為了更好地理解如何深度工作，我建議你在某個工作日的早上6點去拜訪紐約春谷（springvalley）的猶太社團教堂。到達之後，你將會遇到二十幾個人的集會，他們在研究經文——一些人可能在靜靜地讀，默唸一門古代語言的單詞；另外一些人可能正湊在一起辯論。房間的盡頭，一位拉比正在主持一個大型的討論會。春谷的這個清早集會只是一個縮影。幾十萬的正統猶太人會在那一個清早集會，正如他們每個清早做的那樣，去實踐他們信仰的核心信條：每天都拿出時間來研究希伯來猶太族複雜的書寫傳統。
把我引薦到這個圈子裡的人是亞當·馬林（adammarlin）。他是猶太社團集會的成員，也是這個早晨學習組的常客。馬林告訴我，他參加清早學習組的目標是每天解讀一頁《塔木德》（citetalmud/cite）（儘管到現在，他有時候還是做不到），他有一個共同學習的夥伴（chevruta）來幫助自己把學習能力推向認知極限。
讓我感興趣的不是馬林在古經文方面的知識，而是一個人獲得這些知識所需要付出的努力。當我採訪他的時候，他著重強調了這個清早儀式所要求的心智強度。「這是一種極度嚴格的訓練，需要很多（你所寫的）‘深度工作’之類的東西。」他解釋說，「雖然我正在經營一樁處於上升期的生意，但是這個訓練反而經常成為我所承受的最大心智挑戰。」這種挑戰並非只有馬林一人要面對，而是貫穿於這整個學習活動中，正如他的拉比向他解釋的：「如果某一天沒有挑戰自己的心智極限，那麼你就不能說已經完成了這一天的任務。」
不同於許多其他的正統猶太人，馬林皈依得比較晚，他直到20多歲才開始接受嚴格的塔木德訓練。這個細節反而有助於我們的研究，因為我們可以清楚地得知馬林在採用這種心智練習之前和之後的區別——這個區別著實令他大吃一驚。雖然馬林在參加這種學習之前就已經接受了非常好的教育——有三個不同的常春藤盟校學位，他馬上就發現和他一起學習的人中有些只念過小型宗教學校，但仍可以在他身邊「繞圈講經」。「這些人中的許多人是在職業上十分成功的，」他向我解釋道，「但並不是一些好學校幫助他們提高了智商，很明顯是他們從小學五年級就開始的日常學習幫助了他們。」
一段時間後，馬林開始注意到自己的深度思考能力得到了明顯的改善。他告訴我：「最近在打理生意時，我發現自己有了更深刻、更有創造性的理解力。我確信這與我日常的心智練習有關。年復一年持續的挑戰增強了我的心智力量。這並不是一開始我追求的目標，但卻得到了這樣的結果。」
亞當·馬林的經歷說明了一個關於深度工作的重要事實：高度集中注意力的能力是一種需要訓練的技能。箇中道理一點就透，但是實踐中大部分人對注意力的理解卻與此相左。在以前的經歷裡，我把不被打擾的集中注意力當成是一種類似於使用牙線的習慣——你知道如何去做，也知道它對你有益，但是因為缺少動力，你經常會忽視它。這種定式思維十分流行。它暗示：只要你獲得足夠的動力，就可以瞬間轉變自己散亂的工作生活，變得專注起來。然而，這種想法忽視了做到專注的難度，忽視了增強「心智力量」需要一定時間的練習。換句話來說，亞當·馬林現在職業生活中所擁有的創造性理解力與他決定進行深度思考的那一刻幾乎沒有關係，而主要源自每一個清晨都訓練這方面能力的努力。
關於這個理念，我們還可以得出一個重要推論：如果你不同時減少對分心事物的依賴，增強專注度的努力可能就會白費。就如同運動員在訓練時段之外也要照顧好自己的身體一樣，如果在自己其餘的時間裡有一點無聊，你就打發時間，那麼你將很難實現最大程度的專注。
我們可以從克利福德·納斯（cliffordnass）的研究中找到證明這一推論的證據。這位斯坦福大學通訊學的新晉博士因自己對於數字時代人類行為的研究而聞名於世。他有一種見解，認為在網上不斷地切換注意力會對大腦產生長久的負面影響。2010年接受美國國家公共電臺（npr）的伊拉·福萊特（iraflatow）採訪時，納斯對自己的發現做出如下總結：
我們用一系列標準把人群區分為一直進行多工工作的人和很少進行多工工作的人兩種。這兩者之間的差異是很明顯的。一直進行多工工作的人不能過濾掉無關的事務。他們無法維持一個關於工作的記憶。他們的注意力是長期分散的。他們會啟用更多的與當前任務無關的大腦功能……他們基本上就是心智殘疾的。
在此時，福萊特問納斯這種長期注意力分散的人是否注意到了他們大腦的改變：
我們做過交流的人總是說：「瞧，當我真正需要專注的時候，我遮蔽掉所有的事情，然後可以像雷射一樣專注。」不幸的是，他們業已養成的習慣使他們不能像雷射一樣專注。他們是無關事務的犧牲品。他們就是不能將任務持續下去。
納斯發現：一旦你的大腦習慣了隨時分心，即使在你想要專注的時候，也很難擺脫這種積習。更具體地說：如果你生活中潛在的每一刻無聊時光——比如說，需要排隊等5分鐘或者是在餐廳坐等朋友——都是用瀏覽智慧手機來打發，那麼你的大腦就可能已經被重新編排，從某種程度上說，就像是納斯研究所裡說的「心智殘疾」。這時你的大腦已經不能夠勝任深度工作，即使你也會經常安排時間來訓練專注的能力。
準則1教你怎麼樣把深度工作安排到日程裡，用日常慣例和習慣來幫助你不斷達到當前精力集中程度的上限。準則2將幫助你大大提高這一上限。接下來的策略正是基於一個關鍵理念：最大程度地利用好自己深度工作的習慣需要訓練。如上文中所闡述的，訓練必須堅持兩個目標：高強度提高你集中注意力的能力和克服分心的慾望。這些策略包括很多方法，從隔離分心到掌握一種形式特別的冥想。所有這些策略為你提供了一幅可行的路線圖，使你從理智因不斷分心而受損、不懂專注，轉變成為真正能像雷射一樣專注。
不要不斷分心，而要不斷專注
許多人認為他們可以隨心所欲地從分心狀態切換到專注狀態，但是正如我所說的，這種想法過於樂觀：一旦你適應了分心，你就會迷戀於此。考慮到這個現實，這個策略就是幫助你重新編排大腦，讓它的結構更適合長期專注於任務。
在討論細節之前，讓我們來看一個解決分心的建議，這個建議雖然流行但是並不能起多大作用：網路安息日（有時也叫作數字排毒）。這個儀式最基本的概念就是讓你經常性地——通常是每週一天——讓自己擺脫網路技術。這就如同希伯來聖經中的安息日，拿出一段時間來靜處與反思，以感恩上帝和他的恩賜。網路安息日的目的是讓你懂得你在緊盯著螢幕時所失去的東西。
網路安息日的起源並不明確，但其流行通常歸功於記者威廉·鮑爾斯（williampowers）。他在2010年出版的《哈姆雷特的黑莓》（citehamlet’sblackberry/cite）中對技術與人類幸福感進行了思考，使網路安息日的做法得以流行。正如鮑爾斯在後來的一次採訪中說的：「學習梭羅，在這個普遍聯絡的世界裡有一點點的失聯。」
很多針對分心的建議都是類似於這種暫時性擺脫網路喧囂的方法。有些人拿出每年中的一到兩個月來擺脫牽絆；有些人遵循鮑爾斯每週一天的建議；還有一些人則是拿出每天的一到兩個小時。所有與此類似的建議都會帶來益處，但是一旦我們知道分心問題會影響到大腦的編排，我們就會明白僅僅是網路安息日並不能治癒已適應分心狀態的大腦。這就像如果你只能保證每週一天的健康飲食，而其他的時間暴飲暴食，你就很難變瘦。與之相似，如果你只是每週一天來對付分心，恐怕也難以有效地減少大腦對它的依賴，因為你大部分的時間仍然是屈從於分心。
我有一個替代網路安息日的方法。與其偶爾從分心中拿出部分時間來專注，你更應該從專注中規劃出偶爾的分心。具體講來，我們可以把使用網路看作尋求使人分心的刺激。（當然，你可以以專注的深度方式來使用網路，但是對於一個分心成癮者來說，這是很難的。）同樣的，我們暫且認為沒有網路的工作是更專注的工作。（當然，在沒有網路的情況下，你也會分心，但這種分心通常更容易抵擋。）
在這樣粗略的分類下，我們的策略如下：預先計劃好你使用網路的時間，然後在這些時間之外完全避免使用網路。我建議你在自己工作的電腦旁邊放一個筆記本。在筆記本上，記錄你下一次使用網路的時間。直到那個時間前，無論面對何種誘惑，都不能接觸任何與網路相關的東西。
這個策略背後的理念是：使用令人分心的網路工具這件事本身，並不能減損你大腦專注的能力。實際上減損這種能力的行為是，稍有無聊或遭遇一點點認知上的挑戰，就從低刺激、高價值的活動轉向高刺激、低價值的活動，這使得你的大腦不能容忍沒有新奇性的東西。這種經常性的轉換可以理解為削弱組織各個部門集中注意力的心理力量。通過分割網路使用（這也就相當於分割了分心），減少了自己向分心屈服的次數，這樣就增強了自己控制注意力的力量。
舉個例子，如果你當前制定了30分鐘內禁止使用網路的計劃，然後開始感覺到無聊並渴望消遣，那麼接下來這30分鐘的對抗就成了一個階段性集中注意力的鍛鍊操。計劃一整天的分心就因此成了一整天的心智訓練。
雖然這個策略背後的基本理念是簡單的，實踐卻不那麼容易。為了幫助你實踐這個理念，在此強調三個需要考慮的重點。
strong第一點：即使你的工作需要大量使用網路和快速回覆電子郵件，這個策略也適用。/strong
如果你每天都必須花數小時上網或者迅速回覆電子郵件，那也無妨，這不過是意味著你的網路時段次數將遠遠多於那些工作中需要較少接入網路的人。相對於保證你離線時段的完整性，網路時段的總次數和時長並沒有那麼重要。
舉個例子，假設在兩次會議之間有兩個小時，你必須每15分鐘就安排查收一次郵件。再進一步，假設平均每次查收都需要5分鐘。那麼在這兩個小時的時間段裡，每15分鐘安排一次網路時段，剩下的時間全部為離線時段，這就足夠了。在這個例子中，在兩個小時內，你就有90分鐘處於離線狀態，並主動抵擋分心。這樣，不需要犧牲太多的網路接入，就可以實現大量的專注訓練。
strong第二點：不論你怎麼計劃網路時段，都必須保證在這些時段外徹底遮蔽網路。/strong
這個目標的道理淺顯易懂，但是面對日常工作中複雜的現實，要實現這個目標卻十分棘手。在執行這個策略的時候，你必然將遇到這樣的問題：在離線時段剛開始的時候，為了來繼續推進當前的工作，你需要上網檢索某些重要的資訊。如果網路時段不能馬上開始的話，你的工作就可能陷入停滯。在這種情況下，你可能會立即讓步，上網檢索後再恢復到離線時段。你必須抵擋這種誘惑！網路是有誘惑性的：你可能認為自己只是從收件箱中查詢了一份重要的電子郵件，但其實你將很難拒絕瀏覽其他剛剛收到的「重要」資訊。如此一來，用不了多久你的大腦就開始混淆網路時段和離線時段的界限——這就削弱了該策略的益處。
面對此種情況，要切記即使陷入停滯，也不能馬上放棄離線時段。如果可以的話，在這個離線時段剩下的時間內進行另一種離線活動（或者甚至也可以用這段時間來放鬆）。如果不可以——因為可能你需要立即完成當前的離線活動——那麼正確的反應應該是改變時間安排，儘快開始下一段網路時段。然而，這一改變的關鍵，不是安排下一個網路時段馬上開始，而是至少等上5分鐘再開始上網。5分鐘的時間並不長，不會過度阻礙你的進度，但是從行為主義角度來看，這卻是意義重大的，因為這樣做把你想要上網的感情與實際上網的回饋這兩者割裂開來。
strong第三點：在工作外也按計劃使用網路，可以進一步提升專注訓練的效果/strong
如果在晚上和週末，你都是粘在智慧手機或者是筆記本上，那麼這些工作外的行為就可能抵消工作中試圖重新編排大腦的努力（你的大腦不太區分這兩種情境）。因此我建議在工作日之外的時間裡也堅持按計劃使用網路。
簡單說來，在工作外按計劃使用網路時，你可以在離線時段允許對時間敏感的通訊（例如與一個朋友發簡訊確定在哪裡一起吃晚餐），以及對時間敏感的資訊檢索（比如說在手機上查詢某飯館的地址）。除了這些實用主義的網路使用之外，在離線時段，要收起手機，無視簡訊並限制使用網路。該策略因具體情況不同可做出適當改變，如果在你的晚間娛樂中網路具有重要地位和作用，那也無妨的：你可以計劃大量的長時間的網路時段。這裡的關鍵不是避免，甚至不是減少你花在令人分心的活動上面的時間，而是在整個晚上給你更多的機會，在面對些許無聊的時候，抵擋住轉換到令人分心活動上的誘惑。
當你被迫等待的時候（例如在商店裡排隊），執行這種策略會變得尤其困難。在這個時刻，如果你正處於離線階段，那麼一定要忍耐這暫時的無聊，憑藉大腦的思考度過這一段時間。靜靜等待並忍受無聊已經成為現代生活的一種新奇體驗，從集中注意力訓練的角度出發，這具有不可思議的重要價值。
總而言之，如果想憑藉深度工作成功，你就必須重新編排自己的大腦，使它可以從容地抵擋令人分心的刺激。這並不意味著你需要清除令人分心的活動，而僅僅需要清除這些活動劫持你注意力的可能就足夠了。我們提出的計劃網路時段的簡單策略，會對你重新獲得注意力自主權有很大的幫助。
像羅斯福一樣工作
如果你在1876-1877學年就讀於哈佛學院（harvardcollege），就很可能會注意到一名聲音尖細、留著羊排式絡腮鬍、傲慢並且精力出奇旺盛的大一新生，他名為西奧多·羅斯福（theodoreroosevelt）。如果你進一步與這個年輕人交往，可能很快就會發現一個悖論。
一方面，他的注意力可能看起來是分散得令人絕望，如他的同學戲稱，遍佈於一組「驚人的興趣排列」，根據傳記作家埃德蒙德·莫里斯（edmundmorris）統計，他的興趣包括拳擊、摔跤、健身、舞蹈課、詩歌閱讀和他畢生所愛的自然學（羅斯福在溫斯洛普街的房東就很不滿意他的這位年輕房客在房間裡解剖和製作標本）。這最後一個興趣發展得很好，在大一結束的夏天，羅斯福出版了自己的第一本書《阿迪朗達克山脈夏季裡的鳥》（citethesummerbirdsoftheadirondacks/cite）。這本書獲得了《納塔爾鳥類學俱樂部公報》（citebulletinofthenuttallornithologicalclub/cite）的好評，以至於莫里斯認為年輕的羅斯福已經是「美國最博學的青年自然學者之一」。