不喜歡未知，好像是人的天性。人們對先知、預言者們的崇拜已經延續千年。我們都想要通過某種方式窺探一下不確定的未來，星座、算命……都在此列。
對大多數人來說，不確定是一種會引起焦慮的狀態。無論這種不確定指向更好的結果還是更壞的結果，僅僅不確定本身就讓很多人坐立不安，甚至比得知不如人意的結果後更不適。
然而，活著就意味著要和不確定相處。總會有新的事、新的環境、新的人出現。它影響著我們願意冒多大的風險去投入生活。它也是我們想要走出舊的處境，想要做出一些改變的過程中不可避免的部分。無法忍受不確定，意味著始終傾向於選擇已知，你會因此更難改變和突破。它會讓你畫地為牢、故步自封。
讓我們來講講「不確定」相關的焦慮感，以及如何降低這種焦慮感。h3不確定感、焦慮和我們的容忍程度/h3不確定是焦慮產生的必要條件——也就是說，當我們感到擔心和焦慮的時候，面對的情形一定是不確定的。因為，當結果是已知的，是可以預測的壞，我們可能會感到害怕或者恐懼，但不會感到擔心或焦慮。也就是說，不確定的情境是擔心/焦慮產生的前提。
相反，不確定卻不一定會導致焦慮。有時，模糊的狀況、不確定的未來會給我們帶來好的、興奮的感覺。比如，我們不願在剛開始看一部電影的時候被劇透，不願在閱讀一本小說時提前知道結局，不願在禮物拆開之前知道里面是什麼。有研究表明，當人們面對兩種情況，知道獎勵的具體大小（4塊松露）和不確定獎勵的具體數量（2塊或4塊松露）時，不確定獎勵的時候不僅會有更大的動力努力完成任務，而且在這個過程中感到更滿足，有更多積極的體驗。
1994年，英國學者馬克·弗里斯頓（markfreeston）等人提出了「無法容忍不確定的程度」（theintoleranceofuncertainty，簡稱iu）的概念，它被認為影響著「不確定」和「擔心/焦慮」之間的相互關係，被用來衡量我們對不確定的容忍度——即我們會在多大程度上需要和尋找可預測性，以及在不確定的情況下會如何反應。他開發了一個測試，參與測試的人需要對「不確定性會讓我感到非常沮喪」「我應該將所有事情都提前組織好」「我無法接受驚喜」這樣的表述打分，來檢測總體iu水平。
如果一個人的iu高，意味著ta對不確定的容忍度較低，更喜歡待在熟悉的、可預測的情境裡，不確定對ta來說更多是一種威脅；當一個人對不確定的容忍度極低的時候，哪怕受到一點點不會造成傷害的刺激，都會引起強烈的反應。而那些iu比較低，即對不確定的容忍度比較高的人，則更喜歡體驗新鮮、刺激、陌生的環境。不確定會讓他們興奮。一系列研究認為，iu是擔心、焦慮產生和維持的關鍵影響因素，也是焦慮及焦慮障礙的最重要預測指標。h3有3個因素影響著我們無法忍受不確定性的程度/h3h41.賭注的大小/h4當賭注比較小時，不確定是令人興奮的，比如一封信或者一份禮物。然而，當未知的賭注過大，比如不知道高考成績如何、愛人到底有沒有出軌、投資是否能得到回報，就會產生擔心和焦慮。當然，每個人對賭注大小的認識是不同的，有的人會覺得考試成績非常關鍵，有的人則更關心對愛人的表白會收到什麼樣的回應。h42.總體的情緒穩定性/h4如果一個情緒穩定性高的人，發現結果難以預料，或者有可能是負面的，ta能夠在更短的時間裡結束焦慮，著手進行相應的計劃或準備。但情緒穩定性低的人可能會被更小的不確定壓垮，完全失去應對的能力。h43.先在（pre-existing）的憂慮水平/h4有一些人是長期的憂慮者，他們在長期的人生歷程中都比其他人更容易感到擔心。這樣的人會表現出一些行為特質，比如在做決定前需要更多的資訊和證據。他們更難以完成那些模糊的、不明確的任務，也更容易將一個不明確的情境或事件定義為負面的、有威脅的，等等。這和先天的基因、後天的經歷、養育者的風格等都有關。
廣泛性焦慮（gad）被證明與對不確定的容忍度直接相關。研究發現，對不確定的容忍度降低時，廣泛性焦慮程度更高；對不確定的容忍度提高時，廣泛性焦慮的程度更低。h3對「不確定的焦慮」會帶來哪些不良影響？/h3總體來說，對不確定的焦慮，會影響我們的知覺控制水平，也就是我們所感知到的「自己能夠在多大程度上影響事情的結果」。當我們對不確定的焦慮越高時，我們就越不相信自己能夠影響事情的結果。於是，「我無法影響事情的結果」的信念，和對不確定的焦慮，形成了一個惡性迴圈。
當不確定的情形已經導致了強烈的焦慮，焦慮感會給我們帶來認知閉合，即不進行理性思考，僅僅以簡單的認知結構去處理資訊和快速做出決定。人們通常會有兩種本能的行為反應：接近和迴避。這兩種方式都會帶來一些不良後果。h41.接近/h4處理的一種方式是通過各種方法獲得確認。確認可能是間接的，當一個人想要知道自己的另一半是否出軌時，ta可能會向知情者打探訊息；也可能是直接的，ta會直接詢問另一半。當對不確定的焦慮變得非常強烈時，會出現反覆的「尋求確定的行為」。比如，不斷地懷疑和追問自己的另一半到底有沒有出軌，尋找對方出軌的蛛絲馬跡，或者一天和對方確認8次「你到底愛不愛我」。
另一種處理的方式則是與他人比較。當一個人不確定自己的未來如何，一件事能不能做好，或者和愛人關係是不是能夠幸福時，他們會不自覺地反覆和別人比較，希望通過這種方式來獲得答案。但實際上，這樣的比較往往並不能獲得真實的答案，或者真的緩解焦慮，這只是他們試圖緩解焦慮的一種方式。h42.迴避/h4迴避行為的表現則是當我們面對對未知的焦慮時，不去處理，給自己找藉口，或者選擇拖延，或者讓其他人為自己做決定。
迴避行為的一種典型表現是，因為可能的危險而自我設限。這是一種自我保護的行為，即當預測到未來有可能的失敗時，不去努力，給自己找出可能的失敗的理由，這樣一旦失敗了，便可以用理由來為自己推脫責任，認為自己只是情境中的犧牲者，而不是自己的能力問題，以此避免傷害到自己的自尊。
有一些自我設限行為是有實際行為的。比如在考試開始前生病，在臨近運動會的排練中摔倒受傷；另一些自我設限則是「宣稱」的，比如將考試失敗的原因歸結為自己沒有好好複習。雖然看起來是自我保護，但這實際上是一種消極的、自我挫敗的行為，長期會進一步降低自我評價，不敢嘗試，甚至害怕努力。
迴避行為的另一種典型表現是，我們會寧願在答案揭曉前，提前選擇一個壞的結果。比如，因為擔心自己沒有足夠的能力，而拒絕工作晉升；因為擔心自己無法好好戀愛，而拒絕一段關係；因為擔心自己不能在派對上好好表現，而不去參加；因為擔心表白會被拒絕，在對方還沒有回信時就拉黑了ta。
但事實上，人生是無法迴避的。無論你有多麼焦慮，多少次地尋找、檢查和確認，那些不確定都仍然存在著。我們中的大多數人，永遠都不可能知道，10年後會生活在哪裡，變成什麼樣，5年後會不會失去現在最好的朋友，以及會不會和現在身邊的人一直相守。
往往是我們應對焦慮的舉動（無論是接近還是迴避），加劇、加速，甚至造成了我們不想要的後果。而這種後果會加強我們對不確定的焦慮。無論我們採取何種迴避行為，實際上都是在剝奪自己做選擇的機會。只有面對焦慮，做出正面回應的行動，你才有可能，也有機會獲得來自生活的積極回應，而這種回應則會進一步降低你對不確定的焦慮感。h3如何降低對不確定的焦慮？/h3h41.把「預期」變成計劃，把判斷變成描述/h4「預期」是一種想象，會引發你或積極或消極的情緒，但不太會影響到現實層面。主觀的判斷也不能對你的未來有什麼實質的影響。而客觀描述你所處的環境，做出切實可行的計劃，才是真正能影響現實的東西。
美國心理學家南茜·康托爾（nancycantor）在20世紀80年代提出「防禦性悲觀」的概念，指的是考慮和分析所有可能的最壞的情況，具體地思考可能會發生什麼，一一做出實現的應對步驟計劃，而不是寬泛地悲觀恐懼，沉浸在恐慌中。這種「防禦性悲觀」讓我們在糟糕的事真的發生時，也可以有條不紊地處理。h42.停留在焦慮中，觀察自己的感覺/h4你需要變成一個自己感覺的觀察者，因為當你對未知的事情感到非常焦慮時，這種焦慮的背後往往是你已經有的情緒。比如當你擔憂「我會很孤獨」的時候，你可能在想的是，「我吃得太多，生活習慣不好，沒有人會喜歡我」。當你捕捉和觀察自己的感覺時，會發現困擾你的不是那個不確定的未來，而是「我想要逃開這些負面的感覺」。
焦慮是一種很難承受的情緒，所以人們會不假思索地做出種種行為來從中逃開，但只有當焦慮發生時，你願意去觀察和分析自己的焦慮背後是什麼，才有可能從根源上解決這個問題。h43.拋棄虛幻的失控感，聚焦在你可以控制的東西上/h4對未知的焦慮和控制感有關。那種害怕失控的感覺在影響你的焦慮水平和自信，但這種感覺是虛幻的，不如想辦法找到那些你真正能夠控制的東西，提高應對的能力，「做好我能做的，接受不能改變的」。
把大的目標拆成小的步驟，找一些你可以做到的小任務，讓自己經常感受到「我能做到」，及時在每次做到之後給自己獎賞——哪怕只是一個冰淇淋。這會逐步加強你對自己生活的掌控感。h44.制定行為規則/h4如果你對股市特別焦慮，就給自己制定一天只能檢視一次的目標。如果你對孩子的學習成績感到焦慮，就規定自己必須減少檢查作業的次數。如果你對伴侶的忠誠焦慮，那就約束自己不能檢視對方的手機。與你想象的相反，解決焦慮的方式並不是時時檢查，而是約束自己。