我們的身心。我們需要選擇自己消費的物件，決定什麼可以消費，什麼不可以消費。
心理治療師們需要非常小心。作為一名心理治療師，你要聆聽很多不同型別的痛苦與憤怒的情感，你需要很穩固的修習以維持內心的健康與穩定，不然你就會病倒。你嘗試提供幫助，但前來見你的人充滿負面能量，這些能量會入侵你的身心。每一位心理治療師都需要建立一個僧團，那個僧團每個星期相聚，給予你保護與滋養。不然，你將會筋疲力盡，無法再幫助別人。
佛陀用了很多時間建立僧團，我們也應該這樣做。我們可以在自己的周圍尋找僧團的元素，建立一個給予我們保護與滋養並幫助我們維持精進修習的僧團。不然，我們將會在幾個月後停止修習，那麼，感官的印象——我們通過眼睛、鼻子、耳朵、身體以及心識所吸收的能量將滲入我們的身心。正念是能夠保護自己、家庭以及社會的修習，是療愈自己與防止摧毀地球之道。
第四種「食糧」是可進食的食物。我們應該只是吃為身心帶來安詳與健康的食物。我們應以保持內心慈悲的方式進食。如果我們能這樣做，就能拯救地球，給予我們的孩子一個未來。
第十五項練習：觀照止息。
吸氣，我觀照止息。
呼氣，我觀照止息。
止息的意思是指涅槃——止息所有概念，實相就在其中。實相的本質超越所有的概念，包括生與死、存在與不存在，這是禪修的核心，解脫的最後努力。
觀照無常、無我、空以及不生不滅可以達到如此解脫的境界。生與死的概念是痛苦、焦慮以及恐懼的源頭，只有獲得不生不滅的智慧，我們才能夠超越焦慮與恐懼。
第十六項練習：觀照涅槃、寂滅。
吸氣，我觀照舍離。
呼氣，我觀照舍離。
這個練習是要拋棄、舍離所有的概念以達到解脫。這種定可以幫助我們觸及真相的本質以及甚深智慧，令我們能夠從恐懼、憤怒與絕望中解脫。
「涅槃」這個詞的意思是指寂滅。涅槃並非是一個可以去的地方，也不是一個會在未來出現的東西。涅槃就是真相的本質，存在於此時此地。在海洋升起的海浪由水組成，但有時候海浪忘記了自己的本質就是水。一個海浪有生起、結束、升起與下降；與其他的海浪相比，一個海浪還可能升得較高或較低，有力或無力。
如果那片海浪陷於生起與結束、升起、下降以及有力、無力的概念中，它將會感到痛苦。但當它明白自己的本質是水，情況即時轉變。作為水，它不再介意生起、結束、升起、下降，它能享受升起與下降，它也能享受成為這片海浪，或者成為其他的海浪；沒有分別，沒有恐懼。它不用到別處去尋找水，就在此時此刻，它就是水。
我們的真正本質是無始無終，不生不滅。如果我們能夠觸及自己的本性，就不會有恐懼、憤怒以及絕望的情感。我們的真正本質是涅槃，我們從無始以來就在涅槃之中。
我們以為，死亡就是我們由一個存在突然變成不存在，由某個人成為沒有這個人的狀態。我們知道雲不會死，雲會成為雨、雪、冰雹、河流、茶或者果汁，雲並沒有死亡。雲的本質是不生不滅。如果你的親人剛死去，請你在那位親人所展現的新形式中找尋他。他是不可能死亡的，他會以不同的方式繼續存在。憑藉佛陀的眼睛，你可以辨識出他在你的身邊，在你的內心。「親愛的，我知道你還在這裡，以一個新的形式存在。」
我們出生之前就已經在母親的子宮裡，在這之前，我們的一半在父親那邊，一半在母親那邊。沒有任何東西完全來自無物，我們不可能來自無物，我們一直以不同的形式存在。我們的本質是不生不滅的。
涅槃的意思是止息所有概念，包括生與死、存在與不存在的概念。第十六項練習就是要我們拋掉、放下所有的概念，成為完全自由的人。
練習三：寫一封來自內在小孩的信
這個修習方法結合了兩個練習：
·寫一封信
·聆聽內在小孩要告訴你的話
在修習這個練習的時候，記得問內在小孩這個問題：「你覺得怎麼樣？」提出這個問題比回憶童年時經歷的細節更有幫助。還要記得問另一個問題：「我們已經是成人了，你現在有什麼想要的？」
然後寫一封你認為內在小孩會寫的信。這封信可能是一張長長的需求列表，令你非常忙碌。我的內在小傢伙要的東西包括一隻可以抱著睡的毛公仔、橘子汁雪糕、swanson公司的冷凍雞肉餡餅（我是素食者！），以及要求見我最喜歡的一位堂兄弟，我們已經三十多年沒見面了。
當你提起你的圓珠筆或者鉛筆，請寫下所有在你腦裡顯現的東西。不要想怎樣寫得好一些，只是寫下來。這個練習的關鍵是與內在小孩建立溝通。
我已經差不多完成了我的內在小孩列在清單上的所有事情。自從開始這樣做，我覺得自己更加安穩和快樂了，這個感覺非常真切、深入。
敘述者：glenschneider
練習四：五項觸地法
「接觸大地」的練習又稱為頂禮或跪拜。這個練習幫助我們迴歸大地，返回自己的根源；也讓我們覺知到自己不是單獨存在的個體，而是與許許多多精神祖先、血緣祖先以及大地聯絡在一起。
修習接觸大地時，我們會放下「自己是單獨孤立」的觀念，時刻提醒自己是大地、生命的一部分。接觸大地的時候，我們吸入大地、精神祖先以及血緣祖先的所有力量，撥出自己所有的痛苦——憤怒、憎恨、恐懼、缺乏自信與悲傷的感覺。
第一項觸地法：
我帶著感激，禮敬歷代祖先和父母雙方血緣家庭。
我看到父母的血肉和生命在我每個細胞和血管中流動。通過我的父母，我看到我的祖父母和外祖父母。他們的能量、期望、憧憬，以及歷代祖先的智慧和經驗，都已經傳遞給了我。我敞開身心接受他們傳遞給我的智慧、經驗和慈愛。我知道所有父母和祖父母，都愛護、庇佑和護持子孫。
儘管有時會遇到困難或不幸，他們未能很好地表達對子孫的愛和支援，但我知道我的根在父母、祖父母和祖先之中，我只是祖先和宗族的延續。我接觸大地，接受血緣家庭和祖先的能量。請父母、祖父母和祖先護助我，庇佑我，傳遞更多能量給我。
第二項觸地法：
我帶著感激，禮敬歷代心靈祖先。
我看到在我內心的老師和祖師們。他們為我展示愛與理解之道，以及呼吸、微笑、寬恕和活在當下之道。我敞開身心，接受來自覺悟者他們的教導，以及與修習有關教導的團體傳遞的理解能量、慈愛之心和庇護之意。
我願將修習轉化內心和世界的痛苦，併發願把歷代心靈祖先的能量傳遞給下一代修習者。
第三項觸地法：
我帶著感激，禮敬開創國土的歷代祖先。
我在這片國土上，看到所有曾經努力開墾、保護和建設國土的祖先。
我看到孔子、孟子、岳飛和你所敬愛的人，以及為人所知或不為人知的祖先。我願與他們一起，以我的才智和堅忍，令這個國家成為不同民族與不同膚色之人的安身之所。
歷代祖先都曾在這裡建立學校、醫院、橋樑、道路及市集，設立人權，制定法律，致力開創與發明，提高生活質量。過去生於這片國土的所有祖先，他們與所有生物以及大自然和諧共處。
我感覺這片國土的能量滲透進我的內心，支援我、保護我。
我願儲存和延續這股能量之流，幫助轉化社會中的暴力、仇恨和無明，讓下一代享有平安、快樂與和平。
請這片土地保佑和指引我。
第四項觸地法：
我帶著感激與慈悲，禮敬血緣家庭和心靈家庭。
我願把我現在接收到的所有能量，傳遞給我的父親、母親和每一個我愛的人，以及曾經因我的笨拙和愚昧而擔憂苦惱的人。願他們內心平靜安和，能夠轉化心中的苦痛，感受生命的喜悅。我全心全意祈願他們幸福、安樂。
我知道，如果他們安樂，我也安樂。我禮敬祖先，願血緣和心靈家庭中的祖先，保佑和指引我所愛的、發願愛護和照顧的人。我知道我並不是獨立存在的，我和我愛的人是一體的。
請庇護和支援所有我愛的人。
第五項觸地法：
我帶著理解與慈悲，禮敬血緣家庭和心靈家庭。
我開啟心扉，傳送理解和愛的能量給曾經令我痛苦的人。我知道他們曾經歷許多痛苦，心裡充滿煩惱與憤恨。他們可能從童年起就缺乏照顧和關愛，受到生活折磨和迫害；他們可能沒有機會學習和修習，對於自己、對於生命有錯誤的認知。
我祈願他們能夠轉化痛苦，找到生命的喜樂，不再令自己和別人痛苦。我瞭解他們的痛苦，對他們已經沒有怨恨或憤怒，我不想他們繼續受苦。我傳遞愛與理解的能量給他們，並祈請我的血緣家庭和心靈家庭幫助他們。
請庇護和支援令我痛苦的人。
練習五：寫一張和平便條
當有人令我們困惱或者憤怒，我們要在24小時內告訴對方。如果我們覺得心煩意亂，未能以愛語跟他對話，我們也可以在24小時的期限內給他一張「和平便條」。
和平便條
日期：
時間：
親愛的_________：
這個早上（下午），你說（做）了一些話（事情）讓我很憤怒，我感到非常痛苦。我希望你知道這件事。你說（做）了：
請讓我們在這個週五傍晚（其他日子），以冷靜與開放的態度一起分析你所說（做）的話（事情），以及互相探討這件事。
你的，此刻不是很快樂的
（姓名）_____________
練習六：重新開始，找回內心的平靜
「重新開始」這個練習，我們可以與家庭成員、修習團體的同伴以及在溝通上出現困難的人一起修習，我們甚至可以與自己修習「重新開始」。
在梅村，僧團每個星期就會修習一次。修習的時候，大家圍坐一圈，中間擺放鮮花。等待帶領這項練習的同修開始講話，這個時候我們隨著自己的呼吸靜心等候。這項練習分四個部分：灌溉心中的花朵、道歉、表達受傷害的資訊、說出困難並尋求幫助。這個練習幫助我們避免將受傷的感覺積聚超過一個星期，藉此令團的每一位成員享有與其他人和諧相處的環境。
第一個部分是「灌溉心中的花朵」。
開始的時候，準備分享的人會雙手合十，顯示他希望分享的意願，其他人跟著一起雙手合十，表示已經準備聆聽。那位分享者隨之站起來，以正念的步伐走到擺放著鮮花的中央位置，他會向鮮花鞠躬，然後拿起鮮花返回自己的座位。當他講話的時候，他的言語如他面前的鮮花一般清新、美麗。在這個環節，分享者確認他所談及的物件擁有的美善素質，這不是要討好對方，只是說出真實的情況。每個人都有強項，當我們深入觀察時就能看到。分享人講話的時候，不會有人干擾他，他能夠暢所欲言，其他人則修習慈悲聆聽。當他講完話，他會站起來，將花送回中央。
我們不應低估「灌溉心中的花朵」的重要性。當我們誠懇地確認對方的美好品質時，我們就不再保留對那個人的怨恨與憤怒。我們的心將自然、柔和，心胸更寬闊、更包容。當我們不再陷於錯誤認知、憤怒以及挑剔之中時，就能很容易找到與團體或家庭成員和解的方法。這個練習的本質是在團體的成員之間重建愛與理解的關係。
第二部分是「道歉」。
我們為自己曾經做過傷害對方的事表達歉意。一個輕率的措辭就能夠傷害別人。「重新開始」能幫助我們反省自己在一星期內所犯的過錯，並進行彌補。
第三部分是「表達受傷害」，如果對方曾經傷害我們，我們可以在這時候表達出來，但記得要用愛語表達，因為這個修習的目的是要令團體更和諧，而不是更加分裂。我們坦率地說出心裡話，不想造成傷害。修習聆聽是這個練習的重要部分，當修習深入聆聽的朋友們圍坐在一起時，我們的言語會更加溫和、更具建設性，不會互相責備或爭論。
這項修習的最後階段是「說出困難並尋求幫助」。
在這部分中，慈悲聆聽是關鍵。我們懷著希望能夠舒緩別人痛苦的意願，聆聽對方的傷痛與苦惱，而不是判斷對方對錯或者與他爭論不休。
我們全神貫注地聆聽，即使聽到不真實的訴說，仍然維持專注，讓對方能夠充分表達痛苦的感受，釋放內在的緊張。如果我們在他分享期間作出回應或者改正她，這個練習就無法得到預期的效果了。我們只是純粹地聆聽。如果我們很想告訴對方，他的看法並不正確，可以等到幾天後，在私人的場合，確定雙方都是心情平和的時候再告訴她。在下一次修習「重新開始」的時候，他可能會修正自己的錯誤，不用我們再糾正任何話了。
在「重新開始」的練習結束前，我們會一起唱一首歌或者手牽手正念呼吸一分鐘，圓滿地結束這個修習。
練習七：釋放內心的情緒
當我們靜坐搜尋煩惱與執著的根源時，來自童年的強烈影像可能會在一兩分鐘之內顯現出來。此時，我們需要非常關注身體的反應。我們的身體可能會顫抖，然後放聲大哭，形成持續幾分鐘的嗚咽甚至更長時間，這對釋放情緒非常有效。之後，我們便會覺得身體輕盈，通常這個時候能夠得到更深的見解並感到身心輕鬆自在了許多。
哭泣與釋放具有很大的療愈效果，這個效果是可預料的。當令我們痛苦的事情首次顯現時，它的能量在一至十的程度中達到十的最強烈程度；第二次顯現的時候，它的強烈度減至八；然後是六、五、四、三、二、一，逐次遞減。直至最後，那個能量得到完全釋放。此時我們能夠深入觀察，理解之心與真正的愛意隨之生起，我們不再憤怒，而是能夠了解曾經傷害過自己的人，並能夠真正關愛對方。
在釋放與緩和情緒的過程中，或是導致痛苦情景顯現的時候，保持不受困擾非常重要：保持心情平和，只是觀察，讓有關情景自然顯現。
真正的療愈來自真正的理解。
強烈情緒的能量會留在身體以及某些器官內，如腎臟、肝臟或者心臟之中，當這些能量釋放後，身體與部分器官會非常脆弱，甚至失去平衡。因此，我們需要照顧它們，用一些肢體運動，例如太極或者氣功，推動身體與器官的能量流動，幫助身體復原。
敘述人：法印法師