1985年，在三一大學的心理實驗室裡，17名本科生陷入了一種難以自控的思維方式——他們沒法不去想一頭白熊。三一大學是位於得克薩斯州聖安東尼奧一所小小的文科院校。這些本科生明知這是不對的，他們不該去想它，但就是難以抗拒。每當他們試著去想別的東西時，思維就會不由自主地回到白熊身上。
平常，這些大學生很難想到白熊，因為他們滿腦子都是性、考試和對新款可樂的失望。但這時，他們很難不去想白熊，因為他們預先就被告知「在接下來的5分鐘裡，請不要去想白熊」。
這些學生是哈佛大學心理學教授丹尼爾·韋格納（danielwegner）系列研究的首批參與者。在他職業生涯的早期，韋格納讀到過一個關於俄羅斯小說家列夫·托爾斯泰的故事。哥哥讓小托爾斯泰待在角落，直到他不想白熊了再出來。晚些時候，哥哥回來了，小托爾斯泰還坐在那兒，為滿腦子的白熊而苦惱。韋格納很快發現他忘不掉這個故事，因為他腦海裡一直縈繞著這樣一個問題：為什麼我們控制不了自己的思想？
韋格納做了一個實驗。像托爾斯泰小時候做過的思想控制測試一樣，他告訴被試者，他們可以想任何事情，但就是不要想白熊。從下面這位女士的實驗報告可以看出，這對大多數人來說是多麼困難。
「我竭盡全力地去想除了白熊以外的其他所有東西，我想呀想呀想。所以……嗯……嗯……嘿，看看這面棕色的牆。它看起來就像……每當我試著不去想白熊的時候，我其實總是想著它。」
這種狀況維持了15分鐘。
沒法不去想白熊，這或許不是最糟糕的意志力失效的案例。但正如我們所見，越是不讓我們想一件事，我們就會越去想它。對焦慮、沮喪、節食、上癮的最新調查證實，把「我不要」的力量用在涉及思想、情感的內心世界，它就會失效。當深入內心世界時，我們會發現，我們需要給自控一個全新的定義，給放棄自控留出一點空間來。
這難道不諷刺嗎？
韋格納對其他學生重複了白熊實驗。當學生們開始不斷想到白熊時，韋格納要求他們去想點別的，但每次都取得了適得其反的效果。當人們試著不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時候還要多。這個效應在人處於緊張、疲勞或煩亂狀態時最為嚴重。韋格納把這個效應稱為「諷刺性反彈」（ironicrebound）。當人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣「嗖」地飛回來了。
「諷刺性反彈」可以解釋了現代人的很多失敗事例：失眠患者越想入睡，就發現自己越清醒；減肥的人拒絕碳水化合物，卻夢到了沃登麵包和澳洲堅果曲奇；憂心忡忡的人試圖擺脫焦慮，卻一次又一次陷入對災難的幻想。韋格納還指出，清醒時壓抑對意中人的想念，會讓人經常夢到他們，甚至比刻意去想時夢到得還多。這無疑促成了心理學中著名的「羅密歐與朱麗葉」效應——越是禁止兩人相愛，他們愛得越深。
壓抑人的本能時，就會產生這種諷刺性反彈效應。韋格納為此找到了各種各樣的證據：渴望留下好印象的求職者，總會說出讓考官生厭的話；努力保持正確政治立場的發言者，總會道出心中令人不快的成見；最想保守秘密的人，總是忍不住要洩密；努力不想打翻盤子的服務生，最可能把調味汁弄到襯衫上。韋格納甚至還把一項科學發現也歸咎於諷刺性反彈效應——在看同性戀色情電影時，最排斥同性戀的男人卻勃起得最厲害。
壓抑想法為何行不通？
為什麼人們想消除某種想法或情緒，結果卻適得其反？
韋格納認為，這和大腦如何處理「不要去想」這個指令有關。大腦把這個指令分為兩部分，分別由兩個不同系統去執行。大腦的一部分負責將人的注意力從被禁止的想法那裡引開，就像韋格納第一個實驗中那位設法不去想白熊的女士一樣，「我試著去想白熊以外的其他所有東西……嘿，看看這面棕色的牆」。韋格納將這個過程稱為「操作」。「操作」依靠大腦的自控系統來完成。和所有需要付出努力的自我控制一樣，這需要耗費大量的精力和能量。大腦的另一部分則負責尋找證據，證明你沒有去想、去感覺、去做你不該去想、去感覺、去做的事，就像那位年輕的女士觀察到的：「我想呀想呀想……每當我試著不去想白熊的時候，我其實總是想著它。」韋格納將這個過程稱為「監控」。「監控」和「操作」不同，它自動執行，無須耗費大量精力。「監控」與大腦的自動危險檢測系統的聯絡更緊密。自動自控！這聽起來可能很棒，但如果你認識到了「操作」與「監控」的配合有多重要，你就不會這麼想了。無論基於什麼原因，只要「操作」減弱了，「監控」就會成為自控的噩夢。
通常，「操作」和「監控」同時工作。例如，你要去雜貨店並決定不買零食。當「操作」努力集中精神、計劃並控制你的行動時（「我在雜貨店，只買麥片粥，不買別的，麥片粥在哪？」），「監控」就會掃描你的想法和周邊環境，來尋找警告訊號。（「危險！危險！曲奇在第三個通道！你喜歡曲奇！肚子在咕咕叫了吧？報警！報警！小心曲奇！曲奇、曲奇、曲奇！」）如果你的精力充沛，「操作」就能很好地利用「監控」的報警資訊。當「監控」指出可能的誘惑或干擾時，「操作」就會介入，把人引向目標並遠離麻煩。但如果這個人有精神負擔，無論是煩亂、疲勞、壓力、醉酒、生病還是其他精神消耗，「操作」都難以完成任務。這時，「監控」就會像勁量電池廣告裡那隻粉色兔子一樣，不停地前進，前進，再前進。
疲憊的「操作」和精力充沛的「監控」造成了大腦的不平衡，這會帶來問題。當「監控」尋找被禁的內容時，它會讓人不斷想起要尋找的目標。神經學家指出，大腦的潛意識不斷想到被禁止的內容。這麼做的結果是，你會想到、感覺到或去做自己正在努力避免的事。所以，在經過雜貨店的零食貨架時，「監控」會記住「不買曲奇」這個目標，同時你的腦海中會充滿「曲奇、曲奇、曲奇」的警告。如果沒有「操作」去全力平衡「監控」，在你的大腦裡就會上演一幕莎士比亞悲劇。為了阻止你「墮落」，「監控」直接把你引向了墮落。
我想的都是真的
試圖不去想某件事，它就會一直縈繞在你腦海中。這就導致了第二個問題：當人們試圖擺脫一種想法，它卻不斷回到腦海中時，人們很可能認為它一定是真的。為什麼這個想法會不斷浮現？我們相信，我們的思想是資訊的重要來源。當一個想法頻繁出現、難以擺脫時，人們會很自然地認為它是需要關注的重要訊息。
這種認知的偏見似乎已經在人類的大腦里根深蒂固了。人們會根據想起事情的難易程度來判斷它的可能性或真實性。當人們試圖忘記煩惱或慾望時，這可能帶來令人不安的結果。例如，由於很容易記住涉及空難的新聞報道（特別是害怕坐飛機的乘客在準備登機的時候），人們往往會高估空難的可能性。事實上，發生空難的機率只有一千四百萬分之一。不過，大多數人都相信，死於空難的機率高於死於腎炎或敗血症的機率。腎炎和敗血症是美國排名前10位的死亡因素，但人們卻不太容易想到它們。
無論你想擺脫哪種恐懼或慾望，它們最後都會變得更讓人信服，更引人注目。發現諷刺性反彈效應的心理學家韋格納接到過一位學生的電話，這位學生因為總想到自殺而心煩意亂。那一瞬間的閃念已經在她腦海裡紮根了，她確信自己一定是發自內心地想自殺。不然，這個想法為什麼不斷闖進她的腦子裡？她打電話向韋格納求助，因為韋格納或許是她唯一認識的心理學家。請記住，韋格納是一名科學心理學家，而不是精神治療師。他沒有接受過相關的訓練，無法把人們勸離懸崖，也無法探索別人腦中的黑暗角落。因此，他只能把自己知道的事告訴這位學生——白熊的故事。他給她講了他的實驗，並解釋說：人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這並不意味著這個想法是真實的，也不意味著這個想法很重要。這位學生聽了之後輕鬆了許多。她意識到，自己對自殺這個想法的反應，反而使這個想法得到了強化，但這並不意味著她確實想自殺。
對你來說，這個想法可能是你愛的人遭遇車禍，或是隻有焦糖冰激凌才能減緩壓力。如果人們非常恐慌，急於擺脫這種想法，它就會捲土重來。當它再一次迴歸的時候，它會對人產生更大的影響。因為你不願意去想它，所以它再次出現就顯得別有意味。因此，人們更可能相信它是真的。所以，擔憂的人就會變得更擔憂，渴望冰激凌的人就更可能會去吃冰激凌。
深入剖析：諷刺性反彈調查
你是否想忘記某些東西？如果是，請檢驗一下諷刺性反彈理論。壓抑有用嗎？試圖忘記某些東西是否讓它回來時變得更強烈？（沒錯，你要讓「監控」來監控它自己。）
避免諷刺性反彈
怎麼才能找到擺脫這種困境的方法呢？韋格納提出了一種對抗諷刺性反彈的方法。這個方法本身就很有諷刺意味——這個方法就是放棄自控。當人們不再試圖控制那些不希望出現的想法和情緒時，它們也就不會再來煩你了。大腦啟用研究證實，一旦允許研究物件把壓抑的想法表達出來，這個想法就不太容易被啟用了，因此進入意識的可能性也變小了。這件事說起來有點矛盾——允許你去想一件事，反而會減少你想起它的可能性。
結果證明，這種方法對消除許多不好的內心感受都有用，它的適用範圍大得令人吃驚。去想自己所想，追隨自己的感覺（你不必相信它是真的，不要覺得必須採取行動），這是治療焦慮、抑鬱、嗜食和各種上癮症狀的有效方法。我們通過這些證據可以看到，放棄控制內心感受，反而能讓我們更好地控制外在行為。
我不想有這種感覺
努力不去想消極的想法，這會讓人變得抑鬱嗎？這並不像聽上去那麼牽強。研究顯示，越是壓抑消極情緒，人越可能變得抑鬱。抑鬱的人越是想擺脫痛苦的想法，就越會變得沮喪。韋格納的第一個思維壓抑實驗表明，這即使對健康的人也會有同樣的效果。他要求被試者要麼去想以前發生過的最糟糕的事，要麼不去想那些事。當被試者感到壓力或覺得煩亂時，不讓他們去想這些傷心事，比讓他們去想這些事，更容易讓他們情緒消沉。另一個實驗表明，人們試圖擺脫自我批評的想法（「我真失敗」、「大家都覺得我很蠢」）時，與坦率面對這種想法相比，他們的自尊心更容易受挫，情緒更容易變壞。即使當人們自認為已經擺脫了負面想法時，情況仍舊如此。諷刺性反彈再次發揮了作用！
試圖壓抑焦慮情緒也會事與願違。例如，有人努力不去想痛苦的治療過程，最後卻感到更加焦慮，並不由自主地想到疼痛。在公開演講前試圖壓抑自己的恐懼，不僅會讓人更加焦慮，而且會讓人心跳加快。（因此，演講者更可能吹牛。）人們可以努力把想法擠出大腦，但身體仍然會接收到資訊。正如壓抑悲傷和自我批評的想法會讓情緒變得更沮喪，研究顯示，壓抑思維會加重嚴重的焦慮症（如創傷後應激障礙和強迫症）的症狀。
你可能很難理解這些發現，因為它們和「避開煩惱」的常識正好相反。如果不去消除這些不好的想法，我們又該怎麼做呢？正如我們下面要討論的，如果想讓自己遠離精神痛苦，人們就需要與這些想法和平相處，而不是把它們推到一邊。
我出了問題
菲利普·戈爾丁（philippegoldin）可能是你能見到的最開朗的神經學家。這並不是說其他的神經學家不友好，但他們大多不會熱情地擁抱走進實驗室的人。戈爾丁領導著斯坦福大學臨床應用情感神經科學實驗室，也就是說，他用自己關於大腦的知識去幫助那些受抑鬱和焦慮（尤其是社交焦慮症）折磨的人們。社交焦慮是人們在社交時產生的一種嚴重的害羞表現。看到戈爾丁的人怎麼也不會想到他會對社交焦慮症感興趣，但他的職業就是理解並治療這種病症。
參與他研究的人不只是在社交場合有點緊張，僅僅想到要和陌生人說話就可能讓他們感到恐慌。想象一下自己赤身裸體、所有人都在對你指指點點、人們都在大聲嘲笑你，你就能感受到那種噩夢般的感覺了。患有社交焦慮症的人感覺自己每時每刻都生活在這種噩夢裡。他們常常害怕讓自己難堪或被別人指指點點，但他們對自己的批評往往是最厲害的。他們通常被憂鬱症折磨，大多數人會避開可能引起焦慮和自我懷疑的場合，如聚會、人群和公開演講。因此，他們的生活圈子越變越小。即使是那些大多數人認為是理所當然的事，比如工作會議和打電話，都會讓他們不知所措。
戈爾丁主要研究焦慮者感到擔憂時的大腦活動。他發現，和一般人相比，有社交焦慮症的人更難控制自己的思想。這在他們的大腦中有所體現。感到擔憂的時候（比如他們被批評了），他們的應激中心就會反應過度。當戈爾丁讓他們改變想法時，他們的注意力控制系統卻無法被有效啟用。借用韋格納的思維控制理論，這就像是「操作」已經耗盡能量，卻不能使他們的思想遠離擔憂。這就很好地解釋了為什麼有焦慮症的人會充滿恐懼——他們努力擺脫擔憂，卻完全沒有效果。
社交焦慮症的傳統療法是通過挑戰各種不好的想法（比如「我出了問題」）來消除焦慮。只有當人們相信「不去想」這種方法行得通時，這種療法才有用。戈爾丁採取了完全不同的方法。他教那些社交焦慮症患者觀察並接受自己所有的想法和感受，即使是那些令人驚慌的想法和感受（甚至包括恐懼）。這麼做的目標不是擺脫焦慮和自我懷疑，而是培養患者的自信，讓他們相信自己能應對這些困難的想法和感受。如果患者知道無須保護自己的內心感受，他們就能在外部世界找到更多的自由。當他們感到擔憂時，戈爾丁就引導他們去觀察自己的想法，感受身體裡的焦慮，然後把注意力轉移到呼吸上。如果焦慮仍然存在，他就鼓勵他們去想象那些想法和焦慮隨著呼吸消散了。他告訴患者，如果不和焦慮對抗，焦慮就會自然離去。
戈爾丁是個神經學家，所以他對這種方法會如何改變大腦尤其感興趣。在進行思維干預的前後，他把焦慮症患者置於核磁共振成像儀裡，觀察他們感到擔憂時大腦的運作情況。即使對最平靜的人，這種大腦掃描器也可能引起焦慮和幽閉恐怖症。患者被要求平躺不動，頭部放進大腦掃描器中。同時，為了防止患者移動頭部或說話，還得用牙科模型蠟把患者的嘴巴固定起來。包圍患者頭部的機器會發出像電鑽一樣有規律的嗡嗡聲。這似乎還不夠糟，隨後，患者還要對面前螢幕上顯示的不同句子作出反應，這些句子都和他們自己有關，比如「我這個樣子不好」「別人覺得我很怪」「我出了問題」。
當社交焦慮症患者思考這些語句時，戈爾丁仔細觀察他們大腦中兩個區域的活動。其中一個區域和閱讀理解有關，它會顯示患者對每個句子的思考深度；另一個區域是應激中心，它會顯示患者的恐慌程度。
戈爾丁對比了每個人訓練前後的大腦掃描結果，從中發現了一個有趣的變化。在進行干預之後，腦部活動更多出現在和視覺資訊處理有關的區域中。與訓練之前相比，社交焦慮患者更關注自我批評的句子了。對大多數人來說，這似乎是一次徹底的失敗。
不過也有一個例外——應激中心的活動也大幅減少了。即使焦慮症患者完全專注於消極想法，他們也沒有以前那麼煩惱了。大腦的這個變化為患者的日常生活帶來了很多好處。在進行干預之後，焦慮患者的焦慮程度總體上有所降低，他們在自我批評和擔憂上花的時間也更少了。當他們不再與自己的想法和情緒對抗時，他們找到了更多的自由。
意志力實驗：忠於你的感受，但別相信你所有的想法
遇到煩惱的時候，不妨嘗試一下戈爾丁教給患者的方法。關注自己的想法，而不是試著轉移注意力。通常情況下，最讓人心煩的事都很相似——同樣的擔憂、同樣的自我批評、同樣的不堪回首。「如果出了問題怎麼辦？」「我真不相信我做了那個，我真笨！」「要是那件事沒發生，我會做成某件事嗎？」這些想法會像腦海裡的歌曲一樣突然出現。它們不知從何而來，但一旦出現就無法擺脫。看看這些想法是不是很熟悉？它們都不是你需要相信的重要資訊！接下來，把注意力轉移到你的身體感受上，看看你是否會感覺緊張，心率或呼吸是否有變化，看看你的腸胃、胸腔、咽喉或其他身體部位是否有感覺。一旦觀察到這些想法和感覺，就把注意力轉移到呼吸上。感覺一下你是怎麼吸氣、呼氣的。有時候，這些煩心的想法和感覺會隨著呼吸自然消散。其他時候，它們將不停打斷你對呼吸的關注。如果出現了這種情況，就把這些想法和感覺想象成飄過腦海和身體的浮雲。不要停下呼吸，想象這些浮雲不斷消散或飄過。把呼吸想象成一陣風，它毫不費力地將這些浮雲吹散、吹走。你無須讓這些想法離開，只需保持呼吸的感覺。
注意，這種方法和相信或思考某個想法是不同的。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：這些想法總是來來去去，你無法控制會出現什麼想法，但你不必接受它的內容。換言之，你可以對自己說：「好吧，那種想法又來了，又得心煩。不過，這就是思維的運作方式，它並不一定意味著什麼。」但不要對自己說：「好吧，我想這是真的。我真是個糟糕的人，糟糕的事會發生在我身上，我想我要接受這一點。」
同樣的方法也可以用於應對使人分心或心煩意亂的各種情緒，比如憤怒、嫉妒、焦慮或羞愧。
在多次嘗試這種方法後，比較一下這麼做的結果和努力擺脫心煩想法和情緒得到的結果，看看哪種方法更能給你帶來內心的平靜？
不再憤怒的女兒
去年，瓦萊麗被各種事情折騰得筋疲力盡。幾年前，她的母親被診斷患有早期老年痴呆症，現在她的情況越來越糟糕，喪失記憶力的速度在加快。瓦萊麗上班時，母親無法獨自待在家裡。瓦萊麗和家人決定把母親送到長期護理所。儘管那裡隨時有醫生護士照顧，但瓦萊麗仍然覺得有責任每天去看望母親，監督她的醫療看護情況。瓦萊麗的其他兄弟姐妹住得離護理所比較遠，她的父親也去世了。因此，照顧母親的責任就落在她的肩上。
這一切都讓瓦萊麗憤怒不已。一方面是母親身患惡疾，另一方面是她必須獨自處理這一切。每次探望都讓人沮喪，因為母親的性情和記憶變得越來越無法預測。最重要的是，她為自己的憤怒而感到愧疚。為了消除疲勞、憤怒和愧疚，每天從護理所回家的路上，她都會去路邊的雜貨店買點東西來安慰一下自己。她會買很多紙杯蛋糕、甜甜圈或其他看起來很好吃的點心，然後在停車場的車裡把它們吃掉。她一直告訴自己，她正在經歷這麼多事情，這是她應得的。但實際上，她是想在回家前消除自己的負面情緒。
瓦萊麗擔心，如果在每次探望母親後不擺脫那些負面情緒，她就會被這些情緒徹底擊敗。如果她讓自己看到這些情緒，她就可能無法自拔。不過，這些情緒已經讓她無法抵抗了。因此，每次探望母親後，瓦萊麗都會坐在護理所外的長凳上，做呼吸訓練並想象浮雲。她讓自己感受內疚和憤怒，然後把呼吸想象成一陣風，把這些烏雲吹散。她想象感覺變得不那麼沉重，不那麼讓人窒息。隨著內疚和憤怒的消散，悲傷常常會浮現出來——這種感覺不會隨著呼吸而去。但瓦萊麗發現，當她讓自己感受悲傷時，她並不想把悲傷帶走。她心裡還有容納悲傷的地方。
最後，去雜貨店買東西失去了吸引力，取而代之的是時時刻刻感受每天出現的情緒。瓦萊麗還把同樣的態度帶到了探望母親的時候。她讓自己感到挫敗，而不是告訴自己不能對母親生氣。這並未改變現狀，但緩解了她的壓力。當她試著不去擺脫自己的感覺時，她就能更好地照顧母親和自己了。
無論是拖延症患者想擺脫焦慮，還是酗酒者想避免孤獨，擺脫不好的感覺往往會導致自我毀滅的行為。挑戰一下你的意志力，有沒有什麼你不想體驗的感覺？如果你允許自己去體驗，調節呼吸並想象浮雲，會發生什麼事？
別吃那個蘋果
倫敦聖喬治大學的心理學家詹姆斯·厄斯金（jameserskine）對韋格納的白熊實驗很感興趣。不過，他認為思維抑制不僅會讓人們更可能想某件事，還會促使人們去做自己努力不去想的事。人們常常會做自己不想做的事情（包括厄斯金自己在內，但我無法從他身上窺探到任何細節），他一直對這個現象感到好奇。他最喜歡的作家是多斯托維斯基，這位作家塑造的角色通常會發誓不做某件事，但很快就會發現自己恰好做了那件事。當然，多斯托維斯基塑造的角色更可能糾結於殺戮的衝動，而不是對甜點的渴望。不過，厄斯金懷疑，從放棄節食到抽菸、酗酒、賭博和性愛（和一個你不想與之發生關係的人），所有自我傷害行為的背後都存在諷刺性反彈。
巧克力是世界上最誘人的食物之一，因此，厄斯金首先用巧克力展示了思維抑制對自控的不良影響。（幾乎所有人都喜歡巧克力，這個實驗是考察喜愛巧克力和不喜愛巧克力的人有何區別，研究者花了一年時間才找到11個不喜歡巧克力的人。）厄斯金邀請一些女士到實驗室品嚐兩款相似的巧克力糖。在拿來巧克力之前，他請女士們先自言自語5分鐘。他讓一部分女士表達自己對巧克力的想法，讓另一部分女士壓抑自己對巧克力的想法（為了作對比，他沒有給剩下1/3的女士任何指示。）
一開始，思維抑制似乎起到了作用。那些盡力不去想巧克力的女士們想到巧克力的次數比較少。在一次研究中，她們平均只想到了9次巧克力。與此相比，那些表達對巧克力想法的女士平均想到了52次。不過，支援思維抑制理論的各位也不要抱太大希望，因為品嚐測試才是真正的成功評價標準。
接下來，實驗人員向每位女士提供了兩碗共20顆獨立包裝的巧克力。她們單獨留在房間裡填寫一份關於巧克力的問卷，實驗人員邀請她們隨意品嚐回答問題所需的巧克力。每次的研究結果都一樣：在品嚐測試前努力不想巧克力的女士，吃下了表達想法的女士2倍多的巧克力。在所有人裡面，節食的人反彈最大。這說明，越想通過抑制想法來抵抗誘惑，受到的不良影響就越大。2010年的一項調查發現，和非節食者比起來，節食者更可能壓抑對食物的想法。另外，正如韋格納的白熊實驗預示的，壓抑對食物的想法的節食者，面對食物時控制力最差。她們感受到的對食物的渴望更強烈，因此比不控制想法的人更容易過度進食。
節食減肥的問題
雖然美國人一直喜歡節食，但就減肥方法來說，節食實在不是個好主意。2007年一次針對節食減肥法或限制卡路里減肥法的調查表明，節食不僅對減輕體重或身體健康沒有什麼好處，而且被越來越多的證據證明有害身心。多數節食者的體重不僅會反彈回節食前的水平，而且還會比原來增加不少。實際上，節食很容易導致體重增加，它會使你比體重相當但沒有節食的人體重增長更快。不少長期研究的結論是，「迴圈反覆」式的節食會使血壓和膽固醇含量上升，會抑制人體的免疫系統，還會增加心臟病、中風、糖尿病和其他原因導致的死亡風險。如果你能回想起來，節食者還是很容易出軌的。