起初，你會感到一陣興奮。你的腦袋嗡嗡作響，心臟怦怦跳個不停，好像你全身上下都在說「我想要」。這時，焦慮會向你襲來。於是，你肺部緊縮、肌肉緊繃，你開始覺得頭重腳輕、內心反感。你幾乎要發抖了，因為你非常想要。但是你不能要。可是你又想要。但是你真的不能要！你清楚自己需要做什麼，但你不確定自己能否把持得住。
歡迎來到慾望的世界。或許你的慾望物件是一支菸、一杯酒或是一杯拿鐵，也許是一家清倉甩賣的店鋪，一張樂透彩票或是櫥窗裡的一個甜甜圈。這時你就面臨抉擇：是屈服於誘惑，還是尋找內在力量來自控。此時此刻，即使你全身上下都在說「我想要」，你也需要說出「我不想」。
當你遇到真正的意志力挑戰時，你的身體一定能感覺到。這並不是孰是孰非這種抽象的命題，而是你身體內部的戰鬥，是你身體兩部分之間的戰鬥，感覺就像兩個不同的人在戰鬥。有時，慾望會佔據上風。有時，那個更加明智、想變得更好的你會佔據上風。
很難說為什麼你面對意志力的挑戰會有輸有贏。這次你能抵抗，下次你可能就會屈服。你可能會問自己：「我到底在想什麼！？」其實你更應該問：「我的身體到底在做什麼？」科學研究發現，自控力不僅和心理有關，更和生理有關。只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你才有力量克服衝動。研究人員逐漸認識到這是一種怎樣的狀態，以及複雜的現代社會是如何破壞這種狀態的。好訊息是，當你最需要意志力的時候，你能夠學會將自己的生理機能調整到這種狀態。這樣，當你再面臨誘惑的時候，自控力就成了你的本能反應。
兩種不同的威脅
想要探究自控時的身體狀態，我們首先要明確劍齒虎和草莓乳酪蛋糕的區別。很重要的一個方面是，老虎和乳酪蛋糕有相似之處——它們都不會讓你長命百歲。但是從其他方面來看，它們是兩種完全不同的威脅。人腦在應對它們時會採取完全不同的策略。幸好，通過進化，人類學會了保護自己不受它們的威脅。
危險逼近的時候
讓我們溯時而上，回到兇猛的劍齒虎還在捕食獵物的時代。想象一下，你正在東非的塞倫蓋蒂大草原（serengeti）上盤算著找些吃的。或許，你正在橫七豎八的屍體中尋找著午餐，一切都很順利。那邊剛死掉、還沒人搶的鬣狗不正是你想要的嗎？突然，大事不妙了！一隻劍齒虎正埋伏在附近的樹林裡。或許它正在回味鬣狗這道開胃菜，並在打量著下一道菜。對，就是你了。它似乎很想把11英寸長的牙齒插進你的肉裡。而且，它可不像現代人一樣，會在滿足慾望的時候感到不安。你也不要指望它在節食，會嫌棄你的肉裡有太多卡路里。
幸好，你並不是第一個身處險境的人。你的祖先們早就面對過這類敵人了。你從祖先身上遺傳了戰鬥或逃命時的本能。這種本能就是應激反應。你肯定有過這種感覺——心跳加速、下巴打戰、精神高度緊張。這些身體的變化都不是偶然的。它們以某種複雜的方式與人腦和神經系統相互協調，保證你能迅速反應、全力出擊。
當你看到劍齒虎時，你的生理反應是這樣：資訊先通過眼睛進入大腦中的杏仁體，這就是你的警報系統。這個警報系統處於大腦中部，用來探測潛在的緊急情況。當它發現威脅的時候，就會利用位於大腦中部的優勢，迅速將資訊傳給大腦和身體的其他部分。當警報系統通過眼球得知一隻劍齒虎正在盯著你的時候，它便會向大腦和身體發出一系列訊號，讓你產生應激反應。你的腎上腺會釋放出壓力荷爾蒙。以脂肪和糖的形式儲存的能量會進入你的血管和肝臟。你的呼吸系統讓肺部吸入空氣，為身體提供足夠的氧氣。你的心血管系統開足馬力，保證血管裡的能量順利運送到肌肉，讓你隨時能戰鬥或逃命。你身體裡的每一個細胞都得到了訊息——該是戰鬥的時候了。
當你的身體進入防禦準備的時候，大腦中的警報系統要做的就是，保證大腦不會和身體產生同樣的反應。它讓你的注意力和感知力集中在劍齒虎身上，集中在你的周邊環境上，保證你此時不會為其他東西分心。同時，警報系統會在大腦裡產生複雜的化學反應，阻止前額皮質發揮作用。前額皮質正是大腦中控制衝動的區域。是的，應激反應讓你更加衝動。原本有理智的、有智慧的、深思熟慮的前額皮質陷入了昏迷。這樣一來，你就不容易退縮，或是反覆思量是否要逃跑了。說到逃跑，我勸你在這種情況下還是趕快逃跑比較好。
應激反應是大自然賜予人類最豐厚的饋贈，盡全力逃命是大腦和身體的本能反應。你不會浪費能量去做那些無關生死的事，無論是體力還是腦力都不會浪費。因此，當發生應激反應時，可能前一分鐘你還在消化早餐或是拔手上的倒刺，下一分鐘你就開始自救了。你不會再浪費腦力去考慮晚餐或是巖畫，而是一邊警惕眼前的危機，一邊迅速作出反應。換句話說，應激反應是一種管理能量的本能，這種本能決定了你將如何利用有限的體力和腦力。
一種新的威脅
你還在塞倫蓋蒂大草原上，準備來個虎口脫險嗎？抱歉，我們時間旅行的日程安排得很緊，現在得趕緊返回現代了。但是，想要了解自控的生理學原理，我們確實有必要做那麼一次時間旅行。讓我們回到現代，遠離那種已經滅絕的危險捕食者。做個深呼吸，放鬆一下。讓我們找個更安全、更有趣的地方待著吧。
去大街上轉轉怎麼樣？想象一下，陽光明媚，微風拂面，鳥兒歌唱。但是突然之間，在麵包店的櫥窗裡，你看到了一塊最美味的草莓乳酪蛋糕。光滑的奶油表面上閃爍著耀眼的紅色光芒，幾顆零星散落的草莓讓人憶起童年夏日的味道。你還沒來得及說出「等等，我正節食呢」，你的腳步已經移動到了門口，你的手已經拉開了門。門鈴叮咚作響。你早已按捺不住激動，口水直流了。
現在，你的大腦和身體處於什麼狀態中呢？首先，你腦子裡能想到的就是犒勞一下自己。當你看到草莓乳酪蛋糕的時候，大腦中部會釋放出一種叫做多巴胺的神經遞質，它隨後會進入大腦中控制注意力、動機和行動的區域。這些多巴胺會告訴你的大腦：「現在一定要吃乳酪蛋糕，要不然會生不如死哦。」這就能解釋，為什麼你的手和腳會自動衝向麵包房。你會想：「這是誰的手啊？拉門的是我的手嗎？原來是我的手呀？啊，乳酪蛋糕要多少錢？」
這一切發生的時候，你的血糖會降低。當你的大腦感覺舌尖輕觸奶油時，它便會釋放出一種會影響神經的化學物質，讓身體開始使用血液中攜帶的所有能量。為了防止可能出現的糖分昏迷和罕見的乳酪蛋糕致死事件，你需要立刻降低血液中的糖分。你看身體多會照顧你！但是，糖分的降低會讓你覺得頭暈目眩，這就讓你更想吃乳酪蛋糕了。這可不妙，我可不想被人們當成乳酪蛋糕陰謀論者。但是，如果你把這看成是乳酪蛋糕和節食之間的鬥爭，那我必須得說，乳酪蛋糕大獲全勝。
不過請等一下，在塞倫蓋蒂大草原上，你還有一個秘密武器——意志力。意志力，就是選擇去做最重要的事情的能力，即便那是件困難的事。現在，最重要的事不是乳酪蛋糕帶來的一時快感。你多多少少會知道，還有更重要的事在等著你，比如健康、幸福，還有明天還能擠得進褲子裡。這時，你會意識到，乳酪蛋糕威脅了你的長期目標，因此你要不惜一切代價處理好這個威脅。這就是你的意志力本能。
但和劍齒虎不同的是，乳酪蛋糕並不是真正的威脅，不會對你造成直接的傷害。如果你不動刀叉的話，它就不會影響你的健康或腰圍。這就對了！這回，你的敵人是你的內心。你不需要逃離麵包店（雖然這樣做也無妨），你也不用殺掉乳酪蛋糕（或者麵包師傅），但是你確實需要剋制自己內心的慾望。你不可能真的消滅一個慾望，因為慾望在你的內心和身體裡，沒有辦法自動消失。應激反應會讓你面對最原始的慾望，而這正是你當下最不願看到的。自控力需要另一種自救的方式，一種能對抗這種新威脅的方式。
深入剖析：什麼是威脅？
我們總覺得誘惑和麻煩來自外部世界，比如危險的甜甜圈、罪惡的香菸、充滿誘惑的網路。但自控力告訴我們，問題出在我們自己身上，是我們的思想、慾望、情緒和衝動出了問題。對你的意志力挑戰來說，最重要的是認清什麼是需要剋制的內在衝動。哪些想法或感覺迫使你在不情願的時候作出決定？如果你不確定的話，可以作一些實地觀察。下一次你受到誘惑的時候，試著關注自己的內心世界。
意志力本能：三思而後行
蘇珊娜·希格斯托姆（suzannesegerstrom）是美國肯塔基大學的心理學家，她專門研究壓力、希望等精神狀態如何對身體產生影響。她發現，自控力和壓力一樣都是生理指標。當你需要自控的時候，大腦和身體內部會產生一系列相應的變化，幫助你抵抗誘惑、克服自我毀滅的衝動。希格斯托姆稱這些變化為「三思而後行」反應。這些反應看起來和應激反應完全不一樣。
你可以回憶一下我們的塞倫蓋蒂大草原之旅。當時，你一發現有外在的威脅，就立刻採取了應激反應。你的大腦和身體進入自我防禦模式，準備進攻或者逃跑。「三思而後行」反應和應激反應有一處關鍵的區別：前者的起因是你意識到了內在的衝突，而不是外在的威脅。你想做一件事（比如抽菸、吃大餐、工作時間瀏覽不良網站），但你知道自己不該做。或者，你知道你應該做什麼事（比如納稅、完成專案、去健身），但你寧願什麼都不做。這些內在的衝突本身就是一種威脅，你的本能促使你作出潛在的錯誤決定。因此，你需要保護自己，也就是需要所謂的自控力。最有效的做法就是先讓自己放慢速度，而不是給自己加速（比如應激反應）。「三思而後行」反應就是讓你慢下來。當你意識到內在衝突的時候，大腦和身體會做出反應，幫助你放慢速度、抑制衝動。
大腦和身體如何發揮意志力
「三思而後行」反應和應激反應一樣，都是從大腦開始的。大腦中的警報系統總是在控制你聽到、看到、聞到什麼，大腦的其他區域則在記錄身體各部分的狀態。這種自我監測系統分佈在大腦的各個部分，連線著前額皮質中的自控區域，也連線著記錄身體感覺、想法和情緒的其他區域。這個系統的重要功能之一就是阻止你作出錯誤的決定，比如打破保持了6個月的戒酒狀態、對你的老闆大聲嚷嚷，或是對過期的信用卡賬單視而不見。自我監測系統會隨時探測存在於你思想、情緒和感覺中的警報訊號，避免你做出很可能讓你後悔的事。當大腦發現警報訊號後，我們的「好幫手」前額皮質就會幫我們作出正確的決定。但是，「三思而後行」反應並不會向肌肉輸送能量，它只能調整大腦狀態。你自控的時候，大腦的能量供應會增加，從而幫助前額皮質發揮意志力。
正如我們看到的，「三思而後行」和應激反應一樣，活動範圍不止於大腦。記住，你的身體已經開始對乳酪蛋糕作出反應。你的大腦需要讓身體意識到你的目標，同時剋制住衝動。要做到這一點，你的前額皮質就要傳遞自控的要求，降低控制心率、血壓、呼吸的大腦區域的運轉速度。「三思而後行」和應激反應的作用大相徑庭。當你產生「三思而後行」反應時，你的心跳不會加速，而會放緩。你的血壓會保持正常。你不會像瘋了一樣拼命呼吸，而會深吸一口氣。你的肌肉不會緊繃、隨時準備採取行動，而會盡可能地放鬆。
「三思而後行」反應讓你的身體進入更平靜的狀態，但不是完全按兵不動。這樣做的目的不是讓你在內心的矛盾面前手足無措，而是徹底解放你。「三思而後行」反應讓你避免衝動行事，給你提供更多的時間，讓你深思熟慮想辦法。在這種身心狀態下，你能夠對乳酪蛋糕說「不」。你不僅保留了尊嚴，還完成了節食計劃。
雖然「三思而後行」和應激反應都是人類天性中的一部分，但你可能發現它們看起來不像本能。反而，吃乳酪蛋糕才更像人的本能。想了解為何意志力本能不是總能生效，我們需要深入瞭解壓力和自控力的生理學基礎。
身體的意志力「儲備」
對「三思而後行」反應的最佳生理學測量指標是「心率變異度」。可能大多數人都沒有聽說過這項指標，但它確實能反映壓力狀態和平靜狀態下不同的身體狀態。每個人的心率或多或少會有所變化。你在上樓梯的時候能明顯感到心率加速。如果你很健康，即便是你在看書的時候，心率也會有一些正常的波動。我們現在說的並不是可怕的心律失常，而只是一些正常的變化。你吸氣的時候心率會升高，呼氣的時候心率會降低，這是正常的，也是健康的。這說明你的心臟能從交感神經系統和副交感神經系統中收到訊號。前者會加速身體運動，後者會減緩身體運動。
當人們感到壓力時，交感神經系統會控制身體。這種生理學現象讓你能夠戰鬥或者逃跑。心率升高，心率變異度就會降低。此時，由於伴隨應激反應產生的焦慮或憤怒，心率會被迫保持在較高的水平上。相反，當人們成功自控的時候，副交感神經系統會發揮主要作用，緩解壓力，控制衝動行為。心率降低，心率變異度便會升高。此時，人們能更好地集中注意力並保持平靜。希格斯托姆在一次實驗中首次發現了自控力的生理學指標。在這次實驗中，她要求飢餓的學生們不準吃新鮮出爐的巧克力曲奇餅。（這件事真的很難，因為學生們為了準備味覺試驗早就開始禁食了。他們來到實驗室後，看到屋子裡擺滿了剛剛烤好的巧克力曲奇餅、巧克力糖和胡蘿蔔。實驗人員說：「胡蘿蔔你們想吃多少就吃多少，但不能碰餅乾和糖果，那是給下一組被試者準備的。」學生們很不情願，但又必須拒絕甜食。這時，他們的心率變異度升高了。比較幸運的另一組被試者只需要「拒絕」胡蘿蔔，可以盡情享用餅乾和糖果。他們的心率變異度沒有變化。）
心率變異度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推測誰能抵抗住誘惑，誰會屈服於誘惑。比如，當一個戒酒的人看到酒時心率變異度升高，那麼他很可能會繼續保持清醒。但如果情況相反，他的心率變異度降低，那麼他很可能會故態復萌。研究還發現，心率變異度較高的人能更好地集中注意力、避免及時行樂的想法、更好地應對壓力。他們在困難面前更不容易放棄，即便他們一開始就遭到了失敗或得到了消極評價。這些發現讓心理學家把心率變異度稱為身體的意志力「儲備」，也就是一個衡量自控力的生理學指標。如果你的心率變異度高，那麼無論在何種誘惑面前，你的意志力都會更強。
為什麼有人如此幸運，在意志力挑戰面前有更高的心率變異度，而有些人卻有明顯的缺陷？有很多因素會影響到意志力儲備，比如你吃什麼（以植物為原材料的、未經加工的食物有助於提高心率變異度，垃圾食品則會降低心率變異度）或是住在哪裡（糟糕的空氣質量會降低心率變異度）。任何給你的身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎，甚至會摧毀你的意志力。焦慮、憤怒、抑鬱和孤獨都與較低的心率變異度和較差的自控力有關。慢性疼痛和慢性疾病則會消耗身體和大腦的意志力儲備。但你也可以通過一些方法，將身心調節到適合自控的狀態。要提高意志力的生理基礎，上一章中的冥想練習就是最簡單有效的方法。它不僅能夠訓練大腦，還能提高心率變異度。還有一些減輕壓力、保持健康的方法，比如鍛鍊、保證良好睡眠、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時光、參加宗教活動，都能增強身體的意志力儲備。
意志力實驗：通過呼吸實現自控
這本書不會教給你什麼捷徑，但能告訴你一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒時間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習，這一點不難辦到。放慢呼吸能啟用前額皮質、提高心率變異度，有助於你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鐘之後，你就會感到平靜、有控制感，能夠剋制慾望、迎接挑戰。
在吃乳酪蛋糕之前，你不妨先作個放慢呼吸的訓練。先計算你平常的呼吸頻率，然後放慢呼吸，但不要憋氣（這樣只會讓你更緊張）。對大多數人來說，放慢呼氣速度很容易，因此，請專注於緩慢地、充分地呼氣（就像用吸管向外吹氣一樣）。充分的呼氣讓你能更加充分地吸氣。如果你無法每分鐘呼吸4次，那也別擔心。當呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時，心率變異度就會穩步提高。
研究表明，堅持這個練習能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲備。一項研究發現，濫用藥物或患有創傷後應激障礙症的成年人，每天進行20分鐘放慢呼吸的練習，就能提高心率變異度，降低慾望和抑鬱程度。原理相似的「心率變異度訓練專案」還能幫助警察、股票交易員和客戶服務人員提高自控力，降低心理壓力。這三類人正是世界上壓力最大的群體。只要做1-2分鐘的呼吸訓練，就能提高你的意志力儲備。所以，每當你面臨意志力挑戰的時候，都可以嘗試這種辦法。
意志力處方
我的學生南森在當地醫院做醫生助理。他的工作報酬頗豐，但壓力十足。因為他不僅要直接面對病患，還要擔任行政職務。他發現呼吸訓練讓他思維清晰，在壓力下能作出更好的決策。他將這種行之有效的方法介紹給了同事。他們也開始用這個方法應對壓力處境，比如和病患家屬交談，或者應對長期夜班帶來的疲倦。南森甚至將這個訓練介紹給他的病人，幫助他們減輕焦慮、度過不適的醫治過程。很多病人覺得，雖然自己無法控制病情，但放慢呼吸的訓練讓他們能控制自己的身心，幫他們找到了渡過難關的勇氣。
訓練你的身心
有很多方法可以增強自控力的生理基礎，這周我會介紹兩種最有效的方法。這兩種方法成本都不高，但都非常有效。隨著時間的推移，它們的效果會越來越明顯。同時，它們還能改善很多影響意志力的因素，包括抑鬱、焦慮、慢性疼痛、心血管疾病和糖尿病。對於想提高意志力同時保持健康的人來說，這絕對是一筆只贏不虧的投資。
意志力奇蹟
心理學家梅甘·奧騰（meganoaten）和生物學家肯恩·程（kencheng）剛剛總結出了一種提高自控力的新型療法。研究結果讓這兩位來自悉尼麥考瑞大學的研究人員大吃一驚。雖然他們希望得出有效的成果，但沒人預料到治療效果會有如此深遠的意義。他們的實驗物件是6名男性和18名女性，年齡從18歲到50歲不等。經過2個月的治療，他們的注意力和抗干擾能力都有所提高。值得稱道的是，他們的注意力能集中30秒不分散。不僅如此，他們吸菸飲酒的頻率和咖啡因的攝入量都有所降低，儘管沒有人要求他們這樣做。他們吃的垃圾食品更少了，吃的健康食品更多了。他們看電視的時間減少了，學習的時間增加了。他們覺得能更好地控制自己的情緒了。他們甚至做事不再拖沓了，連約會遲到也變少了。
我的天啊，他們到底用了什麼神奇的藥物？我們能在哪裡找到處方呢？
其實，這根本不是某種藥物的作用。意志力的奇蹟實際上來自身體的訓練。被試者過去都沒有固定鍛鍊的習慣，但在參加試驗後，他們獲得了健身房的免費會員資格，研究人員鼓勵他們有效利用健身資源。第一個月裡，他們平均每週鍛鍊1次。但經過2個月的訓練後，他們每週最多能鍛鍊3次。研究人員沒有要求他們改變其他生活習慣，但鍛鍊似乎讓他們的生活充滿了活力，也讓他們獲得了自控力。
事實證明，科學家找到的自控力良藥竟然是鍛鍊！對起步者來說，鍛鍊對意志力的效果是立竿見影的。15分鐘的跑步機鍛鍊就能降低巧克力對節食者、香菸對戒菸者的誘惑。鍛鍊的長期效果更加顯著。它不僅能緩解普通的日常壓力，還能像百憂解（prozac）一樣抵抗抑鬱。最重要的是，鍛鍊能提高心率變異度的基準線，從而改善自控力的生理基礎。神經生物學家在檢查這些剛開始鍛鍊的人的時候，發現他們大腦裡產生了更多的細胞灰質和白質。其中，白質能迅速有效地連通腦細胞。鍛鍊身體像冥想一樣，能讓你的大腦更充實、運轉更迅速。前額皮質則是最大的受益者。
學生們聽說這項研究的時候，提出的第一個問題就是：「我需要鍛鍊多久？」我的回答通常是：「你想鍛鍊多久？」如果你設定了一個目標，但一週都堅持不下來的話，那是毫無意義的。而且，對於究竟要鍛鍊多久，科學研究也沒有達成共識。2010年，一項針對10個不同研究的分析發現，改善心情、緩解壓力的最有效的鍛鍊是每次5分鐘，而不是每次幾小時。所以，如果你只是花5分鐘在小區裡走走，也不用覺得不好意思。這樣做的好處可能更多呢。
另一個大家都很關注的問題是：「什麼樣的鍛鍊最有效？」我的回答是：「你真的會去作什麼樣的鍛鍊？」身體和大腦是協調一致的。所以，只要是你想做的，就是最好的起點。整理花園、散步、跳舞、做瑜伽、團隊運動、游泳、逗孩子、逗寵物，甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商店，都可以是有效的鍛鍊途徑。如果你堅信自己不適合運動，那麼我建議你把運動的定義擴大一些。如果你對以下兩個問題的回答都是否定的，那麼它就是一項運動。一、你是坐著、站著不動或是躺著嗎？二、你會邊做邊吃垃圾食品嗎？如果你找到了符合要求的運動，那麼恭喜你，你已經找到了鍛鍊意志力的方法。任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備。
意志力實驗：5分鐘給意志力加油
如果你想立刻提高意志力，那麼最好出門走走。科學家認為，5分鐘的「綠色鍛鍊」就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強自控力。「綠色鍛鍊」指的是任何能讓你走到室外、回到大自然懷抱中的活動。好訊息是，「綠色鍛鍊」有捷徑可走。短時間的爆發可能比長時間的鍛鍊更能改善你的心情。你用不著大汗淋漓，也用不著精疲力竭。低強度的鍛鍊，例如散步，比高強度的訓練有更明顯的短期效果。以下是一些你在5分鐘「綠色鍛鍊」中可以嘗試的活動：
*走出辦公室，找到最近的一片綠色空間。
*用ipod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區慢跑。
*和你的寵物狗在室外玩耍（你可以追著玩具跑）。