喋喋不休會帶來焦慮情緒
21世紀有一個廣為流傳的文化口號，它勸告人們「活在當下」。我欣賞這句格言的智慧。它建議我們在當下應該專注於與他人和自己的聯絡，而不是屈服於過去產生的痛苦或是對未來的焦慮。然而，作為一名研究人類心理的科學家，我不得不指出，這種善意的資訊與我們的生理機能背道而馳。人類並非生來就能始終緊緊抓住「當下」，那並不是大腦進化的目的。
近年來，研究大腦如何處理資訊，以及讓我們即時監控行為的前沿方法，已經解開了人類心理的隱藏機制之謎。在此種情況下，它們發現了人類的一些非凡之處：我們醒著的時候，有1/3~1/2的時間沒有活在當下。
我們與此時此地「分離」就如同呼吸一樣自然，大腦把我們傳送到過去的事件、想象的場景及其他內在的想法中。這種根本的趨勢有個名字：預設狀態。它是我們的大腦在不忙碌的時候自動恢復的活動，甚至在忙碌時亦然。當應該專注於某項任務時，你會毫無疑問地意識到自己像是有意志般地走了神。我們不斷地從當下悄悄溜進大腦中平行、非線性的世界，以分鐘為週期不知不覺地被吸回「內部」。鑑於此，精神生活的表達有了新的附加含義：我們的生活大部分是思維。所以，當「我們」悄悄溜走時，通常會發生什麼呢？
我們會自言自語，並且會傾聽自己說的話。
自文明誕生之日起，人類就一直在與這種現象做鬥爭。早期的基督教神秘主義者對頭腦中的聲音感到十分惱怒，因為這種聲音總是干擾他們默禱。有些人甚至認為這些聲音像惡魔一般。大約在同一時期，佛教徒對精神狀況的陰晴不定可能會給人的情感狀況蒙上陰影這一情況進行了理論研究，他們稱之為「妄念」。然而，在一些同樣非常古老的文化中，許多人相信他們腦海中的聲音是智慧之源，這種信念鞏固了延續數千年的習俗，比如默禱和冥想（我父親的個人哲學）。多種精神傳統既害怕我們腦海中的聲音，又注意到其價值的事實，證明了我們對內心對話矛盾的態度至今仍然存在。
人們在談論腦海中的聲音時，會自然地想知道它病理方面的情況。我經常在演講開始的時候問聽眾，他們是否會和腦子裡的自己對話。看到其他人和自己一起迅速舉手，很多人看起來不約而同地鬆了一口氣。不幸的是，我們在腦海中聽到的正常聲音（比如我們自己、家人或者同事的聲音）有時會淪為精神疾病特有的異常聲音。在這種情況下，人們會不相信它是由自己的大腦產生的，而認為它來自另一個實體（舉幾種常見的幻聽，如敵人、外星人）。重要的是，當我們談論腦海中的聲音時，我們會發現，精神疾病和健康之間的區別不是一個二元對立的問題，比如病理與健康，而是文化和階層。關於人類大腦的一件怪事是，大約1/10的人會聽到某種聲音，並將其歸於外部因素。我們仍在試圖瞭解為什麼會發生這種情況。
最主要的是，我們的腦海中都有某種形式的聲音。語言的流動與我們的內心世界如此緊密，以至於即使在聲音受損的情況下，它依然存在。例如，有些口吃的人說，他們在頭腦中說話比說出口更加流利。儘管使用手語的聾啞人有獨特形式的內心語言，他們還是會自言自語，包括無聲地對自己做手勢，類似於那些聽力完好的人私下裡的自言自語。腦海中的聲音是心理的一個基本特徵。
如果你曾通過默默重複來記電話號碼，回放一段對話來想象你當時應該說什麼才能有更好的效果，或者口頭指導自己解決一個問題、學習一種技巧，那麼你就已經使用了腦海中的聲音。大多數人每天都依賴於此並從中受益。當脫離當下的時候，他們往往是在和那個聲音交談，或者聽到了它要說的東西——它可能有很多話要說。
我們語言的思想流非常勤奮，一項研究表明，我們在內心跟自己說話的速度相當於每分鐘大聲說出4000個單詞。我們換個角度，可以想想當代美國總統的國情諮文演說，一場演說通常有6000個單詞，持續一個多小時。我們的大腦在短短的幾十秒內幾乎塞進了同量的「廢話」。這意味著，如果絕大多數人一天中有16個小時是清醒的，腦海中的聲音在其中大約一半的時間裡是活躍的，那麼從理論上講，我們每天大概可以聽完320篇國情諮文。你腦子裡的聲音是個語速極快的健談者。
儘管腦海中的聲音在大多數時候都能很好地發揮作用，但它經常會在我們最需要它的時候開始喋喋不休，尤其是當壓力上升、風險增高，並且我們遇到需要最大限度的鎮靜來應對負面情緒的時候。這種喋喋不休有時候以漫無邊際的自言自語的形式出現，有時表現為我們和自己的對話。它有時是一種強迫性的對過去事件的重複（反芻思維）；有時是對未來的事情焦慮不安的想象（擔心）；有時是一種在消極情緒和想法之間自由聯想的彈球遊戲；有時是對一種特定的不愉快的感覺或者觀念的執迷不悟。然而，當腦海中的聲音失去控制，喋喋不休的思維雜念佔據精神的麥克風時，上述狀態就會顯現，於是大腦不僅會折磨我們，還會麻痺我們，導致我們做出一些傷害自己的事情。
這就是我發現自己深夜拿著一支滑稽的小棒球棒向起居室的窗戶外偷偷張望的原因。
管理內心對話
在職業生涯中，我最重要的見解之一就是，減少喋喋不休和控制我們腦海中聲音的必要手段不是我們需要去尋找的東西。它們經常待在顯而易見的地方，等著被使用。它們存在於我們的心理習慣、古怪的行為和日常生活中，也存在於和我們互動的人、組織和環境中。我將在本書裡揭示這些工具，不光解釋它們是如何工作的，而且闡述它們是怎樣通過鬼斧神工的進化組合在一起形成工具箱，來幫助我們管理和自己的對話的。
在接下來的章節中，我將向你們展示我的研究，同時講述那些與腦海中的喋喋不休做鬥爭的人的故事。你將瞭解美國國家安全域性（nsa）前特工弗雷德·羅傑斯、馬拉拉·優素福·扎伊、勒布朗·詹姆斯、太平洋特羅布裡恩群島島民，以及許多就像你我一樣的人的精神生活。但在展開敘述之前，我們先來看看腦海中的聲音到底是什麼，還有它為我們做的所有奇妙的事情。然後，我將帶領大家瞭解我們與自己對話的陰暗面，以及喋喋不休真正的可怕程度——它會傷害我們的身體，破壞我們的社交生活，擾亂我們的事業。這種內在聲音不可避免的張力既是有益的超能力，又是傷害我們的毀滅性剋星，我認為這是人類大腦產生的巨大困惑。聲音怎麼可能在作為最好教練的同時也是最糟糕的批評者呢？本書其餘的章節將會描述能夠減少喋喋不休的科學技巧，它們可以快速地幫助我們解開頭腦中的困惑。
擊敗喋喋不休的關鍵不是停止自言自語。挑戰在於怎樣可以更加富有成效地自言自語。幸運的是，造物者精巧設計出的大腦和你周圍的世界可以幫助你精準地做到這一點。但在我們進入如何控制大腦聲音的章節之前，我們需要回答一個更加基本的問題。
我們為什麼會有喋喋不休的思維雜念？
「painofrejection:realpainforthebrain,」cbsnews,march29,2011,/news/pain-of-rejection-real-pain-for-the-brain/.thesegmentcanbeviewedhere:selfcontroldu/wp-content/uploads/2017/08/why-does-a-broken-heartphysically-p4.
1英里約為1.6千米。——編者注
紐約揚基隊是美國職業棒球大聯盟的一支球隊。——編者注
《薄伽梵歌》是印度教的重要經典。——編者注
janetmetcalfeandhedykober,「self-reflectiveconsciousnessandtheprojectableself,」inthemissinglinkincognition:originsofself-reflectiveconsciousness,ed.h.s.terraceandj.metcalfe(oxford:oxforduniversitypress,2005),57-83.
本段中提到的每一點均會在其餘各章中得到詳述，談及它們時會附上參考文獻。關於喋喋不休如何在細胞層面上致人衰老的討論，參見第二章中第56條尾註。
matthewa.killingsworthanddanielt.gilbert,「awanderingmindisanunhappymind,」science330(2010):932;peterfelsmanetal.,「beingpresent:focusingonthepresentpredictsimprovementsinlifesatisfactionbutnothappiness,」emotion17(2007):1047-1051;michaelj.kaneetal.,「forwhomthemindwanders,andwhen,variesacrosslaboratoryanddaily-lifesettings,」psychologicalscience28(2017):1271-1289.正如凱恩（kane）等人在文章中明確指出的那樣，心智游移的比率當然因人而異。我在本章中使用的是平均數，在《強大內心的自我對話》全書裡呈現的絕大多數統計資料都是平均值。
2001年發表的一篇論文引發了對預設狀態的大量研究：marcuse.raichleetal.,「adefaultmodeofbrainfunction,」proceedingsofthenationalacademyofsciencesoftheunitedstatesofamerica98(2001):676-682.後續的研究將預設狀態的活動與心智游移聯絡了起來。maliaf.masonetal.,「wanderingminds:thedefaultnetworkandstimulus-independentthought,」science315(2007):393-395.alsoseekalinachristoffetal.,「experiencesamplingduringfmrirevealsdefaultnetworkandexecutivesystemcontributionstomindwandering,」proceedingsofthenationalacademyofsciencesoftheunitedstatesofamerica106(2009):8719-8724.
正如我在第一章中解釋的那樣，我們的預設模式並不侷限於語言推理。例如，當我們走神的時候，也可以進行視覺空間的推理。儘管如此，語言推理仍然是心智游移的核心組成部分。例如，在關於該主題的首批嚴謹研究中，埃裡克·克林格（ericklinger）和w.邁爾斯·科克斯（w.milescox）總結道：「思維內容通常伴隨著某種程度的內心獨白。」他們將之定義為「貫穿思維活動始終，我都在自言自語」。他們進一步指出，「內心獨白至少和視覺意象一樣，都是思想流的普遍特徵」。ericklingerandw.milescox,「dimensionsofthoughtflowineverydaylife,」imagination,cognition,andpersonality7(1987):105-128.alsoseechristopherl.heaveyandrussellt.hurlburt,「thephenomenaofinnerexperience,」consciousnessandcognition17(2008):798-810;anddavidstawarczyk,helenacassol,andarnaudd'argembeau,「phenomenologyoffuture-orientedmind-wanderingepisodes,」frontiersinpsychology4(2013):1-12.
halvoreifring,「spontaneousthoughtincontemplativetraditions,」intheoxfordhandbookofspontaneousthought:mind-wandering,creativity,anddreaming,ed.k.christoffandk.c.r.fox(newyork:oxforduniversitypress,2018),529-538.艾福林（eifring）把無意識的想法定義為一種心智游移，如上一條尾註所述，它通常會涉及內心獨白。縱觀歷史，有好幾位學者討論過「內心的語言在宗教中所發揮的重要角色」的觀點。例如，克里斯托弗·c.h.庫克（christopherc.h.cook）指出，「在當代宗教經驗中，聲音來源的神聖性是毋庸置疑的」。christopherc.h.cook,hearingvoices,demonicanddivine(london:routledge,2019).foradditionaldiscussion,seedanielb.smith,muses,madmenandprophets:hearingvoicesandthebordersofsanity(newyork:penguinbooks,2007);t.m.luhrmann,howardnusbaum,andronaldthisted,「theabsorptionhypothesis:learningtoheargodinevangelicalchristianity,」americananthropologist112(2010):66-78;charlesfernyhough,thevoiceswithin:thehistoryandscienceofhowwetalktoourselves(newyork:basicbooks,2016);anddouglasj.davies,「innerspeechandreligioustraditions,」intheorizingreligion:classicalandcontemporarydebates,ed.jamesa.beckfordandjohnwalliss(aldershot,england:ashgatepublishing,2006),211-223.
k.maijeretal.,「auditoryhallucinationsacrossthelifespan:asystematicreviewandmeta-analysis,」psychologicalmedicine48(2018):879-888.
ronnetsellandklaasbakker,「fluentanddysfluentinnerspeechofpersonswhostutter:self-report,」missouristateuniversityunpublishedmanuscript(2017).fordiscussion,seem.perrone-bertolottietal.,「whatisthatlittlevoiceinsidemyhead?innerspeechphenomenology,itsroleincognitiveperformance,anditsrelationtoselfmonitoring,」behaviouralbrainresearch261(2014):220-239,andcharlesfernyhough,thevoiceswithin:thehistoryandscienceofhowwetalktoourselves.然而，有證據表明，口吃之人在默語時也會出錯，就和人們要求他們表演繞口令大聲說話時一樣，「investigatingtheinnerspeechofpeoplewhostutter:evidencefor(andagainst)thecovertrepairhypothesis,」journalofcommunicationdisorders44(2011):246-260。
使用手語的聾人也會「自言自語」，但他們表達內心語言的方式與聽力正常的人相比既有相似，也有不同。margaretwilsonandkarenemmorey,「workingmemoryforsignlanguage:awindowintothearchitectureoftheworkingmemorysystem,」journalofdeafstudiesanddeafeducation2(1997):121-130;perrone-bertolottietal.,「whatisthatlittlevoiceinsidemyhead?」;andheleneloevenbrucketal.,「acognitiveneuroscienceviewofinnerlanguage:topredictandtohear,see,feel,」ininnerspeech:newvoices,ed.p.langland-hassanandagustinvicente(newyork:oxforduniversitypress,2019),131-167.例如，一項大腦成像研究發現，當要求深度失聰的人使用內在的手勢語無聲地完成一個句子（比如，「我是……」）時，支援聽力正常的人大腦中內心語言的左前額葉皮質區域會被啟用。philipk.mcguireetal.,「neuralcorrelatesofthinkinginsignlanguage,」neuroreport8(1997):695-698.這些發現與過往研究廣泛一致地表明，對聽力正常和失聰的人來說，大腦系統支援口語和手語表達的部分有重疊。為了更好地理解手語和口語是怎樣共享同一個神經基礎的，我們有必要考慮以下事實：這兩種語言是受同一套組織原則（例如：詞法、語法、語義學和音韻學）支配的。lauraannpetittoetal.,「speech-likecerebralactivityinprofoundlydeafpeopleprocessingsignedlanguages:implicationsfortheneuralbasisofhumanlanguage,」proceedingsofthenationalacademyofsciencesoftheunitedstatesofamerica97(2000):13961-13966.
rodneyj.korba,「therateofinnerspeech,」perceptualandmotorskills71(1990):1043-1052,要求參與者記錄下他們用來解數學考試中的文字題的「內心語言」，然後完全用陳述性的話語大聲說出解題方案。參與者默唸方案的速度大約比他們用「表達性言語」進行闡述快11倍。正如該項研究所表明的，儘管我們能夠用完整的句子進行思考，內心語言也可以採用一種更加簡練的方式，這要比我們大聲說話快得多。fordiscussion,seesimonmccarthyjonesandcharlesfernyhough,「thevarietiesofinnerspeech:linksbetweenqualityofinnerspeechandpsychopathologicalvariablesinasampleofyoungadults,」consciousnessandcognition20(2011):1586-1593.
我對「當代美國總統的國情諮文演說」的定義是指2001—2020年釋出最新資料當日的所有演講。gerhardpeters,「lengthofstateoftheunionaddressinminutes(from1966),」intheamericanpresidencyproject,ed.johnt.woolleyandgerhardpeters(santamonica,ca:universityofcalifornia,1999-2020).availablefromtheworldwideweb:https://www.presidencydu/node/324136/.
心理學家使用過不同的術語指代表面上與喋喋不休類似的過程（例如：「反芻」「事後處理」「習慣性負面反思」「慢性壓力」「擔憂」）。儘管在某些情況下，這些不同形式的重複性負面思維會表現出細微的差異（也就是說，「反芻」往往專注於過去，而「擔憂」則面向未來)，但科學家們經常把它們歸為「固執性認知」或者「負面的重複性想法」的單一結構。在本書中，我用術語「喋喋不休」來呈現這一概念。fordiscussionoftheseissues,seejosf.brosschot,williamgerin,andjulianf.thayer,「theperseverativecognitionhypothesis:areviewofworry,prolongedstress-relatedphysiologicalactivation,andhealth,」journalofpsychosomaticresearch60(2006):113-124;andedwardr.watkins,「constructiveandunconstructiverepetitivethought,」psychologicalbulletin134(2008):163-206.