◆如果有機會得到自己想要的東西，我就會馬上採取行動。
◆如果遇到好事，我就會樂不可支。
◆我會在第一時間採取行動。
第二組
◆我很擔心自己會犯錯。
◆我會對別人的批評或責罵耿耿於懷。
◆一旦在重要的事情上表現不好，我就會憂心忡忡。
◆跟朋友比起來，我老是怕東怕西。
比較符合第一組描述的人，個性傾向於「趨近導向」的情感風格，平均而言，其左半腦的皮質活動較為活躍；而比較符合第二組描述的人，個性傾向於「逃避導向」的情感風格，平均而言，其右半腦的皮質活動較為活躍。
（量表改寫自carver&white,pyright©1994bytheamericanpsychologicaldaptedwithpermission.）
○改變思維方式的3種方法○
如果我有一個同卵雙胞胎兄弟，那麼他很可能是個穿著邋遢的傢伙。我這個人很討厭逛街，只認得出6種顏色，有幾次我痛下決心想改頭換面，甚至讓步到跟著女性朋友去逛街，但根本沒用。每一次的改頭換面，我都很快便故態復萌。20世紀80年代早期，我的穿衣哲學成了半吊子，我沒辦法靠自己的意志力去改變自己的穿著，讓自己徹底改頭換面。後來，我找到一個變通的辦法——我結婚了，現在我有一衣櫃的漂亮行頭，也熟背了幾套衣著搭配原則，還有一位服裝顧問隨時提供各種搭配建議。
你也可以改變自己的情感風格，但單靠個人意志是辦不到的，你必須採取一些行動來改變自己原有的想法。以下就是三種最有效的變身秘訣：冥想、認知療法及百憂解。這三種方法都會對大象產生影響，相當有效。
方法1：冥想
假定你看到一則介紹藥丸的報道，這種藥丸只要每天吃一顆，就可減輕你的焦慮感，讓你對生活更滿意。如果真有這種藥丸，你會不會吃？假定這種藥丸會產生幾種副作用，但都是好的副作用：提高自尊心，讓你更有同情心，更能信任別人，甚至還能提升記憶力。又假定這種藥丸是純天然，而且完全免費，現在，你願不願意吃？
這世上真的有這種藥丸，就是冥想。許多傳統宗教都瞭解冥想的力量，早在佛陀之前，冥想便已在印度廣為流傳，佛教將冥想引進主流的西方文化中。冥想可分成幾種不同的方式，其共同點是：有意識地去控制自己的想法，專注凝神，頭腦放空。冥想聽起來很簡單：坐好（大多用這個姿勢），把注意力放在自己的呼吸或一個字、一個影像上，將其他的文字、想法或影像排出腦外。冥想一開始非常困難，頭幾個禮拜你會一再失敗，但這是在教導你心中的騎象人如何學會謙卑與耐心。冥想就是要改變自動化思考過程，馴服你心中的大象。一旦你解除心中的依戀，就表示你已馴服了你心中的大象。
我家的狗安迪心中有兩大依戀，它通過這兩種心理依戀來解讀家裡發生的一切：有肉吃，以及沒被單獨留在家裡。只要我跟我太太一靠近前門，安迪就開始焦躁不安，只要我們拿出鑰匙，開啟門，說了一句「要乖」，它的尾巴、頭甚至連屁股頓時就可憐兮兮地垂下來。但是，如果我們說的是「安迪來」，它就像通了電一樣，「咻」地一聲從大門衝出去。安迪害怕被獨自留在家裡，所以一整天老是焦躁不安，有幾個小時則是掉到絕望的谷底（它單獨留在家時），只有幾分鐘歡欣雀躍（它不再孤單）。安迪的快樂與痛苦取決於我跟我太太。如果對壞事的感覺比好事強，那麼安迪跟我們分開時的痛苦絕對大於重逢時的喜悅。
大部分人的心理依戀遠比安迪多，但是人類心理跟狗的心理其實非常類似。比如，瑞秋很需要別人尊重她，所以她一天到晚都在注意有誰對她出言不遜，只要有人冒犯她，她就要難過好幾天，別人尊重她，她可能心裡很受用，但別人不尊重她時，她心裡的痛苦要比受尊重時更為強烈。查爾斯這個人很喜歡賺錢，整天都在注意賺錢的機會，每當他接到罰單或金錢上的交易有損失時，他就會難過得輾轉難眠。對查爾斯來說，賠錢的痛苦遠大於賺錢的快樂，即便他越來越有錢，賠錢帶給他的不快樂也大於他擁有金錢的快樂。
對佛陀來說，心理依戀就像在賭輪盤一樣，是別人在轉輪盤操控這場賭局：越沉迷其中，就輸得越慘。唯一的制勝之道就是，離開賭桌。離開賭桌，不去在乎人生起落的唯一方法就是，冥想，馴服不安的內心。你放棄贏的快樂的同時，也放棄了輸的痛苦，而後者絕對高於前者。
我會在第5章探討以上做法對大多數人而言是否有效。如果能連續幾個月都堅持每天冥想，我們心中種種恐懼、負面、縈繞心頭的想法就會大幅減少，我們的情感風格也會獲得改善。正如佛陀所言：「已飲獨居味，以及寂靜味，喜飲於法味，離怖畏去惡。」
方法2：認知療法
冥想是典型東方式的人生問題解決之道，其實在佛陀之前，中國的老子就說過：「智慧之道，在安靜無為，無慾等待。」典型西方式的解決方法則是，拿出工具箱，把破掉的東西修一修。這也是哲學女神的解決方法，即提出許多論述及詮釋技巧。20世紀60年代，阿倫·貝克（aaronbeck）將這套工具箱予以現代化。
貝克是位精神科醫生，他跟其他精神病醫生一樣，都受過弗洛伊德式的訓練，認為「少年時代決定一個人的未來」，即你現在的心理問題都是孩童時期發生的事件所致，想要改變自己，唯一的方法就是喚起深埋心中、壓抑多年的記憶，診斷出事件的前因後果，從而解開心中無解的衝突。不過，貝克根據既有文獻及自己臨床的經驗發現，這套弗洛伊德式的療法對那些飽受沮喪之苦的病人根本沒什麼效果。他越讓這些病人自我批判、自我反省，這些病人的情形就越是每況愈下。20世紀60年代末期，貝克決定放棄當時盛行的弗洛伊德式療法，改用哲學女神的做法，詰問病人為何會有如此不理性、自我貶抑的想法。結果，病人經此治療後，情緒大為改善。
於是，貝克決定放手一搏，他摸索沮喪憂鬱者慣有的扭曲思考過程，藉此訓練病人找出、質疑自己思考的漏洞。當時，貝克飽受其他推崇弗洛伊德療法的同行們的指責，他們認為貝克這種治療方法是頭痛醫頭，腳痛醫腳，忽視表面病症下的真正病因，但是貝克勇敢地堅持下去，他的努力終於獲得回報。貝克創造出了認知療法，該療法是醫治沮喪、焦慮等心理問題最有效的療法之一。
我在前一章曾提到過，我們之所以說理，為的不是找出真理，而是想找到理由來支援我們直覺所認定的想法（即大象所認定的想法）。沮喪的人心裡有三種認知，即「我這個人很糟糕」，「我的世界一片黑暗」，「我的未來毫無希望」。沮喪憂鬱的人腦中的自動化思考，常充斥種種毫無建設性的灰色念頭，尤其在事情出錯時，這種傾向就更加明顯。鑑於這類病人都有這種類似的思考扭曲的毛病，貝克還為這些毛病命名。例如，有個原本就沮喪憂鬱的爸爸，有一回他在旁邊看著他女兒的時候，女兒不小心跌倒撞到頭，於是他馬上這麼怪罪自己：「我這個爸爸真糟糕」（貝克稱這種想法為「個性化」，指一種將外在事件的發生歸咎於個人身上，而不是把它當做一個輕微的意外）；「為什麼我老是這麼不小心，讓孩子受傷」（這是「過度概括」，而且思考時常用二分法——總是／從不）；「現在我女兒腦部受傷了」（這是「誇大」）；「所有人一定恨死我了」（這是「主觀推斷」，或是沒有證據便驟下結論）。
沮喪憂鬱的人思考時會扭曲事實，進而產生消極情緒，而消極情緒又讓扭曲的思考更為嚴重，於是在惡性迴圈之下，永無寧日。貝克讓我們瞭解到，只要改變想法，就可打破這種惡性迴圈。認知療法最重要的，就是訓練病人掌握自己的想法，把自己的想法寫下來，指出扭曲之處，之後找出替代方案及更正確的思考方式。幾個星期後，病人的思考會越來越貼近真實，打破了思考扭曲的惡性迴圈，使病人的焦慮、沮喪跟著消融大半。
認知療法之所以成功，是因為它教導騎象人如何訓練大象，而不是直接跟大象說理，把大象打敗。治療的第一天，騎象人還不知道是大象在控制它，是大象的恐懼在左右騎象人的想法。時間一久，病人逐漸學會幾種心理技巧：質疑原本自動化思考的過程，當理不出頭緒時會出門買份報紙，讓頭腦清醒一下，而不是整天躺在床上胡思亂想。這些可當做家庭作業，每天都要做（每天練習，大象學得最快；一個禮拜跟心理治療師見一次面是不夠的）。每次的再詮釋，每一個小小練習的完成，病人都會覺得自己受到獎勵，內心就會感到一點點放鬆或一點點快樂，而這一點點快樂就像給大象一個香蕉，獎勵它有好的表現。你想在拔河中贏一頭氣得半死或害怕驚慌的大象？門兒都沒有，只有一點一滴地改變自己自動化的思考過程，才能在過程中改變自己的情感風格。很多心理治療師其實是把認知療法跟行為主義所主張的技巧結合起來，創造出現今我們所稱的「認知行為療法」。
貝克跟弗洛伊德的不同之處在於，他在一個控制良好的實驗中檢測自己的理論，飽受沮喪之苦的病人接受認知療法治療之後，情況大為改善；改善速度比那些苦候名師來治療的病人來得快；最起碼，他們病情改善的速度比接受其他療法的病人更快。認知療法一旦發揮效力，其治療沮喪的效果就會跟百憂解一樣好，但認知療法有一個優點是百憂解比不上的——認知療法停止之後，因為大象已重新訓練過，所以治療效果會持續下去，而百憂解一停用，效果就消失了。
我無意吹噓認知行為療法是唯一有效的心理治療法，大部分的心理治療法都有一定的治療效果，有些研究還表明，所有心理治療法效果都一樣好。其實問題在於合適與否：有人對某種療法反應特別好，有些心理問題用某種療法治療好得特別快，情況不一而足。如果你常常對自己、對自己所處的環境、對自己的未來自動衍生負面想法，這些想法又導致你產生長期性的焦慮感或絕望感，那麼你應該找出一種認知行為療法來改善自己的心理問題。
方法3：百憂解
普魯斯特（marcelproust）曾這麼寫道：「真正的旅程……不是造訪異地，而是通過別人的眼睛來看這個世界。」
1996年，我曾服用抗憂鬱症藥劑帕羅西汀（paxil,一種類似百憂解的藥）8個星期。頭幾個星期，我的身體出現一些副作用：有點兒噁心，晚上睡不好，還有一些其他我從來不知道的身體反應，例如，我只能用「我的腦部覺得很乾燥」來形容我的感覺。之後，第5個星期的某一天，整個世界變了顏色，那天早上醒來，我不再對沉重的工作負擔及沒有終身職位保障的教授生涯感到焦慮不安。我感覺就像有人對我施了魔法一樣，多年來，我一直希望改變自己——放鬆下來，心情愉快些，接受自己的錯誤，不要老是沉溺其中。一夜之間，全部實現。
不過，帕羅西汀有一個致命的副作用：服用帕羅西汀後，我很難記住事情及姓名，連熟人的名字都記不住。當時，我在路上碰到自己的學生跟同事，想叫對方的名字，但最後卻只能跟對方說：「嗨，你好。」後來我想，如果我還想繼續當教授，我的記憶力就比平靜的心更加重要，所以我便不再服用帕羅西汀。5個星期後，我恢復原有的記憶力，當然，我的憂慮也跟著出現。我所記得的是，我曾用全新的雙眼，戴著玫瑰色的眼鏡來看這個世界。
百憂解是我們一般所稱的「選擇性血清素再吸收抑制劑」（簡稱ssri）類抗憂鬱症的藥物，亦稱「5-羥色氨再吸收抑制劑」，我在這裡用百憂解代表所有這類抗憂鬱症的藥，因為其效用基本上大同小異，這類抗憂鬱症的藥包括帕羅西汀、左洛復（zoloft）、西酞普蘭（celexa）、依地普倫（lexapro）等。
一般大眾對於百憂解及其他類似的抗憂鬱症藥劑其實都不大瞭解，尤其對其如何發揮效用更是一知半解。百憂解先進入神經突觸（神經元之間的縫隙），但它是選擇性地隻影響使用血清素作為神經傳導的突觸。一旦進入這類神經突觸，百憂解就會抑制再吸收的過程。在正常過程中，剛剛釋放出血清素到神經突觸的神經元，會把血清素再吸收進神經元中，然後在下一次神經衝動時再釋放出血清素。服用百憂解的人，腦部某些神經突觸的血清素會比較高，所以相連的神經元的反應就會比較頻繁。
百憂解聽起來是否有點兒像是可卡因、海洛因等我們認為與特定的神經傳導有關的毒品？服用百憂解的一天之內，腦中的血清素便會增加，但其效用不會延續4~6個星期，不過神經突觸另一側的神經元已適應新的血清素濃度，通過這個適應的過程，百憂解效用可能開始浮現。
另一種有關百憂解的說法則是，百憂解提高了大腦中海馬（腦部專司學習及記憶的部分）神經成長激素的濃度。顯現消極情感風格的人，其血液中的壓力激素濃度通常比較高，這些壓力激素一高，很容易殺死海馬中重要的細胞，而海馬的功能之一就是切斷會殺死自己的壓力反應。因此，顯現消極情感風格的人，其腦部的海馬可能常常受到輕微的神經傷害。只要在服用百憂解4~5個星期，百憂解就會讓腦部釋放神經成長激素，如此一來，受損的神經就可予以修復。
雖然我們不清楚百憂解如何發揮效用，但我們知道它真的有效：不管是哪方面的心理疾病，如沮喪、焦慮所引起的失調、恐慌症、社交恐懼症、經前期綜合徵、飲食失調症及強迫症等，百憂解的效果都比安慰劑（placebo）或非治療性的控制組好。
大眾對百憂解存有爭議主要出自兩大理由。第一，這是走捷徑的做法，大部分研究顯示，百憂解的療效幾乎跟認知療法一樣好，兩者不分伯仲，但是服用百憂解比採用認知療法簡單多了。服用百憂解，你不用每天做家庭作業，學什麼困難的心理技巧，也不用每個星期跟治療師約治療時間。如果你是崇尚刻苦精神的清教徒，以「吃得苦中苦，方為人上人」為人生座右銘，那麼你可能不大能接受百憂解的這種治療方法。
第二，百憂解不只能舒緩症狀，有時候它還會改變病人的個性。在彼得·克拉馬（peterkramer）所著的《神奇百憂解》（listeningtoprozac）一書中，克拉馬提出好幾個實際案例，這些病人原本長期飽受沮喪或焦慮之苦，但服用百憂解後，不僅病症完全消失，病人的個性還整個來了180°的大轉變——變得有自信，更能面對生活的挫敗，享受人生的歡樂，種種改變讓他們的事業及人際關係也大幅改觀。這些案例符合最理想的醫療境界：一輩子飽受疾病之苦的病人；醫學技術的突破治癒這項疾病；病人終於擺脫疾病的枷鎖，重獲新生；原本自閉的人也能與孩子一起展顏歡笑、揮別疾病。
克拉馬還提到一些稱不上「心理疾病」的案例，即大部分人多多少少都有些古怪個性——怕別人批評，沒交到異性朋友就快樂不起來，很容易過度苛求及過度控制配偶和孩子等，這些個性特質都很難改變，但談話性治療就是針對這類問題來設計療程。治療通常改變不了人的個性，但它能告訴人們如何面對自己有問題的個性特質。類似這類案例，在克拉馬給病人開百憂解後，病人惱人的個性特質便消失了。一輩子難改的積習一夜之間消失得無影無蹤（開始服用百憂解5個星期後），有的人做了好幾年的心理治療，一點兒效果也沒有。這就是為什麼克拉馬會創造出「心理美容精神藥物學」（cosmethcpsyciopharmacology）這個專有名詞的原因，因為百憂解可讓精神病醫生幫病人打造完美的心靈，這與整形醫生為病人雕塑完美身材沒有兩樣。
不過，百憂解的療效是一種進步，還是人類開啟了潘多拉的盒子？回答這個問題之前，請先回答以下問題：以下兩種說法，你覺得哪個為真——「表現出所有自我」或「忠於自我」。
西方文化支援以上兩種主張,即持續不斷的自我成長與求真的精神，但是我們通常會避開兩者間的衝突，把自我成長詮釋成求真的精神。為了受教育，我們得花12~20年的時間接受學術訓練，同樣，人格發展也應該花一輩子的時間。只有不斷努力奮鬥，才能鍛煉出個人的道德修為。要一個9歲的孩子真誠地面對自己，不是靠保持9歲時的心理及人格；在父母持續不斷地要求下，一個9歲的孩子在課後與週末，會被父母送去學鋼琴、接受宗教洗禮。學習藝術及運動，只有通過如此不懈的努力才能達到理想的自我。就在日積月累的努力下，孩子開始改變，這是孩子努力的成果，孩子的改變會得到眾人的讚許，這樣的改變就是求真精神的體現。不過，這世上假設有一種藥丸能提升你的網球技巧，或是有一種簡單的手術，可以把精湛的鋼琴技巧直接、永遠地植入頭腦，將會怎樣呢？這種把自我精進及求真精神一分為二的做法，只會讓很多人嚇得不敢領教。
我對令人害怕的事最有興趣，尤其這事又不會有人受害，會更讓我興致勃勃。我曾研究過一般人對無害禁忌會產生的道德反應，比如，在雙方同意下的亂倫以及私底下褻瀆國旗等行為，大多數人即使說不出理由，也都會覺得不能接受這類行為（我會在第9章對此進行深入分析）。
我在研究中發現，我們心中有一小部分天生的道德直覺在引導並控制世上的種種道德規範，其中一個直覺就是，身體是一座神聖的廟宇，裡面住著靈魂。就算是不信上帝或是不相信人有靈魂的人，如果有人拿他的身體當遊樂場，拿他的身體開玩笑取樂，他也會覺得受到冒犯或不舒服。如果一位害羞的女士跑去隆鼻、隆胸，全身鑽了12個環洞，還請醫生開百憂解讓她服用，那麼我想大多數人碰到這位女士的反應，都會跟看到一位牧師把自己的教堂改建成嬪妃的閨房一樣，被嚇得目瞪口呆。
牧師亂改建教堂可能會把教區內幾個教友嚇得突發腦卒中而身亡，但是為了改造自己而違背「忠於自我」信條的人，其實傷害不了任何人。如果有位女士一直因自己過度敏感的個性整日鬱鬱寡歡，壓抑自我，她雖然接受過心理治療，但效果非常有限。如果真的如此，她為什麼還要忠於一個自己已不想要的自我？她為什麼不能改變自己，讓自己變得更好？我自己在服用帕羅西汀後，原本既有的情感風格變了，我變成了一個完全不同的人，這樣的個性是我長久以來的夢想：一個不再憂心忡忡,覺得世界處處充滿希望而非威脅的人。帕羅西汀改變我內心趨近系統及逃避系統間的平衡點，要不是因為帕羅西汀有副作用，我一定會持續服用到現在。
因此，我不禁要質疑以下論調：精神病醫生過度濫用百憂解以及其他類似的抗憂鬱症藥物。天生樂觀派的人可以輕鬆地到處宣揚辛勤努力有多麼重要，靠服用化學藥物改善病症是違反自然等，但是有些人本身並沒有犯錯，卻天生就是消極情感風格的人，難道不能靠百憂解來平衡一下天生不公平的皮質錯誤嗎？認為身體是聖殿的人，當然會認為心理美容精神藥物學是一種褻瀆。當精神病醫生不再把病人當人來醫，而是當做一臺引擎來聽，看看是哪個旋鈕鬆了要調整時，其中有些精神治療的真諦就已蕩然無存。
不過，如果「百憂解能強化腦部海馬功能」的說法確實成立，那麼很多人就真的需要調整腦部機制。這就像一輛開了好幾年的老車，緊急剎車只勉強能用，這時花5個星期的時間，通過實驗來看看剎車放掉時會發生什麼情況，應該值得一試。從這個角度來思考，百憂解不再只是一種心理美容，更像是讓一個原本視力不良但勉強看得到東西的深度近視的人戴上隱形眼鏡，終於可以看清世界。這並不是背棄一個人「真正的自我」，而是利用合理的捷徑，讓自己的身心得以正常運作。
本章開頭的兩段引言確實是人生的金玉良言，人生取決於我們自己如何看待，而我們的人生就是自己心理創造出來的產物。只有在我們瞭解自我是分裂而非一體的（騎象人及大象），瞭解人有消極情緒傾向及不同情感風格後，這樣的說法才能真的幫助我們面對人生。一旦瞭解「為什麼人要改變」有這麼困難，我們就可以放棄以前那種用盡吃奶力氣仍徒勞無功的老方法，改用更有心理技巧的新方法來改善自己。
佛陀說的沒錯：想馴服大象，就要用對方法，想改變自己的心理，就要一步一步慢慢來。冥想、認知療法及百憂解是三種相當有效的方法，只是適用物件有所不同，但我認為應該廣為宣傳，讓大家能輕鬆方便地使用這三種良方。你認為生命本身是什麼，它就是什麼，而且只要通過冥想、認知療法及百憂解，你就能以全新的眼光看待自己。
作者喬納森（jonathan）的暱稱。——編者注
巴西心理學家馬塞爾·洛薩達（marcellosada）發現，在職場中，當積極與消極的比例大於3∶1時，公司就能蓬勃發展。在婚姻關係中，要想獲得親密的、充滿愛的婚姻，積極和消極的比例就要達到5∶1。這就是「洛薩達比例」，又稱「洛薩達線」。在由湛廬文化策劃的《持續的幸福》和《積極情緒的力量》中，都對此有詳細的解讀。——編者注
prozac，一種抗抑鬱藥物。——譯者注