如果叫你說出一件最需要意志力的事，你第一個想到的是什麼？對大多數人來說，最大的考驗莫過於抵制誘惑，抵制來自甜甜圈、香菸、清倉大甩賣或是一夜情的誘惑。人們嘴裡說「我毫無意志力」，通常是指「當我的嘴巴、肚子、心裡或是全身上下都想要的時候，我沒法‘說不’。」沒錯，這就是「我不要」的力量。
「說不」屬於意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分。畢竟，「說不」是全世界的拖延症患者和宅男宅女最喜歡的兩個字。實際上，對於你打算拖到明天或是下輩子再做的事，你得學著「說要」。就算你心裡再焦慮不安，就算電視節目再魅力難擋，意志力都會逼著你「今日事今日畢」。即使你並非心甘情願，它也會逼你完成必須做的事。這就是「我要做」的力量。
「我要做」和「我不要」是自控的兩種表現，但它們不是意志力的全部。要想在需要「說不」時「說不」，在需要「說好」時「說好」，你還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什麼。你沒準會說，我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休個假。但當你面對誘惑和拖延症時，你得想清楚，你真正想要的，其實是變得苗條、升職加薪、不要欠債、家庭美滿、遠離監獄。只有想到這些，才能遏制你的一時衝動。想要做到自控，你就得在關鍵時刻明確自己的目標。這就是「我想要」的力量。
意志力就是駕馭「我要做」、「我不要」和「我想要」這三種力量。如果駕馭得好，它就能幫你實現目標，還能讓你少惹是非。人類相當幸運，因為大腦賦予了我們這三種力量。能夠施展這三種力量，恰恰體現了人類的優越性。在進一步分析之前，讓我們先懷著一顆感恩的心，想一想能擁有它們是多麼幸運的事。然後，讓我們鑽進人類的大腦裡，看看究竟是什麼在發揮作用。本書將提出一種訓練大腦的方法，讓你的意志力變得更強健。本書還會回答以下問題：為什麼意志力總是藏得很深？自我意識是人類另一項得天獨厚的特質，怎麼用它來彌補意志力的缺陷呢？
我們為什麼會有意志力？
讓我們來想象一下這樣的畫面吧。10萬年前，你是個處於進化鏈頂端的智人（homosapiens），擁有一般動物不具備的拇指、能夠直立的脊椎和可以發聲的舌骨。你當時已經能相當熟練地生火了，還會製造鋒利的石器，用來給水牛和河馬開膛破肚。
僅僅在幾代人之前，人類的生活還相當簡單，只需要尋找晚餐、繁衍生息和避開食人鱷就夠了。智人只有互助才能求生，因此部落里人們關係密切，你的首要任務就是「別惹火其他人」。部落里人們相互合作、共享資源，因此你做事不能隨心所欲。你要是偷了別人的水牛肉或搶了別人的配偶，就可能被逐出部落或殺掉。（切記：其他智人也擁有鋒利的石器，而且你的皮可比河馬皮薄多了。）況且，如果你生病或者受傷了，沒法出門打獵或採野果，你也需要來自部落的照顧。在石器時代，交朋友和與人打交道的方式和今天沒什麼不同：鄰居需要遮風擋雨的地方時，你不妨幫他一把；別人缺吃少穿的時候，你不妨分他一點；而且千萬不要對別人說「那件衣服讓你好顯胖」。換句話來說，我們多少得有點自控力。
能否作出正確的抉擇，不僅影響個人的生活，更影響部落的存亡。你得選擇和誰打仗、和誰婚配（切記：千萬別近親結婚）。如果你幸運地找到了一個伴兒，還得想著天長地久。現代人同樣容易惹麻煩，因為人類還是像十萬年前一樣好吃、好色、好殺戮。
這不過是對意志力的基本要求。歷史的車輪滾滾向前，社會越來越複雜，人們越來越需要自控力。為了適應環境、與人合作、維持關係，人腦很早就學會了自控。現代人的大腦就是為了適應各種需求而進化出來的。只有大腦緊跟時代的腳步，我們才能擁有意志力。意志力是一種抑制衝動的能力，它使我們成為了真正的人。
為什麼直到今天，意志力仍然很重要
讓我們回到現代社會來看看。意志力不但區分了人和動物，也區分了每一個人。每個人的意志力都是與生俱來的，但有些人的意志力更強。無論從哪個方面看，能夠更好地控制自己的注意力、情緒和行為的人，都會活得更幸福。他們的生活更快樂，身體更健康，人際關係更和諧，戀情更長久，收入更高，事業也更成功。他們能更好地應對壓力、解決衝突、戰勝逆境，活得也更長。頑強的意志力是一個人最突出的優點。自控力比智商更有助於拿高分，比個人魅力更有助於領導別人，比同理心更有助於維持婚姻幸福。（沒錯，維持婚姻的秘訣就在於學會閉嘴。）如果你想讓生活變得更美好，那就從意志力入手吧。首先，我們需要了解一下人腦，看看我們研究的是個什麼東西。
「我要做」「我不要」和「我想要」的神經學原理
現代人擁有意志力，得益於遠古時期的人類。那時，人們面臨很大的壓力，必須努力成為好鄰居、好父母、好妻子或好丈夫。但人腦究竟是怎麼進化而來的呢？答案是，我們的前額皮質進化了。前額皮質是位於額頭和眼睛後面的神經區，它主要控制人體的運動，比如走路、跑步、抓取、推拉等，這些都是自控的表現。隨著人類不斷進化，前額皮質也逐漸擴大，並和大腦的其他區域聯絡得越來越緊密。現在，人腦中前額皮質所佔的比例比其他物種大很多。這就是為什麼你的寵物狗不會把狗糧存起來養老，而人卻會未雨綢繆。前額皮質擴大之後，就有了新的功能。它能控制我們去關注什麼、想些什麼，甚至能影響我們的感覺。這樣一來，我們就能更好地控制自己的行為。
斯坦福大學的神經生物學家羅伯特·薩博斯基（robertsapolsky）認為，現代人大腦裡前額皮質的主要作用是讓人選擇做「更難的事」。如果坐在沙發上比較容易，它就會讓你站起來做做運動。如果吃甜品比較容易，它就會提醒你要杯茶。如果把事情拖到明天比較容易，它就會督促你開啟檔案，開始工作。
前額皮質並不是擠成一團的灰質，而是分成了三個區域，分管「我要做」「我不要」和「我想要」三種力量（見圖1-1）。前額皮質的左邊區域負責「我要做」的力量。它能幫你處理枯燥、困難或充滿壓力的工作。比如，當你想衝個澡的時候，它會讓你繼續待在跑步機上。右邊的區域則控制「我不要」的力量。它能剋制你的一時衝動。比如，你開車時沒有看簡訊，而是盯著前方的路面，就是這個區域的功勞。以上兩個區域一同控制你「做什麼」。
圖1-1人腦中的意志力
第三個區域位於前額皮質中間靠下的位置。它會記錄你的目標和慾望，決定你「想要什麼」。這個區域，的細胞活動越劇烈，你採取行動和拒絕誘惑的能力就越強。即便大腦的其他部分一片混亂，向你大叫「吃這個！喝那個！抽這個！買那個！」這個區域也會記住你真正想要的是什麼。
深入剖析：更難的事是什麼？
總有很多難事向意志力發起挑戰，比如拒絕誘惑，或是在高壓環境裡堅持下去。想象你正面臨一個意志力的挑戰。更難的事是什麼？為什麼它如此困難？想到它的時候，你的感覺如何？
喪失意志力的驚人案例
前額皮質對自控力到底有多重要？我們不妨來看看，如果沒有前額皮質會怎樣。最有名的前額皮質損傷案例莫過於菲尼亞斯·蓋奇（phineasgage）的故事。提前宣告，這可是個血淋淋的案例。我勸你，最好還是先別吃東西了。
1848年，鐵路領班工人菲尼亞斯·蓋奇年僅25歲。僱主稱他為最好的領班，工友們尊敬他、喜歡他，家人朋友都覺得他既安靜又受人尊重。醫生約翰·馬丁·哈洛（johnmartynharlow）認為，他是個意志力頑強、身體健壯的人，「擁有鋼鐵般的意志力和體魄」。
但在9月13日週三下午4點半，一切都變了。當時，蓋奇和工友正在用炸藥清理拉特蘭郡（rutland）到伯靈頓（burlington）鐵路的佛蒙特州（vermont）路段。這件事他們做過無數次，但這次卻出了岔子。炸藥提早爆炸了，衝擊波帶著一條3英尺長、7英寸寬的鋼筋插進了蓋奇的頭骨。鋼筋刺穿他的左臉，穿過他的前額皮質，飛到了他身後足有30碼遠的地方。那條鋼筋上還粘著他的大腦灰質！
你肯定覺得蓋奇橫屍當場了。不過，他奇蹟般地生還了。目擊者稱，他甚至沒有昏過去。工友把他抬到牛車上，走了大約1公里把他帶回住所。醫生盡全力為蓋奇包紮，從事發地點取回來一大塊頭蓋骨，對他進行了頭骨復原，並用頭皮蓋住了傷口。
兩個月後，蓋奇的身體機能完全恢復了（此前，蓋奇的腦袋上不斷長出真菌，哈洛醫生採取了灌腸治療，所以拖延了康復的時間）。到11月17日，他已經痊癒了，重新開始了工作。蓋奇說自己「哪裡都挺好的」，一點都不疼了。
這聽上去是不錯。不幸的是，蓋奇的悲劇並未到此結束。他的外傷是痊癒了，但他的大腦卻發生了奇怪的變化。朋友和工友都表示，他的性格大變。哈洛醫生在原始事故醫療報告上記錄了蓋奇的變化：
蓋奇心智和身體之間的平衡似乎被打破了。他經常粗魯地侮辱別人（他以前不是這樣），總想去控制別人，極少順從他人。如果你限制他，或是和他意見相左，他就會失去耐心……我設計了很多未來的康復計劃，但還沒來得及實施就不得不放棄了……從這個角度看，他的性情發生了180°大轉變。難怪他的朋友和熟人都說他「已經不是蓋奇了」。
換句話說，當蓋奇失去前額皮質的時候，他也失去了「要做」「不要」和「想要」的力量。鋼鐵般的意志力看似是他性格中不可動搖的一部分，卻被那根刺穿頭骨的鋼筋擊碎了。
當然，大部分人不用擔心爆炸會奪走自己的意志力。但我們多多少少有一點蓋奇的影子。前額皮質並非始終可靠，醉酒、缺覺、分心等都會影響到它，使我們無法控制自己的衝動。雖然灰質還好端端地待在大腦裡，但我們和蓋奇已經沒什麼兩樣了。即使我們的大腦精力充沛、足夠清醒，也不是不存在危險。我們有能力去選擇「更難的事」，也會有衝動去做「容易的事」。我們需要阻止這種衝動，但衝動本身也是一種想法。
兩個自我導致的問題
人們發現意志力不起作用的時候，比如花了太多錢、吃了太多東西、浪費了太多時間、發了太大脾氣的時候，總會懷疑自己「有沒有大腦」。抵制誘惑是有可能辦到的，但這不能意味著我們就一定能辦到。我們或許今天就能做完明天的事，但在多半情況下，我們會把事情拖到明天再做。這的確讓人很崩潰！不過，我們要感謝人類的進化。在進化過程中，大腦沒有因為擴大而發生劇變。進化，更多的是錦上添花。當人們需要新技能時，大腦原始的功能並沒有被新功能取代。在原有的衝動系統和本能系統之上，我們進化出了自控系統。
也就是說，進化保留了曾為我們效勞的本能，即使那些本能如今會給我們帶來麻煩。不過好處在於，我們如今有了解決麻煩的能力。比如說，最美味的食物也是最能讓人發胖的食物。過去食物短缺的時候，多餘的身體脂肪能救人一命，愛吃甜食能讓人活下去。但進入現代社會後，到處都是快餐、垃圾食品和各種各樣能吃的東西，超重有害身體健康，愛吃甜食不再能救人一命。只有拒絕食物的誘惑，你才可能長命百歲。但是，由於我們的祖先曾得益於甜食，我們仍然保持嗜甜的本能。幸虧，自控系統能讓我們離糖果罐遠遠的。即使當我們頭腦發熱的時候，我們也能剋制衝動。
有些神經學家甚至認為，我們只有一個大腦，但我們有兩個想法。或者說，我們的腦袋裡有兩個自我。一個自我任意妄為、及時行樂，另一個自我則克服衝動、深謀遠慮（見圖1-2）。我們總是在兩者之間搖擺不定，有時覺得自己想減肥，有時覺得自己想吃餅乾。因此，我們可以這樣來定義意志力的挑戰——你一方面想要這個，一方面想要那個。當下的你想要這個，但如果不要的話，你未來的生活會更好。兩個自我發生分歧的時候，總會有一方擊敗另一方。決定放棄的一方並沒有做錯，只是雙方覺得重要的東西不同而已。
圖1-2兩種想法
深入剖析：認清兩個自我
意志力挑戰就是兩個自我的對抗。你正面臨什麼樣的意志力挑戰？你如何描述兩種相抗衡的想法？衝動的你想要什麼？明智的你又想要什麼？你可以給衝動的自我起個名字，比如把及時行樂的人叫做「餅乾怪獸」，把愛抱怨的人叫做「評論家」，把總是不想開工的人叫做「拖延者」。在他們佔上風的時候，你就能意識到他們的存在。這還能幫你喚醒那個明智的自己，喚醒意志力。
兩個自我的價值
在自我博弈的過程中，如果自控系統能佔上風，原始的本能能被你拋在一邊，這聽起來是不是很誘人？在茹毛飲血的時代裡，這些本能使人類得以延續。但如今，它們卻阻礙了人類的發展，帶來了健康問題，掏空了銀行賬戶，釀成了需要向全國人民道歉的性醜聞。如果文明人能不再被原始衝動所累，那該有多好。
可別這麼想。雖然原始衝動並不總對我們有利，但想徹底擺脫它也是不對的。醫學上曾研究過因腦部受損而失去本能的人。研究者發現，對於健康、幸福和自控力來說，原始的恐懼和慾望至關重要。有個案例很有意思：一個年輕女子在癲癇手術中傷到了中腦，無法感覺到恐懼和厭惡。恐懼和厭惡正是兩種自控的本能。她養成了暴食的習慣，非要把自己吃吐才罷休，而且經常對家人產生性衝動。這可不是個有自控力的典範！
繼續讀下去，你還會看到：如果沒有了慾望，人們就會變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護自己、遠離傷害。在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在於學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。神經經濟學家是一群研究人們決策時大腦活動的科學家。他們發現，自控系統和生存本能並不總會發生衝突。在某些時候，它們會相互協作，幫我們作出更好的選擇。比如，你正穿過一家百貨商場，突然，一個明晃晃的東西吸引了你的眼球。你的原始本能大聲尖叫「買下它！」你看了看標籤牌——199.99美元。在看到這個驚人的價錢之前，如果你想抑制購買的衝動，就會用到前額皮質。但如果說，你的大腦會本能地對這個價錢產生疼痛的感覺呢？研究表明，事實的確如此。當你看到幾位數的標籤牌時，和你被人打了一拳時，大腦的反應如出一轍。這種本能的打擊能讓你的前額皮質更好地發揮作用。這樣一來，你根本用不上「我不要」的力量。既然我們的目標是增強意志力，那麼何不尋找每一種可行的方法呢？無論是為了享樂還是適應環境，原始本能都很有用。
意志力第一法則：認識你自己
自控力是人類最與眾不同的特徵之一。此外，人類還擁有自我意識。當我們做一件事的時候，我們能意識到自己在做什麼，也知道我們為什麼這樣做。但願我們還能知道，在做這件事情之前我們需要做些什麼，這樣我們就會三思而後行。可以說，這種自我意識是人類獨有的。當然，海豚和大象也能辨認出鏡子裡的自己。但沒有任何證據表明，它們能理解自己的所作所為。
如果沒有自我意識，自控系統將毫無用武之地。在作決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會預設選擇最簡單的。想戒菸的人需要第一時間意識到自己吸菸的衝動，也要知道哪裡會讓他有這種衝動（比如在室外、寒冷的環境裡或擺弄打火機的時候）。他還得知道，如果自己這次投降了，明天很有可能會繼續吸菸，未來很可能會疾病纏身。為了避免厄運降臨，他必須有意識地戒菸。要是沒有自我意識，他就完蛋了。