我們在研究中第一個驚奇的發現是，無論多麼不同的活動，在進行得極其順利時，作為當事人的感覺都極為類似。一位游泳健將橫渡英吉利海峽，下棋愛好者跟高手過招，或攀巖者在岩石上向上掙扎，心境幾乎完全一樣。而忙於創作四重奏的音樂家，或一群出身貧民窟、正在爭奪籃球錦標賽冠軍的青少年也會有同樣的感受。
第二個驚奇的發現是，不分文化、現代化程度、社會階級、年齡與性別，受訪者所描繪的樂趣大致相同。他們體驗樂趣時所做的事可能有天壤之別——有位韓國老人喜歡沉思，一名日本青少年喜歡跟飛車黨同伴呼嘯出遊——但他們對樂趣的感覺卻如出一轍。甚至活動能帶來樂趣的原因，也是大同小異。總而言之，最優體驗以及導致這種體驗的心理狀態，似乎放諸四海而皆準。
我們在研究中也指出，樂趣的出現主要有八項元素。一般人回想最積極的體驗時，至少都會提及這些元素中的一項，或是全部。首先，這種體驗出現在我們面臨一份可完成的工作時。其次，我們必須能夠全神貫注於這件事情。第三和第四，這項任務有明確的目標和即時的反饋。第五，我們能深入而毫不牽強地投入到行動之中，日常生活的憂慮和沮喪都因此一掃而空。第六，充滿樂趣的體驗使人覺得能自由控制自己的行動。第七，進入「忘我」狀態，但心流體驗告一段落後，自我感覺又會變得強烈。第八，時間感會改變——幾小時猶如幾分鐘，幾分鐘也可能變得像幾小時那麼漫長。這些元素結合成一種深刻的愉悅感，帶來無比的報償，並擴充套件成極大的能量，僅是感覺它的存在就已值回「票價」了。
接著我們要詳細討論每一項元素，以便進一步瞭解為何有樂趣的活動能帶來那麼大的滿足感。這方面的知識將使我們能夠控制意識，把日常生活中最乏味的時刻轉變成有助於自我成長的契機。
具挑戰性的活動
有人說，他曾經歷過一種高度的愉悅，一種沒有明顯原因的狂喜——一小段迷人的音樂、一幕美景，都有可能觸發這種感覺。但絕大部分最優體驗都出現在一連串有目標、遵循某些規則的活動之中——這些活動需要投入精神能量，並且必須具備適當的技巧才能完成。至於為什麼需要這些條件，我們留待以後再談。
首先要強調，「活動」不一定是指體能方面，而所謂「技巧」也不一定與體能無關。例如，靜態的閱讀就是全世界公認的能帶來樂趣的活動。它被視為一種活動，因為它需要集中注意力，而且閱讀者必須瞭解文字的規則。閱讀的技巧不僅包括識字，還包括把文字轉化為意象、對虛構的角色產生共鳴、辨識歷史與文化背景、預期情節的轉變、批評與衡量作者的風格等。廣義而言，操縱象徵性資訊的能力，諸如數學家在腦海中構思數量之間的關係，或音樂家組合音符，都可被視為技巧。
另一種被普遍認為有樂趣的活動是與他人相處。乍看之下，對於「享受活動需要技巧」的論調，社交似乎是個例外，因為跟別人閒聊家常或談笑好像用不著什麼特殊的技巧。實際上卻不然。很多人都知道，自我意識強的人通常排斥非正式的接觸，也避免與人群為伍。
任何活動都包含許多采取行動的機會，或需要適當技巧才能完成的挑戰。對於不具備技巧的人，這種活動非但不能算是挑戰，而且根本毫無意義。愛下棋的人，看見棋盤就血脈賁張，而不會玩的人卻無動於衷；加利福尼亞州約塞米蒂谷的埃爾卡皮坦巖壁對一般人而言，只是一大塊醜陋的岩石，而攀巖者卻把它當作心靈與體能挑戰的交響曲。
敵人也是好幫手
尋求挑戰的簡單方法是投入一個競爭性的環境。因此，所有需要人與人或隊與隊對抗的體育競賽，都極具吸引力。在很多方面，競爭是發展複雜性的捷徑。政治學家埃德蒙·伯克曾寫道：「跟我們角力的人能培養我們的膽識，磨礪我們的技巧。敵人就是我們的好幫手。」競爭性的挑戰充滿刺激和樂趣，但當擊敗敵手成為心中唯一的掛念時，樂趣往往隨之消失。換言之，競爭只有在它以使個人技巧臻於完美為目標時，才有樂趣；當它本身成為目的時，就不再有趣了。
挑戰絕不限於競爭或體能活動，即使當事人並不期望樂趣，但挑戰仍是樂趣泉湧的契機。在此我們以研究中的一位藝術家為例。對大多數人而言，觀畫的樂趣是一種透過直覺的即時過程，但這位藝術家卻說：「很多畫都非常直接……你從中找不到什麼值得興奮之處，但有一些畫會構成某種程度的挑戰……這些畫會留在你的心中，也就是最有趣的作品。」即使像觀畫或欣賞雕刻藝術這麼被動的樂趣，也與作品所蘊涵的挑戰息息相關。
能帶來樂趣的活動經常是為挑戰而設計的。數百年來發展出的遊戲、運動、藝術或文學模式，都無非是為了給生活新增樂趣。但如果就此以為只有藝術與休閒才能產生最優體驗，那就錯了。在健全的文化中，生產性的工作與日常生活必需的例行公事同樣能令人滿足。實際上，本書的一大目標就是發掘各種方法，以便把例行的細節轉變成具有個人意義的遊戲，導向最優體驗。諸如修剪草坪或在牙醫診所候診，只要能賦予它新的目標、規則及其他樂趣元素，它們也可以變得樂趣盎然。
化無聊為樂趣
知名的德國實驗物理學家海因茨·萊布尼茨把無聊轉變為樂趣的手法，相當值得參考。海因茨·萊布尼茨教授和所有從事學術工作的人都面臨一個困境：有永遠開不完、經常很無聊的會議。為了減輕這方面的負荷，他發明了一種小遊戲，既可以幫助他在乏味的演說期間消磨時間，又可以保留一部分注意力在講臺上，不至於錯過精彩的內容。
他是這麼做的：演講開始令人厭煩時，他就用手指輕敲桌沿。先用右手大拇指，接著是右手中指，再接著是食指、無名指，再重複中指、小指。然後他改用左手，先敲小指，接著是中指、無名指、食指，再回到中指，最後是左手大拇指。而後回到右手，但敲手指的順序整個顛倒過來，之後左手再依方才顛倒的順序重敲一遍。就這樣，再加入休止一拍或半拍的變化，便可以產生888種不同的組合，使拍擊形成如音樂般的節奏感，也可以用樂譜來表示。
海因茨·萊布尼茨教授發明這套遊戲後，又為它找到一種有趣的用途：用來記錄思緒的長度。把888種組合重複三遍，共2664次，所需的時間幾乎是12分鐘。在敲擊中途，隨時把注意力轉回到手指上，就能立刻知道自己敲到什麼地方。比如他在一場無聊的演說中，思考一個物理實驗上的問題，他立刻注意到自己正敲到第二迴圈的第300拍；這只是電光石火的一瞬，他的思路馬上回到實驗上。到某個階段，他的思考告一段落，問題也已解決，他花了多少時間？再回過頭看看手指，他發現第二迴圈即將結束——也就是大約2.25分鐘。
挑戰與技巧的黃金比例
很少有人會為了改善體驗品質而下這麼大功夫，去發明如此錯綜複雜的調劑方法，但我們都有類似的替代品。每個人都有一套填補生活中的無聊空隙，或在焦慮來襲時保持平衡的特定方法。有些人習慣信筆塗鴉，有些人咀嚼東西或抽菸、梳頭髮、哼曲子，目的無非是通過有規律的行動，把意識規範得更有秩序。這些活動是一種「小型心流」，可以幫助我們度過日常生活的低潮。活動能帶來多大的樂趣，主要還是取決於它的複雜性。自發的小遊戲雖能紓解日常生活的無聊，卻沒有增益體驗的作用。為了達到改善體驗品質的目的，必須迎接更大的挑戰，應用更高層次的技巧。
所有受訪者都指出，樂趣會在活動中某個特定點出現——行動的時機跟當事人的能力恰好相當的時刻。以打網球為例，如果雙方實力懸殊，就毫無樂趣可言。技術差的一方會覺得焦慮，技術好的一方則覺得無聊。所有其他活動也是一樣：演奏技藝嫻熟的人，太簡單的曲子嫌乏味，過分複雜的曲子卻造成挫折感。樂趣彷彿是無聊與焦慮中間的藩籬，在此，挑戰與行動能力恰好平衡。
挑戰與技巧的黃金比例不僅僅適用於人類。我帶獵犬「騎兵」到空曠的地方散步時，它最愛玩的一種遊戲就是小孩都愛玩的抓人遊戲。它會用極快的速度繞著我兜圈子跑，舌頭伸出口外，眼睛機警地盯著我，向我挑戰，要我去抓它。有時我會突然撲過去，運氣好的話就能碰到它。有趣的是，如果我覺得疲倦、無精打采，「騎兵」就會縮小圈子，讓我比較容易得手；如果我心情、體能狀況都好，它也會擴大圈子，這麼一來，遊戲的難度可謂是保持穩定。「騎兵」對挑戰與技巧之間的平衡有種不可思議的判斷力，使這種遊戲永遠能給雙方帶來最大的樂趣。
知行合一
當情況要求一個人運用相關技巧來應付挑戰時，這個人的注意力就會完全投入，不剩一絲精神能量處理任何與挑戰無關的資訊，而完全集中於相關的刺激上。
最優體驗最普遍、最清晰的特質就會在此時顯現：當事人全神貫注，一切動作都不假思索，幾乎完全自動自發；他們的知覺甚至泯滅，人與行動完全合一。
一位舞者在描述自己精彩的演出時表示：「當時注意力完全集中，心中沒有任何雜念，什麼也不想；只是專心做一件事，全部活力暢流無阻，你會覺得輕鬆、自在而精力旺盛。」
一位攀巖者敘述他登山途中的感覺：「你正專注在目前的活動上，自我跟眼前的事完全密合……你覺得自己跟所做的事彷彿是一體的。」
一位樂於陪小女兒玩的母親說：「她很喜歡讀書，所以我們經常一塊兒閱讀，她讀給我聽，我念給她聽。在這期間，我覺得脫離了世界，完全沉浸在彼此緊密的互動中。」
一位棋手談到決賽情形時說：「集中注意力就像呼吸——你連想都不想。即使屋頂塌下來，只要沒被擊中，你就不會察覺。」
正因為如此，我們才把「最優體驗」命名為「心流」。這個簡單的字眼充分描述了那種不費吹灰之力的感覺。下面這段攀巖專家兼詩人說的話，對於我們多年來收集的每一篇訪談記錄都適用：
攀巖的神秘就在於攀登本身；你爬到巖頂時，雖然很高興已大功告成，而實際上卻盼望能繼續往上攀登，永不停歇。攀巖的最終目的就是攀登，正如同寫詩的目的就是為寫作一樣；你唯一征服的是自己的內心……寫作就是詩存在的理由。攀登也一樣，只為了確認自己是一股心流。心流的目的就是持續不斷地流動，不是為了到達山頂或烏托邦。它不是向上的動作，而是奔流不已；向上爬只是為了讓流動繼續。爬山除了爬山之外，沒有別的理由，它完全是一種自我的溝通。
心流體驗雖然表面上看來不費吹灰之力，實際上卻遠非如此。它往往需要消耗大量體能，或經過嚴格的心靈訓練；需要高超的技巧，而且只要注意力一放鬆，就可能消失得無影無蹤。在心流之中，意識運作順暢，每個動作都銜接得天衣無縫。在日常生活中，我們經常被懷疑或疑問打斷：「我為什麼這麼做？我是否該做這件事？」我們一再追問行動的必要性，並批判它們背後的理由。然而在心流中沒有反省的空間，所有行動宛如一股魔力，帶著我們勇往直前。
明確目標與即時回饋
心流體驗之所以能達到完全的投入，是因為目標明確，而且能得到即時的回饋。一名網球選手永遠清楚下一步該怎麼做：把球打回到對手的球場上。每次擊中球，他都知道自己做得好不好。棋手的目標同樣也很明確：在對方得手前先將他的軍。每走一步棋，他都可以算出自己是否距目標又近了一些。沿著垂直的巖壁向上攀爬的人，心裡的目標非常簡單：爬到山頂，不要中途掉下去。一小時又一小時過去了，他每一秒鐘都接到資訊，確認自己沒有偏離基本目標。
當然，如果選擇的目標微不足道，成功的樂趣也同樣幾近於零。倘若我的目標只是活著坐在客廳的沙發上，我每天都發現自己成功了，但這並不會使我特別快樂。相形之下，歷盡千辛萬苦登上崖頂的攀巖者，卻會為自己的成功而欣喜若狂。
某些活動需要相當長的時間才能完成，但目標與回饋仍然非常重要。一位住在意屬阿爾卑斯山區的62歲的老婦人提供了一個範例。她說最有樂趣的體驗是照顧母牛和果園：「蒔花弄草給我一種特別的滿足感。我喜歡看它們一天天長大，真美妙！」
另一個例子是獨自航海。一個人駕駛一艘小船，很可能航行好幾周仍看不見陸地。研究航海者心流的麥貝斯指出，水手常有好多天只與一片空蕩蕩的海面為伴，當地平線浮升起隱約的目標時，他立即就能辨識出那是心中嚮往已久的小島。他描述發現陸地時心中的興奮之情：「我覺得既滿足，又驚奇；在搖晃的甲板上觀測天邊的太陽，再借助幾份簡單的地圖……竟能橫渡大洋，發現一座小島……每一次，我都有種混合驚奇、愛與驕傲的情緒，彷彿有一座新的島嶼誕生，它不但是為我而創造，而且是由我親手創造的。」
目標主導回饋
尋常活動的目標並不像打網球那麼明確，回饋也不像攀巖者「沒掉下去」的資訊那麼清楚。以作曲家為例，他可能想譜一首曲子，除此之外，他的目標可說是相當模糊，而他怎麼知道自己寫下的音符是「對」還是「錯」呢？畫家也面臨相同的處境，所有創造性或開放性的活動都是如此。這些例外只證明規則的正確性：除非一個人學著去確立目標，辨認與評估回饋，否則無法從任何活動中發掘樂趣。
某些創造性活動，事前並沒有清楚的目標，所以當事人對自己要做什麼事先必須有強烈的認知。畫家或許還不知道完成後的畫會是什麼樣子，但當繪畫進展到某個階段，他應該就能知道這是否與自己所要的吻合。一位能從繪畫中找到樂趣的畫家，一定有一套內在的標準，畫筆一揮，他就能感覺到「是的，這樣就對了」或「不對，這不是我想要的」。缺少了這套標準，就不可能體驗到心流。
有時候，主導一種活動的目標與規則是臨場發揮或互動出來的。例如，青少年喜歡的「看誰最噁心」的比賽、吹牛、對老師做惡作劇，都是即興式的互動。這類活動的目標在嘗試與犯錯之後才會顯現，而且參與者往往不自知。但顯而易見，這些活動有自己的一套規則，參與者也很清楚，哪一步做得對、誰的表現好。爵士樂隊或即興表演團經常都是如此；學者與辯論家在他們的辯辭前後呼應、一氣呵成並達到預期效果時，也有類似的滿足感。
回饋因人而異
不同活動常有不同的回饋方式。某些人刻意追求的東西，在別人眼中可能一文不值。有些外科醫生喜歡開刀，甚至有人揚言，即使加10倍薪水要他轉內科，他也不幹，因為內科醫生永遠沒法清楚地知道自己在做什麼。動手術時，病人的狀況總是很清楚的。只要切口不流血，第一步手術就算成功；罹病的器官切除，外科醫生的任務就大功告成；縫合傷口則是全部活動的結束。外科醫生對精神醫學的輕蔑更甚於內科，照他們的說法，精神科醫生可能10年才能治療一個病人，但還不能確定療法是否有效。
無疑，熱愛自己工作的精神科醫生也能不斷接收回饋：病人的姿勢、臉部表情、聲音中的遲疑、治療時所提供的資料，這些都是醫生用以評估治療進展狀況的重要線索。外科醫生和精神科醫生最大的區別在於：前者認為只有切口和流血這樣明顯的回饋才值得注意，後者卻把各種反映病人心理狀態的訊號視若瑰寶。外科醫生認為精神科醫生追求無法達到的目標，太過平庸；精神科醫生卻覺得，外科醫生只會動手術刀，未免粗魯膚淺。
我們所尋求的回饋本身往往不重要：把網球擊到對方場地中又如何？在棋盤上將了對手的軍又如何？一小時的治療談話將要結束，從病人臉上捕捉到一抹了解的眼神，又能造成什麼不同？這些資訊的價值主要在於它們的象徵意義：成功實現目標。這樣的認知能在意識中創造秩序，強化自我結構。
回饋只要跟我們投入精神能量追求的目標有合理的關聯，就能產生樂趣。如果我練習用鼻子頂住一根手杖，看著手杖在臉上搖搖晃晃，一時之間也會樂在其中。但每個人基本上都會對某些合乎自己性情的資訊特別感興趣，因而也特別重視這方面的回饋。
舉個例子，有些人天生對聲音敏感，能分辨不同的音調，牢記聲音的組合。這種人往往對聲音的互動作用有濃厚的興趣，會學習控制與製造聽覺方面的資訊。對他們而言，最重要的回饋與結合聲音的能力、製造或複製節奏及旋律有關。作曲家、聲樂家、演奏家、指揮家、樂評家，都從他們中間誕生。相反，有些人天生對他人特別敏感，他們會格外注意他人發出的訊號，他們尋求的回饋是感情的交流。有些人自我很脆弱，需要不斷獲得肯定，對這種人而言，唯一算數的就是在競爭中獲勝。另一些人則竭盡所能討好別人，別人的欣賞與佩服就是他們最為重視的資產。
米蘭的馬西密尼教授率領的一組心理學家對一個教會的盲人婦女團體所做的訪談結果，充分說明了回饋的重要性。這些婦女很多是先天失明者，跟其他研究物件一樣，描述她們一生中最有樂趣的經歷。她們最常提及的心流體驗包括用盲人點字讀書、禱告、編織或裝訂書籍等，還有在疾病患難時相互扶持。這個義大利工作小組總共訪問了600多人，其中最強調回饋的重要性者首推這些盲人婦女，因為她們看不見周遭進行的活動，所以比視力健全的人更需要明白，自己致力做的事是否已經實現。