「為什麼我們現在才知道這個呢？」
這句話是我教授的研討課結束那天，由一位名叫阿麗爾的學生惱怒地詢問的。在過去的3個月裡，每週二下午，我都和28位密歇根大學的本科生在心理學系的地下室裡討論，在關於人類控制情緒的能力，包括腦海中的聲音引起的喋喋不休一事上，科學到底教給了我們什麼。學生們的期末作業是帶著問題來上課。這是他們在課程結束前提出任何縈繞腦際疑問的機會，絕大多數人即將畢業，並且邁入人生的新階段。我每學期教這門課時，它都是我最期待的一節課。討論總會激發有趣的想法，其中一些想法甚至會引發新的研究。當我在那個陽光明媚的下午走進教室時，我並不知道，這堂特殊的最後一課將為我的科學家工作增添一個新維度。
課一開始，阿麗爾就舉起了手，催促我首先叫她。我照辦了，但不明白她在問什麼。「你能說得更具體些嗎？」我問。
「我們花了整個學期學習如何讓自己感覺更好、更成功，」她說，「但我們大多數人今年就要畢業了。為什麼沒人在我們本可以從中受益的時候，早點兒告訴我們這些事呢？」
你在教同一門課好幾個學期後，就知道通常會出現什麼樣的問題了。但這一次的問題是新的。我覺得自己好像迎面撞上了一堵我本不知道會在那裡的牆。
我把阿麗爾的問題轉給了其他同學（是的，這是教學的經典技巧）。學生們開始舉手，各抒己見。但我幾乎沒聽，因為我沉浸在自己的思緒中，專注於她所說的話。
事實是，我不知道答案。
最後，課終了，我和學生們說了再見，他們將各奔前程。但阿麗爾的提問卻像碎片一樣留在了我的腦海裡。
在我的職業生涯中，也是在那個學期裡，我遇到過很多人因為被腦海中的聲音弄得感覺糟糕而拼命想要逃避它。這是可以理解的。眾所周知，喋喋不休會汙染我們的思想，讓我們充滿痛苦，而且隨著時間的推移，它們會破壞我們所珍視的一切——健康、希望和人際關係。如果你認為自己內在的聲音是一種內心的折磨，那麼你自然會幻想把它永久靜音。但事實上，如果你的目標是過上功能性強的生活，更不用說美好的生活，那你就永遠不想失去腦海中的聲音。
雖然當今的許多文化都倡導活在當下，但我們的物種卻沒有進化到始終以該種方式來運作。事實恰恰相反。我們開發出一種在腦海中聲音的推動下，讓內心世界與思想、記憶和想象共同脈動的能力。多虧了忙碌的內心對話，我們才能在大腦中儲存資訊，反思決定，控制情緒，模擬不同的未來，回憶過去，跟蹤目標，並且不斷更新、鞏固我們是誰的個人敘述。對完全逃離思想而產生的無能為力感是創造的主要驅動力，包括我們建造的東西、講述的故事，以及設想的夢想中的未來。
然而，只有當腦海中的聲音能鼓舞情緒時，我們才去重視它，這種做法是錯誤的。即使與自己的對話轉向負面，就其本身而言也不是一件壞事。經歷恐懼、焦慮、憤怒和其他形式的痛苦雖然會給人們帶來傷害，但在負面情緒處於小劑量的情況下，這種經受痛苦的能力還是相當有用的。它能促使我們對環境的變化做出有效的反應。也就是說，很多時候腦海中的聲音之所以有價值，不是因為它給我們帶來了痛苦，而是因為它的存在。
人類經歷痛苦是有原因的。它能警示危險，提示我們採取行動。這個過程為我們提供了巨大的生存優勢。事實上，每年都有一小部分人生來就因為基因突變而無法感受到疼痛。因此，他們通常會英年早逝。例如，由於沒有經歷過感染帶來的不適、沸水灼傷或者骨折造成的極度痛苦，他們就既不知道自己需要幫助，也不知道自己極度脆弱。
這種現象反映出腦海中的聲音刺耳的一面是不可或缺的，它讓我們的思想被負面情緒籠罩，但如果沒有這種批判性的自我反思能力，我們就很難學習、改變和提高。當我在晚宴派對上講了一個糟糕的笑話，感到很不舒服時，我很感激自己之後可以在腦子裡回放我犯的錯，希望下次不會讓自己和妻子感到尷尬。
儘管腦海中的聲音有些時候會讓人心煩，但你並不想過一種沒有它的生活。那就像一隻無舵的小船在海上乘風破浪一樣。
神經解剖學家吉爾·伯特·泰勒患上了一種使人衰弱的中風，當她的語言流連同喋喋不休一起緩慢停止時，她感到莫名其妙地興奮，但同時也感到空虛和疏離。我們需要內心對話帶來的週期性痛苦。對我們來說，挑戰並不意味著完全避免消極的狀態，而是別讓它們消耗你。
這讓我想起了我的學生阿麗爾。
她問問題的時候，意思是：為什麼她沒在早些年就學會怎樣減少喋喋不休的發作呢？當然，就像我們所有人一樣，她擁有許多可以用來控制腦海中聲音的工具。但直到上了我的課以後，她才獲得了該如何應對它的明確指導。阿麗爾的問題還讓我想知道，我們是否在這種知識的傳播上做了足夠多的努力。
那堂課後的幾周，我當時4歲的大女兒哭著從學校回到了家裡。她告訴我，班上的一位男生拿走了她的玩具，這讓她感覺很糟糕。在她講述發生的事情，我試圖安慰她的時候，阿麗爾的問題突然閃回我的腦海。現在，作為一個公認的控制情緒的專家，我的女兒卻在與之掙扎。當然，她只有4歲，控制情緒能力的神經迴路尚在發育。儘管如此，這個想法還是困擾著我。
我想知道她和朋友們在學校裡都學了些什麼，以及他們能否開發出阿麗爾覺得直到上了我的課之後才知道的工具。18年以後，女兒會問她的大學教授同樣的問題嗎？更有可能的是，女兒會來問我，這將讓我感覺更糟。
在接下來的時日里，我思考了各種各樣驚人的方式，如保持距離、自言自語、利用和改善人際關係、從環境中受益，以及使用安慰劑和儀式來提升心靈的自愈能力。這些技巧隱藏在我們的體內及周圍。雖然沒有什麼特定的工具是萬能的，但它們都有潛力在我們腦海中的聲音過熱的時候助其降低溫度。然而，這些發現似乎並沒有滲透全世界。
所以我開展工作，召集了一群志同道合的科學家和教育家，把我們對情緒管理科學的知識轉化為編入初高中課程體系的一門課。
在周遊全美並與數百位教育工作者和科學家會面後，2017年秋，我們啟動了一項試點研究，其目的是翻譯關於情緒控制的研究，包括如何將我們腦海中的聲音融入課程，並評估教給學生的這些知識對他們的健康、表現及人際關係的啟示。我們稱之為「工具箱專案」。
謝天謝地，我們的努力開始有回報了。
在試點研究中，大約450名來自美國一所公立學校的學生組成了一個文化和社會經濟多元化的團體，參與了我們設計的工具箱專案課程。結果令人興奮：選修該課程的孩子們學習了寫日記、抽離式自我對話、以挑戰為導向的重新規劃等技巧，並切實地在日常生活中很大程度地使用了它們。這僅僅是開始。很快，我們就計劃進行一項有近1.2萬名學生參與的規模更大的研究。
「工具箱」的比喻並不僅僅描述了我和同事們開發的課程，還描述了我希望你從本書中學到的東西。
距離是一種工具，不管是把自己想象成牆上的蒼蠅，進行精神層面的時間旅行，還是在大腦中把自己和困境想象成物理層面上更小的樣子。抽離式自我對話也是如此：你可以用非第一人稱代詞或者自己的名字與自己交談或談論自己的事，也可以用通用的「你」使挑戰普遍化。我們可以成為那些在生活中與喋喋不休做鬥爭的人腦海中聲音的工具，通過避免共同反芻，在提供關懷支援和在他人情緒冷靜時幫助他們建設性地重構問題之間找到平衡——他們也可以為我們做同樣的事。我們還可以用無形的方式幫助那些身處壓力之下且對自己的能力沒有安全感的人緩解壓力。這些對抗喋喋不休的方法也適用於我們在日益增長的沉浸式數字生活中互動的方式，儘管有些行為同樣需要避免在網上出現：被動而非主動地使用社交媒體，做一些線下不會做的缺乏同理心的事情。