像厄斯金一樣，很多研究人員都得出了這樣的結論：導致節食措施不起作用的主要原因是，人們簡單地認為不吃高熱量食品最有效。從《聖經》裡的第一個禁果開始，這種「一刀切」的思維帶來了無數問題。科學已經證實，禁止進食某種食物會增加人對這種食物的慾望。舉個例子來說，女士們被要求在一週裡遠離巧克力，這反而使巧克力有了強烈的誘惑，使她們在禁食結束後比禁食前吃得還要多。和對照組比起來，禁食組吃下了兩倍分量的巧克力冰激凌、巧克力曲奇和巧克力蛋糕。這不是因為她們的大腦和身體突然意識到自己缺乏巧克力曲奇或巧克力冰淇淋中含有的某種氨基酸和微量營養物。（如果是這種機制發揮了作用，許多美國人早該對新鮮水果和蔬菜如飢似渴了。）這種反彈在很大程度上是心理上的，而不是生理上的。你越是想避開某種食物，你的腦海裡就越會充斥這種食物。
厄斯金指出，很多節食者都錯誤地認為，自己有能力壓抑自己的慾望。至少在節食開始時，他們能成功地不去想某種食物，這樣就使他們產生了成就感。不只那些確信能壓抑自身慾望的節食者會這麼想，所有人都有這樣的幻覺。這是因為我們從根本上假設這種方法是有效的。如果我們控制思想和行為失敗了，我們會認為是自己壓抑得不夠，而不會認為壓抑思想的方法根本行不通。這反而會使我們更強烈地想要壓抑自己，即使撞上更硬的南牆也不回頭。
深入剖析：你最渴望什麼？
科學研究表明，當我們自我抑制，禁食一種食物時，我們反而會對它有難以抑制的慾望。你是否有這樣的體驗呢？你試過通過不吃一系列食物或你最喜歡的零食來減肥嗎？如果你試過，你堅持了多久？你最後堅持下去了嗎？你現在禁食什麼東西嗎？如果有，禁食是不是使你更渴望這些東西呢？如果你沒有節食過，你是否曾經被禁止做什麼事呢？被禁止做某件事會消除你對它的慾望，還是會激起你更大的渴望？
接受的力量
如果無法擺脫這些想法和誘惑，我們要如何應對它們呢？或許我們應該包容它們。下面是一個研究例項：研究者給了100位學生每人一個裝滿好時巧克力的透明盒子，讓他們與這些盒子共處48小時。他們面對的挑戰是——不要偷吃巧克力。（為了確保沒人作弊，實驗組織者給每個巧克力都做了標記。所以，如果有人偷偷把巧克力掉包，他也會被揪出來。）這些學生並不是在毫無防備的情況下接受實驗的，他們預先接受過「如何應對誘惑」的指導。一些學生被告知，當他們想吃巧克力時，應該轉移注意力，與這些想法作鬥爭。比如，如果他們發現自己在想「這些巧克力看起來好好吃啊，我只吃一個」，那麼他們就應該想「人家不允許你吃這些巧克力，你不需要它們」。換句話來說，這些學生被要求去做的，恰恰是大部分人在控制自己的饞嘴時做的事。
其他學生預先了解了「白熊」現象。實驗組織者向他們解釋了「反彈」理論，讓他們不要強制自己忘掉吃巧克力的想法。相反，當他們發現自己想吃巧克力時，接受自己的想法和感受，但同時也要記住，不要順著自己的想法去做。即使不試著控制自己的思維，也要控制自己的行為。
在48小時的意志力實驗中，那些放棄控制思維的學生對巧克力的慾望反而比較少。有趣的是，那些從「接受策略」中受益最大的學生，恰恰是平時很少嚴格控制飲食的人。那些與想吃東西的念頭鬥爭最激烈的學生，雖然試著轉移注意力或與這些念頭相抗衡，但都遭遇了慘重的失敗。但當他們不再壓抑自己的思維時，卻在很大程度上對巧克力失去了興趣，對隨身攜帶看得見吃不著的巧克力也不再有壓力了。最令人難以置信的是，在採取「接受策略」的學生中，兩天時間裡沒有一個人偷吃誘人的巧克力。
意志力實驗：直面自身慾望，但不要付諸行動
在好時巧克力實驗中，實驗組織者告訴那些知道「白熊」現象和「反彈」理論的學生，在接下來一週裡可以用以下4個步驟來應對自己強烈的慾望。這些慾望可以是巧克力、卡布奇諾咖啡或不停查收電子郵件。
1.承認自己腦海中的慾望，以及渴望某種事物的感覺。
2.不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。接受這種想法或感覺，提醒自己「白熊」現象和「反彈」理論。
3.退一步考慮，意識到這種想法和感覺並不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實踐。
4.記住你的目標，提醒自己預先作出的承諾。正如那些學生會提醒自己，他們答應過不偷吃巧克力。
好時巧克力帶來的靈感
辦公桌上擺著一碗糖果，這是再正常不過的事了。凱洛琳很高興自己有應對這些誘人巧克力的好辦法。凱洛琳從自己的桌上撤掉了糖果碗，但如果她沒有經受住誘惑，她還可以到隨便什麼人的桌上拿一塊糖。糖果的壓力一直沉甸甸地掛在她心頭。如果她偷吃了一塊，她會找藉口鬼鬼祟祟吞下另一塊嗎？這種壓力如此之大，以至於凱洛琳寧願給10米開外的同事打電話或發郵件，也不願意走過去面對人家桌上誘人的糖果。在我們討論完好時巧克力實驗一週後，我收到了凱洛琳發來的電子郵件。她興奮地告訴我，這個實驗讓她發現了自控的好辦法。她現在能看著同事桌上的巧克力，甚至能彎下腰使勁聞巧克力的香味，但卻不會去吃了。這時，她的同事正拿著一塊糖果，慨嘆自己為什麼意志力如此薄弱。相比之下，凱洛琳簡直無法想象自己竟有這麼堅強的意志。她不知道這是因為她接受了自己的慾望，還是因為她想到了那些隨身攜帶好時巧克力的學生。但無論如何，她都感到很高興。
學生經常告訴我，想象某個特定的研究案例，即使只想象研究的參與者，也能帶給他們足夠的自控力。如果某個案例讓你印象深刻，不妨把它放進當下的場景模擬一番。
遠離節食的減肥
如果不戒掉高熱量的食品，還有沒有別的方法來減肥或改善健康狀況呢？最新的研究提出了一個解決方案。當然，我不是說那些神奇的藥丸——那些號稱可以幫你燃燒脂肪的藥丸，實際上卻會在你矇頭大睡時讓你增重。加拿大魁北克拉瓦爾大學的科研人員進行了一項獨特的研究。他們關注的是被試者應該吃些什麼。他們沒有列出哪些食物是不應該吃的，也不關注減少攝入的卡路里，而是說明適當的食物有利於身體健康，能使人快樂。這個專案要求被試者思考自己可以做些什麼來改善健康狀況，比如體育鍛煉，而不是思考什麼是不能做的，或哪些東西是不能吃的。
從本質上說，這個研究專案把「我不要」變成了「我想要」的意志力挑戰。他們讓被試者把追求健康當做任務，而不是把抑制食慾當做任務。
這個研究展示了，把「我不要」變成「我想要」是行得通的。2/3的被試者聽從了研究人員的建議，他們的體重顯著減少，並在接下來的16個月裡保持減肥成果。（和你最近的節食結果比一比吧。我相信，平均只需16天，你減掉的體重就會反彈。）他們還提到，在參與這項研究後，被試者對食物的慾望降低了。他們在壓力、慶功宴等可能引發暴飲暴食的因素面前也更能控制自己了。重要的是，那些對食物的態度最搖擺不定的女士反而減肥效果最明顯。少一點冷冰冰的禁止，反而讓她們更能控制食慾了。
意志力實驗：把「我不要」變成「我想要」
即使是不打算減肥的人，也能從把「我不要」變成「我想要」的成功中得到啟發。當你面對「我不要」的巨大意志力挑戰時，可以試著採取以下策略。
除了「我不要」，你還能做什麼來滿足同樣的需求？許多壞習慣都是為了滿足一定的需求而形成的，這些需求可能是減少壓力、獲得愉悅，也可能是尋求認同。你可以關注這些需求，用有同樣效果的健康的新習慣來戒掉壞習慣。我的一位學生想戒咖啡，所以就用喝茶來代替喝咖啡。茶和咖啡有幾乎相同的作用，能給你休息的機會，能提神，能端著到處跑，而且不用攝入那麼多咖啡因。
如果沒有了壞習慣，你還能做些什麼？你可以做其他有趣的事來代替壞習慣。大多數的癖好和消遣需要從生活的其他部分抽調大量時間和精力。有時，關注錯失的機會比試著戒掉壞習慣更有激勵作用。我的一位學生是電視真人秀的發燒友。但當她為自己設定了「提高廚藝」的目標時，她就成功關掉了電視，並把更多時間放在琢磨廚藝上。（她成功的第一步就是用廚藝節目代替真人秀，接著從沙發上移動到廚房裡進行實踐。）
可以通過重新定義「我不要」的挑戰，把它變成「我想要」的挑戰嗎？有時，同樣的行為會被兩種截然不同的思想支配。舉個例子來說，我的一位學生把「不要遲到」重新定義為「做第一個到的人」或「提前5分鐘到」。這或許聽起來沒有太大的不同，但他發現，自己變得更有動力了，也沒那麼容易遲到了。因為，他把「按時到達」變成了一場他能獲勝的比賽。如果你關注自己想做什麼，而不是自己不想做什麼，你就可以避免「反彈」效應帶來的危害。
如果你想做這個實驗，請先花一週時間來關注你想做什麼，而不是你不想做什麼。在這周的最後，想一想你在舊的「我不要」挑戰和新的「我想要」挑戰中分別表現如何。
請勿吸菸
薩拉·鮑恩（sarahbowen）是華盛頓大學上癮行為研究中心的專家學者，她認真思考過如何設計自己的「刑訊室」。她選擇了一個有基本配置的會議室，裡面有一張可以圍坐12個人的長桌。她把窗戶遮起來，把牆壁清理乾淨，以免被試者分散注意力。
吸菸者一個接一個來了。每個人都拿著一盒沒有開封的、他們最喜歡的牌子的香菸。所有人都想戒菸，但都還沒成功。鮑文讓他們來之前至少12個小時不能抽菸，確保他們以渴求尼古丁的狀態出現。她知道他們非常想抽菸，但他們必須等所有人都來了才行。
他們都來了之後，鮑文讓他們圍著桌子坐下來。每個椅子都對著牆，所以被試者之間相互看不到。她告訴大家取出所有的書、手機、食物和飲品，然後給他們每人發了一支鉛筆和一張紙來回答問題。無論發生了什麼事，他們都不能相互交談。然後，「刑訊」開始了。
鮑文說：「拿起煙盒，然後看著它。」他們都照做了。她繼續發號施令：「現在開封。」這指的是每個吸菸者開啟一包新煙或雪茄。「現在，把玻璃紙去掉，開啟盒子。」她繼續指導他們做每一個步驟——在開啟盒子取出香菸時吸一口氣，拿著它，看著它，聞著它，把它放在嘴裡，拿出打火機，湊近香菸但不點火。每一個步驟完成後，她都讓所有人停下來，等上幾分鐘，再繼續下一個步驟。鮑文告訴我：「大家都很不高興。我能看到他們心底的慾望。他們極力想轉移注意力，他們會玩鉛筆、東張西望、坐立不安。」鮑文雖然也不想看他們這麼痛苦，但她需要確認他們正經歷強烈的誘惑，這種誘惑使他們想在煙癮面前投降。鮑文的真正目的是，看看「用心感受自我」能否幫助吸菸者抵制誘惑。
在實驗之前，一半的吸菸者都經過了一個名為「駕馭衝動」的簡短培訓。他們被要求去感受自己對抽菸的渴望，而不是去改變或擺脫這種習慣。我們可以看到，這種方法已經對應對抑鬱和美食誘惑起到了很好的效果。他們既不需要從衝動上轉移注意力，也不需要寄希望於它自己消失，只需好好地觀察自己，看看當時自己在想什麼，有什麼樣的衝動，自己的肚子、肺部、喉嚨會不會感覺不適。鮑文向吸菸者解釋說，無論你是否滿足了衝動，它最終都會消失。當受到強烈誘惑時，他們要想象這些衝動只是大海里的浪花。雖然它很強大，但最終會碰上岩石，化成泡沫。他們要想象自己在駕馭海浪，而不是與之抗衡。鮑文讓他們在實驗過程中運用「駕馭衝動」的技巧。
一個半小時後，老煙槍們都心力交瘁了，他們終於可以走出「刑訊室」了。鮑文沒有要求他們不去抽菸，也沒有鼓勵他們在日常生活中使用「駕馭衝動」的技巧。但她給每個人佈置了最後一個任務：在接下來的一週裡，記錄自己每天抽了多少煙，以及自己的心情和抽菸的衝動。
在第一天裡，兩組人抽的煙都和平時一樣多。但在接下來的這周裡，從第二天開始，採用「駕馭衝動」技巧的那組人抽的煙變少了。到第七天，控制組還是沒有什麼變化，但採用「駕馭衝動」技巧的那組人吸菸的衝動減少了37%。正視自己的衝動能讓他們採取積極措施來戒菸。鮑文還研究了吸菸者心情與吸菸衝動之間的關係。令人驚訝的是，那些學過「駕馭衝動」技巧的吸菸者心情鬱悶和吸菸之間不再表現出顯著的聯絡。學會接受和掌控不愉快的心情，不再一感覺不適就用不健康的習慣（例如吸菸）來獲得愉悅，這正是「駕馭衝動」技巧最棒的副作用。
雖然這項吸菸研究是一次短期的科學實驗，不是長期的干預專案，但鮑文同時也領導了一個關於家庭濫用藥物的長期專案。（她說：「我們靠想象來做實驗，而不是讓被試者服藥。由於一些原因，我們沒法直接用大麻。」）在最近的研究中，鮑文隨機選擇了168名男女，分成兩組。其中一組進行了普通的藥物濫用康復訓練，另一組還額外接受了關於「駕馭衝動」技巧和其他掌控壓力和慾望策略的培訓。在接下來的4個月裡，接受過培訓的一組表現出的衝動更少，用藥狀況的反彈也更少。這再一次證明了，這種培訓切斷了感覺不快和想服用藥物之間的聯絡。對那些學過「駕馭衝動」技巧的人來說，生活壓力再也不會增加他們陷入藥物依賴的風險了。
意志力實驗：駕馭衝動
無論你對什麼上癮，「駕馭衝動」的技巧都能幫你抵抗誘惑，而不是屈服於它。當衝動佔據你的頭腦時，花至少一分鐘去感覺自己的身體。你的衝動是什麼樣的？是熱的還是冷的？身體有沒有感到不舒服？心率、呼吸或內臟有什麼變化？保持這個狀態至少一分鐘。看看這些感覺在強度或特性上有什麼變化。就像小孩子發脾氣的時候一樣，拒絕按照自己的衝動行事，有時會增加一個人的緊張程度。試著接受這些感覺，而不是試圖否認它們。當你使用「駕馭衝動」的技巧時，呼吸是很有幫助的。你可以去感覺呼吸，體驗吸入和撥出每一口氣時的感覺，在此過程中瞭解自己的衝動。
當你第一次採用這個策略時，你可能一時駕馭住了衝動，但後來又故態復萌。在鮑文的吸菸研究中，每個人走出「刑訊室」後都馬上抽起了煙。如果你在最初幾次嘗試中失敗了，別灰心，這並不意味著這種方法是無效的。「駕馭衝動」和其他自控的新方法一樣，都需要時間。你是否想在衝動來臨之前就使用這項技巧？你可以正襟危坐，看看自己什麼時候產生了衝動，想要抓鼻子、蹺個腿或動一下。用同樣的方法來駕馭這時的衝動，去感受它，但不要隨衝動行事。
駕馭抱怨的衝動
泰瑞莎知道，她長期以來習慣於責備丈夫，這讓他們的夫妻關係變得很緊張。他們已經結婚5年了，關係緊張主要是從去年開始的。他們經常為一些小事爭吵，例如房子周邊的環境應該怎麼打理，如何管教他們4歲的兒子等。泰瑞莎發現，自己會不由自主地想到，丈夫似乎是特意「做錯事」來激怒她。另一方面，她丈夫已經被千篇一律的責備和批評弄得筋疲力盡了。雖然泰瑞莎很想讓丈夫改變做法，但理智讓她意識到，自己似乎才是影響婚姻關係的主要原因。
她決定駕馭自己想責備丈夫的衝動。當衝動加劇時，她能感覺到身體裡的不安，下巴、臉和胸口的感覺尤為強烈。她觀察了自己的憤怒和挫折感。它們就像是由熱量和壓力構成的，就像是即將噴發的火山。過去，她一直覺得有話必須說出來，否則就會爛在心裡。現在，泰瑞莎驗證了這個想法——衝動就像渴望一樣，只要你不依照其行事，它就會自行消亡。每當她有了這樣的衝動，她就告訴自己，在心裡抱怨就好。有時，她覺得這麼做很荒謬；有時，她又覺得這麼做足以排遣憤怒。無論如何，她都把這些衝動埋在心裡，不和丈夫爭吵，也不對外表達。她把憤怒想象成海浪，讓這種感覺隨浪而逝。她發現，如果她調整呼吸，和身體中的衝動和平共處，它們就會平息下來。
駕馭衝動不只適用於戒除癖好，還能幫助你掌控有害的衝動。
對內接受自我，對外控制行動
當你開始試著接受慾望時，請記住，抑制慾望的反面不是自我放縱。在這一章裡，我們看到的所有成功案例（例如接受焦慮和慾望、結束限制性節食和駕馭衝動）都告訴我們，不要試圖控制自己的心理活動。它們不鼓勵人們去相信讓自己不快的想法，不鼓勵人們做出失控的行為，不鼓勵有社交焦慮症的人憂心忡忡地待在家裡，不鼓勵節食者一日三餐都吃垃圾食品，也不鼓勵藥物濫用後的恢復者重新服用成癮藥物。「想過把癮就過把癮吧」，它們可不會這麼建議。
從很多方面看，這些案例都和意志力的作用緊密相關。它們依賴觀察和了解自我的能力，而不是作出判斷的決斷力。它們向我們提供了一種應對誘惑、自我批評和壓力等意志力大敵的方法，提醒我們關注自己真正想要什麼，讓我們從中找到克服困難的動力。同樣的基本方法適用於很多意志力挑戰，對克服沮喪和藥物上癮都有奇效。這些例項都證實了，認識自我、關心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。
寫在最後的話
試著控制自己的思想和感受，反而會對我們原先的目標產生反面效果。但是我們大多數人在犯下這個戰略性錯誤後，並不會在反省失敗時認識到這一點。我們反倒會認為是自己自制力不夠，從而會定下更多「下次一定要控制住自己」的目標。為了讓我們的頭腦遠離有害的思想和感受，我們努力去擺脫它們，但往往事倍功半。相反，如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們就需要認識到，控制自己的思想是件不可能的事。我們能做的就是，選擇自己相信什麼，選擇自己要做什麼。
本章總結
核心思想：試圖壓抑自己的想法、情緒和慾望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
深入剖析：
·觀察「反彈」效應，看看你有沒有想逃避的想法？壓抑這些想法是否有效？試圖擺脫某種想法，是否反而會讓那種想法變得更強烈？
·你最想得到的是什麼？當你拼命試著把某件東西趕出腦海時，是不是反而對它產生了更強的渴望？
意志力實驗：
·忠於你的感受，但別相信你所有的想法。當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然後專注於呼吸，想象這些想法像浮雲一樣逐漸淡去。
·直面自身慾望，但不要付諸行動。當慾望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。提醒自己「白熊」現象和「反彈」效應，記住你真正重要的目標。
·駕馭衝動。當衝動一直存在時，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，但也不要將衝動付諸行動。