彭凱平中國積極心理學發起人、清華大學社會科學學院院長、清華大學心理學系主任
人們無時無刻不在與思維打交道，但是對很多人來說，理解思維卻不簡單。心理學家榮格曾提出這樣一個觀點：「你的潛意識正在操控你的人生，而你卻稱其為命運。」
思維能力是人類獨特的一種本能。通過運用思維，人類建立了歷史上所有的知識與事件。但是，人們對思維本身的認知卻並不像思維的產物那樣顯而易見。在很長一段時間內，人們對於思維到底是什麼感到十分困惑。當然，直到今天，我們仍然走在這條探究之路上……
幸運的是，我們現在擁有了思維所產生的一個極為強大的產物——科學。通過科學，我們有更多機會更加深入地認知思維、瞭解思維。更為關鍵的是，因為有了科學，人們可以通過大量的研究、實驗與實踐來改變我們的思維，讓它變得更有效率，發揮更大的價值。
什麼樣的科學方法能夠幫助我們改善思維方式呢？能不能控制或者調節我們的思維，不讓一些負面的思維操控我們的人生呢？為什麼需要這麼做？有什麼必要這樣做？有沒有日常生活的小技巧能夠使我們的思維從無效到有效，從消極到積極，從而提升我們的身心健康，獲得事業成功，達到生活幸福呢？我手頭的這本書正好回答了這些問題，書名叫《強大內心的自我對話》，它曾經被美國《華盛頓郵報》評為2020年度最佳圖書。
這本書的作者叫伊桑·克羅斯，他是美國實驗心理學家、神經科學家和著名的心理學科普作家。克羅斯以專門研究情緒調節以及我們和自己進行的內心對話對我們的健康、工作、決策和人際關係的影響而為人們所知。他是我的母校——美國密歇根大學心理學系和羅斯商學院的教授。雖然在密歇根大學時，我們不曾共事，但業餘時間的交流讓我們感覺興趣十分相投。
克羅斯教授出生於美國紐約，在哥倫比亞大學獲得了心理學博士學位，之後從事了一段時間的博士後研究工作，主要研究領域是社會情緒的神經科學研究、探索自我控制的神經機制。後來，他加入密歇根大學心理學系並擔任「情緒與自我控制實驗室」的主任。因此，由他來講如何控制自己的思維和情緒，顯然是最合適不過的。
這本書回答的一個關鍵問題就是「我們能不能控制自己的思維」，或者說是「我們如何通過科學的理解與方法來控制自己的思維」。毋庸置疑，思維影響了我們自己與我們所構建的全部生活，它是我們所有行動的萌芽和源頭。針對這個問題，積極心理學家們極力強調積極的思維產生積極的行動和積極的結果；消極的思維容易消耗我們的心理資源，產生負面的結果。不過，在很長一段時間內，積極心理學的這些科學觀點經常被普羅大眾誤讀為心靈雞湯似的無法驗證的勵志說辭。心靈雞湯的一些顯著特點是：有高大上的觀點、虛無縹緲的假設，以及粗糙的勵志教條。但是你如果認真讀一讀克羅斯的這本書，就會發現，這本書提到的思維與心靈雞湯的那些特點完全不一樣。事實上，克羅斯教授的研究和他的著作有力地證明了那些積極心理學家的觀點——它們絕不是空談和假設，而是人類大腦運作的本質。
對於人能不能有效地控制自己的思維，克羅斯教授的答案並不是簡單的「是」或「不是」。他通過研究發現：人們控制不了自己能意識到哪些思想，但是人們能夠控制有意識之後會出現什麼樣的思想。這意味著人們能夠沉浸在自己的思想中，也可以選擇和自己的思想分離，或者是挑戰思想。換句話說，我們能夠控制的思維其實是很多的。這就像我們不能控制生活中發生的事，但是能夠控制我們如何去應對這些事以及這些事情發生時，我們所釋放的情緒。
克羅斯認為，有效地控制思維——特別是對正向思維的強化——有很多益處，對於人們形成積極的情緒與積極的生活方式有著重要的價值。其中首要控制的就是一些思維雜念，這也是克羅斯這本書最重要的一項內容。什麼是思維雜念呢？就是針對一件事情的思考遠遠超出了需要考慮的各種條件之外的那些不必要、不合時宜又不恰當的「思考垃圾」。哈佛大學著名心理學家丹尼爾·吉爾伯特做過一個有趣的實驗。他給2400多人各發了一部bp機（尋呼機），要求他們在遇到問題的時候，報告一下自己在做什麼。結果發現，有將近一半的人在遇到問題時，不是去解決問題，而是在胡思亂想：「為什麼這件事會發生在我身上？」「別人會怎麼看待我？」「後面還會發生什麼事？」「如果這件事沒有發生該多好。」……實驗證明，這樣喋喋不休的思維雜念對於這些人好好處理問題沒有絲毫益處，卻往往是產生災難性思維、非黑即白的極端思維、懷疑陰謀論的受害者思維等消極思維習慣的主要原因。
千萬不要小瞧了思維雜念，因為它的確會在很大程度上破壞我們本來可以更加美好的人生體驗。為此，克羅斯教授在書中提出了26個解決方法來幫助人們化解思維雜念，而我發現，其中三個方法在我身上是經常適用的。
第一個方法是時間距離，就是從長計議，從一個比較大的角度去思考眼前的這些事情。生活告訴我，當人們超脫眼前具體的人和事的困擾時，往往會有更明確的答案和行動方案。
第二個方法叫作抽離式自我對話，就是念著自己的名字和自己對話，比如我會說：「彭凱平，我要和你討論一下如何面對當下這件事……」這裡順便說一句，叫別人的名字容易，叫自己的名字卻有些難，主要是我們很不習慣這樣做。但克羅斯認為，這個方法對於我們恢復冷靜、進行自省極為重要。事實上，在日常生活中，我們一般是在和別人交談的時候才直呼其名。當我們直呼其他人的名字的時候，我們是在思考其他人；如果我們用這種方法來思考自己，我們就能夠從其他人的角度去思考我們自己遇到的問題。更為重要的是，經由這種自我對話，我們很有可能發現很多平時自己很難覺察的自我劣勢與自我優勢，也能更加清晰地感覺到自己的信心與茫然到底在哪些地方。
第三個方法就是和其他人積極而真誠地溝通與交流。心理學家已經證明，小到個人自身的發展，大到人類群體的進步，起著最大作用的就是善意的溝通、協作與交流。這是文明的基因，也是人之為人所特有的生存優勢。通常來說，當我們和其他人，特別是和自己的生活經歷與背景不同的人交流和溝通的時候，我們能夠得到不同的認識，開闊自己的視野。而當和自己背景相同的人溝通與交流之時，我們往往能找到共鳴，這也會讓交流雙方特別愉悅。事實上，有建設性的交流總是好處多多，無論是和什麼樣的人真誠且善意地交流，都會讓我們變得更有智慧。
總而言之，克羅斯教授提出的26個控制思維的方法都很務實，也不難理解。雖然不是每個人都需要熟練掌握26個方法，但總有幾個方法會讓我們深受啟發。
克羅斯在書中還特別強調了控制思維雜念能夠給我們帶來什麼樣的好處，這包括改善我們的工作表現、人際關係和健康狀況。
首先，思維雜念對人們的影響主要在於會讓人們分心。它容易讓人們過度關注負面的資訊，很容易影響人們在工作和生活中的正常發揮。特別是在壓力大的情況下，人們不能集中精力去解決應該解決的問題，容易驚慌失措、表現失常。
其次，思維雜念會影響我們建構良好的人際關係。比如，當你在餐桌旁問了妻子或丈夫與孩子教育有關的問題的時候，你的思維雜念就很容易干擾你們正常的交流，由此影響了還原這件事的真實面貌。由於你們對孩子教育中諸多細節的觀點差異，思維雜念會將這些細節放大成為觀點矛盾，然後就可能會將話題不自覺地引到夫妻關係上，進而可能由討論變成爭論，再到爭吵。顯然，這種由思維雜念控制的對話會不經意地影響夫妻之間的感情和關係。人總是希望從關係中獲得關注、欣賞和肯定，擺出一副心不在焉的樣子或者顯露否定批判的態度顯然不利於感情關係的穩定。
最後，思維雜念會影響我們的健康狀況。科學研究發現，當壓力產生的時候，我們會有自然的壓力反應，這是進化選擇的人的一個重要的保護機制。大腦與其所分泌的各種激素都會在壓力來臨時產出指令併產生作用，讓我們擁有趨利避害的本能，以保證更多的生存機會。所以科學家們一再強調：有壓力並不是壞事，壞的是這樣的壓力延伸過長、時間過長就會使免疫系統和消化系統產生各種問題。而思維雜念恰恰是讓我們延長壓力反應的主要原因之一。
總而言之，我閱讀完克羅斯這本書後一種特別強烈的體會就是：人不是行勝於言，而是行勝於思。思考當然很重要，也十分必要，但克羅斯告訴我們，思考是需要有方法、有目標、有節制、有策略的。大量無謂的思考只會消耗我們的身心資源，而集中且富有效率的思考則會幫助我們建立真正「知行合一」的智慧與行動能力。在這樣的思考方式下，當我們走出自己的舒適空間，走向沸騰的社會生活的時候，無論我們做什麼，我們都能選擇一個前進的方向。
著名人本主義心理學家馬斯洛說過：「在任何時刻，我們都有兩個選擇：往前走向成長，或退後走向安全。」
前進吧，美好生活在於行動！
2021年7月18日於清華園