38歲的吉姆是一位自由職業圖形設計師，他說自己生來嗜糖如命，沒有哪種糖豆是他不喜歡的。我在課上提到過，如果一個人能抵抗誘惑的話，把糖放在視線內能提高這個人的意志力。吉姆對此非常感興趣。他在家裡工作，經常在他的辦公室和其他房間之間穿梭。他決定在玄關處放一個裝滿糖豆的玻璃罐，這樣他每次進出辦公室都能看到它。他不是完全戒掉吃糖，但他給自己定的規矩是「不吃罐子裡的糖」，以此來鍛鍊他的「自控力肌肉」。
第一天的時候，他本能地把糖豆放進嘴裡，而且很難停下這種衝動。但是一週後，拒絕糖豆變得容易了很多。看到糖豆的時候，他會想到自己的目標是鍛鍊「我不要」的力量。他對自己取得的進步感到很吃驚，於是，為了獲得更多的鍛鍊機會，他開始更頻繁地經過糖果罐。開始的時候，吉姆很擔心這種看得見的誘惑會耗盡他的意志力，但後來他發現，整個過程中自己都精力充沛。當他拒絕了糖果罐返回辦公室的時候，他覺得動力十足。吉姆覺得很驚訝，他沒有想到，自己曾以為完全控制不了的事竟能在這麼短的時間裡有了改變。而他做的不過是給自己設定了一個很小的挑戰目標而已。
如果你想徹底改變舊習慣，最好先找一種簡單的方法來訓練自控力、提高意志力，而不是設定一個過高的目標。
自控力是否真的有「極限」？
無論你是想尋找科學依據，還是回頭看自己的生活經歷，你都會發現，人類的意志力是有極限的。但有一個問題尚不明確——我們到底是沒了力量，還是沒了意志？是不是戒菸的人真的不可能嚴守開支預算？是不是節食的人真的不可能抵擋風流韻事？困難的事和不可能做到的事是有區別的，但自控力的極限在這兩種事上都有反映。要回答這個問題，我們就要回想一下「自控力肌肉」這個比喻，看一看為什麼你胳膊和腿上的肌肉會疲憊。
衝過終點
30歲的卡拉已經跑完了26.2英里的半程距離。這是她第一次參加鐵人三項比賽，她感覺棒極了。她已經堅持完成了2.4英里的游泳和112英里的騎車，而跑步是她最拿手的專案。按目前的進度來說，卡拉比自己預想中的要快。但是，卡拉迎來了轉折點。她心裡一想到自己經歷過的困難，身體就變得很沉重。她渾身上下都在疼，從肩膀到起了水泡的腳都不舒服。她的兩條腿變得十分沉重，像是灌了鉛一樣，似乎再也無力支撐下去。她身體裡的開關好像被關上了，並在對她說：「你完蛋了。」她的樂觀精神消失了。她心想：「結果總不會像開始一樣好。」儘管疲憊讓她覺得自己的雙腿、雙腳已經不聽使喚了，但實際上它們還在動。每當她想到「我堅持不下去了」的時候，她都對自己說：「你會堅持下去的，只要不停地把一隻腳放在另一隻腳前面，你就能到達終點線了。」
卡拉堅持完成鐵人三項的例子很好地解釋了什麼是虛假疲憊。運動生理學家過去認為，當我們的身體放棄的時候，它們就是真的不能繼續工作了。疲憊就是肌肉不繼續工作了，道理很簡單，因為肌肉用光了能量儲備。它們無法獲取足夠多的氧氣，無法讓能量發生新陳代謝反應。此時，血液的ph值過於偏酸性或偏鹼性。這些解釋從理論上來講說得通，但沒有人能證明這就是為什麼鍛鍊者會放慢速度，甚至選擇放棄。
蒂莫西·諾克斯（timothynoakes）是開普敦大學研究鍛鍊和運動科學的教授，他對此有不同的看法。諾克斯的特點是敢於挑戰成規，並因此聞名於體育界。比如，他證明了在耐力性比賽中，攝入過多液體會稀釋人體必需的鹽分，從而導致運動員猝死。諾克斯自己也跑超級馬拉松，他對一個鮮為人知的理論有了興趣，這個理論是在1924年由諾貝爾獎得主、生理學家阿奇博爾德·希爾（archibaldhill）提出的。希爾指出，運動疲勞的原因或許不是肌肉無法繼續工作，而是大腦中過度保護性的監控機制發揮了作用。身體努力工作的時候，會對心臟有很大的需求，而這種監控機制（希爾稱為「管理者」）會讓一切放慢速度。希爾沒有推測為什麼大腦會產生疲憊感，並最終讓運動員放棄，但諾克斯對這個假設暗示的東西非常著迷——身體的疲憊是大腦對身體耍的花招。如果事實的確如此，那就意味著，當運動員的身體第一次想放棄的時候，其實他們還遠遠沒到自己的身體極限。
諾克斯和他的幾位同事開始查閱資料，試圖發現耐力運動員在極限狀態下的狀態。他們發現，運動員的肌肉沒有任何生理上的疲憊感，但他們的大腦卻告訴肌肉停下來。大腦感覺到了不斷升高的心跳速度和快速減少的能量供應，便對身體喊了「暫停」。同時，大腦產生了強烈的疲憊感，但這和肌肉能否繼續工作毫無關係。正如諾克斯所說，「疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺，一種情緒。」很多人都認為，疲憊就意味著我們不能再繼續了。但這個理論告訴我們，疲憊只不過是大腦產生的某種反應，好讓我們停下來。這就像焦慮會讓我們不去做危險的事情，噁心會讓我們不去吃討厭的東西一樣。但因為疲憊是一種預先警報系統，所以極限運動員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運動員知道，第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限，只要有了足夠的動力，他們就能挺過去。
這和我們剛開始談到的大學生填鴨式背書和狂吃垃圾食品有什麼關係呢？這和節食者揹著配偶偷情、文職人員注意力不集中又有什麼關係呢？現在，一些科學家相信，自控力的極限和身體的極限是一樣的道理，也就是說，我們總是在意志力真正耗盡之前就感到無法堅持了。從某種程度上說，我們應該感謝大腦幫助我們儲存能量。正如大腦擔心體能枯竭時會告訴肌肉放慢速度一樣，大腦也會對大量消耗前額皮質中能量的活動喊「停」。這並不意味著我們用光了意志力，我們只是需要積攢使用意志力的動力罷了。
我們對自身能力的認知會決定我們到底是放棄還是堅持。斯坦福心理學家發現，有些人認為大腦的疲憊感不會對自控力產生威脅。至少在科學家能在實驗室裡設定的一般性意志力挑戰中，這些意志力的運動員並沒有出現「肌肉模式」預測的那種自控力衰竭。根據這些發現，斯坦福的心理學家提出了一種在自控力研究領域內獨樹一幟的觀點，這種觀點與諾克斯在運動生理學領域的研究結果如出一轍。這種觀點認為，廣為人知的「自控力有極限」的說法或許反映了人們對意志力的看法，但沒有反映出人類真正的身體或大腦極限。針對這一觀點的研究剛剛展開。沒有哪個人會認為人類的自控力是無限的。但是，知道我們的意志力比想象中多得多，這確實是件令人開心的事。或許我們也可以像運動員一樣，挺過意志力消耗殆盡的感覺，衝過意志力挑戰的終點。
深入剖析：你的疲憊感是真的嗎？
我們總是一感到疲勞就放棄鍛鍊、對另一半厲言相加、把事情拖到下一秒、選擇點比薩而不是做一頓健康的飯菜。可以肯定地說，生存的需要確實會耗盡我們的意志力，我們也不可能要求一個人有完美的自控力。但比起第一次感覺疲勞就放棄，你其實有更多的意志力。下一次你覺得自己「疲憊」得沒法自控的時候，試著挑戰一下自己，挺過第一波疲憊感。不過，要注意不要訓練過度。如果你不斷感到能量枯竭，你就需要考慮一下自己是不是真的筋疲力盡了。
只要你願意，你就有意志
卡拉在第一次鐵人三項比賽中覺得筋疲力盡、無法繼續的時候，她想到自己多麼想完成比賽，多麼想看到衝過終點時歡呼的人群。事實證明，「意志力肌肉」也可以在正確的激勵下堅持更長的時間。奧爾巴尼大學心理學家馬克·穆拉文（markmuraven）和伊麗莎維塔·斯萊莎莉娃（elisavetaslessareva）發現了很多激勵意志力枯竭的學生的動力。意料之中的是，金錢能幫助本科生儲存意志力，他們為了錢會做之前覺得太疲憊而無法進行的事。（想象一下，如果有人給你100美金，讓你不要吃這包女童子軍餅乾，餅乾是不是就沒那麼不可抗拒了？）如果學生們聽說，自己做到最好有助於研究人員發現治癒老年痴呆症的方法，他們也會有更強的自控力。不過，對耐力運動員來說，這個說法可沒什麼用。最後，僅僅保證這個練習能讓他們今後面對困難時表現得更出色，也能讓學生們挺過意志力疲憊期。但這並不是一個顯而易見的動力，它只能決定人們能否在人生轉折點處堅持下來。如果你覺得戒菸一年後和剛開始戒菸時一樣困難，你看到香菸時簡直想把眼睛挖出來，那麼你很可能會中途放棄。但是，如果你能想象有朝一日「拒絕誘惑」會成為你的第二天性，你就會更願意挺過暫時的痛苦。
意志力實驗：你的「我想要」的力量是什麼？
當你的意志力告急時，你可以挖掘你的「我想要」的力量，讓自己恢復能量。面對你最大的意志力挑戰時，你可以考慮以下動機。
1.如果挑戰成功，你會收穫什麼？你個人會有什麼回報？你會更健康、更幸福、更自由、更有錢，還是會更成功？
2.如果挑戰成功，還有誰會獲益？肯定有人依賴於你，你的選擇會影響到他們。你的行為會如何影響你的家人、朋友、同事、僱主或僱員、街坊鄰居？你的成功會怎樣幫到他們？
3.如果你現在願意做困難的事，那麼一段時間後，這個挑戰將會變容易。你能想象出，如果你在這個挑戰中取得進步，你的生活會是什麼樣子，你自己會變成什麼樣子嗎？如果你知道你還有更大的進步空間，現在的不適是不是變得值得了呢？
這一週，當你面臨挑戰的時候，問問自己，那一刻哪種動力最能讓你堅持下去。你願不願意為了別人，而不是為了自己，去做那些困難的事？是對未來的憧憬，還是對命運的恐懼，推動你前進？當你發現了自己最重要的「我想要」的力量，發現了你脆弱時給你力量的東西之後，只要你覺得自己就要在誘惑前放棄了，就想想這個動力。
沮喪的母親發現了她的「我想要」的力量
艾琳是一對兩歲雙胞胎兄弟的母親，她在家中照看這兩個難纏的小傢伙。教育孩子讓她筋疲力盡，孩子們從會說「不」開始就讓艾琳疲憊不堪。她覺得自己總處在崩潰的邊緣。在雙胞胎因為小事而不停打鬥的時候，她幾乎失去了理智。她的意志力挑戰就是學會怎樣在即將爆發的時候保持冷靜。
艾琳想到了讓自己控制脾氣的最大動力。答案很明顯，那就是「當個好家長」。但當她氣急敗壞的時候，這個動力就不起作用了。她會記得自己想要「當個好家長」這件事，但這會讓她更加氣急敗壞！艾琳意識到，更重要的動力是「享受當家長的過程」，這和「當個好家長」完全是兩碼事。艾琳之所以通過大喊大叫來發洩情緒，並不只是因為孩子們做的錯事，而是因為她覺得自己在很多方面和「完美媽媽」相差甚遠。有一半時間，她都是對自己發火，卻把孩子當成出氣筒。她一直念念不忘自己放棄了工作（她工作時很有效率），選擇了做一件讓自己如此失控的事。意識到自己不是個完美媽媽，不會讓她變得更有自控力，只會讓她覺得更難受。
要獲得控制情緒爆發的意志力，艾琳就需要意識到，保持冷靜對自己和孩子們來說同樣重要。大喊大叫不是件有趣的事，她自己也不喜歡那個失控的自己。理想和現實之間巨大的差距讓她萬分沮喪，甚至讓她開始懷疑自己是否真的想當一個好家長。但是，艾琳真的想當一個好家長。停下來、喘口氣、選擇更平緩的反應方式，不僅能讓她的兒子們有一個更好的母親，也讓她更加享受和孩子們在一起的時光，讓她感覺到放棄工作、在家育兒是正確的選擇。想到這些，艾琳發現保持冷靜變得容易多了。不對孩子們大喊大叫，就是不對自己大喊大叫，這讓她在混亂的育兒過程中找到了些許樂趣。
有時候，我們最強的動力並不是我們所想的那樣，也不是我們覺得「應該是」的那樣。如果你正在通過改變行為來取悅別人，或是成為更好的自己，看看是否還有其他「我想要」的力量能讓你堅持下去。
日常消耗和文明毀滅
有足夠的證據表明，日常所需的自控會消耗意志力，而我們需要這些意志力來抵抗日常的誘惑，比如餅乾和香菸。當然，這不是什麼好訊息。這些誘惑固然會威脅我們的個人目標，但和一個意志力慢性衰竭的社會面臨的後果比起來，這不過是小巫見大巫。最令人擔憂的是，關於意志力疲憊的研究指出了這樣的危險。這項研究名為「樹林遊戲」，用「公共貨物」檢測參與者的自控力。在這個模擬經濟體系中，玩家們在25年內擁有一家木材廠。第一年，他們有500英畝樹林，樹林每年以10%的速度生長。在任何一年中，每個人能砍掉100英畝的樹林。每砍掉1英畝的樹林，他們就能賺到6分錢。不用考慮具體的數字也能知道，在這種情況下，經濟收益最高的方法，也是最環保的方法，就是讓樹木自由生長，而不是砍伐樹木出售。但是，這就需要玩家和隊友合作時有耐心、有意志力。這樣，就不會有人會選擇立刻砍伐森林並大賺一筆。
在遊戲開始前，有些團隊先完成了一項自控力任務。這項任務很消耗意志力，需要他們集中注意力。因此，他們的意志力在開始遊戲時已經有一點疲憊了。在遊戲中，這些玩家為了獲得短期的經濟效益而大量砍伐森林。在模擬遊戲的第10年中，他們的500英畝樹林只剩下62英畝了。到第15年，樹林全被毀掉了，模擬遊戲只好提前結束。這些隊員之間沒有相互合作，他們預設的策略是「在別人賣掉樹林之前，能搶到什麼就趕快搶」。相反，那些沒有提前做任務的玩家在25年結束時還擁有樹林。他們保留了一些樹木，賺的錢也更多。這就是團隊合作、經濟收益和環境管理。我不知道你會怎麼選，但我知道自己會選誰管理我的樹林、業務或者國家。
「樹林遊戲」只是個模擬，但人們會聯想到復活節島上樹林的離奇消亡。在幾個世紀中，太平洋上這個樹木繁茂的島嶼孕育了文明。但隨著人口的增加，島上的居民開始砍伐樹木，來獲得更多的土地和木材。到西元800年，他們砍伐樹木的速度已經超過了樹木再生的速度。到了16世紀，樹林已經消失殆盡，很多居民賴以為食的物種也消失了，饑荒和食人現象隨處可見。到了19世紀末，97%的居民死去了，或是離開了這片不毛之地。
從那時開始，很多人都覺得奇怪，當復活節島上的居民砍伐森林和瓦解社會時，他們到底在想些什麼？他們難道不知道這麼做的最終結果是什麼嗎？我們無法相信人類會如此鼠目寸光。但其實，我們不該這麼自信。人類的天性就是關注眼前利益。對每個社會成員來說，為了避免未來的災禍而改變這種天性，是個很高的要求。改變不僅需要我們的關注，更需要我們為此做些什麼。在「樹林遊戲」這項研究中，所有的隊員都認為合作是有價值的，也希望能獲得長期的收益。那些意志力耗盡的玩家只是沒能按這樣的價值觀行事而已。
牽頭開展這項研究的心理學家指出，那些意志力耗盡的人不能被委以重任，不能讓他們為整個社會作出決定。這個說法令人不安，因為我們知道意志力很容易被耗盡，而日常生活中又有太多的瑣事需要耗費自控力來做決定。如果我們被購買雜貨、處理同事關係這樣的瑣事耗盡意志力，就無法解決像經濟增長、醫療保障、人權保障、氣候變化這樣的國內或國際危機。
作為個體，我們可以用一些方法來增強自控力，這對我們的個人生活來說意義重大。而對一個國家來說，增加其有限的自控力就更需要技巧了。我們不希望一個國家增加意志力只是為了滿足人們的需求，而是希望它儘可能不使用自控力，至少得減少作正確決策時需要的自控力。行為經濟學家理查德·泰勒（richardthaler）和法律學者卡斯·桑斯特（casssunstein）提出了一個令人信服的「選擇架構」（choicearchitecture）。它能讓人們根據自己的價值和目標，更加輕鬆地作出決定。比如，在更新駕照和登記投票的時候，讓人們簽署器官捐贈協議；或是讓醫療保險公司主動為顧客安排年度體檢。這些都是人們想做的事，但很多迫在眉睫的需求分散了他們的注意力，這才導致了拖延。
零售商已經在用「選擇架構」影響你購買商品了，儘管他們這麼做通常是為了獲利，而不是其他高尚的目標。如果有足夠的驅動力，商店就會更加大肆宣傳健康環保的商品，就不會在結賬區域放置太多刺激購買慾的商品，比如糖果和八卦雜誌，而是利用這些空間出售牙線、安全套或新鮮水果。這種簡單的商品放置會大大提升人們購物的健康程度。
「選擇架構」的目的是引導人們的抉擇，但這本身就是一個備受爭議的命題。有些人認為，它限制了個體的自由或是忽視了個人的責任。但是，能夠自由選擇的人往往選擇了與自己長期利益不符的東西。針對自控力極限的研究表明，這並不是因為我們生來就不夠理智，或是因為我們有意識地享受當下、不顧未來。實際上，我們只是太疲乏了，無力抵抗最糟的衝動。如果我們想增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現來拯救生活。
寫在最後的話
自控力的侷限性帶來了一個悖論：我們不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限。和肌肉一樣，我們的意志力也遵守「要麼使用，要麼消失」的法則。如果我們試圖通過成為「意志力宅男宅女」來儲存能量，就會失去自己本來擁有的力量。但如果我們想每天都跑「意志力馬拉松」，又會把自己搞垮。我們面臨的挑戰是，像聰明的運動員那樣去訓練，去提升我們的極限，但要一步一個腳印地去做。當我們虛弱的時候，我們能從動力中汲取能量。同樣，我們也能讓疲憊的自己作出明智的選擇。
本章總結
核心思想：自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會疲憊，但堅持訓練能增強自控力。
深入剖析：
·意志力的上下波動。本週，記錄你的自控力，特別注意什麼時候你的意志力最強，什麼時候你最容易放棄。
·你的疲憊感是真的嗎？下次你覺得自己太「疲憊」而無法自控的時候，看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺，向前邁出一步。
意志力實驗：
·意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠多的能量。
·意志力鍛鍊。本週，選擇一件事來做（「我想要」的力量）或不做（「我不想」的力量），或者記錄一件你不曾關注的事情，以此鍛鍊你的「自控力肌肉」。
·發現你的「我想要」的力量。發現自己最重要的「我想要」的力量，也就是你脆弱的時候給你動力的東西。每當你面對誘惑、想要放棄的時候，都想一想這個東西。