*在自家花園裡找點事情做。
*出去呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展活動。
*在後院裡和孩子做遊戲。
不愛鍛鍊的人如何轉變觀念
54歲的安東尼是兩家很棒的義大利餐廳的老闆，他的醫生推薦他來聽我的課程。他的血壓很高，膽固醇也很高，他的腰圍每年都要增加1英寸。醫生警告他，如果他不改變自己的生活方式，搞不好哪天他在吃著小牛肉的時候就會心臟病爆發。
安東尼很不情願地在辦公室裡放了臺跑步機，但是效果甚微。他覺得，鍛鍊就是浪費時間，既枯燥無味又沒有效果。而且，別人不停告訴他該做些什麼，實在太煩人了！
但得知鍛鍊能增強腦力和意志力之後，安東尼對鍛鍊產生了興趣。他是個很有競爭意識的人，不願落後於他人。他開始把鍛鍊看成一種秘密武器，一件能讓他克敵制勝的法寶。鍛鍊還能提高心率變異度，這對他的身體也很有益，因為心率變異度是衡量心血管疾病患者壽命長短的重要指標。
他把寫著「意志力」的牌子貼到了跑步機卡路里計數器的位置，這樣一來，跑步機就變成了他的意志力發動機（這傢伙根本不在乎他燃燒了多少卡路里，他做飯時會想都不想就把一整勺黃油扔進鍋裡）。當他邊跑邊燃燒卡路里的時候，他的「意志力」指數攀升，他覺得自己變強大了。他每天早上堅持用跑步機給意志力加油，幫助自己面對一天裡艱難的會議和漫長的工作。
意志力機器的確改善了安東尼的健康狀況，這也是他的醫生希望看到的。而且，安東尼也得到了他想要的東西。他覺得精力更充沛了，也更有控制感了。他原以為鍛鍊既浪費時間又浪費體力，但現在他發現，鍛鍊是件事半功倍的事。
如果你覺得鍛鍊太累了，或是沒有時間鍛鍊，那麼不妨將鍛鍊當做恢復體能和意志力的方法。
睡出意志力！
如果你每天睡眠時間不足6個小時，那你很可能記不起自己上一次意志力充沛是什麼時候了。長期睡眠不足讓你更容易感到壓力、萌生慾望、受到誘惑。你還會很難控制情緒、集中注意力，或是無力應付「我想要」的意志力挑戰。（在我的班上，總有一群人很贊同這個觀點。那些人就是剛成為父母的人。）如果你長時間睡眠不足，你就可能在每天結束的時候覺得後悔，後悔自己又屈服於誘惑了，又把要做的事拖到了明天了。最後，你會感到羞愧難當，充滿負罪感。很少有人不想變成更好的人，但很少有人會考慮怎麼才能休息得更好。
為什麼睡眠不足會影響意志力？一開始，睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要儲存方式。當你疲憊的時候，你的細胞無法從血液中吸收葡萄糖。細胞沒能獲得足夠的能量，你就會感到疲憊。由於你的身體和大腦急需能量，你就開始想吃甜食，想攝入咖啡因。但即便你食用了糖類或咖啡，你的身體和大腦也沒辦法獲得能量，因為它們無法對其有效利用。這對自控力來說可不是個好訊息，因為自控會消耗你有限的腦力。
你的前額皮質同樣急需能量，能量短缺會造成嚴重後果。睡眠研究人員甚至為這種狀態起了個有趣的名字——「輕度前額功能紊亂」。睡眠不足會讓你起床的時候大腦受損。研究表明，睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。我們都知道，在醉酒的狀態下，人們毫無自控力可言。
前額皮質受損就會失去對大腦其他區域的控制。一般來說，它能讓警報系統安靜下來，從而幫你管理壓力、剋制慾望。但是，睡眠不足會讓大腦的這兩個區域之間出現連線問題。警報系統不再受到審查，因此它對所有普通的壓力都會反應過度。這樣，身體就會一直處於應激狀態中，會釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低。結果就是，你壓力越來越大，自控力越來越差。
但好訊息是，這些反應都是可逆的。如果睡眠不足的人補上一個好覺，他的前額皮質就會恢復如初。實際上，他的大腦和休息良好的人的大腦會完全一樣。研究不良癖好的科學家已經開始用睡眠來治療藥物濫用患者。在一項研究中，每天5分鐘的冥想訓練幫助患者恢復了睡眠，讓他們每天的有效睡眠時間增加了1個小時，這就大大降低了他們舊病復發的機率。因此，如果你想獲得更強的意志力，那就早點休息吧。
意志力實驗：呼嚕呼嚕睡個覺
如果你現在缺乏睡眠，有很多方法都能幫助你恢復自控力。即使你不能每晚都連續睡上8小時，作一些小調整也會起到明顯的效果。一些研究表明，一個晚上良好的睡眠就能幫助大腦恢復到最佳狀態。所以，如果你已經一週都晚睡早起了，那麼週末補個好覺就能讓你恢復意志力。其他研究指出，一週的前幾天睡些好覺能幫你儲備能量，這樣就能對付後幾天的睡眠不足了。另外還有一些研究表明，最重要的指標是你連續清醒的時間。即便你前一晚沒有睡好，打個小盹也能讓你重新集中注意力、恢復自控力。你可以嘗試補覺、儲存睡眠，或是打個小盹，這些策略都有助於減少睡眠不足帶來的危害。
當睡眠成了意志力挑戰
我的學生麗莎想要改掉晚睡的習慣。29歲的麗莎單身、獨居，這就意味著沒人能幫她制訂睡眠計劃。她每天早上起來的時候筋疲力盡，白天渾渾噩噩地在辦公室裡混日子，要靠含有咖啡因的無糖蘇打水撐過一天。令她感到尷尬的是，有時候開著會她就會睡過去。下午5點的時候，她既興奮又疲憊，這種感覺讓她脾氣暴躁、無法集中注意力、很想吃外帶快餐。在第一週的課上，她就告訴大家，她的意志力挑戰就是早點睡覺。
在下一週的課上，麗莎說自己毫無進展。在晚餐時間，她對自己說：「我今晚一定能早點睡覺。」但是到了晚上11點，她的這種決心就不知道跑到哪裡去了。我讓麗莎描述一下她為什麼沒能早點睡覺。她告訴我，越是到了晚上，她就越覺得有無數事情需要馬上處理。瀏覽社交網站、清理冰箱、刪除垃圾郵件、看試用品廣告——這些事沒一件事情是真正緊急的，但一到深夜，這些事就莫名地給她壓迫感。麗莎在睡前陷入了「再做一件事」的狀態。夜越深，麗莎就越疲憊，越無法抵抗完成任務帶來的短暫快感。
如果我們將「獲得更多睡眠」定義為「我不要」的意志力挑戰，那麼事情就說得通了。真正的問題並不是強迫自己去睡覺，而是遠離那些讓自己沒法睡覺的事。麗莎給自己定了一個規矩，11點前要關掉電腦和電視，而且不能再開始新的工作。這個規矩才是麗莎真正需要的，因為這樣她就能感覺到自己有多疲憊了，也就可以在午夜之前入睡了。之後，麗莎每晚都能睡7個小時。她發現，試用品廣告和其他晚間誘惑都失去了吸引力。不過幾周的時間，她已經有能量應對下一個意志力挑戰了——戒掉無糖蘇打水和外帶快餐。
如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點入睡，那就不要想睡覺這件事，想一想你到底對什麼說了「我想要」。這個意志力法則同樣適用於你想逃避或拖延的事——當你不知道自己想做什麼的時候，你或許需要知道自己不想做什麼。
自控力太強的代價
意志力本能是個奇妙的東西：因為大腦辛勤工作，身體積極配合，所以你能根據長遠目標作出決定，而不會被恐慌或及時行樂所左右。但自控力也是有代價的。集中注意力、權衡目標、緩解壓力、剋制慾望等所有這些腦力工作都需要能量，真正的身體能量。這就好比，在緊急情況下，肌肉需要能量逃跑或戰鬥。
大家都知道，壓力過大會影響身體健康。如果你長時間處於壓力狀態下，身體就會不停地把能量轉移到應對突發狀況上。這些能量本應服務於更長期的需求，比如消化、繁殖、治癒創傷、對抗疾病。這就是為什麼慢性壓力會演變成心血管疾病、糖尿病、慢性背痛、不孕不育、感冒和流感。實際上，你根本不需要對這些司空見慣的壓力作出應激反應。但只要你的大腦不停識別出外在威脅，你的身心就會始終處於高度緊張、衝動行事的狀態。
因為自控需要大量能量，很多科學家都認為，長時間的自控就像慢性壓力一樣，會削弱免疫系統的功能，增大患病的機率。意志力過強會有害身體健康？你可能是第一次聽說吧。你現在肯定會想：那你在第一章裡為什麼還要說意志力對健康有多麼重要？為什麼你現在又告訴我自控力對健康有害？好吧，或許這兩個說法都對。正如適度的壓力是有意義的健康生活不可缺少的一部分，適當的自控也是必需的。但是正如慢性壓力會影響健康一樣，試圖控制所有的思想、情緒和行為也是一劑毒藥，會給你帶去過重的生理負擔。
自控和壓力反應一樣，都是頗具技巧性的應對挑戰的策略。但和壓力的道理一樣，如果我們長期地、不間斷地自控，就很有可能遇上麻煩。我們需要時間來恢復自控消耗的體力，有時也需要把腦力和體力消耗在別的方面。為了能夠保持健康、維持幸福生活，你需要放棄對意志力的完美控制。即便你增強了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什麼、感覺什麼、說什麼或者做什麼。你需要明智地使用意志力的能量。
意志力實驗：放鬆能讓你恢復意志力儲備
從壓力和自控力中恢復的最佳途徑就是放鬆。放鬆，即便只放松幾分鐘，都能啟用副交感神經系統，舒緩交感神經系統，從而提高心率變異度。它還能把身體調整到修復和自愈狀態、提高免疫功能、降低壓力荷爾蒙分泌。研究表明，每天拿出時間來放鬆一下，能保護你的身體，同時增強你的意志力儲備。比如，對於下面兩個意志力挑戰，會放鬆的人會有更健康的生理反應。一是大腦注意力測試，二是疼痛忍耐度測試（把一隻腳浸入4攝氏度的水中——讀者朋友們千萬不要嘗試）。通過深呼吸和休息來放鬆的運動員能更快從難熬的訓練中恢復過來，同時減少壓力荷爾蒙的釋放，減少身體的有氧性損傷。
我現在說的「放鬆」不是讓你對著電視機呆坐，或者喝著紅酒飽餐一頓。能提高意志力的「放鬆」是真正意義上的身心休整。哈佛醫學院心臟病專家赫伯特·本森（herbertbenson）稱之為「生理學放鬆反應」。你的心率和呼吸速度會放緩，血壓會降低，肌肉會放鬆。你的大腦不會去規劃未來，也不會去分析過去。
想要激發這種放鬆反應，你需要躺下來，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起（或者，你可以選擇任何一個你覺得舒服的姿勢）。閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然後就不要再去管它了。比如，如果你發現手掌和手指很緊張，那麼就攥一下拳頭，然後張開手掌。如果你發現前額和下巴很緊張，那麼就擠擠眼、皺皺眉，然後張大嘴巴，放鬆整個面部。保持這種狀態5-10分鐘，試著享受這種除了呼吸什麼都不用想的狀態。如果你擔心會睡著，那就先設定好鬧鐘。
你可以把這當成一項日常練習。尤其是當你處於高壓環境中或者需要意志力的時候，都可以做這個練習。放鬆會讓你的生理機能得以恢復，同時消除慢性壓力和自控帶來的影響。
充滿壓力的國度
很多人對意志力的理解是這樣的：它是一種個人特徵、一種美德、一種你可能有也可能沒有的東西、一種面臨困境時突然爆發出的力量。但從科學的角度來說，並不是這樣的。意志力是一種不斷進化的能力，是每個人都有的本能。它詳細地記錄了身體和大腦的狀態。但我們也發現，如果陷入壓力或抑鬱，人的大腦和身體就可能互不協調。意志力會受到多方面的影響，比如睡眠不足、飲食不良、久坐不動和各種消耗能量的事情，或是身心長期處於壓力狀態之下。對每一位堅信意志力是態度問題的醫生、飲食顧問和愛嘮叨的另一半來說，這項研究會告訴他們事情的真相。的確，你的態度很重要，但你的身體也不能掉鏈子。
科學洞見也告訴我們，壓力是意志力的死敵。但很多時候，我們都以為壓力是解決問題的唯一途徑。有時，我們甚至想方設法增加自己的壓力，比如拖到最後一分鐘、批評自己太懶、說自己沒有自控力，以此來激勵自己。或者，我們會通過對別人施加壓力來敦促他人，比如調高辦公室的溫度，或在家裡繃著一張臉。這在短期內可能有效，但從長遠的角度看，沒有什麼比壓力更消耗意志力了。壓力和自控的生理學基礎是互相排斥的。應激反應和「三思而後行」反應都能幫助我們管理能量，但是它們將能量和注意力引向不同的方向。應激反應讓身體獲得能量、按照本能行事。這些能量不會流入大腦，因此你也就無法做出明智的決定。「三思而後行」反應將這些能量輸送進大腦——不是大腦所有的區域，而只是負責自控的前額皮質部分。壓力讓你關注即時的、短期的目標和結果，自控力則需要你的大腦有更廣闊的視野。學會如何更好地管理壓力，是提高意志力的重要組成部分。
近些年來，很多頗具影響力的權威人士稱美國已經喪失了群體意志力。他們說，如果這是真的，原因絕不是因為美國核心價值觀的缺失，而是當今社會越來越大的壓力和越來越嚴重的恐慌情緒。2010年，美國心理學協會調查發現，75%的美國人處在高壓之中。回想一下近10年來的各種事件，從恐怖襲擊和流感疫情，到環境災難、自然災難和失業，再到最近的經濟崩潰，這個結果並不讓人吃驚。耶魯大學醫學院的研究人員發現，在2001年「9·11」後的一週裡，病人的心率變異度急劇降低。我們遭受了沉重的打擊，所以「9·11」後數月內飲酒、吸菸、吸毒比例急劇升高都不足為奇。在2008年和2009年經濟危機嚴重時，同樣的情況再次發生。據報道，美國人應對壓力的方式主要是沉溺於垃圾食品，而菸民更是變本加厲地抽菸，甚至放棄了戒菸的念頭。
美國也越來越缺少睡眠。2008年，國家睡眠基金通過研究發現，與1960年相比，美國成年人每晚平均少睡2個小時。睡眠習慣很可能降低整個國家的自控力和注意力。一些專家認為，平均睡眠時間的減少是肥胖率上升的原因之一。睡眠不足會影響大腦和身體吸收能量，因此睡眠時間不足6小時的人肥胖機率更高。研究人員還發現，睡眠過少會導致無法控制衝動和無法集中注意力，這和注意力缺陷與多動症很類似。兒童多動症的機率急劇攀升很可能和這種睡眠習慣有關，因為兒童往往受成人睡眠習慣的影響，而且兒童需要更多的睡眠。
如果我們想更好地應對挑戰，就需要更有效地管理壓力、照顧自己。疲憊不堪、處於高壓之中的人會有明顯的劣勢，而我們卻是一個疲憊不堪、處於高壓之中的國家。我們的壞習慣（比如過度飲食和睡眠不足）不僅反映了我們缺乏自控力，還消耗了我們的體力，帶來了更多的壓力，偷走了我們的自控力。
深入剖析：壓力和自控
本週，我們研究了自控力的死敵——壓力，心理上或生理上的壓力。擔憂和過度工作是如何影響你的選擇的？飢餓和疲勞會不會消耗你的意志力？身體疼痛或疾病會不會消耗你的意志力？憤怒、孤單或悲傷的情緒會不會消耗你的意志力？試著找出持續一整天或一整週的壓力，看看它對你的自控力產生怎樣的影響。你有過強烈的慾望嗎？你發脾氣了嗎？你把要做的事拖到了明天嗎？
寫在最後的話
當我們面對的意志力挑戰過於強大時，我們很容易給自己下這樣的結論——我是個軟弱、懶惰、毫無意志力的廢物。但通常的情形是，我們的大腦和身體並未處於自控狀態。當我們處在慢性壓力中時，迎接意志力挑戰的是最衝動的自己。想要贏得意志力挑戰，我們需要調整到正確的身心狀態，用能量去自控，而不是自衛。這就意味著，我們需要從壓力中恢復過來，保證有能量做最好的自己。
本章總結
核心思想：意志力是種生理本能，它和壓力一樣，通過不斷進化來保護我們不受自身傷害。
深入剖析：
·什麼是威脅？對你的意志力挑戰來說，什麼是需要剋制的內在衝動？
·壓力和自控。試著找出持續一整天或一整週的壓力，看看它對你的自控力產生怎樣的影響。你有過強烈的慾望嗎？你發脾氣了嗎？你把要做的事拖到了明天嗎？
意志力實驗：
·呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分鐘4-6次，將身體調整到適合自控的生理狀態。
·5分鐘給意志力加油。出門活動，哪怕只是在周圍轉轉，也能減少壓力、改善心情、提供動力。
·睡眠。打盹或補覺可以消除睡眠不足的影響。
·放鬆能讓你恢復意志力儲備。躺下，深呼吸，讓「放鬆的生理反應」幫你從自控和壓力造成的疲憊中恢復過來。