2008年2月的某個星期四，一場沒有任何預兆的悲劇在北伊利諾伊大學的校園裡迅速降臨。具有精神病史的27歲患者史蒂文·卡茲麥爾扎克踢開了一個報告廳的大門，裡面的學生正在上地質學課。他帶著一支獵槍和三把手槍，走上了教授正在講課的講臺。這個不速之客朝學生開了一槍，緊接著又向教授開了一槍，教室裡119名學生的眼神從最開始看到他時的困惑變成疑惑，最終顯露出恐懼。然後，他再次向學生開火。用這幾支槍發射出50多枚子彈後，他飲彈自盡，結束了這場暴行。幾分鐘後，警察蜂擁而至，佔領了恐怖的現場。21人受傷，不包括兇手在內的5人死亡。整所大學及其所在的小城迪卡爾布都震驚了。
悲劇發生後，社群舉行了公眾守夜活動，但有許多學生選擇在網上表達自己的感受，在臉書和悼念網站上發帖，並且使用聊天軟體來談論發生的事情。
在迪卡爾布以南170英里的伊利諾伊大學厄巴納—香檳分校，心理學家阿曼達·維卡里和r.克里斯·弗雷利將北伊利諾伊大學校園發生的悲劇視為一個令人心碎卻十分寶貴的機會，他們可以藉此進一步地深入手頭研究，更好地理解悲傷和即時的情感分享。在科學領域，我們有時候需要研究人們承受過的最痛苦的經歷，來了解如何幫助他們把握住這些事件的有價值之處。要做到這一點，不僅需要情感細膩和有憐憫之心，還需要堅定科學方法，以及相信它有產生造福更大利益的洞見的潛力。這就是迪卡爾布槍擊案發生後，維卡里和弗雷利為自己設定的任務。
他們開始給大量的北伊利諾伊大學的學生髮電子郵件，邀請其參與一項跟蹤他們如何應對事件影響的研究。在那之前10個月，一名持槍者在弗吉尼亞理工大學實施了一場更具破壞性的暴行，殺死了32人，同樣也讓整個社群陷入了極度悲痛之中。那次襲擊發生後不久，維卡里和弗雷利也聯絡了一群弗吉尼亞理工大學的學生。現在他們可以把兩個樣本放在一起，來了解倖存者是如何從混亂的情緒中恢復的。
槍擊案發生兩週後，這兩組樣本中大約有四分之三的學生表現出抑鬱或者創傷後應激障礙的症狀。這是意料之中的。他們中的大多數人都在努力應對有生以來最令人不安的經歷。北伊利諾伊大學和弗吉尼亞理工大學的學生們所經歷的悲劇足以挑戰一個人的世界觀。當這種情況發生時，有些人試著避免專注於創傷性的記憶，以減輕痛苦；有些人積極地試圖理解自身感受，這樣做的一個主要方式就是和他人交流，就像學生們所做的那樣。他們中有89%的人加入臉書小組討論發生的事，並且閱讀有關這一話題的帖子。與此同時，78%的人在網上聊過這個話題，74%的人用手機傳送了相關簡訊。
大多數學生覺得這種宣洩的方式令人欣慰。它允許他們向有類似經歷的人表達自己的想法和感受，這是一種有價值的普遍化的形式。正如弗吉尼亞理工大學一名學生所說的那樣：「感到孤獨的時候，如果可以登入臉書或者傳送即時訊息給某人，我就會覺得和別人的聯絡更加緊密了。」
這樣的情況並不特別讓人吃驚。我們都知道，當人們在喋喋不休中掙扎時，他們會很自然地傾向於與他人分享自己的想法，社交媒體和其他形式的虛擬連線為此提供了便利。在槍擊事件發生兩個月後，維卡里和弗雷利研究結束時的發現令人驚訝。
弗吉尼亞理工大學和北伊利諾伊大學的學生認為，向他人表達情緒讓人感覺更好，然而，他們分享情緒的程度實際上並沒有緩解自己抑鬱和創傷後的應激症狀。
所有誇張地表現感情、寫作、聯絡別人和回憶過往的行為，都毫無益處。
從亞里士多德到弗洛伊德
北伊利諾伊大學槍擊案發生的同一年，一項相關研究發表了。它研究了「9·11」恐怖襲擊後在美國生活的一群具有全國代表性的人的情緒彈性。研究人員調查了居住在美國各地的2000多人是否選擇在雙子塔倒塌後的十天內去表達對「9·11」事件的感受。然後，他們在接下來的兩年裡跟蹤記錄了這些參與者的身心健康狀況。他們研究的人類行為領域很複雜，但問題卻很簡單：分享情緒這種行為會隨著時間的過去影響我們的感受嗎？
他們的發現與維卡里和弗雷利的發現高度一致。
那些在「9·11」事件發生後立即分享想法和感受的人並沒有感覺更好。事實上，總的來說，他們比研究中那些沒有敞開心扉表達自己感受的人表現得更差。他們經受了更多的喋喋不休，更傾向於逃避式的應對。此外，在選擇表達自己感受的人中，那些與他人分享最多的人普遍承受了最高程度的痛苦，身體健康狀況也最差。
它再一次證明了分享情緒無濟於事，在上述情況下，反而會帶來傷害。
當然，校園槍擊案和「9·11」事件都是罕見的極端暴行，這可能會讓你認為，在悲劇事件發生後，與他人分享情緒無濟於事。這又把我們帶回了比利時心理學家伯納德·裡姆所做的工作中。
讓我們回憶一下里姆發現的人類行為的基本模式。當人們感到不安時，他們會強烈地想與他人分享自己的感受。情緒就像噴氣燃料，驅使我們向他人傾訴自己頭腦中的想法和感受。但除了這一發現，裡姆還發現了同樣重要的東西——當然也更令人驚訝，它證實了這些對重大悲劇的情感後果的研究並非孤立的案例。
經過不懈的研究，裡姆發現，與他人分享負面體驗並不能以任何有意義的方式幫助我們恢復。當然，與他人分享情緒會讓我們感到與他人更親近，更能得到他們的支援，因為我們向他們敞開了心扉。但是，我們大多數人相互交談和傾聽的方式往往不能減少喋喋不休——通常還會使之加劇。
裡姆的發現和其他許多發現一樣，與傳統的智慧產生了戲劇性的衝突。大眾文化經常告訴我們，交談會讓你感覺更好。許多勵志文學也這麼說，周圍人更是如此。我們被灌輸的理念是：發洩情緒是健康的方式，支援他人責無旁貸。但事情沒那麼簡單，儘管可能有一些原因讓它看起來簡單。
與他人談論負面情緒對我們有好處的觀點並非最近才出現。兩千多年來，它一直是西方文化的一部分。亞里士多德是這種方法最早的支援者之一，他建議人們在目睹了悲劇事件後淨化自己的情緒，並將該過程稱為「宣洩」。但直到兩千多年後，此種做法才真正在更廣泛的層面上受到歡迎。19世紀90年代末，隨著現代心理學在歐洲的蓬勃興起，西格蒙德·弗洛伊德及其導師約瑟夫·布魯爾秉承了亞里士多德的思路，認為人們需要把內心世界黑暗的痛苦置於日光之下，才能走上健全心智的道路。你可以把這想象成情感的水力模型：強烈的情感需要被釋放，就像沸騰的水壺中逸出的蒸汽一樣。
雖然這些文化符號促使我們從小就與他人談論自己的感受，但實際上，在發育的早期，當我們還是淌著口水、哭叫不止的嬰兒時，釋放腦海中聲音的潛在動力就已經根植於我們的大腦中了。
作為無法照顧自己或者管理情緒的新生兒，我們通常會像女妖一樣號啕大哭（至少我的女兒們是這樣做的），以此來向看護者們表達自身的痛苦。當我們的需求得到滿足，受威脅的感覺消失後，生理喚醒的水平就會恢復正常。看護者在此過程中與嬰兒建立起依戀關係，他們常常在新生兒還聽不懂話時就與之交談。
隨著時間的流逝，我們快速發育的大腦學會了語言，並吸收了看護者告訴我們的有關因果關係、如何解決問題和管理情緒的知識。這不僅為我們管理自己的感受提供了有用的資訊，還為我們提供了需要向他人講述自身經歷時講故事的工具。這就是交流總是與喋喋不休交織在一起，喋喋不休總是會與他人密切相連的原因之一。
幸運的是，我們從別人那裡得到的支援往往事與願違是有原因的，並且有方法可以避免該種現象發生。他人可以成為幫助我們制服喋喋不休的寶貴工具，我們同樣也可以幫助他人制服喋喋不休。但和任何工具一樣，要想從中受益，我們就需要知道如何正確地使用它。在給予和接受支援的問題上，這種認知始於對所有人都有的兩種基本需求的理解。
共同反芻的陷阱
當我們心煩意亂、感到脆弱、受傷或者不知所措時，我們就想發洩情緒，獲得安慰、認可和理解。這會為我們提供一種即時的安全感與聯結感，並且滿足我們對歸屬感的基本需求。結果是，當腦海中的聲音陷入消極情緒中時，我們通常會在他人身上首先尋找滿足我們情感需求的東西。
我們經常把「戰鬥或逃跑」看作人類面對威脅時的主要防禦反應。壓力降臨時，對於即將到來的戰鬥，我們會選擇逃跑或蹲下。雖然這種行為的確反映出人類普遍傾向的特徵，但研究人員已經記錄下人們在面臨威脅時表現出的另一種應激系統：「照料與結盟」的反應，即人們會向他人尋求支援和關心。
從進化的角度來看，這種方法的價值在於兩個人比一個人避開捕食者的可能性更大的事實，在需要時團結起來能給人們帶來十足的優勢。支援這一觀點的研究表明，壓力之下與他人結盟可以給我們帶來安全感和聯結感。它會引發一系列減輕壓力的生化反應——包括自然產生類鴉片物質和催產素（也就是所謂的「擁抱激素」），並且滿足人類對歸屬感的基本需求。當然，我們這麼做的一種主要方式就是談心。人們通過積極傾聽和表現出同理心，為我們的喋喋不休提供建議，這可以滿足我們對此的需要。得到滿足可以即刻讓人感覺良好，得以解脫。但這只是等式的一半，因為我們還需要滿足認知需要。
應對喋喋不休時，我們會面對一個待解之謎。由於受制於腦海中聲音的胡作非為，我們有時需要藉助外界來解決眼前的問題，從大局出發制訂最具建設性的行動方案。這些都不能僅靠一位支援者的關心和傾聽。我們經常需要別人幫助我們從局外人的角度來看待自己正在經歷的事情，使情況普遍化，並且改變我們對它的看法。這麼做可以讓我們冷靜下來，走出反芻的死衚衕，並幫助我們重新引導語言流。
然而，這就是談論情緒往往事與願違的原因，儘管它擁有巨大的能幫助我們的潛力。當大腦沉浸在喋喋不休的思維雜念中時，我們會表現出滿足情感需求而非認知需求的強烈偏差。換句話說，難過的時候，我們傾向於過度關注接受同情，而不是尋找實際的解決方案。
造成這一困境的原因還包括等式中的另一端，即幫助者那方的問題：我們尋求幫助的人也會做出同樣的回應，他們會優先考慮我們的情感需求而非認知需求。他們看到我們的痛苦，首要做的是努力給予我們愛和認可。這很自然，它作為一種關心的姿態，在短期內有時候甚至會很有用。但研究表明，即使我們發出需要更多認知幫助的訊號，對話者仍會傾向於錯過這些線索。一組實驗表明，即使明確要求支援的提供者給予滿足認知需求的建議，他們仍然認為滿足情感需求更重要。事實證明，我們力圖滿足這些情感需求的嘗試往往事與願違，這會導致朋友們感覺更糟。
以下可以看出談話是怎麼出現問題的。
為了表明自己在提供情感支援，人們通常會積極地找出到底是什麼事情讓我們心煩意亂，會問關於「是誰，發生了什麼，何時，在哪裡，為什麼」的問題。他們要求我們敘述自己的感受，並且讓我們詳細地告訴他們發生了什麼。在我們講述發生的事情時，他們可能會點頭表示同情，這通常會導致我們重新體驗那些最初驅使我們尋求支援的感覺和體驗，這種現象就叫作「共同反芻」。
共同反芻是支援微妙地變成慫恿的關鍵節點。關心我們的人促使我們多談論負面體驗，這導致我們更加沮喪，也使得他們詢問更多的問題。惡性迴圈接踵而來，人們很容易深陷其中，尤其是因為它由良好的意圖驅動。
實際上，共同反芻等於對已經燃燒的腦海中的聲音火上澆油。重複敘述使不愉快重演，令人擔憂。雖然以這種方式與我們互動的人能讓我們擁有更多的聯結和支援，但它並不能幫助制訂計劃或者創造性地重新定義我們手頭的問題。相反，它助長了負面情緒，並且加劇了我們對生物威脅的反應。
會給我們帶來不利影響的共同反芻的動力來自健康及能給予支援的人際關係，因為我們的情感和腦海中聲音的機制實際上並不像弗洛伊德、亞里士多德和傳統智慧所認為的那樣是一個液壓系統。釋放蒸汽並不能減輕內部聚集的壓力。這是因為當談到我們腦海中的聲音時，以多米諾骨牌遊戲做比喻似乎更加恰當。
我們關注經歷中某個消極的方面，往往會啟用一個與此相關的消極想法，該想法又會啟用另一個消極想法，一個接一個。在遊戲中，這些多米諾骨牌會不斷地互相撞擊，因為可能有無限的骨牌供應。我們有關情感體驗的記憶是由聯想主義原則支配的，這意味著相關的概念在我們腦中是連在一起的。
為了說明這一點，讓我們花些時間想象一隻貓。當讀到「貓」這個字時，你可能會想到自己認識或者見過的貓，或許腦海中已經有了它們的形象。但你也會想到咕嚕咕嚕的聲音，看到柔軟的毛髮。你如果和我一樣對貓毛過敏，就還會打噴嚏。現在我們以聯想神經的多米諾骨牌效應為例，並把它應用到談論我們情感的領域。這意味著，當朋友和親人要求我們詳細描述自己的煩惱時，相關的負面想法、思考和經歷會在我們腦海中浮現，重新啟用糟糕的感覺。
記憶聯想的本質，加上人難過時必須優先考慮情感需求而非認知需求的偏見，是談話通常不能把我們內心混亂的對話提升至更鎮靜狀態的原因。這為北伊利諾伊大學和弗吉尼亞理工大學的學生積極地與他人就槍擊案分享想法和感受，卻沒有從中獲得任何顯著的長期益處提供了一個可能的解釋。這也是為什麼在「9·11」事件後的全美調查中，那些分享了自身感受的人最後可能會患上更多的身體和精神疾病。當然，這些情況提出了一個緊迫的問題：怎樣才能解決讓我們感覺更糟的共同反芻問題？
是柯克還是斯波克？
心理學界對情感和認知——我們的感受與想法之間緊張關係的常用簡單指稱——是用《星際迷航》中的柯克船長和斯波克大副來表示的。柯克是個全心全意、情感豐富、令人信服、熱情似火之人。相比之下，那個討人喜歡的長著尖耳朵的半人半瓦肯人，似乎只有腦袋。他是一個清醒的問題解決者，不受情感的干擾，冷靜如冰。
避免反芻思維的關鍵是把「進取號」星艦的兩名船員的特質綜合起來。支援別人的時候，我們需要提供柯克式安慰和斯波克式智慧。
最有效的語言交流能結合尋求支援者的社會需求和認知需求。在理想情況下，對話者會承認對方的所思所感，然後幫助他正確地看待問題。這種方法的優點是，你可以讓沮喪之人感到被認可且獲得聯結，然後轉而為他們提供具有大局性的建議，因為你並不沉浸於他們的喋喋不休，你是唯一有資格這麼做的人。事實上，後一項任務對幫助人們駕馭自己腦海中的聲音至關重要，這能讓他們隨著時間的推移，體驗到更少的喋喋不休。
當然，時間在我們為他人提供拓寬視野的支援這項能力中發揮著一定的作用。研究持續表明，當人們的情緒被激發，達到情感體驗的峰值時，他們不願意在認知上重新構建感受——他們之後會選擇進行智力上的干預。這就是與他人交談的特定技巧開始發揮作用的地方，因為你必須讓心煩意亂的人們的需求從情感層面轉向更實際的認知層面，這個過程如同走鋼絲。
事實證明，幾十年前，紐約警察局人質談判小組就為這種平衡法制定了一個版本。該小組出現在20世紀70年代初，當時不僅在紐約市，而且在世界各地都發生了一系列災難性的事件。舉幾個例子：1971年的阿提卡監獄暴動，1972年的慕尼黑奧運會慘案，以及出現在電影《熱天午後》中的1972年布魯克林銀行搶劫案。一位名叫哈維·施洛斯伯格的警官兼臨床心理學家受命為新單位編寫工作手冊，其非官方的口號就是「和我談談」。他將富有同情心的接觸置於使用武力之上，同時強調要有耐心。一旦綁匪意識到沒有即刻的危險，他們自發產生的威脅反應（可能）就會緩解。這減少了他們腦海中的聲音負面的瘋狂，從而助力談判者扭轉局勢，結束僵持。
紐約警察局人質談判小組一經成立並開始運作，該市人質事件的不良後果便立即減少。這一突破促使包括美國聯邦調查局（fbi）在內的全球執法機構紛紛效仿。fbi自行開發了名為「行為改變階梯模式」的方法。這包括引導談判代表的一系列步驟：積極傾聽→產生共鳴→融洽相處→形成影響→改變行為。本質上，這是一份滿足人們社交時情感需求的指南，促使他們利用認知力找到解決方案。執法機構的談判代表們會自然地試圖化解危險情境，並且逮捕犯罪嫌疑人，他們的工作與指導我們關心的人解決問題有一些相似之處。在這兩種情況下，人們都可以從恰當的語言支援中受益。
當所有策略都適用於你幫助生活中的其他人管理自己腦海中的聲音時，它們也可以幫你更好地選擇情感支援物件。在讓你感到被認可和理解後，他們是否會引導你集思廣益以找到切實可行的解決方案？或是會過度提取細節，通過重複「他真是個混蛋！真不敢相信他會那麼做」來啟用你那令人沮喪的經歷？通過事後反思，你通常可以確定那人是讓你沉浸其中還是幫你保持距離。很可能是二者兼有，這可以成為一次交談的初始話題：他下次如何能更好地幫助你。通過利用「喋喋不休顧問」來徹底想清楚其他經歷，你還可以把範圍縮小到什麼樣的人適合解決哪些問題上。
雖然有些親朋好友和同事能幫助我們克服各種各樣的情感逆境，可當問題更專業化時，特定的人可能會更有幫助。你的兄弟可能是指導你解決家庭糾紛的合適人選（同樣可能是錯誤的人選）。你在職場挑戰中完美的「喋喋不休顧問」可能是伴侶，或者可能是來自單位裡另一個部門的人。事實上，研究表明，那些能獲得多樣化支援來源——根據不同的需要向不同的人際關係求助的人受益最大。這裡最重要的一點是，在一個引發喋喋不休的事件發生後進行批判性的思考，反思誰對你有幫助，或者誰對你沒有幫助。這就是你建立「喋喋不休顧問委員會」的方式。在網際網路時代，我們可以在網上找到前所未有的新資源。
一個有力的案例是記者、情感專欄作家及活動家丹·薩維奇及其伴侶特里·米勒。2010年9月，在讀到一位同性戀青少年因為遭受無情欺凌而自殺身亡的新聞後，他們決定尋找一種回應的方法。一個名叫比利·盧卡斯的15歲少年在位於印第安納州格林斯堡的祖母的穀倉裡上吊自殺了。薩維奇在部落格上記錄了他的死亡，一位讀者留言說，希望自己能告訴男孩兒一件事：他的生活會變好的。這促使薩維奇和米勒拍下自己的生活，講述了雖然他們的青少年時期過得很艱難，但他們如何在成年後過上了充滿愛和歸屬感的幸福生活。他們發在網上的影片在不到一週的時間裡就像病毒一樣瘋傳開來。成千上萬的人制作了類似的影片，全美各地的同性戀青少年寫信給薩維奇，說自己因此感到人生更有希望。
10年後——就在我寫這本書的時候——事實證明，促使第一段影片誕生的情緒絕不只是個如病毒傳播般的現象。「會更好的」（itgetsbetter）是一個創新的非營利組織和全球性的草根運動。7萬多人分享了他們鼓舞人心的故事，幾乎有十倍以上的人承諾予以支援，無數年輕的同性戀者找到了安慰、力量，以及在真正展開人生的畫卷之前不要結束生命的理由。「會更好的」拯救了許多情緒脆弱的人腦海中的聲音，因為它在本質上是一種促進普遍化和進行精神層面時間旅行的抽離工具，每個人都會被命運捉弄，但我們都能挺過去。最有趣的是，要想從建議中獲益，觀看影片的人並不需要真正認識演講者，這一原則適用於網路上所有類似的社交支援類影片。我們可以從預先錄製好影片的陌生人那裡找到指導我們克服喋喋不休的方法。
當我們克服喋喋不休時，關於該去向誰尋求支援，以及他們是怎樣在言語上和我們交流的，我們提出了一個關於治療及其有效性的問題，因為很明顯，它涉及了大量的談話。談話是否能夠如傳言所說，真的解決問題呢？
首先要記住的是，談話療法有無數種形式，它們在使用方法上往往大相徑庭。很多經過經驗證實的治療形式，如認知行為療法，用的正是我們在本章中討論過的技巧。它們在為客戶提供情感支援的同時，也在幫助他們解決認知上的問題，後者至關重要。
然而，有些干預措施仍然集中在深層情感的宣洩上，以此作為減少喋喋不休的工具。舉個例子：心理疏洩強調了在負面經歷造成的直接後果中卸下情緒負擔的價值，儘管有大量證據反對該種說法。關鍵點是，你如果發現要想克服喋喋不休，就需要不止一次地與親友交談，那麼，鑑於你現在所知道的知識，去和你期望的心理健康提供者交談，瞭解他們提出的方法，看看這些方法是否得到了經驗上的支援。
無形的支援
目前為止，我們探討的一切都是關於人們尋求支援的情況。然而，我們都知道某些經受喋喋不休困擾的人有時候並不去尋求幫助。他們可能會試圖自己解決問題，或者擔心求助會影響別人對他們或者他們對自身的看法。但通常，我們還是想以某種方式來為他人提供支援。畢竟，觀察我們關心的那些人實際上是一種強大的神經生物學體驗。它能觸發同理心，激發我們想要代人行事的意願。