接下來就是測試「自我諒解」能否打破「那又如何」的迴圈了。研究人員給每個被試者發了三大碗糖果，包括花生醬巧克力爆米花、水果口味的彩虹糖和約克薄荷味餡餅。這些糖果都能勾起甜食愛好者的食慾。這些女性需要試吃每一種糖果，並按照好吃的程度排序。她們想吃多少都可以。如果被試者仍然因為吃了甜甜圈而有罪惡感，她們就會對自己說：「我的減肥計劃已經失敗了，所以我使勁吃彩虹糖又有什麼關係呢？」
糖果味道測試之後，研究人員給每個糖果碗都稱了重，看看每個被試者吃了多少東西。可以看到，「自我諒解」大獲成功了！收到特別資訊的女性只吃了28克糖果，而沒有原諒自己的女性則吃掉了近70克糖果。（一顆好時巧克力大約4.5克，這個資料可供參考。）大多數人會對這個發現感到驚奇，因為常識告訴我們，「每個人都有放縱自己的時候，不要對自己太過苛刻」這種資訊只會讓節食者吃得更多。但是，擺脫罪惡感反而會讓她們在味道測試時不去放縱自己。我們可能會想，罪惡感會促使我們改正錯誤，但其實這正是「情緒低落讓我們屈服於誘惑」的另一個表現方式。
除了自我諒解，什麼都行！
我在課上一提到「自我諒解」，大家就議論紛紛。你也許會想，我剛剛提出的提升意志力的秘訣就是自尋死路。「如果我對自己不苛刻，我就什麼也做不成。」「如果我原諒了自己，下次還會這樣。」「我的問題不在於對自己太苛求，而是對自己不夠嚴格！」對很多人來說，自我諒解聽起來更像是為自己找藉口，只會引起更嚴重的自我放縱。我的學生們一致認為，如果他們對自己放鬆要求——也就是說，如果他們沒有重視自己的失敗，沒有在自己沒達到高標準時作自我批評，沒有用自己不進步就會產生可怕的後果來威脅自己——他們就會變得懶惰。他們相信，自己內心需要一個嚴厲的聲音，來控制自己的胃口、本能和弱點。他們害怕，如果無視內心的審視和批評，他們會完全失去自控。
在某種程度上，大多數人都會相信這一點。畢竟，當我們還是孩子的時候，是父母的要求和懲罰讓我們學會了自控。這種方式在孩童時期是必要的，因為老實說，小孩就像野獸一樣，需要人管教。人要到成年之後，大腦的自控系統才會發育成熟。小孩在前額皮質不斷成熟的過程中，需要得到一些外部的支援。但是，很多人仍然把自己當做孩子。坦白地說，他們表現得更像是虐待子女的父母，而不是提供支援的監護人。當他們屈服於誘惑時，或是被自己視為失敗時，他們就會責備自己：「你太懶了！你到底怎麼了？」每次失敗都意味著要對自己更嚴厲一點。「就算你說了會去做，我也不敢相信了。」
如果你認為提升意志力的關鍵就是對自己狠一點，那麼，這麼想的不是隻有你一個。但是，你錯了。眾多研究顯示，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑鬱的因素。它不僅耗盡了「我要做」的力量，還耗盡了「我想要」的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支援自己、對自己好一些。位於加拿大渥太華的卡爾頓大學對一群學生進行了一次關於拖延症的調查，這個調查持續了整個學期。很多學生在第一次考試前都推遲了複習計劃，但不是每個學生都會養成這樣的習慣。和那些能原諒自己的學生比起來，那些嚴格要求自己的學生更可能在接下來的考試中繼續拖延複習。他們對第一次的拖延態度越嚴厲，下一次考試時拖延得就越厲害！可見，自我諒解，而不是罪惡感，才能幫他們重回正軌。
這些發現都和我們的本能相悖。那麼多人都有一種強烈的直覺，覺得自我批評是自控的基礎，自我同情會導致自我放縱，那麼這怎麼可能？如果不是對上一次拖延感到愧疚，又是什麼激勵著這些學生呢？如果我們不為自己的屈服而感到愧疚，那什麼能讓我們走上正軌呢？
出人意料的是，增強責任感的不是罪惡感，而是自我諒解。研究人員發現，在個人挫折面前，持自我同情態度的人比持自我批評的態度的人更願意承擔責任。他們也更願意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經歷中學到東西。
自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來，因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦。「那又如何」效應是要擺脫失敗後的低落情緒。但如果沒有了罪惡感和自我批評，就沒有需要擺脫的東西了。這就是說，思考為什麼會失敗就變容易了，而你也很難再一次走向失敗了。
另一方面，如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、只會把事情搞糟，那麼反思這個挫折只會讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標是安撫這種感覺，而不是吸取教訓。這就是為什麼自我批評的策略反而會削弱自控力。和其他形式的壓力一樣，它會讓你立刻想要尋求安慰，比如到最近的酒吧去喝個爛醉，或是拿上信用卡去瘋狂購物。
意志力實驗：失敗的時候，請原諒自己
每個人都會犯錯誤，都會遭遇挫折。既然失敗無法避免，更重要的就是我們如何應對失敗。以下是心理學家提供的一些方法，能讓我們在面對失敗時同情自己。研究發現，從這些角度思考問題能減少罪惡感，並增加自身的責任感。這正是讓你重歸正途的完美途徑。想象一個你屈服於誘惑或拖延的情況，試驗從以下三個角度思考這次失敗。當你遭遇挫折時，你也可以用同樣的角度思考，使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥淖。
1.你感覺如何？當你想到挫折時，花一點時間關注並描述你此刻的感覺。你現在情緒如何？你有什麼感覺？你是否記得自己失敗後的第一感覺？你會怎樣描述那種感覺？注意一下那種感覺是不是自我責備。如果是的話，你對自己說了什麼？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會急於逃避。
2.你只是個凡人。每個人都會遇到意志力挑戰，每個人都有失去自控的時候。這只是人性的組成部分，挫折並不意味著你本身有問題。想一想這些說法是不是真的。你能想象你尊敬、關心的其他人也經歷過同樣的抗爭和挫折嗎？這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那麼尖銳。
3.你會跟朋友說什麼？想一想，如果你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎麼安慰他？你會說哪些鼓勵的話？你會如何鼓勵他繼續追求自己的目標？這個視角會為你指明重歸正途之路。
一位不再苛求自己的作家
今年24歲的本是個中學老師，教社會學。他有個文學夢想，希望在暑假結束的時候寫完自己的小說。為了實現這個目標，他需要每天寫10頁，每天都得寫。但實際上，他每天只能寫2-3頁。然後，他就會因為進度太滯後而覺得備受打擊，第二天索性什麼都不寫了。當他意識到開學前不可能寫完這本書的時候，他覺得自己是個騙子。如果他不趁著暑假有空的時候努力寫稿，開學後他還要批改作業、做教學計劃，哪還有時間繼續寫作呢？本沒能取得自己期待的進展，他開始懷疑自己是不是應該繼續追求這個目標。他告訴自己，一位真正的作家應該是高產的。一位真正的作家應該從來不玩電腦遊戲，只會一直寫作。這麼一想，他就開始用挑剔的眼光看待自己的作品，認定自己的東西都是垃圾。
那年的秋季學期，本在我班裡上課的時候，實際上已經放棄了自己的目標。他來上課只是為了學會怎麼激勵自己的學生。但當我們討論自我批評的時候，他逐漸認識到了自己的問題。當他練習在「放棄寫小說」這件事上原諒自己的時候，他首先注意到了放棄抵抗背後的恐懼和自我懷疑。如果沒有達成「每天寫10頁」的小目標，他就會擔心自己沒有足夠的天分或無法投入足夠的精力去實現「成為小說家」的大目標。他用這樣的想法來安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能說明自己永遠不會成功。他想起以前讀過的故事，很多作家在寫作的初期都有過掙扎。為了更加同情自己，本想象自己會如何開導想放棄目標的學生。本意識到，如果這個目標很重要，他就會鼓勵學生堅持下去。他會告訴學生，現在做的所有努力都會讓他們更靠近目標。他肯定不會對學生說：「你騙誰呢？你寫的東西都是垃圾。」
通過這個練習，本找到了重新開始寫作的動力，撿起了當時沒寫完的稿子。他承諾每週抽時間寫10頁，這對已經開學的他來說還算合理，而且他也覺得這樣比較能應付得來。
我們都傾向於相信自我懷疑和自我批評，但這並不會讓我們離目標更近。實際上，我們可以嘗試從良師益友的角度來看待問題。他們都信任你、想要你變得更好、願意在你失意的時候鼓勵你，你也可以這麼做。
決定改善心情
到目前為止，我們已經看到了很多「情緒低落導致屈服於誘惑」的事例。壓力會引起慾望，讓我們的大腦更容易受到誘惑。如果有東西提醒我們不能永生，就會讓我們從食物、購物或香菸中尋找慰藉。那麼罪惡感和自我批評呢？它們會讓你立刻想到「那又如何，我還不如再放縱一下自己呢」。
不過有些時候，情緒低落會把我們引向不同的方向。當我們面對罪惡感、焦慮和壓力感到備受打擊時，我們會想到一件能讓自己快樂的事——決定作出改變。首先提出「那又如何」效應的多倫多大學心理學家珍妮特·波利維和皮特·赫爾曼發現，我們最容易決定作出改變的時候，就是我們處於低谷的時候，比如暴飲暴食後感到罪惡的時候，看著信用卡賬單的時候，因宿醉沒法清醒過來的時候，或者擔心自己的健康狀況的時候。下定決心會讓我們立刻有了放鬆感和控制感。我們不再覺得自己是個犯錯的人，只覺得自己能變成一個完全不同的人。
發誓改變會讓我們充滿希望。我們喜歡想象改變後的生活，幻想改變後的自己。研究顯示，節食計劃會讓人感覺更有力量，運動計劃會讓人覺得自己更高大。（當然，這些幻想不一定會實現。）我們告訴自己，人們會以不同的方式看待我們，所有的事情都會來個大變樣。我們的目標越宏偉，心中的期望值就越大。所以，當我們決定改變的時候，我們通常會有個宏偉的計劃。如果宏偉的計劃能讓我們心情大好，為什麼還要設定一個適中的目標呢？如果可以有遠大的夢想，為什麼還要從小處著手呢？
不幸的是，就像獎勵的承諾和緩解壓力的承諾一樣，改變的承諾也很少能朝我們希望的方向發展。不切實際的樂觀可能給我們一時的快樂，但接下來我們就會感到失落。作出改變的決定是最典型的即時滿足感——在什麼都沒做之前，你就感覺良好了。但真正作出改變時面臨的挑戰卻會給你當頭一棒，獎勵並不像我們想象的那麼容易獲得。（「我丟了5英鎊，還做著一份糟糕的工作！」）當我們第一次面對挫折時，失望就會取代最初決定改變時的良好感覺。沒能達到預期目標會再度引發曾經的罪惡感、抑鬱和自我懷疑，而承諾改變的情緒慰藉作用也消失了。這時，大多數人會徹底放棄努力。只有當我們感覺失控，需要再次擁有希望的時候，我們才會再次發誓作出改變。於是，這個迴圈又開始了。
波利維和赫爾曼把這個迴圈稱為「虛假希望綜合徵」。作為一種作出改變的策略，它很不成功。畢竟，它本來就不是能讓人作出改變的妙招，而是能讓你感覺良好的方法。這可是兩碼事。如果你只想要「充滿希望」這種感覺，這倒是一個好方法。對大多數人來說，下決心是改變過程中最容易的環節，但之後就越來越難了——作出改變需要你控制自己，在想說「要」時說「不」，在想說「不」時說「要」。從快感的角度來說，真正作出改變和付出努力的感覺，當然不能和想象的感覺相提並論。所以，只是承諾改變，要比真正堅持承諾和作出改變更容易，也更有樂趣。這就是為什麼很多人樂於一次次放棄又重新開始，而不是真的想找到改變的方法。當我們想象自己會發生怎樣翻天覆地的改變時，總是會興奮不已，這讓我們難言放棄。
「虛假希望綜合徵」總是偷偷出現，它會偽裝成自控的樣子。事實上，它真的糊弄了我們。我敢打賭，當你讀到這一部分的時候，你花了一些時間才意識到，我描述的正是另一種意志力陷阱，而不是情緒低落時的一線希望。這也就是為什麼我們要研究這種「改變的承諾」。改變的動力不同於那些會阻礙我們實現目標的、不切實際的樂觀想法。我們需要相信，改變是可能做到的。如果失去了希望，我們就會聽天由命了。但是，我們必須避免常見的意志力陷阱，即用「改變的承諾」而不是「改變」來改善我們的心情。否則，這種看似意志力的東西就會把我們變成按壓槓桿的小白鼠，覺得這個東西能讓我們獲得獎勵。
深入剖析：決定改善心情
請花一點時間，仔細想一想你改變自己的動力和期望。你只有在情緒低落時才會有動力改變嗎？想象成功改變生活時的快樂，是不是你作出改變的唯一動力？你會通過幻想未來的自己來改善現在的心情，而不是採取實際行動改善自己的行為嗎？
意志力實驗：樂觀的悲觀主義者更可能成功
樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。研究發現，如果能預測自己什麼時候、會如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅定的決心。
想一想你自己的意志力挑戰，請捫心自問：我什麼時候最可能受到誘惑並放棄抗爭？什麼東西最可能分散我的注意力？當我允許自己拖延的時候，我會怎樣勸說自己？當你頭腦中出現這樣的情景時，想象自己真的處在這樣的情景中，你會有什麼感覺？會想到什麼？讓你自己看一看典型的意志力失效是怎麼發生的。
然後，把想象中的意志力失效變成現實中的意志力成功。想一想你要採取哪些具體行動來堅定自己的決心。你需要回憶一下自己的動力嗎？需要遠離誘惑嗎？需要找朋友幫忙嗎？需要用你學過的其他意志力策略嗎？當你頭腦中有了一個具體策略後，想象一下你正在這樣做，再想象一下這會有什麼感覺。想象自己成功了，讓這種想象給你自信，相信自己為了完成目標會不惜一切。
用這種方法預見失敗其實是一種自我同情的方式，而不是自我懷疑的方式。當你真的受到誘惑的時候，你就能有所準備，能將自己的計劃付諸實踐。
寫在最後的話
為了避免壓力導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關的壓力根源。當我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的藉口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
本章總結
核心思想：情緒低落會使人屈服於誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。
深入剖析：
·緩解壓力的承諾。當你面臨壓力、感到焦慮或情緒低落時，你會怎麼解決？
·什麼嚇到了你？注意那些從媒體、網路或其他渠道聽到或看到的壓力因素。
·遭遇挫折。當意志力失效的時候，你會產生罪惡感並責備自己嗎？
·決定改善心情。你會用幻想未來的自己來改善現在的心情，而不是採取實際行動來改善自己的行為嗎？
意志力實驗：
·有效的解壓方法。下一回，當你面臨巨大的壓力時，嘗試一種有效的解壓方法，例如鍛鍊身體或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、花時間和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養其他有創造性的愛好。
·失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。
·樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預測你什麼時候、會怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一個不讓自己放棄抗爭的具體方法。