凌晨3點，我穿著睡衣坐在家裡的工作間，凝視窗外，仔細觀察著夜晚的動靜。在黑暗中，我什麼也看不清，但在腦海裡，我清楚地看到了那封令人不安的信和寄信人瘋狂的臉，那張臉是我藉助《嗜血法醫》和《電鋸驚魂》的一點兒幫助，用想象力編造出來的。
很久以後，我才從窗邊走開。
我其實並不知道自己在做什麼，只是徘徊到桌前坐下來，開啟了電腦。不知怎的，即使處於恐懼深處，我也意識到不能再這樣繼續下去了。缺少睡眠讓我精疲力竭，我茶飯不思，工作時也無法集中注意力。在這種睡眼惺忪的狀態下，我又一次全神貫注地「深入探索內心」，想要找到一條擺脫困境的出路。在之前的幾天，內省沒有產生多大的效果，但我一直把注意力集中在問題上。僱個保鏢如何？我盤算著。僱一個專門保護教授的人。
現在回想起來，我覺得這樣的經歷很荒謬，但在當時，似乎一點兒都不荒誕。但當我準備好抬起手，在谷歌上搜尋中西部地區接受過特種訓練並能保護受驚學者的保鏢時，發生了一件事——我停下來，向後靠在椅子上，遠離電腦，對自己默默地說：「伊桑，你在做什麼？這簡直瘋了！」
然後，奇怪的事情發生了：在腦海中說出自己的名字，像和別人說話一樣稱呼自己，讓我立刻退了一步。突然間，我能夠更客觀地關注自身的困境了。家庭手工業社會發展出的一個觀念是讓經過海豹突擊隊認證的保鏢來保護教授，我這個剛產生的想法對谷歌來說似乎足夠合理，現在則顯露了它的真面目：瘋狂。
一旦我有了這種認識，我很快就有了其他想法。拿著球棒在房子裡踱步有什麼用？你有最先進的報警系統。你初次收信以來，沒發生過其他令人不安的事情。它可能只是個惡作劇。所以，有什麼好擔心的呢？和以前一樣享受生活吧。想想你的家人、學生和研究。很多人收到的威脅信都不了了之了。你處理過更糟糕的情況。你也可以處理這件事。
我對自己說：「伊桑，去睡覺吧。」
隨著這些想法像塗在傷口上的藥膏一樣開始擴散，我從工作室走到了臥室。我的心跳速度變慢了，情緒的「重量」也發生了改變。我感覺更輕鬆了。安靜地躺在妻子身邊後，我能夠做到初次收信以來就迫切想做的事：不用咬緊牙關地閤眼，不用在臥室門前設陷阱，不用緊握著球棒，沉沉入眠，直至次日清晨。
說出自己的名字救了我。它不是來自懷有敵意的跟蹤者，而是來自我自己。
那晚過後的幾天和幾周裡，我一直在想究竟發生了什麼。一方面，令人不安的諷刺是，我作為一名專門研究自我控制的心理學家失去了自我控制，更別提理性了，儘管失控的時間很短暫。另一方面，我注意到一項有趣的科學觀察：通過把自己當成另一個人來自言自語，我不知怎麼地重新控制住了情緒和內心對話。通常，用自己的名字會讓人聯想到古怪、自戀，有時還會想到精神疾病，但我對此並不認同。對我來說，至少在那個危急時刻，我成功地用腦海中的聲音抑制了它本身。
我甚至是在無意識的情況下這麼做的。
心理學中有一個經典的發現，叫作「頻率錯覺」。它描述了一種常見的體驗，比如，你學習了一個新詞，然後突然間發現它似乎無處不在。事實上，這個詞——或者你最新的其他觀察，無論它是什麼——總是以正常的頻率出現在你周圍，只不過你的大腦之前對它並不敏感，所以造成了一種心理錯覺。
當我意識到自己在巨大的情緒壓力下對自己說話時，類似的事情也發生在了我身上。我大腦裡的模式識別軟體被啟用了。它能識別出人們是否像在和別人——使用自己的名字和其他非第一人稱代詞——交流一樣進行自言自語。在接下來的幾個月，然後是幾年裡，我注意到它在不同的語境下產生了越來越多值得注意的例子。
我於2011年春收到恐嚇信，但第一個引起我注意的案例實際上是我在2010年夏關於籃球巨星勒布朗·詹姆斯的一段回憶。作為尼克斯隊的終身球迷，我一直抱有一個天真的希望：有一天他能來紐約拯救我喜愛的那支垂死掙扎的球隊。然而，勒布朗·詹姆斯在娛樂與體育電視網（espn）上宣佈，他將離開克利夫蘭騎士隊——從職業起步階段就一直培養他的家鄉隊，轉而為邁阿密熱火隊效力。他本人承認，這是一個有著高風險且十分艱難的決定。「我不想做出情緒化的決定。」勒布朗向espn的評論員邁克爾·威爾邦解釋道。就在剛剛明確地表達自己不想做出情緒化的決定後，他就從用第一人稱轉向用自己的名字來談論自己：「我想做對勒布朗·詹姆斯來說最有利也是他最想做的事，來讓他開心。」
幾年後，我無意中在《喬恩·斯圖爾特每日秀》這個節目中看到了日後的諾貝爾和平獎得主馬拉拉·優素福·扎伊的一段影片。2012年夏，和家人住在巴基斯坦斯瓦特山谷的14歲女孩馬拉拉收到了一條稱得上讓人想到的最有壓力的資訊：塔利班揚言要暗殺她，作為對她直言不諱地倡導女孩受教育權的懲罰。當斯圖爾特問她是怎樣學著應對威脅時，馬拉拉不經意地透露，用自己的名字來訓練自己是關鍵。在開始用第一人稱講述經歷直到最可怕的那一刻時，她告訴斯圖爾特：「我問自己‘馬拉拉，你會怎麼做’，又回答說‘馬拉拉，拿只鞋子打他’……然後我會對自己說‘如果你用鞋子打塔利班的人，那你和他們也沒什麼區別了’。」
這樣的例子層出不窮，不僅僅是在流行文化語境中——比如女演員詹妮弗·勞倫斯在接受《紐約時報》記者一次感人至深的採訪時，停下來對自己說「好吧，保持鎮靜，詹妮弗」——也有歷史例項藏匿於眾目睽睽之下。的確存在用第三人稱來談論自己的術語「他」（illeism），它是一種文學手法，常被尤利烏斯·愷撒用來敘述自己在參加過的高盧戰爭中所取得的功績。他在提到自己的時候寫的是本名和代詞「他」（he），而非「我」（i）。1918年，美國曆史學家亨利·亞當斯出版了自傳，他在這本一舉拿下普利策獎的書裡，全程使用第三人稱進行敘述。為了保持該種文體風格，他沒有給它起《我的教育》或者類似的名字，而是把它命名為《亨利·亞當斯的教育》。此時，我已經和學生及同事們分享了我對於人們怎樣使用自己的名字，以及第二、第三人稱代詞來與自己交談的觀察。結果，我們在實驗室裡進行了一次談話，開始檢驗語言和距離之間的關係。我們有一種強烈的直覺，那就是在大腦中安靜地使用自己的名字——不要大聲地自言自語，以免引起他人反感且擾亂社會秩序——是能夠幫助人們控制自己腦海中聲音的有效工具。
當然，我遇到的所有「證據」都是傳聞。它們沒有任何科學依據，儘管它們似乎表明了人類行為的共同模式。多年來，我和同事們一直在研究保持距離的方法，但我們發現的所有方法都需要時間和注意力，然而我們在痛苦的時刻自言自語念著自己的名字時，似乎並不需要時間和注意力。假裝自己是別人，然後與之交談會是保持距離的有效方式嗎？
說出你的名字
「你是認真的嗎？」實驗的參與者問道。
「是的。」工作人員告訴他，「跟我來。」
她領著他穿過走廊。
和其他來我們實驗室的志願者一樣，他只知道自己要參加一個關於語言和情感的實驗。志願者們在到達研究現場前對我們將要使用的方法一無所知，這是科學家們給進入實驗室的人施壓時所動用的最強大的技巧之一：我們要求他們在沒有足夠時間準備的情況下在觀眾面前演講。我們希望通過這樣做，能更好地理解使用自己的名字（以及其他非第一人稱代詞，比如「你」）無聲地指代自己，是怎麼能幫人們控制住由自己營造的環境所激發的腦海中的聲音的。
志願者們抵達現場後，我們告訴他們，必須對著一群人發表5分鐘的演講，講述自己為什麼有資格得到夢寐以求的工作。然後，我們護送他們進入一間沒有窗戶的小房間，給他們5分鐘的時間準備演講，但不能做任何筆記。我們的想法是，如果讓一些參與者在演講前使用非第一人稱的語言進行思考，他們就會獲得更多的心理距離，這將幫助他們控制緊張的情緒。
我們的理論不僅僅基於我的經驗，也不僅限於馬拉拉、勒布朗·詹姆斯和其他人的話。先前的研究表明，第一人稱單數代詞的大量使用，即所謂的「我說」（i—talk）現象，是可靠的能證明消極情緒存在的標誌。比如，在兩個國家的6個實驗室中進行的一項涉及5000名參與者的大型研究顯示，「我說」和消極情緒之間存在強有力的正相關。另一項研究表明，你可以通過計算人們在臉書上釋出的「我說」數量來預測他們在未來患上憂鬱症的機率。這些都是在說，使用第一人稱單數代詞「我」或「我的」來自言自語是一種語言沉浸。
一個問題出現了：如果你不僅降低了一個人用第一人稱思考自己的事的傾向，而且讓他們把自己當成別人那樣去交流時，會發生什麼？我們的想法是用你自己的名字，同時採用第二和第三人稱來創造一種情感距離，因為它讓你在和自己說話的時候感覺像是在和另一個人說話。比如，與其自思自忖今天為什麼要對同事大發雷霆，你可以這樣想：伊桑今天為什麼要對同事發火？
5分鐘的演講準備時間結束後，我們把參與者隨機分成兩組：其中一組講述了他們對即將使用第一人稱代詞「我」進行演講的焦慮；另一組人同樣如此，只不過他們只使用非第一人稱代詞和自己的名字。這一環節完成後，我們把他們帶到大廳裡，讓他們在一組訓練有素、沒什麼表情變化的評委面前做展示，同時，演講者的正前方還擺著一臺令人分心的大型攝像機。好戲上演了。
正如我們預料的那樣，使用了抽離式自我對話的參與者報告說，與使用了沉浸式自我對話的參與者相比，發表演講後，前者體驗到的羞恥感和尷尬感更少。之後，他們對自己表現的反芻也更少。在描述心理體驗時，他們都沒有強調自己的緊張或者任務的困難，他們說，自己腦海中的聲音都集中在這件事不會引發什麼災難性的後果這一事實上。
值得注意的是，當我們對錄製的影片進行編碼並深入研究實驗資料時，我們發現有所區別的不僅僅是參與者的情緒反應——觀看了參與者演講影片的評委們表示，抽離式自我對話組的人在這項任務中表現得更好。
我們已經發現了一種隱藏在大腦中能讓我們保持距離的新式工具：抽離式自我對話。正如我們的實驗和其他的實驗後來所證明的那樣，從第一人稱「我」到第二人稱「你」或者第三人稱「他」/「她」的轉換為我們提供了一種獲得情感距離的技巧。因此，抽離式自我對話是一種嵌入人類語言結構的心理入侵。現在我們知道，它有多種多樣的好處。
其他實驗表明，進行抽離式自我對話能給他人留下更好的第一印象，改善解決壓力問題時的表現，並且促成明智的推理，就像牆上的蒼蠅那種保持距離的策略所做的那樣。
它還能促進理性思考。例如，在2014年埃博拉病毒危機最嚴重的時候，有些人害怕它會在美國全境傳染，所以我們通過網際網路對美國各地的人進行了一項研究。結果發現，那些擔心埃博拉病毒，並且被要求別用「我」而叫著自己的名字來反思埃博拉病毒引起的恐慌將如何在未來終結的人，找到了更多有事實依據的無須擔心的理由，這證明他們的焦慮和風險感知度在下降。他們不再認為自己很可能會感染疾病，這一方面更準確地反映了現實，另一方面壓制了他們先前腦海中驚慌失措的聲音。
研究還表明，抽離式自我對話可以幫助人們應對我研究過的最能激發喋喋不休的場景之一：必須在兩者之間做選擇，一是對我們關心之人的愛，二是道德原則。例如，我們認識的一個人犯罪了，我們被迫決定是保護還是懲罰他。研究表明，當這種內部衝突發生時，人們更傾向於保護認識的人，而不是舉報他們。這是一種我們在日常生活中會一再看到的能夠影響決策的現象，例如，在大學任職的管理人員和體操行業的官員就未能阻止現已被判定犯猥褻兒童罪的醫生拉里·納薩爾。
如果說我們之所以要保護某些人是因為我們和他們關係親近，那麼抽離式自我對話能讓我們遠離自己，疏遠與他人的關係，從而降低這種保護傾向。毫無疑問，這正是我們在多項實驗中的發現。例如，在一項研究中，我和學生讓人們生動地想象看到心愛之人在犯罪，比如偷刷他人的信用卡，然後警官會來問他們有沒有看到什麼。使用自己的名字來思考該怎麼做的參與者更傾向於向警官報告嚴重的犯罪行為。（例如，瑪麗亞問自己：瑪麗亞在做該決定時考慮了哪些事實？）
雖然這些發現證明了抽離式自我對話的力量，但它們並沒有探索使其如此有價值的另一特性：速度。關於說出自己的名字來使自己冷靜下來這件事，我覺得最有趣的地方在於，我們真的太容易做到這一點了。通常，調節情緒是需要時間的。試想一下，你在精神層面進行時間旅行，想象未來的自己對此事有什麼不同的感覺；你通過寫一篇日誌來思考所思所感，甚至是閉上眼睛，以牆上蒼蠅的視角來描繪過去。這些都是經過實證檢驗的自我抽離工具。然而，由於它們需要你付出努力，所以你在一時衝動之下並不總是容易做到這一點。
現在想想我的經歷吧。我要做的一切不過是說出自己的名字，然後腦海中的聲音就會被置於一條完全不同的軌道上，這幾乎就像在三岔路口時改變火車行駛的方向一樣。與其他許多調節情緒的策略不同，抽離式自我對話似乎威力大、見效快。怎麼會這樣呢？
在語言學中，「轉換」指的是詞語，就像人稱代詞（比如「我」「你」）的語意會隨著說話者的不同而變化。如果達尼問：「你能把番茄醬遞給我嗎？」馬亞回答：「沒問題，給你。」「你」所指的人就變更了。它最初指的是馬亞，然後卻是達尼。絕大多數孩子在兩歲時就知道語言是這樣工作的，並且可以以一種令人難以置信的速度在幾毫秒內切換視角。
轉換詞的概念證明了某些詞在轉換視角方面有多麼強大。我們的想法是，抽離式自我對話可能會通過類似的機制來運作，人們可以輕而易舉地製造一種視角上的虛擬的自動轉換。密歇根州立大學的心理學家傑森·莫澤和我用研究語言和心理距離的視角設計了一個實驗，來衡量抽離式自我對話產生效果的速度。我們沒去傾聽人們腦海中的聲音，而是去觀察了他們的大腦。
在實驗中，我們要求參與者用沉浸式的語言（我感覺如何？）或者抽離式的語言（傑森感覺怎麼樣？）來思考他們每次看到令人不安的照片時的感受。他們這麼做的時候，我們會用腦電圖機來檢測其大腦的電活動，以提供一種證明大腦中不同的心理活動運轉有多麼快的有效方法。
結果表明，參與者在看完令人不安的圖片後，使用抽離式語言來反思自己的感受時，腦中表現出的情感活動要少得多。但關鍵的發現是，參與者需要多久才能感受到距離帶來的放鬆。我們發現，當人們看到帶有消極資訊的圖片時，他們的情緒會在一秒內發生變化。
短短的一秒，足矣。
同樣令人感到興奮的是，我們沒有找到證據表明這種自我對話會讓人們的執行功能負擔過度。這很重要，因為更費力的抽離技巧會創造出一種類似於第二十二條軍規的悖論：喋喋不休的思維雜念作祟時，會耗盡我們集中注意力、獲得距離及重新控制腦海中的聲音所需的神經資源。然而，抽離式自我對話迴避了該難題。它注重結果而非努力的過程。
改變我們用來自我反思的詞語，就能為我們應對壓力提供一種超高速的抽離方式，那麼我們就可以理所當然地認為它也應該影響我們內心的語言流。事實證明，抽離式自我對話可以通過利用我們都擁有的能力來做到這一點：把壓力源解讀為挑戰而非威脅的能力。為了看看這是怎麼奏效的，我們去拜訪一位老鄰居吧。
快做吧，弗雷德
如果你本人或者家裡有孩子在1968—2001年的美國長大，你們可能還會記得弗雷德·羅傑斯在他那頗具傳奇色彩的30分鐘電視節目《羅傑斯先生的鄰居》中那細膩流暢的聲音。和其他人一樣，在平靜的外表下，羅傑斯也會遭受腦海中聲音的折磨。我們之所以知道這些，是因為在1979年的一天，他剛剛結束了3年的休假，在迴歸崗位不久後寫給自己的一封信裡充分展示了他的內心批判：
再寫一個指令碼，我是在跟自己開玩笑嗎？我想知道，我真的只是在自吹自擂嗎？如果不認真考慮，我永遠都不會知道。為什麼不……我相信我自己。真的，那就是它全部的意義……我不想再忍受創造的痛苦了。這麼多年過去了，情況還是和以前一樣糟糕。我想知道是不是每一位有創造力的藝術家都要經受這該死的嘗試創造的折磨……哦，好吧，時候到了，我必須去做了。快做吧，弗雷德。去做吧。
這封信展示了羅傑斯極其脆弱的一面，它為我們提供了某種喋喋不休的原始範本，那是一個觀察他腦海中的聲音轉變的前排座位。
信的前3/4呈現出一段充滿自我懷疑、自我批評，甚至絕望的內心對話。但隨著自我敘述的展開，你可以看到羅傑斯開始採用另一種方法思考其處境。當意識到不管有多麼心神不寧，都必須要處理手頭的任務時，他的內心批判開始消退：「時候到了，我必須去做了。」然後他就去落實了。他轉而使用了抽離式語言——用自己的名字——來表達自己實際上可以寫節目指令碼。伴隨著觀點的轉變，他又回去工作了22年。此舉同時闡明瞭在難以應付的情況當前，人人都會面對的岔路。
心理學家已經表明，當人們置於壓力環境中時，他們首先（通常是下意識地）會問自己兩個問題：「在這種情況下，我需要做什麼？我是否有足夠的個人資源來滿足這些需要？」如果審時度勢，得出我們沒有處理事情所需的必要資源的結論，我們就會將壓力鑑定為威脅。如果對情況進行評估後確定自己有足夠的能力做出適當的反應，那麼我們就會把它視為挑戰。我們跟自己談論困境的方式會對腦海中的聲音產生截然不同的作用。不出所料，挑戰的建設性框架會帶來更加積極的結果。在羅傑斯先生的案例中，它讓他承認了創作的困難，結果他要繼續創作。
好幾項研究證實了羅傑斯信中所體現的內容。從參加數學考試到在高壓環境下發揮能力，再到應對刻板印象帶來的不利影響，當人們把手頭的壓力源視為挑戰而非威脅時，他們的思維水平更高，感受和表現都會更好。但正如羅傑斯用自己的名字來激勵自己所顯示的那樣，抽離式自我對話可能是使你踏上挑戰心態道路的關鍵推手。
研究表明，抽離式自我對話會讓人們從更具有挑戰性的角度來考慮壓力情境，允許他們為自己提供「你能做到」的建議，而不是把情況災難化。例如，在我和合作者進行的一項研究中，我們要求人們使用沉浸式或抽離式的自我對話，寫下他們對即將到來的某個壓力事件最深刻的想法和感受。在文章中展現出最高水平的挑戰導向思維的參與者中，有75%的人來自抽離式的自我對話組。與之形成鮮明對比的是，顯示出最高程度的威脅導向思維的參與者中，有67%的人來自沉浸式的自我對話組。
要想知道這是如何在參與者的頭腦中發揮作用的，不妨看看沉浸式小組中的一個人是怎麼寫的：
我擔心如果搞砸了面試，就得不到這份工作了。我總會搞砸一些事。我永遠都不知道該說什麼，總是非常緊張。我最終會陷入一個緊張的反饋迴圈，它會讓我在面試時表現糟糕，而搞砸面試會再次引發緊張。即使我找到了工作，我也會害怕面試。
與此同時，抽離式小組腦海中的聲音明顯不同。一位參與者在回憶自己對一次約會的期待中含有的不安全感時寫道：
阿倫，你需要放鬆下來。這畢竟是約會，人人都會緊張的。哦，天哪，你為什麼那麼說？你得收斂點兒。拜託，夥計，振作起來。你能做到。
然而，你不需要僅僅通過細察人們的思想內容，才能理解語言是怎樣影響我們視經歷為挑戰或者威脅的傾向的，你也可以從人們的體態中看出端倪。應對挑戰和遭受威脅時的心理體驗具有獨特的生物學特徵。當你置人於受威脅的境地時，他們的心臟會開始加速向全身泵血。應對挑戰時的情況也是一樣。這兩種狀態的關鍵區別是，身體中運送血液的動脈和靜脈的纏結處會做出怎樣的反應。當一個人處於受威脅的狀態時，他的血管會收縮，血液流動的空間更少，久而久之會導致血管爆裂和心臟病發作。相比之下，人們處於挑戰模式中時，血管更放鬆，血液能夠輕鬆地在全身流動。