每當我提到自己在講授一門關於意志力的課程時，人們的反應幾乎千篇一律：「哦，這正是我需要的。」現在，人們比過去更關注意志力。所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和慾望的能力。我們知道，意志力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關係和事業成敗。我們也知道，應該掌控自己生活的方方面面，包括吃什麼、做什麼、說什麼、買什麼。
然而，大多數人都覺得自己意志力薄弱——自控只是一時的行為，而力不從心和失控卻是常態。美國心理學協會稱，美國人認為缺乏意志力是完成目標的最大絆腳石。很多人覺得讓自己和他人失望了，因此內心充滿愧疚。另一些人則覺得，自己被想法、情緒和慾望支配著，一時衝動而非審慎抉擇主宰了自己的生活。即便是自控力很強的人，也覺得掌控生活是件令人筋疲力盡的事。人們不禁會問：生活真的需要如此艱難嗎？
作為斯坦福大學醫學健康促進專案的健康心理學家和教育工作者，我的任務是幫助人們管理壓力，作出有利於健康的選擇。通過多年來觀察人們改變想法、情緒、身體狀況和習慣的種種努力，我發現，人們對意志力的很多理解存在問題。這不僅阻礙了他們走向成功，也為他們帶來了不必要的壓力。儘管科學研究已經為人們解釋了很多問題，但顯然大眾還沒有接納這些真知灼見。實際上，人們為了能夠自控，仍把自己弄得筋疲力盡。我屢次發現，大多數人採取的方法不僅毫無效果，反而會適得其反，甚至會導致自毀或失控。
因此，我決定開設「意志力科學」這門課。這門課是斯坦福大學繼續教育學院的專案，面向廣大公眾開放。這門課彙集了心理學、經濟學、神經學、醫學領域關於自控的最新洞見，告訴人們如何改變舊習慣、培養健康的新習慣、克服拖延、抓住重點、管理壓力。這門課還闡述了人們為何會在誘惑前屈服，以及怎樣才能抵擋誘惑。此外，它還提出了理解自控侷限性的重要性，以及培養意志力的最佳策略。
令我欣喜的是，「意志力科學」很快成為了斯坦福繼續教育學院迄今為止最受歡迎的課程之一。第一次開課的時候，聽眾紛至沓來，我們不得不換了四次教室，才為他們提供了足夠的座位。斯坦福最大的一間階梯教室裡擠滿了企業高管、教師、運動員、醫療保健人員和對意志力感興趣的聽眾。學生們把自己的配偶、子女和同事帶進課堂，大家一起分享生活中的經驗。
我的初衷是希望這門課惠及更多人，無論他們上課的目的是戒菸、減肥，還是償還債務、做更稱職的家長。但看到課程效果時，我仍然覺得很驚訝。4周的課程結束後，課堂調查顯示，97%的學生表示對自己的行為有了更好的理解，84%的學生表示課上講授的方法提升了自己的意志力。課程結束時，參與者分享了自己的經歷，包括如何克服30年的嗜甜症，如何終於遞交了退稅表格，如何不再對孩子們大聲嚷嚷，如何堅持進行一個運動專案。大家普遍認為自己狀態變好了，也能作出更明智的選擇了。教學評價稱這門課能改變人生。學生們則達成了清晰的共識：對意志力科學的理解有助於他們培養自控力，讓他們更有精力去追逐最重要的東西。科學的洞見對於戒酒者和戒網癮者同樣有效。自控的策略有助於人們抵制各種各樣的誘惑，比如來自巧克力、電子遊戲、購物和已婚同事的誘惑。學生通過這門課實現了個人目標，比如跑馬拉松、開創事業、應對失業和家庭矛盾的壓力，以及週五早上可怕的單詞測驗（也有母親把孩子帶來上課）。
當然，正如任何一位誠實的老師都會說的，我也從學生身上學到了很多。如果我喋喋不休地講述一個科學發現有多神奇，卻不解釋它對提升意志力有何幫助，學生們就會昏昏欲睡。他們會及時反饋，告訴我哪種方法在實際生活中很有效，哪些方法則效果甚微。這是實驗室研究無法做到的。他們創意十足地完成每週作業，向我展示將抽象理論帶進日常生活的新方法。這本書結合了最優秀的科學理論和課上的實踐練習，不但融入了最新研究成果，更彙集了數百位學生的智慧。
為了成功做到自控，你必須知道自己為何失敗
大多數涉及改變行為的書都會幫你設定目標，甚至會告訴你如何達到目標。無論它是幫你制訂新的飲食計劃，還是指導你獲得財務自由。然而，如果我們想做的改變都成真了，那麼「新年新目標」就不再是一句空話，也就沒有人會來聽我的課了。很少有書會幫你分析原因，告訴你為何至今沒有作出改變。當然，作者很清楚你想知道原因，但他們就是不告訴你。
我深信，提高自控力的最有效途徑在於，弄清自己如何失控、為何失控。和許多人擔心的不同，意識到自己有多容易失控，並非意味著你是個失敗者。恰恰相反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱。研究表明，自詡意志堅定的人反而最容易在誘惑面前失控。比如，自信能抵制誘惑的戒菸者最容易在4個月後故態復萌，過於樂觀的節食者最不容易減肥成功。這是為什麼呢？因為他們無法預測自己在何時何地、會由於何種原因失控。他們會和「大煙槍」朋友出去玩，或是在家裡存放餅乾，也就是將自己置於更多的誘惑中。他們在面對挫折時更容易吃驚，在陷入困境時更容易放棄。
自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。這就是為什麼「意志力科學」這門課和這本書都將重點放在我們常犯的意志力錯誤上。本書每一章都將破除一個關於自控的錯誤觀念，並提供一種應對意志力挑戰的全新方法。對於每個關於意志力的錯誤觀念，我們都會進行深入剖析，解答以下問題：當我們屈從於誘惑或拖著不做該做的事時，是什麼拖了我們的後腿？哪些是致命的錯誤？我們為何會犯下這些錯誤？更重要的是，我們將尋找機會，避免將來犯同樣的錯誤。我們怎樣才能從失敗中汲取經驗，為成功鋪平道路？
至少，當你讀完這本書時，你將對自己的行為有更好的理解。你會明白，這些行為雖不完美，卻是人之常態。「意志力科學」明確地指出，每個人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延。這不是個體的弱點或個人的不足，而是普遍的經驗，是人所共有的狀態。如果這本書僅僅能幫你認識到，自己的意志力缺陷是人之常情，那麼我已經很欣慰了。但我希望它的用處不止於此。我希望本書提供的策略能幫到你，讓你的生活發生真正而持久的改變！
如何運用本書
成為自控力科學家
我通過專業訓練成為了一名科學家。我學到的最重要的事情就是，理論固然好，但是資料更重要。因此，我希望大家把這本書看成一個實驗。科學的自控法並不侷限於實驗室中。你們可以把自己看成是真實世界中研究的主體，也應該這樣做。當你們讀這本書的時候，不要把我的話當成金科玉律。我舉出證據論證某個概念之後，會讓大家在生活中測試這個概念。請收集你們自己的資料，看看哪些是真的，哪些對你有用。
你會在每一章中看到兩類作業，它們會幫你成為自控力科學家。第一類作業我稱為「深入剖析」。那些提示會讓你注意，某種概念是如何在你的生活中發生作用的。在你可以作出改變之前，你需要看清它的本質。比如，我會讓你注意到，你什麼時候最容易屈服於誘惑，飢餓會怎樣影響你的支出情況。我還會讓你試著關注，你是如何和自己談論意志力挑戰的，包括你在拖拖拉拉的時候會對自己說什麼，以及你如何判斷自己的意志力是失效了還是成功了。我甚至會讓你開展一些實地研究，比如觀察零售商如何利用店鋪的設計削弱你的自控力。在做每一個作業時，試著帶上觀察者的眼光，沒有偏見、保持好奇心，就像一名通過顯微鏡作觀察的科學家一樣，期待發現有趣且有用的東西。這不是讓你在每次意志力薄弱的時候有自責的機會，或是讓你抱怨現代社會和其中的所有誘惑。前者不會有機會發生，而我會針對後者提出解決方案。