這可不是你每天都能見到的比賽——19只黑猩猩對抗40個人。而且，這些人還不是隨便什麼人，他們是來自哈佛大學和德國萊比錫馬克思·普朗克研究院的學生。這些黑猩猩來自同樣名聲顯赫的萊比錫沃爾夫岡·科勒靈長類動物研究中心。畢竟，想要與哈佛和馬普研究院的學生旗鼓相當地較量一番，你肯定不能隨便找只馬戲團的老猩猩。
比賽中雙方面臨的挑戰是，暫時忍住不吃零食，以此贏得更多的食物。在比賽中，給黑猩猩的獎勵是葡萄，給人類的獎勵是葡萄乾、花生、m&m巧克力豆、金魚餅乾和爆米花。首先，所有的參賽者可以選擇2份或6份自己最喜歡的食物作為獎勵。這個選擇很簡單，因為人和黑猩猩都知道6比2好。接下來，研究人員把選擇變得複雜了一些。每個參賽者都有機會立刻吃掉2份食物，或者等2分鐘，然後有機會吃6種食物。研究人員知道，被試者更想要6份而不是2份食物。但他們能不能等呢？
這項研究成果發表於2007年，它是第一個直接對比黑猩猩和人類自控能力的研究。但研究人員發現的無非是人類的本性，或者說，進化需要耐性做基礎。如果不需要等待，黑猩猩和人類都更想選擇6份而不是2份食物。但如果需要等待，兩個物種就會作出非常不同的選擇了。72%的黑猩猩選擇了等待，以便獲得更大的獎勵。哈佛和馬普研究院的學生呢？只有19%的人願意等待。
人類竟然被這種極有耐心的靈長類動物擊敗了，這應該如何解釋呢？我們難道要相信，黑猩猩被上天賦予了特殊的自控力？還是說，我們人類在進化的某個時刻失去了等2分鐘再吃花生的能力？
當然不是。如果我們處在最佳狀態，人類控制衝動的能力讓其他物種自慚形穢。但通常情況下，我們想象力豐富的大腦不會作出最有戰略性的決定，而是讓我們表現得像是失去了理性。這是因為，前額皮質最擅長的不是自控。它會為錯誤的決定尋找藉口，向我們承諾明天會更好。你可以肯定，那些黑猩猩不會對自己說：「我現在要吃2顆葡萄，因為我還有下一次可以等著吃6顆葡萄。」但人類總有各種各樣的花招，讓自己相信抵抗誘惑是明天的事情。因此，擁有巨大前額皮質的我們，會一再屈服於即刻的滿足感。
無論我們是從經濟學、心理學還是從神經科學領域尋找解釋，最終這些有關誘惑和拖延的問題都會歸結到一個人類特有的問題上——我們如何看待未來。哈佛大學心理學家丹尼爾·吉爾伯特（danielgilbert）對此做出了大膽的論斷。他認為，人類是唯一會考慮未來各種可能性的物種。雖然這種本能為世界作出了諸多奇妙的貢獻，比如人類創造的情感熱線和體育彩票，但它也給如今的我們帶來許多麻煩。我們的問題不是能預知未來，而是看不清未來的模樣。
出售未來
我們可以像經濟學家一樣考察黑猩猩和人類的比賽。儘管黑猩猩的大腦只有人類的1/3，但它們卻表現得更加理性。黑猩猩表現出了偏好（6比2好），接下來就按自己的偏好行事。它們只付出了很少的代價（只是120秒的等待），就換來了最大的收穫。相反，人類的選擇卻顯得非常不理性。在挑戰開始之前，他們清楚地表明瞭自己更想要6份食物。但當必須等2分鐘才能拿3倍數量的零食時，超過80%的人改變了自己的偏好。為了迅速得到瞬間的快感，他們忘記了自己真正想要的東西。
經濟學家稱之為「延遲折扣」。也就是說，等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。很小的延遲就能大幅降低你感知到的價值。加上2分鐘的延遲，6顆m&m巧克力豆還比不上2顆能馬上獲得的巧克力豆。隨著巧克力豆離我們越來越遠，每顆巧克力豆的價值都縮水了。
「延時折扣」不僅解釋了為什麼一些大學生選擇拿2顆巧克力豆而不是6顆，也解釋了為什麼我們寧願放棄未來的幸福，也要選擇即刻的快感。這就是為什麼我們遲遲不去納稅，只為享受今天的安逸。而這麼做的代價就是，在4月14號截止日期時擔驚受怕，或是到4月16號繳納罰金。這就是為什麼我們在使用今天的化石燃料時，不去考慮未來的能源危機。這就是為什麼我們信用卡負債累累，卻不去考慮高昂的利率。如果我們現在想要，我們就會馬上去索取。如果我們今天不想面對，我們就把它推到明天。
深入剖析：你給未來的獎勵打了幾折？
對你的意志力挑戰來說，當你屈服於誘惑或拖延的時候，你是把哪些未來的獎勵出售了？放棄抗爭的即時回報是什麼？長期的代價是什麼？這是公平交易嗎？如果理性的你說「不，那是個叫人討厭的買賣」，那麼，請你試著去捕捉自己改變選擇的時刻。是什麼想法和感覺讓你出售了未來？
被獎勵矇蔽雙眼
在這場自控力的公開賽裡，人類覺得6份零食比2份零食更有價值，直到研究人員把2份零食放在桌上，說：「你是現在就想要，還是想等等？」超過80%的哈佛和馬普研究院的學生改變了主意。他們並不是數學不好，只是被獎勵的承諾矇蔽了雙眼。行為經濟學家把這種現象稱為「有限理性」。也就是說，在變得不理性之前，我們一直是理性的。在理想狀態下，我們非常理性。但當誘惑真實存在時，我們的大腦就進入了「搜尋獎勵」模式，確保我們不會錯過任何獎勵。
頗具影響力的行為經濟學家喬治·安斯利（georgeainslie）認為，大部分自控力失效的情況（無論是酗酒或上癮，還是增重或增加債務）背後的原理都是這樣的，大多數人從心底想抵抗誘惑。我們想作出選擇，獲得長期的幸福。我們想保持清醒，不再酗酒。我們想要緊實的臀部，而不是油炸甜甜圈。我們想要經濟保障，而不是有趣的新玩具。但當我們和誘惑正面交鋒的時候，我們只願意選擇短期的、即時的獎勵，這種慾望是無可抵擋的。這就帶來了「有限意志力」。也就是說，到我們真的需要自控力之前，我們一直擁有自控力。
我們會這麼容易選擇即刻的滿足感，原因之一在於，我們大腦的獎勵系統還沒有進化到能對未來的獎勵作出回應。食物是獎勵系統最原始的目標，這就是為什麼人類仍然會在聞到或看到美食時變得特別敏感。當多巴胺最先在人腦中起作用的時候，離你很遙遠的獎勵與當下的生活還沒什麼關係，無論那個獎勵是離你60英里，還是遠在60天之後，都是如此。我們需要一個系統，能在可以獲得獎勵的時候讓我們立刻得手。最起碼，我們需要有動力，去追求離現在較近的獎勵，比如一個你需要爬樹或過河才能拿到的水果，以此來滿足自己的慾望。你要工作5年、10年或20年才能得到回報？你要花1000年才能得到大學文憑、奧林匹克金牌或退休金賬戶？這種對滿足感的推遲是無法想象的。為了明天做準備，或許還有可能。但為了幾十年以後作準備，那可就太久了。
作為現代人，我們在權衡「即時獎勵」和「未來獎勵」時，大腦處理選項的方式相當不一樣。「即時獎勵」會啟用更古老、更原始的獎勵系統，刺激相應的多巴胺產生慾望。「未來獎勵」則不太能啟用這個獎勵系統。人類最近進化出來的前額皮質更能理解它們的價值。為了延遲滿足感，前額皮質需要讓獎勵的承諾平靜下來。這並非不可能做到——畢竟，這正是前額皮質的作用。但是，它必須和一種感覺作鬥爭。這種感覺能讓小白鼠在電網上跑來跑去，能讓人在老虎機前花光所有的積蓄。換句話來說，這並非易事。不過，好訊息是，誘惑並不總會有機可乘。要戰勝我們的前額皮質，我們就必須立刻得到獎勵，而且你最好能看到這個獎勵。一旦你和誘惑之間有了距離，大腦的自控系統就會重新掌控局面。舉例來說，在看到兩顆m&m巧克力豆時，哈佛和馬普學院學生的自控力就崩潰了。這個實驗的另一個版本是，實驗人員讓學生作出同樣的選擇，但沒有把巧克力豆放到桌上。這一次，學生們更可能選擇有延遲的、更大的回報。看不到直接的獎勵會讓獎勵變得抽象起來，對獎勵系統的刺激作用也會減少。這能讓學生們通過內心的計算，而不是原始的感覺，作出理性的選擇。
對那些想延遲快感的人來說，這是個好訊息。只要你能創造一點距離，就會讓拒絕變得容易起來。比如，一項研究發現，把糖果罐放在桌子的抽屜裡，而不是直接放在桌上，會讓辦公室職員少吃1/3的糖。雖然開啟抽屜並不比直接從桌子上拿糖果費多少事，但把糖果收起來確實能減少它們對慾望的刺激。當你知道什麼會引起慾望的時候，將它放到視線之外，它就不會再吸引你了。
意志力實驗：等待10分鐘
對你想要的東西來說，10分鐘或許看起來不太長。但神經科學家發現，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鐘，大腦就會把它看成是未來的獎勵。如果沒有了選擇「即時滿足感」的強烈生理衝動，獎勵承諾系統就不會如此活躍。但是，當大腦權衡等待10分鐘才能得到的曲奇餅乾和更長遠的獎勵（比如減肥）時，它就不會表現出明顯的偏好，不會去選擇能更快得到的獎勵。是「即時滿足感」中的「即時」二字劫持了你的大腦，扭轉了你的偏好。
想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘後你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內，你一定要時刻想著長遠的獎勵，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創造一些物理上（或視覺上）的距離。
如果你的意志力挑戰需要「我要做」的力量，你仍舊可以使用這個「10分鐘法則」，以此來克服誘惑和拖延。你可以把法則改成「堅持做10分鐘，然後就可以放棄」。當10分鐘結束後，你就可以允許自己停下來。不過你會發現，只要一開始，你就會想繼續做下去。
「10分鐘法則」幫助菸民減少吸菸
基斯第一次抽菸差不多是20年前的事了。那時，他還是個大一新生。從那以後，他就一直想戒菸。有時候，他不知道戒菸到底有什麼意義。他已經抽了這麼多年煙了，早就造成了傷害。但是，他看到了一些報道，說戒菸可以扭轉菸民心臟和肺部受到的傷害，即便是像基斯這樣10年來每天一包煙的菸民也可以。他還沒有準備好突然戒菸。即便他有時想要戒菸，但他想象不出自己再也不能抽菸的樣子。他決定從減少吸菸做起。
「10分鐘法則」就像是為基斯量身定做的一樣。實際上，他知道自己有時候就要屈服於誘惑了。10分鐘的延遲有助於他應對抽菸的渴望。它會強迫他記住，自己最大的渴望是降低患心血管疾病和癌症的危險。有時，基斯會等夠10分鐘再抽菸。有時，還沒到10分鐘他就點上煙了。但這樣的等待讓他堅定了戒菸的決心。他也注意到，當他對自己的慾望直截了當地說「不」時，那句「好，但要等10分鐘」減少了一部分的恐懼和壓力，讓他等起來更輕鬆。幾次之後，他就能轉移注意力，忘掉吸菸的衝動了。
這樣練習幾周之後，基斯提高了難度。只要有可能，他就利用10分鐘的等待時間，到一個他不能吸菸的地方去，比如到辦公室或商店裡去。這讓他有更多的時間冷靜下來，或者至少讓屈服於誘惑變得更困難。其他時候，他會給妻子打電話，尋求精神上的支援。最終，他決定把「10分鐘法則」變成持續性的行為。「如果我能挺過第一個10分鐘，我就可以再等10分鐘，如果那時候我還想抽菸的話再抽。」很快，他就減少到每兩天抽一包煙了。更重要的是，他開始把自己看做「能戒菸的人」，這也增強了他所需的自控力。
當你覺得自己無法做到「不會有下一次」的時候，不妨用「10分鐘延遲法則」來增強你的自控力。
你的折扣率是多少？
給「未來的回報」打折是人的天性，但每個人打的折有所不同。有些人打的折很低，就像高階商店從不降價出售最好的商品一樣。這些人心裡牢記更大的獎勵，並會等待它的到來。另一些人打的折則很高。他們不能抵抗「即時滿足感」的承諾，就像打1折的清倉大甩賣一樣，只為趕快回籠資金。你打的折是多是少，很大程度上決定了你長期的健康狀況和你獲得的成功。
第一個研究折扣率長期影響力的實驗是個非常典型的心理學實驗，名為「棉花糖測試」。20世紀60年代末，斯坦福心理學家沃特·米歇爾（waltermischel）讓一群4歲的孩子作出選擇，是現在就要1份零食，還是15分鐘後要2份零食。解釋完選擇內容之後，實驗人員讓每個孩子單獨待在房間裡，屋子裡有2份零食和1個鈴鐺。如果孩子可以等到研究人員回來，他可以得到2份零食。但如果他等不及，他也可以在任何時候搖鈴，然後立刻吃掉1份零食。
大多數4歲的孩子做的，正是我們現在認為最沒效果的延遲滿足感的方法。他們會盯著獎勵看，想象它的滋味。這些孩子才過幾秒鐘就堅持不住了。而那些成功的孩子大多不會盯著獎勵的承諾。記錄孩子們獨自掙扎的錄影是很有意思的。出人意料的是，看這盤錄影帶也是自控力的絕妙一課。有一個女孩用頭髮遮住臉，這樣她就看不到零食了。有一個男孩雖然盯著零食看，但他把鈴鐺推得遠遠的，這樣他就夠不到了。另一個男孩作出了妥協，他舔了舔零食，但沒有真的吃掉它們——這預示著他將來在政界會有出色的表現。
雖然這項研究主要揭示了4歲的孩子如何延遲滿足感，但同時它也是預測孩子未來表現的好方法。在「棉花糖測試」中，一個4歲的孩子能等待多久，預示了10年後他在學術界和社會上能否取得成功。等待時間最長的孩子更受人歡迎，學習成績最好，也很擅長處理壓力。他們的高考成績更好，在測試前額皮質功能的神經心理學實驗中表現得也更好。能否花15分鐘等待2個棉花糖，能有效地衡量很多更重要的事，比如，一個孩子處理暫時的不適感、實現長期目標的能力如何？他是否知道如何把注意力轉移開，不去關注即時獎勵的承諾？
個體差異會在今後的生活中扮演重要的角色，無論這種差異是在童年時期還是在以後測量出來的。行為經濟學家和心理學家得出了一個計算人們折扣率的複雜公式——對你來說，今天的快樂比明天的快樂重要多少？對未來的獎勵大打折扣的人，更可能在很多方面出現自控力問題。他們更可能抽菸、酗酒，選擇吸毒、賭博或其他癖好的風險也更高。他們不太可能為了養老而存錢，更可能醉酒駕車或在沒有保護措施的情況下發生性行為。他們也更可能拖延著不做某件事。他們甚至很少戴錶——似乎他們只關注當下，時間本身卻沒那麼重要。如果現在比未來更重要，那麼就沒理由去延遲滿足感。想擺脫這種心態，我們就必須找到一種方法，讓未來變得更重要。
意志力實驗：降低你的折扣率
幸運的是，一個人的折扣率不是始終不變的物理法則。通過改變自己對選擇的看法，我們就能降低折扣率。
想象一下，我給你一張90天后可以兌換的100美元支票。然後，我試著跟你討價還價：你願意用它來交換一張可以即時兌換的50美元支票嗎？大多數人都不會這麼做。但是，如果人們一開始拿到的是50美元的支票，然後有人問他們，是否願意拿它來交換一張延遲兌換的100美元支票，大多數人都不會同意。你最初得到的獎勵就是你想保留的東西。
原因之一是，大部分人想避免失敗。也就是說，我們確實不想失去已經得到的東西。比起得到50美元的快樂，失去50美元的不快對我們影響更大。當你先想到的是未來的大獎勵，然後再考慮把它換成一個即時的小回報，這感覺像是損失了。但是，當你一開始想到的是即時的獎勵（你手中的50美元支票），然後再考慮延遲滿足感能得到更大的獎勵，這看起來也像是損失了。
經濟學家發現，你會找到更多的理由，解釋為什麼你先想到的獎勵是合理的。那些一開始就問自己「為什麼我應該拿50美元支票」的人，會想出更多的理由支援即時的滿足感（比如，「我真的需要用這些錢」，「誰知道100美元的支票90天后能不能兌現呢？」）。那些一開始就問自己「為什麼我應該拿100美元支票」的人，則會想出更多的理由去支援延遲的滿足感（比如，「這可以多買一倍的東西呢」，「90天后我會和現在一樣需要用錢」）。當人們首先想到未來的獎勵時，未來獎勵的折扣率就會大幅下降。
無論面對什麼樣的誘惑，你都可以利用以下方式抵抗即時的滿足感。
1.當你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時，請想象一下，這個選擇就意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。
2.想象你已經得到了長期的獎勵。想象未來的你正在享受自控的成果。
3.然後捫心自問：你願意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？
夢想比任何網站都值錢
阿米娜是斯坦福大學的大二學生，專業是人體生物學。她目標遠大，夢想進入醫學院。但是，她承認自己對facebook上癮了。上課的時候，她沒法不去看這個網站。這就意味著她錯過了許多重要的課程資訊。本該學習的時候，她在facebook上花了很多時間。因為在facebook上總有很多事情可做，比如看朋友們的新鮮事、相簿、連結，誘惑是源源不絕的。網站不可能為了她而停止更新，所以她必須找個方法讓自己停下來。
為了抵抗facebook帶來的即時快感，阿米娜把這個網站視為對自己成為一名醫生這一最大目標的威脅。當她受到誘惑，在網站上浪費時間的時候，她就會問自己：「為了它，我可能成不了醫生，這值得嗎？」這樣一想，她就再也不能否認自己浪費了多少時間。她甚至用圖片處理軟體，把自己的腦袋「嫁接」在一個外科醫生的身體上，並把新照片設定成了筆記型電腦的桌面桌布。每當她需要記住未來的獎勵對於自己意味著什麼，或想讓未來的獎勵看起來更真實的時候，她就會看看這張照片。
沒有出路：預先承諾的價值
1519年，西班牙征服者埃爾南·科爾蒂斯（hermancortes）為了尋找黃金和白銀，從古巴出發，向著墨西哥東南部的尤卡坦半島進發。他的船隊有11條船，隨行的是500名士兵和300個居民。科爾蒂斯的目標是進軍內陸，征服原住民，佔領土地，搶奪所有的金銀。
但是，原住民可不會輕易屈服。墨西哥中部是阿芝特克人的故鄉，阿芝特克人以血腥的人祭聞名於世，由偉大的莫特祖瑪神王領導。科爾蒂斯的隊伍只有少量的馬匹和火炮，幾乎算不上是強大的軍隊。他們在墨西哥海岸登陸的時候，猶豫著是不是應該向內陸進發。他們不願意遠離海岸帶來的安全感，因為在那裡他們可以坐船逃跑。科爾蒂斯知道，當他們的隊伍遭遇第一場戰鬥時，如果船員們知道可以選擇離開，他們就會在誘惑下投降。所以，根據傳說，他命令自己的軍官放火燒船。那些西班牙大帆船和快速帆船都是木頭製成的，防水塗層則是易燃的瀝青。科爾蒂斯點燃了第一個火把，他的人把帆船點著了。當船燒到了水位線以下，它們就沉沒了。
這是歷史上最臭名昭著的例子。它告訴我們，人類如何迫使未來的自己去做現在想做的事。通過燒沉帆船的行為，科爾蒂斯展示了他對人性的深刻理解。踏上征程的時候，我們可能感到無所畏懼，精力充沛。但在未來，我們很可能在恐懼和疲憊的影響下偏離正軌。科爾蒂斯燒掉了那些船，保證了他的隊伍不會在恐懼面前退縮。他讓船員們（和未來的他們）別無選擇，只好前進。
有些行為經濟學家認為破釜沉舟才是最佳的自控方法，他們都很喜歡這個例子。行為經濟學家托馬斯·謝林（thomasschelling）是最先支援這種方法的人。2005年，他憑藉「冷戰中核武器對沖突的影響」的研究獲得了諾貝爾經濟學獎。謝林認為，要實現自己的目標，我們就必須限制自己的選擇，他把這稱為「預先承諾」。謝林從自己對核武器威懾力的研究中借用了「預先承諾」這個概念。他指出，比起那些表示不會報復的國家，預先承諾將立刻採取不斷升級的報復措施的國家，使自己的威脅顯得更加可信。謝林把理性的自我和受誘惑的自我看做戰爭的兩方。兩方有非常不同的目標：理性的自我設定了需要遵守的做法，受誘惑的自我則常常在最後關頭決定改變做法。如果受誘惑的自我能為所欲為的話，最終的結果只會傷及自己。
從這個角度來看，受誘惑的自我是無法預料的、不可靠的敵人。正如行為經濟學家喬治·安斯利所說，我們需要「像對待另一個人一樣，逐步預測並約束那個自我」。這就需要詭計、勇氣和創造力。我們必須研究受誘惑的自我，看清它們的弱點，用理性的偏好來束縛它們。著名作家喬納森·弗蘭森（jonathanfranzen）曾公開講述過自己「破釜沉舟」堅持寫作的故事。和很多作家和白領一樣，他也很容易被電腦遊戲和網路分心。接受《時代》雜誌的採訪時，他解釋了自己是如何拆掉手提電腦，防止自己因受誘惑而拖著不寫東西的。他從硬碟中解除安裝了所有浪費時間的軟體，包括所有作家的天敵——紙牌遊戲。他拆掉了電腦的無線網絡卡，還把網路介面弄壞了。他解釋說：「你要做的，就是把強力膠擠進網線裡面，然後把介面使勁擰下來。」
你或許不想為了防止分心而把電腦毀掉，但你可以利用科技手段，讓未來的自己沿著正確的軌跡前進。比如，一款名為「自由」（）的程式能讓你在預先設定的時間段裡關閉電腦的網路連線，另一款名為「反社交」（anti-）的程式能讓你有選擇性地遠離社交網路和電子郵件。我個人更喜歡「拖延捐獻」（）這款程式。當我瀏覽浪費時間的網站時，它會給我記下賬來，並把錢捐給慈善機構。如果誘惑你的東西是看得見摸得著的，比如巧克力或香菸，你也可以試試「被捕的原則」（captureddiscipline）這種產品。這個脫氧鋼製保險箱可以放在任何地方，可以定時鎖上2分鐘到99小時。如果你想買一盒女童軍餅乾，但不想一次吃完，那就把它鎖起來。如果你想暫停使用信用卡，也可以把它鎖進保險箱。未來受到誘惑的你除非用一捆炸藥把保險箱炸開，否則別想把信用卡弄出來。如果目標是你不得不做的事，那就試著把錢放在目標附近。比如，如果你想強迫自己去鍛鍊，你可以先花一大筆錢辦健身房的年卡，作出預先的承諾。但正如謝林說，這種方法並不像是一個國家投資擴建核武器工廠。未來的你會知道自己是認真的，那麼當你威脅到理智的目標之前，請三思而後行。
意志力實驗：對未來的自己作預先承諾
你準備好對未來受誘惑的自己施加壓力了嗎？這一週，為未來某一刻的自己作出承諾。從以下策略中挑選一個，在你的意志力挑戰中用上它。
1.作好拒絕誘惑的準備。在未來的自我被誘惑矇蔽之前，提前作出選擇。比如，你可以在餓得對外賣選單流口水之前，先打包一份健康午餐。無論是個人鍛鍊還是看牙醫，你都可以作好計劃並預先付款。為了未來的自己按理性偏好行事時更容易些，你能為意志力挑戰做些什麼？
2.讓改變偏好變得更難。就像科爾蒂斯「破釜沉舟」一樣，不要讓自己輕易屈服於誘惑。在家裡或辦公室裡擺脫誘惑。當你購物的時候，不要帶信用卡，只帶你想花掉的現金。把鬧鐘放在房間的另一端，你想要關鬧鐘就必須起床。這些做法都不能保證你絕對不會改變想法，但至少能讓作出改變變得很困難。當你受到誘惑的時候，你能不能製造延遲或設定障礙，給自己一些時間來應對誘惑？
3.激勵未來的自己。如果你在用胡蘿蔔或大棒督促自己獲得健康和快樂，那麼你不用覺得羞愧。耶魯大學經濟學家伊恩·艾爾斯（ianayres）就是這麼說的。他創立了創新網站，幫助人們向未來的自己預先作出承諾，從而實現改變。他的網站特別強調「大棒」——找一個方法，讓你得到即時快感時付出更大的代價。你可以給即時的獎勵「加稅」，比如告訴自己會增加體重（艾爾斯試過了，這個辦法很成功），或在沒完成預定目標時向慈善機構捐款。（艾爾斯甚至推薦選擇了「反慈善」，也就是給你不支援的機構捐款。這樣，失敗的代價就顯得更慘重了。）獎勵的價值可能沒有變化，但屈服的代價會讓即時的快感顯得不再誘人。
為受到誘惑的自己理財
對正在戒毒的人來說，最大的挑戰之一就是管好自己的錢。很多人沒有銀行賬戶，所以必須依靠支票兌現，即用工資支票或社會服務支票兌換現金。那些錢放在口袋顯得很燙手，他們很容易為了一個晚上的樂子而花掉兩週的薪水。這就讓他們沒法買吃的，沒法付房租，更沒法撫養孩子。耶魯大學醫學院的兩位精神病學家馬克·羅森（marcrosen）和羅伯特·勞森漢克（robertrosenheck）為正在戒毒的人設計了一個理財專案。（科爾蒂斯和謝林也會很贊成這個專案的。）這個專案名為atm，即「顧問-出納理財干涉法」（advisor-tellermoneymanagerintervention）的縮寫。它融合了獎勵和預先承諾這兩種方法，讓明智的支出顯得更有吸引力，讓不動腦子的支出顯得更加困難。