以下場景在全國的大學校園裡都能見到：面容憔悴的學生在書桌前、電腦前昏昏欲睡。他們像殭屍一樣，在校園裡到處搜尋咖啡因和甜食。健身房裡空空蕩蕩，宿舍床上也沒有人影。這就是每學期最後一週的期末考試周。在斯坦福大學，這段時間被稱為「死亡周」。學生的腦子裡塞滿各種定律和公式，他們開夜車，強迫自己努力學習，只有這樣才能補上因為10周的宿舍狂歡和打高爾夫而落下的功課。但研究表明，這些無畏的努力是需要付出代價的（不僅僅是半夜外送的比薩和價格不菲的速溶咖啡）。在期末考試期間，很多學生幾乎除了學習以外什麼事情都控制不了。他們煙抽得更多了，還放棄了吃蔬菜沙拉，吃了更多的法式炸薯條。他們的情緒更容易爆發，也更可能發生腳踏車事故。他們不洗澡，不刮鬍子，也不怎麼換衣服。我的天啊，他們甚至都不用牙線了。
我們現在面對的是最穩固，也最令人困擾的自控力問題——意志力消失殆盡。24小時沒有吸菸的戒菸者可能大吃一頓冰激凌。在耐力測試中，那些忍住沒喝最喜歡的雞尾酒的人，顯得身體十分虛弱。更讓人不安的是，正在節食的人可能會揹著配偶偷情！似乎我們只有一定量的意志力，一旦你將它消耗殆盡，你在誘惑面前就會毫無防備力，至少會處於下風。
這個發現對你的意志力挑戰有重要的啟發。現代生活時刻需要自控，但這會榨乾你的意志力。研究人員發現，人們早晨的意志力最強，然後意志力隨著時間的推移逐漸減弱。當你遇到重要的事情時，比如下班之後去健身、處理重大專案、看見孩子往沙發上亂塗亂抹還要保持冷靜、遠離藏在抽屜裡的備用香菸時，你會發現自己毫無意志力。而且，如果你想立即控制自己或是改變太多事情，你就可能徹底消耗掉自己的體力。這些失敗並不說明你的品德有問題，這是意志力的天性。
自控的肌肉模式
羅伊·鮑邁斯特（roybaumeister）是佛羅里達州立大學的心理學家，也是第一位系統觀察和測量意志力極限的科學家。他在研究令人困惑的問題方面頗有聲望。他研究的問題包括：為什麼錦標賽期間球隊會在主場出現劣勢？為什麼陪審團更容易認為長相較好的罪犯無罪？他的研究觸角甚至伸向了邪惡的宗教儀式、性虐待和外星人綁架——這些都是會嚇跑大多數研究人員的課題。不過，你可能會說，他最可怕的發現與神秘現象毫無關係，與普通人的人性弱點倒是很有關係。在過去的15年裡，他讓人們在實驗室中用意志力拒絕餅乾、排除干擾、抑制怒火、把胳膊浸入冰水裡。他通過數不清的實驗發現，無論他給被試者佈置怎樣的任務，人們的自控力總會隨著時間的推移而消失殆盡。一旦時間過長，注意力訓練就不僅會分散注意力，還會耗盡身體的能量。控制情緒不僅會導致情緒失控，還會促使人們購買他們本不需要的東西。抵抗甜食的誘惑不僅會讓人更想吃巧克力，還會導致拖延症。似乎人們每一次動用意志力都是從同一個來源汲取力量。所以，每次成功自控之後，人們就會變得更虛弱無力。
在觀察之後，鮑邁斯特做出了一個有趣的假設：自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之後會漸漸疲憊。如果你不讓肌肉休息，你就會完全失去力量，就像運動員把自己逼到筋疲力盡時一樣。基於這個假設，鮑邁斯特實驗室和其他研究團隊都證明了意志力是有限的。試圖控制你的脾氣、按照預算支出、拒絕成為第二名，都是從同樣的來源獲取能量的。而且，因為每次使用意志力它都會有消耗，所以自控可能會導致失控。工作時忍著不閒聊，會讓人更難抵擋甜點的誘惑。即使你拒絕了那份誘人的提拉米蘇，你也會發現，回到辦公桌後很難集中精力做事。當你開車回家的時候，旁邊車道的討厭鬼因為看手機差點撞上你。那時，你就會一下子爆發出來。你會隔著窗戶朝他大喊，叫他最好在手機裡設定報警電話。就是嘛，這個討厭鬼！
很多你認為不需要意志力的事情，其實都要依靠這種有限的能量，甚至要消耗能量。比如，試圖打動約會物件、融入一家企業文化和你價值觀不符的公司、在糟糕的路況中上下班，或者是乾坐著熬過無聊的會議，都是如此。每當你試圖對抗衝動的時候，無論是避免分散意志力、權衡不同的目標，還是讓自己做些困難的事情，你都或多或少使用了意志力。甚至很多微小的決定也是這樣，比如在超市的20個牌子裡挑出你想要的洗衣粉。如果你的大腦和身體需要停下來思考一下再作決定，你就是在拉伸像肌肉一樣有極限的自控力。
這種模式既讓人安心，也令人洩氣。令人欣慰的是，不是每次意志力失敗都表明我們先天不足。因為有的時候，這其實證明了我們付出了太大的努力。雖然想著「我們不能期待自己是完美無缺的」會給人安慰，但這項研究也指出了很多重要的問題：如果意志力是有限的，那是不是說我們努力實現最重要的目標註定會失敗？我們生活的社會幾乎每時每刻都要求我們做到自控，那是不是說我們註定成為毫無意志力的殭屍，漫無目的地遊走於世間，只為尋求一時之快？
幸好，我們能通過一些方法克服意志力枯竭，同時提高自控的能力。這是因為，肌肉模式不僅有助於我們瞭解為什麼自己疲憊的時候會失敗，還告訴我們應該如何訓練自控力。我們首先要思考的問題是，為什麼意志力會疲憊。然後，我們要向耐力十足的運動員學習（他們經常透支體能），尋找增強自控力的方法。
深入剖析意志力：意志力波動
意志力的肌肉模式告訴我們，自控力從早上到晚上會逐漸減弱。這一週，試著觀察自己在什麼時候意志力最強，在什麼時候最容易放棄。你是不是起床的時候意志力十足，但這種意志力慢慢會消耗殆盡？或者，你有沒有在其他時候覺得自己恢復了意志力，覺得神清氣爽？你可以通過了解自己來更明智地規劃日程，以便在意志力耗盡的時候剋制住自己。
未來的企業家把最重要的事放在第一位
蘇珊早上5點半起床，之後的第一件事就是坐在廚房的餐桌旁看工作郵件。她會花上45分鐘時間邊喝咖啡邊回覆郵件，確定自己這一天首先要做的事。之後，她花1個小時去公司，再花10個小時上班。她是一家大型商業航運公司的大客戶經理，她的工作需要很大的耐性——很多衝突需要她去協商，她自己需要時刻保持鎮靜，而且她還要到處去「救火」。到了下午6點，她已經筋疲力盡了。但她仍然覺得自己不得不加班，或是和同事出去吃飯喝酒。蘇珊想創立自己的諮詢公司，並在資金和專業知識方面作著準備。但她在很多個晚上都疲憊不堪，沒有辦法籌劃自己的事業。她很擔心自己會被困在現有的職業裡，從此止步不前。
蘇珊分析了自己如何分配意志力。她發現，從早起查收郵件到漫長的下班之路，自己的意志力百分之百都用在了工作上。在餐桌旁檢視郵件的習慣是在她剛入職時養成的，那時候，她希望能超過老闆的預期。但現在，這些郵件完全可以等她8點到辦公室之後再查收。蘇珊認為，一天中唯一可能專注自己事業的時候就是在上班之前。所以，她開始用起床後的1個小時籌劃自己的公司，而不是做其他的事。
蘇珊的決定是明智的，她把意志力用在了刀刃上。這同樣證實了一個重要的意志力規則：如果你覺得自己沒有時間和精力去處理「我想要」做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。
為什麼自控力存在侷限？
很明顯，我們的肱二頭肌下面沒有真正的「自控力肌肉」，阻止我們向甜點和錢包伸手。但是，我們的大腦裡確實存在類似「自控力肌肉」的東西。雖然大腦是一個器官，是一塊肌肉，但反覆自控還是會讓大腦疲憊。神經科學家發現，每次使用意志力之後，大腦的自控力系統活躍程度就會降低。正如疲憊的雙腿會放棄跑動一樣，你的大腦也會罷工。
馬修·加略特（matthewgailliot）是一名年輕的心理學家，他和鮑邁斯特一起工作。他很好奇大腦疲憊是不是因為缺少能量。自控對於大腦來說需要很多能量，但我們體內的能量供應是有限的。畢竟，我們無法用靜脈注射的方法給前額皮質輸送糖分。加略特想，大腦能量耗盡是否直接導致了意志力的枯竭？
為了找到答案，他決定作一個測試，看看是不是以糖分的形式提供能量，就能讓人恢復意志力。他把人們帶進實驗室，佈置了一系列自控力任務，比如集中注意力和控制自己的情緒。他在做每個任務前後分別測量人們的血糖含量。被試者在完成任務後血糖含量降得越多，他們在下一個任務中表現得就越差。看起來，自控消耗了身體的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。
於是，加略特給這些意志力耗盡的被試者每人一杯檸檬水。一半人拿到的是含有糖分的檸檬水，他們恢復了血糖含量。另一半人拿到的是「安慰檸檬水」，它的甜味是人工調變的，不能提供有用的能量。令人驚訝的是，提高血糖含量讓人們恢復了意志力。喝到含糖檸檬水的被試者表現出了更強的意志力，而喝到「安慰檸檬水」的人意志力繼續減弱。
看起來，低血糖能解釋很多意志力失效的情況，比如在一項困難的測試中半途而廢，或是生氣時衝別人大喊大叫。加略特現在是土耳其高峰大學（zirveuniversity）的教授，他發現，低血糖人群更可能墨守成規，更不喜歡為慈善事業捐款或幫助陌生人。似乎能量不足讓我們變得更糟糕。相反，給被試者一塊糖就能讓他們進入最好的狀態，變得更有毅力，更不容易衝動，更體貼，更關心他人。
你不難想象，在我提到過的所有發現裡，這絕對是最受學生好評的一個。因為這項發現雖然看似違反常理，但卻令人雀躍。糖一下子成了你最好的朋友。吃塊糖，喝點蘇打水，原來能增強自控力，或者至少能讓你恢復自控力！我的學生太喜歡這項研究了，他們迫不及待地要親自嘗試一下。一個學生通過不停吃彩虹糖完成了一個有難度的專案，另一個學生口袋裡揣著歐託滋（一種含真正糖分的薄荷糖）撐過漫長的會議。他們將科學轉化為行動，我得為這樣的熱情鼓掌！而且，我也能理解他們對甜食的熱愛。我必須承認，這幾年我總是帶些糖到心理學概論的課上，希望本科生能多集中注意力，少上些facebook。
如果糖分真是意志力的關鍵，我肯定已經寫了不少暢銷書，而且有很多想和我合作的贊助商了。但是，當我和學生們開始進行這項意志力補充實驗的時候，包括加略特在內的一些科學家開始提出一些很好的問題：到底我們在自控的時候消耗了多少能量？恢復能量是否真的需要消耗那麼多糖分？賓夕法尼亞大學心理學家羅伯特·科茲本（robertkurzban）認為，自控時大腦每分鐘需要的能量不會超過跑酷運動所需能量的一半。自控可能比大腦處理其他問題時所用的能量多，但遠遠低於身體運動時所需的能量。如果你有體力在小區裡散步，那麼自控絕對不會耗盡你身體所有的能量儲備，也不需要你喝一杯100卡路里的含糖飲料來補充體能。那麼，自控時大腦消耗的能量為何能如此迅速地耗盡意志力？
能量危機
要回答這些問題，我們就要回想一下美國2009年的銀行危機。2008年金融危機爆發之後，銀行得到了政府的大量資金援助。這些資金本應用來幫助銀行履行自己的金融義務，以便它們重新開始放貸。但銀行不願將錢借給小型企業或個體經營者，它們對這些人的資金償還能力沒有足夠信心，所以把這些資金囤積起來了。銀行真是些小氣鬼！
事實上，你的大腦可能也是個小氣鬼。在某個特定時刻，大腦只能提供很少的能量。它可以在細胞中儲存一些能量，但這部分能量主要依賴血液中不斷流動的葡萄糖。當大腦發現可用能量減少時，它便會有些緊張——如果出現能量不足怎麼辦？和銀行一樣，它也會決定不再支出，決心儲存資源。它會削減能量預算，不再支出所有的能量。第一項要削減的開支是什麼？對了，就是自控。因為，自控是所有大腦活動中耗能最高的一項。為了儲存能量，大腦不願意給你充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力、控制情緒。
南達科他大學的研究員王（wang）是一位行為經濟學家，他和心理學家羅伯特·德弗札克（robertdvorak）一起提出了自控的「能量預算」模型。他們認為，對大腦來說，能量就是金錢。資源豐富的時候，大腦會支出能量；當資源減少時，它就會儲存能量。為了驗證這一觀點，他們邀請了65個19-51歲年齡不等的成年人來到實驗室，測試他們的意志力。被試者需要作出一系列二選一的抉擇，比如，是明天拿120美元還是一個月後拿450美元。其中一個選項獎勵雖少，但獲取的時間更短。心理學家將此視為經典的自控力測試，因為它讓人們在短期利益和長期利益之間作出選擇。研究結束後，被試者有機會獲得他們選擇的一項獎勵。這是為了促使他們按照自己的真實想法作選擇。
在作選擇之前，研究人員測量了被試者的血糖含量，這是自控力可用「資金」的基本點。在第一輪選擇後，被試者會得到一杯普通的含糖蘇打水（可以提高血糖含量）或零卡路里的無糖蘇打水。研究人員再次測量血糖含量，並讓被試者作出另外一些選擇。喝過普通蘇打水的被試者血糖含量明顯升高，他們更可能選擇時間更長、獎勵更多的選項。相反，喝過無糖蘇打水的被試者血糖降低，他們更可能選擇時間更短、獎勵更少的選項。重要的是，能預測被試者選擇結果的並不完全是血糖含量，而是血糖的變化方向。大腦會問：「可用能量是在增加還是在減少？」然後，它會做出支出或儲存體力的戰略性決定。
飢餓難耐的人不該拒絕零食
大腦在能量降低時拒絕自控或許還有別的原因。我們的大腦和我們所處的進化環境很不一樣，人類自身的食物供應情況是難以預測的。（還記得我們在塞倫蓋蒂大草原上到處搜尋鬣狗屍體吧？）德弗札克和王認為，現代人的大腦可能仍把血糖含量作為資源稀缺或資源充足的標誌。灌木叢中是漿果滿盈，還是寸草不生？晚餐是會從天而降，還是需要我們苦苦搜尋？是每個人都有足夠的食物，還是我們需要和體型更大、速度更快的捕食者搶吃的？
回到大腦成形階段，血糖含量降低和你能不能獲得食物有關係，和你用前額皮質的能量拒絕一塊餅乾則沒什麼關係。如果你有一會兒沒吃東西，你的血糖含量就會降低。對檢測能量的大腦來說，你的血糖含量就是一項指標。當你無法很快找到食物的時候，血糖含量能預測你還有多久會被餓死。
資源不足時，大腦會選擇滿足當下的需求；資源充足時，大腦則會轉向選擇長期的投資。在一個無法預測食物供應的世界裡，這是絕對的優點。那些過很久才有飢餓感的人，或是那些搶飯時文質彬彬的人，最後會發現什麼都沒被剩下。在食物匱乏的時代裡，聽從胃口的指示、衝動行事的人更可能活下來。那些願意冒險的人，無論是去發現新大陸，還是去嘗試新事物或新配偶都是最有可能生存下來的，或者至少能讓他們的基因留存下來。現代社會中出現的失控實際上是大腦戰略性冒險本能的延續。為了不至於被餓死，大腦決定冒更大的風險，處於一種更衝動的狀態。實際上，研究表明，現代人在飢餓的時候更願意冒險。比如，人們飢餓的時候會作出更冒險的投資，在節食後會更願意「嘗試多種交配策略」（這是進化心理學家的術語，實際上指的是揹著自己的伴侶偷情）。
不幸的是，在現代西方社會，這種本能已經沒什麼好處了。身體內部的血糖含量變化不再是饑荒的前兆，也不會讓人因為怕活不過冬天而著急留下自己的基因。但是，當你的血糖含量降低時，你的大腦仍舊會考慮短期的感受，會去衝動行事。大腦的首要任務是獲得更多能量，而不是保證你作出明智的決定，實現你的長遠目標。這就意味著，股票經紀人可能在午餐前買進錯誤的股票，節食者更容易去「投資」彩票，不吃早餐的政客可能覺得實習生魅力難擋。
意志力實驗：意志力飲食方案
是的，突然增加的糖分會讓你在短期內面對緊急情況時有更強的意志力。但從長遠來說，過度依賴糖分並不是自控的好方法。處在壓力環境中的人很容易選擇經過複雜加工、高脂肪、高糖分的「安慰」食物，但這樣做終將摧毀自控力。從長遠來看，血糖突然增加或減少會影響身體和大腦使用糖分的能力。這就意味著，你身體中的含糖量可能很高，但卻沒有多少能量可用，就像美國數百萬2型糖尿病患者一樣。更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應，這樣能給你更持久的能量。大多數心理學家和營養學家推薦低血糖飲食，因為它能讓你的血糖穩定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維穀類和麥片、大多數的水果和蔬菜。基本上，只要是看起來處於自然狀態的食物，以及沒有大量新增糖類、脂肪和化學物品的食物都行。或許調整飲食也需要自控力，但哪怕你只做了一點改善（比如，每個工作日都吃一頓豐盛健康的早餐，而不是什麼都不吃；吃零食時選擇堅果，而不選擇糖果），你獲得的意志力都會比你消耗的多。
訓練「意志力肌肉」
無論是舉槓鈴來塑造肱二頭肌，還是發簡訊來訓練大拇指，只要通過訓練，你身上所有的肌肉都能變得更強健。如果自控力是肌肉的話（僅僅是比喻意義上的肌肉），我們也應該能訓練它。鍛鍊身體可能讓你的自控力肌肉感到疲憊，但經過一段時間的鍛鍊，它肯定能變得更強健。
研究人員已經把這個想法融入了意志力訓練體系。我們說的不是軍訓，也不是斷食法。這種鍛鍊的方法更簡單——讓人們控制自己以前不會去控制的小事，以此來訓練自控力肌肉。比如，在一個意志力訓練專案中，被試者需要自己設定一個期限，並在規定時間內完成任務。你可以用這種方法對付你一直拖著不做的事，比如清理壁櫥。你設定的期限可能是：第一週，開啟櫃門，看著一堆亂七八糟的東西；第二週，整理好掛在衣架上的東西；第三週，扔掉所有在里根政府上臺前買的衣服；第四周，看看慈善商店還要不要舊東西；第五週，成果自見分曉。當被試者給自己設定了2個月的期限後，他們不僅會清理壁櫥、完成專案，還會改善飲食習慣、勤加鍛鍊、戒掉香菸、酒精和咖啡因，就像是他們的自控力肌肉更強健了一樣。
另一些研究發現，在一些小事上持續自控會提高整體的意志力。這些小事包括改變姿勢、每天都用力握一個把手、戒掉甜食、記錄支出情況。雖然這些小小的自控力鍛鍊看起來無關緊要，但它卻能讓我們應付自己最關注的意志力挑戰，比如集中注意力工作、照顧好自己的身體、抵制住誘惑、更好地控制情緒。一個由西北大學心理學家團隊牽頭的專案還研究了兩週的意志力訓練能否降低對愛侶的暴力傾向。他們給40個成年人（年齡從18歲到45歲不等，但全部處於戀愛中）分配了三種不同的環境。第一組被試者需要用不常用的一隻手吃飯、刷牙、開門。另一組被試者不許輕易發誓，必須說「好的（yes）」而不是「好（yeah）」。第三組沒有任何要求。兩週後，在妒火中燒或覺得沒有被伴侶尊重時，處於自控環境中的前兩組被試者已經不太容易出現暴力反應了。但是第三組的反應毫無變化。我們都知道，人們一旦失控或怒火中燒，會做出很多讓自己後悔的事，即便你本身並沒有暴力傾向。
這些研究中訓練的「肌肉」不是為了讓你在規定期限前完成任務、用左手開門或不說髒話，而是讓你養成習慣、關注自己正在做的事情、選擇更難的而不是最簡單的事。通過每一次意志力練習，大腦開始習慣於三思而後行。這些任務中的微小細節也會影響整個過程。這些任務具有挑戰性，但不是不可戰勝的。自我約束需要集中注意力，所以不太會產生嚴重的疲勞感。（「你為什麼不讓我說‘好’？不說這個字我根本活不下去！」）因此，被試者能通過看似不重要的意志力挑戰來訓練「自控力肌肉」，同時不用擔心自己無法堅持到底。
意志力實驗：鍛鍊意志力
如果你想有一套屬於自己的意志力訓練方法，不妨試一試下面幾個「自控力肌肉」鍛鍊模式。
*增強「我不要」的力量：不隨便發誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進行日常活動，比如吃飯和開門。
*增強「我想要」的力量：每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣或不再找藉口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家裡找出一件需要扔掉或再利用的東西。
*增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網和看電視上的時間。你不需要太先進的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話，「量化自我」運動（）已經把「自我記錄」變成了一門科學和一種藝術。
你可以選一個和自己面對的意志力挑戰有關的練習。比如，如果你的目標是存錢，那麼你就需要記錄支出情況。如果你的目標是多鍛鍊，那麼你每天早上洗澡之前就要做10個仰臥起坐或俯臥撐。即便你的實驗結果不會直接服務於你的目標，自控力肌肉模式也會告訴我們，即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛鍊意志力，也能為你的意志力挑戰積攢能量。
糖果癮君子戰勝嗜甜症